Su plan de un día para dormir mejor



Lo has escuchado un millón de veces antes: duerme más para perder peso. Aunque parezca un consejo demasiado simplificado, ¡no es una broma! Perder una simple hora de ojo cerrado en el transcurso de tres días es suficiente para impactar negativamente el hambre y la hormona reguladora del apetito, la grelina. El sueño de calidad, por otro lado, alimenta la producción de hormonas para quemar grasa. Dicho esto, cerrar los ojos debe ser una prioridad si está tratando de bajar unas cuantas libras o aumentar su metabolismo.

Pero atrapar más zzz no siempre es tan fácil como ponerse de cabeza. Hay toneladas de cosas que influyen en la forma en que duermes cada noche, desde lo obvio (ingesta de cafeína) hasta los más sutiles impedimentos para dormir. Dormir tranquilamente durante toda la noche no es difícil, pero requerirá algunos ajustes en su rutina diaria. Para ayudarlo, verificamos la ciencia de la siesta y armamos un Eat This, Not That! ¡Plan exclusivo de un día que te ayudará a quedarte dormido y a permanecer dormido! Mañana a esta hora, estará listo para la hora de dormir que solía tener para ir de vacaciones. Y si está buscando más consejos para un mejor descanso nocturno, no se pierda nuestro informe especial, Los 30 mejores y peores alimentos para dormir.

7 am

Aumentando el brillo

Si bien puede parecer una cosa pequeña, configurar el reloj de alarma para que suene a la misma hora todos los días le ayuda a dormir mejor. De acuerdo con los psicólogos de la Universidad Estatal de Kansas, dormir de vez en cuando, incluso una vez por semana, puede hacer que el reloj interno de su cuerpo tenga un ciclo de sueño diferente, haciendo que sea más difícil quedarse dormido después de haberse metido en la cama.

7: 30 am

Salir afuera

Al cabo de media hora de despertarte, ponte las zapatillas y sal para dar un rápido paseo por la manzana. (Echa un vistazo a estas 12 mejores zapatillas deportivas para tu entrenamiento favorito.) Si no eres una persona de la mañana, esto puede parecer una tarea difícil de abordar, pero vale la pena. A continuación le explicamos por qué: descansar bien durante la noche se trata de sincronizar su ciclo circadiano con su estilo de vida y su horario. Para que eso suceda, su cuerpo necesita estar expuesto a la luz durante el día. Dado que la mayoría de nosotros pasamos la mayor parte de nuestras horas de vigilia en interiores, la exposición a la luz natural es bastante mínima; salir antes de los nueve a cinco puede ayudarlo a prepararse para el éxito a la hora de acostarse.

Además, pasar un tiempo bajo el sol también puede aumentar sus niveles de vitamina D, una vitamina que más del 40 por ciento de los estadounidenses no consumen lo suficiente. Según los científicos, no tener suficiente vitamina en su sistema puede causar problemas para dormir como insomnio y somnolencia diurna excesiva. ¡Ay! ¿Por qué no tomar una pastilla? Aunque la asociación entre las vitaminas y el sueño aún no está clara, las investigaciones preliminares revelan que los que toman suplementos tienden a dormir menos profundamente que los que no lo hacen.

2 pm

Hacer una carrera de Starbucks

Si necesita una sacudida de café para pasar la tarde, las 2 pm es lo último que debe hacer su pedido. ¿Por qué? La investigación ha encontrado que la cafeína puede tener un impacto negativo en el sueño, incluso cuando se consume seis horas antes de acostarse. Así que disfruta esa taza de la tarde y luego córtate. Sí, esta prohibición de cafeína incluye tés, sodas y descafeinados (todavía tiene algo de estimulante), también. (Disminuya un par de libras más al revisar estas 20 maneras fáciles de mantenerse delgado en cualquier cafetería.)

5: 30 pm

Romper un sudor

Tome sus zapatillas de deporte, encuentre una lista de reproducción de golpes y diríjase al gimnasio después del trabajo; puede ser su boleto para una mejor noche de sueño. La encuesta de 2013 de la Fundación Nacional del Sueño Sleep in America reveló que los deportistas regulares y vigorosos informan que han dormido mejor. Un estudio publicado en la revista BioMed Research International tuvo hallazgos similares. La investigación reveló que el ejercicio aeróbico moderado puede ayudar a los insomnes a dormir mejor y quedarse dormidos más rápidamente.

Si no eres una rata de gimnasio, ¡no temas! No necesitas entrenar hasta el agotamiento. Golpear el gimnasio durante 30 minutos cinco veces a la semana debería hacer el truco. ¿Atrapado en la oficina? Es posible que desee reprogramar su entrenamiento para otro día. Dado que el ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca y el metabolismo, golpear la máquina para correr demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

7 pm

Comer una cena para dormir mejor

¿Qué tienen en común el pavo, la mantequilla de maní y los plátanos? Todas son buenas fuentes de triptófano, un aminoácido con poderosos efectos que inducen el sueño. ¡Pero eso no es todo! El triptófano también se convierte en el neurotransmisor, la serotonina, que puede ayudar a estimular los sentimientos de calma y relajación. Para obtener los beneficios, disfrute un poco de pavo asado, un carbohidrato complejo y un vegetal para su comida principal y unte una cucharada de mantequilla de maní en medio plátano como postre saludable. El triptófano lo ayudará a quedarse dormido, mientras que la combinación de carbohidratos complejos y proteínas elimina los ataques de bocadillos a medianoche que pueden despertarlo.

9: 00 pm

Mata al resplandor azul

Malas noticias para los fanáticos de Netflix: su hábito nocturno puede hacer que sea más difícil dormir bien por la noche. De acuerdo con las investigaciones recientes de la Academia Nacional de Ciencias, la luz azul emitida por dispositivos electrónicos como su computadora, iPad o televisión LED puede afectar la producción de la hormona del sueño, la melatonina, que afecta negativamente la calidad del sueño. Si no puede eliminar por completo su hábito tecnológico nocturno, descargue un programa gratuito llamado F.lux. A lo largo del día, el software cambia gradualmente las emisiones de luz de los dispositivos electrónicos de azul a rojo cálido, un tono que minimiza los efectos estimulantes de la luz azul. (Algunos iPhone y iPad más nuevos tienen una característica similar incorporada llamada Night Shift). Desafortunadamente, no puede hacer lo mismo para tu televisor, así que solo tendrás que apagarlo.

10: 30 pm

Encender un poco de lavanda

Cada noche, haga la misma actividad relajante (como leer un libro o tomar un baño tibio) para indicar a su cuerpo que es hora de relajarse. Aumente aún más los efectos calmantes de su zen-festival nocturno al encender una vela color lavanda. Los estudios han encontrado que oler la lavanda antes de acostarse actúa como un sedante suave y promueve un sueño reparador y reparador. Si no desea encender velas tan cerca de la hora de acostarse, rocíe un par de gotas de aceite puro de lavanda sobre la almohada para obtener los mismos efectos. Y resulta que también es uno de estos 12 aceites esenciales para ayudar a sus esfuerzos de pérdida de peso.

10: 45 pm

Maneras parte con Fluffy

Si bien te puede encantar quedarte dormido con tu BFF de cuatro patas, los animales pueden estar un poco inquietos. Un estudio del Centro de trastornos del sueño de la Clínica Mayo encontró que el 53 por ciento de las personas que duermen con su mascota tienen un descanso perturbado y patrones de sueño anormales. Así que antes de acostarte, dale las buenas noches a Fido y Fluffy, y regresa solo al dormitorio.

11: 00 pm

Irse a dormir

Cierra las persianas y ponte cómodo en la cama a la misma hora cada noche. Puede tomar algún tiempo acostumbrarse, pero seguir un horario de sueño consistente refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo, promoviendo un mejor sueño. Si tiene un iPhone, la función Hora de acostarse puede ayudarlo a comenzar una rutina establecida.

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