Debido a que hacemos más de 200 opciones cuando se trata de alimentos todos los días, es fácil ver por qué a menudo sentimos que necesitamos una guía completa, minuto a minuto, y un plan de comida por comida para dejar caer algunos LB. Pero, ¿qué sucede si le decimos que hay algunas opciones que puede hacer para que su dieta comience, incluso si no tenía la intención de hacerlo? Sí, listo o no, ¡te estás haciendo un favor si eliges hacer lo siguiente a continuación!

Estas son algunas de las estrategias más efectivas y respaldadas por la ciencia para agitar sus hábitos de destruir la cintura y comenzar a comer de manera más inteligente. ¡Y si te sorprende gratamente saber que ya lo estás haciendo bien, entonces mejora las cosas evitando estas 50 pequeñas cosas que te engordan y engordan!

Cómo comer accidentalmente menos

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Sáltate el tiempo de televisión esta noche

Cuando llegas a casa después de un largo día, es natural querer descansar. Pero solo porque está cansado, no significa que su primer instinto deba ser hacer clic en el televisor, especialmente si tiene hambre. Un estudio de la Universidad de Houston encontró que mientras más personas veían la televisión en un entorno, peor se volvían sus opciones de comida. Si definitivamente va a ver un programa cuando llegue a casa, manténgalo en un límite de 30 minutos.

Apagado las iTunes

Necesitas escuchar la comida que estás comiendo. ¡Sí, en serio! Un estudio publicado en la revista Food Quality and Preference demostró que nuestra percepción del sonido de los alimentos afecta nuestros hábitos alimenticios. No es suficiente comer alimentos crujientes; ¡los investigadores demostraron que aquellos que escuchaban música con auriculares comían más de la misma comida! Apague la televisión y baje la música durante sus comidas.

Cambia el tamaño de tu plato

Este es bastante simple: los platos más pequeños hacen que las porciones de comida parezcan mucho más grandes, lo que hace que tu mente piense que estás a punto de consumir más calorías de las que realmente eres. En un estudio, los campistas que recibieron tazones más grandes se sirvieron y consumieron 16 por ciento más de cereales que los que recibieron tazones más pequeños. Intercambiar platos de la cena por platos de ensaladas lo ayudará a comer porciones más razonables, ¡lo que puede ayudar a que las libras se salgan de su marco! Comer en platos más pequeños es el número 5 en los 50 mejores consejos para perder peso.

Limpia tu cocina

Según un estudio publicado en la revista Environment and Behavior, las personas comen un 40% más de comida cuando tienen una cocina desordenada. Además, los investigadores descubrieron que las personas en las cocinas desordenadas consumían casi el doble de calorías de las galletas que las mujeres en la cocina ordenada. Como si esa no fuera la motivación suficiente para hacer que su espacio de la cocina sea más limpio, ¡entonces lo desafiamos a que eche un vistazo a estas 17 cosas más sucias y groseras de su cocina!

Use bolsas de bocadillos

"Masticar sin pensar de una bolsa o caja mientras estás parado en la despensa, decidir qué quieres comer lleva a comer en exceso", aconsejan The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN CFT. "Planear lo que vas a comer y sentarte en una porción predeterminada en un plato elimina este problema". ¡Incluso está científicamente probado! En un experimento reciente en el laboratorio de alimentos y marcas de la Universidad de Cornell, los investigadores les dieron a los participantes del estudio una bolsa que contenía 100 Theat Thins o cuatro bolsas más pequeñas que contenían 25 cada una, esperaron a que disminuyera la ingesta de alimentos y luego hicieron un recuento de galletas. El recuento: los que recibieron la bolsa gigante consumieron un 20 por ciento más.

¡Come esto! Propina:

Saque individualmente los alimentos que tiende a comer en exceso (¡e incluso los que no come!) Al tamaño de porción recomendado. ¡Incluso puedes escribir un recordatorio de cuántas calorías hay en cada uno usando un marcador para escribir directamente en la bolsa! ¿Quieres más consejos de control de porciones? Consulte nuestro informe exclusivo, 18 maneras fáciles de controlar los tamaños de las porciones.

Dejar de seguir

Aquí hay algo de locura para pensar: incluso si no estamos hambrientos, solo ver fotos decadentes en línea puede hacer que queramos comer porque nuestra hormona del hambre (ghrelin) se despierta. Una revisión publicada en la revista Brain and Cognition encontró que ver "pornografía de alimentos" enciende nuestro deseo de obtener alimentos a través de una respuesta física llamada "hambre visual" y que simplemente desplazarnos a través de nuestro feed de Instagram puede hacer que fracasemos.

Ocultar sus vicios

Sabemos que comer bocadillos es importante para mantener un metabolismo acelerado, pero eso no significa que las golosinas de vez en cuando deban tener espacios permanentes en su escritorio o mesa de centro. Todos sabemos que es demasiado fácil alcanzar lo que está en la línea de su vista. ¡Y esto también se aplica a las bebidas! Un estudio de Eat This, Not That! El asesor de la revista Brian Wansink, director de Cornell Food and Brand Lab, analizó fotos de 200 cocinas y descubrió que las mujeres que tenían sodas en sus mostradores pesan un promedio de 26 libras más. ¡Ay!

Aquí es cómo comer accidentalmente mejor

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Iniciar un hobby

Los malos hábitos alimenticios y las elecciones pueden ser causados ​​por algo tan simple como el aburrimiento. Cuando te aburres, pierdes la capacidad de elegir alimentos inteligentes. De acuerdo con un nuevo estudio en el Journal of Health Psychology, te conviertes en un "devorador emocional" que toma las decisiones incorrectas sobre los alimentos y come muchos más de esos alimentos engordantes. De hecho, "porque estoy aburrido" (a diferencia de "Tengo hambre") es una de las principales razones por las que las personas dan cuando se les pregunta sobre sus emociones antes de comer. "Los adultos buscarán placeres 'culpables' que creen que les darán un impulso", explica Rebecca Lewis, RD. Si desarrolla un pasatiempo para ir a disfrutar, siempre que surjan esos sentimientos de "aburrimiento", es más probable que olvide su necesidad de comerse sus emociones. La mejor manera de vencer el aburrimiento es encontrar algo para hacer que sea útil y desafiante, como la jardinería, el dibujo, el álbum de recortes, el tejido, la escritura, la lectura o el senderismo.

Iniciar un ritual de comer

Si no es el tipo de persona que tiene un horario de rutina o un estilo de vida con patrones, es fácil que las tentaciones y los hábitos alimenticios poco saludables lo influyan más que si fuera un robot. Cuando su trabajo requiere que vuele a otro estado cada dos semanas o que los horarios deportivos de sus hijos estén siempre en el aire, puede ser difícil mantener una dieta consistente. Es por eso que los expertos creen que es importante establecer rituales de alimentación. La investigación sugiere que estos rituales son una forma de "comer conscientemente", que tienen el poder de hacer que la comida sea más placentera y pueden ayudar a evitar comer en exceso. En un estudio, los participantes que fueron asignados a comer una barra de chocolate de acuerdo con un ritual particular de romper y desenvolver encontraron los dulces mucho más agradables, e incluso más sabrosos, que un grupo que comió la barra de manera informal.

Prioriza tu producción

El simple hecho de reorganizar los alimentos más accesibles en su despensa o que se sientan en su mostrador podría traducirse en un serio ahorro de calorías. Entonces, después de retirar la basura del precioso espacio a simple vista, reemplácela con un frutero. Según el estudio de Wansink, más del 70 por ciento es más probable que consuma frutas y verduras en lugar de opciones menos saludables si están disponibles. Incluso puede mantener las verduras lavadas y preparadas como zanahorias, pepinos, pimientos y chícharos con una tina de hummus en la parte frontal de la nevera para que no se pasen por alto. Hablando de hummus, averigüe las 22 mejores y peores opciones de hummus de supermercado.

Hacer un plan de comidas

Sabemos que planear lo que hará cada noche puede ser una molestia, pero es mucho peor hacerlo todos los días que hacerlo todo de una vez, digamos, los domingos por la noche. Establece un plan de cena más fácil haciendo un plan de comida. "Debido a que hacemos aproximadamente 200 elecciones de alimentos cada día, nos fatigamos hacia el final del día", comenta Julieanna Hever, MS, RD, CPT. "La planificación de comidas es óptima para ayudarlo a controlar su ingesta total de alimentos". Aproximadamente una de cada cinco personas afirma que si no han planeado nada por adelantado, están más inclinadas a recurrir a una pizza congelada, papas fritas o comida para llevar. ¡Salte el sabotaje y eche un vistazo a nuestro Plan Realista de Alimentos para una Semana Saludable para comenzar!

Mantener una despensa surtida ...

No puedes comer las cosas que no tienes. Y cuando estás en un apuro en una noche agitada, es muy fácil pedir comida para llevar o calentar una pizza congelada, es decir, si eso es todo lo que tienes en tu cocina. En vez de eso, lea sobre estos 35 alimentos saludables, alimentos ocupados, siempre manténgalos en su despensa para que pueda tener los bloques de construcción adecuados para elaborar bocadillos y platos saludables y adelgazantes que lo acerquen a sus metas corporales.

... pero no demasiado surtido

Si bien es importante que realmente tenga comida en su casa para que no solo haga el pedido, los expertos recomiendan mantener una variedad más pequeña en su casa porque dicen que mantener sus opciones limitadas ayuda a evitar comer en exceso o comer las cosas equivocadas. ¿La razón? Hay demasiadas opciones que te quitan la fuerza de voluntad. Hablando de eso, ¡no te pierdas estas 22 verdades sobre la fuerza de voluntad!

Empacar su almuerzo

En un estudio publicado en el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética, las mujeres que salían a almorzar una vez a la semana o más perdían cinco libras menos que aquellas que traían almuerzos de casa. Comer en restaurantes generalmente significa menos control individual sobre los ingredientes y los métodos de cocción, así como porciones más grandes. Por otro lado, los investigadores de Johns Hopkins encontraron que las personas que cocinan comidas en el hogar con frecuencia consumen casi 200 calorías menos que las que cocinan menos. Para ayudarlo a comenzar, aquí están los 51 artículos para el almuerzo más populares, ¡clasificados!

Ve a dormir

Muchos de los que anhelamos constantemente esos dulces cargados de azúcar, grasa y carbohidratos podemos culpar a esas noches en la oficina. Un simple cambio de un escritorio a su cómoda cama puede darle la energía y mejorar el funcionamiento mental adecuado para que pueda ejercer su fuerza de voluntad cuando sea necesario y detener los antojos. Para que te resulte más fácil, apaga las luces más temprano en la noche. De acuerdo con un estudio en el American Journal of Epidemiology, la exposición a la luz durante la noche no solo interrumpe sus posibilidades de un buen descanso nocturno, también puede resultar en un aumento de peso. Los sujetos del estudio que dormían en las habitaciones más oscuras tenían 21 por ciento menos probabilidades de ser obesos que los que dormían en las habitaciones más claras.

Solo bebe agua por un rato

El alcohol, la cafeína y las bebidas azucaradas pueden causar deshidratación, lo que puede aumentar el hambre y causar una mala circulación. A su vez, es probable que se sienta hinchado y desmotivado para hacer mucho más que comer, dormir, trabajar, repetir. Además, ¡lo que le sucede a tu cuerpo cuando no bebes suficiente agua da miedo! Por lo tanto, intente consumir la mitad de su peso corporal en onzas a lo largo del día. Y para su información: la forma más fácil de hidratarse es beber un vaso de agua al despertar. Una nueva investigación del Journal of Human Nutrition and Dietetics mostró que las personas que aumentaron su agua con una simple taza al día comían hasta 205 calorías menos y 200 miligramos menos de sodio por día.

En serio, zanja el alcohol

El alcohol, que contiene siete calorías por gramo, puede proporcionar un exceso de al menos 100 calorías en su ingesta diaria. "Eliminar estas calorías naturalmente acelerará la pérdida de peso", explica Leah Kaufman, MS, RD, CDN, "Además, beber lo deshidrata y puede disminuir sus inhibiciones, lo que puede llevar a comer alimentos que no son tan amigables con la dieta (piense, pizza, hamburguesas y papas fritas) y descarrilar sus esfuerzos ". De hecho, esta es la causa detrás de por qué beber alcohol a menudo es una de las 20 razones por las que siempre tienes hambre. No importa cómo lo veas, decir que sayonara a la botella por un momento es un ganar-ganar.

Optar por sushi

El sushi tiene una reputación justificada por ser una opción saludable cuando se trata de salir a comer o de ordenar: el pescado tiene un alto contenido de proteínas para el desarrollo muscular y ácidos grasos omega-3 que eliminan la inflamación, dos nutrientes que mejorarán sus esfuerzos para perder peso. Asegúrate de saltear las tempuras y las salsas cremosas y en su lugar, pide un trozo de salmón rojo o salmón rosado, halibut o bajo rayado. Cada uno de estos es uno de los peces más ricos en nutrientes para bajar de peso porque son altos en proteínas y ácidos grasos omega-3, mientras que son bajos en mercurio. Los estudios han encontrado que reemplazar una dieta inflamatoria con alto contenido de omega-6 por más pescado rico en omega-3 puede ayudar a prevenir el aumento de peso e incluso puede ayudar a perder peso.

Mimarse

Recibir un masaje, tomar un baño de burbujas caliente o hacerse las uñas puede parecer indulgencias, pero también significa que usted valora cuidar su mente y su cuerpo. De hecho, según los investigadores de la Universidad Estatal de Ohio, es mucho más probable que las mujeres consideradas que acepten más sus cuerpos tengan una dieta saludable. Las personas con altos niveles de estrés también tienen altos niveles de la hormona cortisol que almacena grasa en el vientre, pero tomarse el tiempo para relajarse y darse un capricho puede ayudar a mitigar los factores estresantes diarios.

Aquí es cómo quemar calorías accidentalmente

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Trate a su cachorro a una caminata más larga

Caminar para bajar de peso es una de las formas más fáciles de ejercicio que puede hacer para bajar de peso. ¿Y adivina qué? ¡Ya lo estás haciendo con tu peludo amigo! Pero no se limite a caminar alrededor de la cuadra. Aumente su tiempo de caminata y el de su cachorro a por lo menos 15 minutos a un ritmo de caminata enérgico dos veces al día y quemará casi 200 calorías adicionales.

Tratar con su trabajo de patio

Ya sea que te guste la jardinería porque ayuda a animar tu jardín y aliviar el estrés o no puede soportar rastrillar y rastrillar y rastrillar todas esas hojas crujientes, el trabajo en el jardín es beneficioso para tu hogar y para perder peso. Quemarás entre 200 y 400 calorías por hora, y si te dedicas a la jardinería, incluso tendrás algunos productos frescos para aumentar la nutrición en tu próxima comida.

Hacer algo con amigos que no sean beber

Una copa de vino mientras se pone al día con una novia es genial. Una clase de barre o incluso un paseo por el parque es mejor. Un estudio reciente publicado en la revista Obesity descubrió que las personas con sobrepeso que pasan más tiempo con personas más delgadas a lo largo del año tuvieron más éxito en la pérdida de peso en comparación con las personas que andan alrededor de personas de pesos similares.

Salir afuera

Según los investigadores de la Universidad de Milán, la vitamina D ayuda a acelerar la pérdida de peso para las personas con deficiencia y con una dieta baja en calorías. También reduce la hinchazón! Pero entre el aire fresco, el espacio para jugar con tus hijos o pasar un rato tranquilo para ti mismo, ¿realmente necesitas estar convencido de ir a buscar un paisaje verde?