Estamos a punto de dejarte entrar en un secreto de pérdida de peso a menudo olvidado ...

No es para beber jugo verde o ir sin gluten para bajar 10 libras en una semana. Es un hábito simple pero poderoso: la preparación. Sin él, incluso las personas más dedicadas a la dieta pueden perder el rumbo.

Eso es porque la fuerza de voluntad no siempre gana. Y cuando el estrés y la vida se interponen en su camino, su intento de comer de manera saludable suele ser el primero en desaparecer. ¿Porqué es eso? A menudo se debe a que las opciones saludables no son tan accesibles como la basura que destruye la cintura y que proviene de la transmisión. Y, como resultado, consumimos las convenientes opciones de descarrilamiento de la dieta y nuestro progreso reducido sufre.

Pero, ¿y si siempre pudieras tener opciones saludables a mano? ¿Y si le dijéramos que no tiene que esclavizarse en una estufa todos los días para hacerlos? Simplemente dedicando solo una hora de su domingo a preparar comidas, se adaptará a sus jeans ajustados en muy poco tiempo.

Sabemos que puede ser abrumador revisar su rutina completa, por lo que pensamos que es mejor comenzar con la preparación de comidas abordando una comida: el desayuno. Con unas cuantas recetas (cortesía de sus amigos en Eat This, Not That! ), Puede preparar fácilmente el valor de una semana de comidas de la mañana con barriga plana durante el fin de semana, asegurándose de que su dieta no se salga de la cuenta durante la agitada semana laboral. Hemos creado recetas sencillas que son fáciles de preparar y aún más fáciles de almacenar. Cuando la preparación es una prioridad, ¡los alimentos saludables nunca están fuera de nuestro alcance! Y para obtener más maneras de mantenerse al tanto de sus objetivos de pérdida de peso, siga estas 44 formas de perder 4 pulgadas de grasa corporal.

Bolsas de batidos

¿Una comida que puedes preparar en menos de 30 segundos y tomar un sorbo mientras viajas? Parece demasiado bueno para ser verdad, ¡pero no lo es! Los estudios han encontrado que los batidos con alto contenido de proteínas y azúcares son muy eficaces para llevar nutrientes a tus músculos, y que los licuados combinados, que incluyen toda la fibra de las frutas y verduras de las que están hechos, te mantendrán lleno por más tiempo que sus pares de jugo. Aquí, compartimos la versión fácil de preparar una comida de uno de Dave Zinczenzko, autor del libro Zero Belly Smoothies, los batidos favoritos más vendidos del New York Times. Para más recetas, no te pierdas estos 56 mejores batidos para bajar de peso.

PB&J SMOOTHIES

LO QUE NECESITARÁS

Bolsa de bayas congeladas mixtas
Plátanos
Mantequilla de maní
Semillas de lino
Polvo de proteína vegetal de vainilla
Bolsas Ziplock / tarros de cristal
Cuppow Mason Jar Beber Tapa

COMO HACERLO

Mezcle ¾ de taza de bayas congeladas mixtas, ½ plátano, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 cucharada de semillas de lino y 1 cucharada de proteína vegetal en una bolsita con cierre de cremallera o en un frasco de albañil de 12 oz que se doblará como su taza para servir. Congelar. Cuando esté listo para usar, coloque el contenido en una licuadora, mida 1 taza de su leche de nuez favorita con el frasco de conservas y mezcle hasta que quede suave. ¡Llene la jarra de albañil y cúbrala con la tapa de Cuppow para que pueda tomar un sorbo mientras viaja!

CHOCOLATE BANANA NUT SMOOTHIES

LO QUE NECESITARÁS

Plátanos
Semillas de cacao o polvo de cacao
Nueces
Polvo de proteína vegetal de vainilla
Bolsas Ziplock / tarros de cristal

COMO HACERLO

Mezcle 1 plátano entero, 1 cucharada de semillas de cacao o cacao en polvo, ¼ taza de nueces y 1 cucharada de proteína vegetal en una bolsita con cierre de cremallera o en un frasco de albañil de 12 oz que puede ser su taza para servir. Congelar. Cuando esté listo para usar, coloque el contenido en una licuadora, mida 1 taza de su leche de nuez favorita con el frasco de conservas y mezcle hasta que quede suave. Opcional: ¡agregue ½ taza de yogur griego para que tenga un sabor aún más parecido al de su helado favorito de Ben & Jerry's!

Frittatas Suroeste De Muffin-Estaño

Los huevos son una excelente manera de comenzar el día, pero no todos tienen tiempo para freír a un par y limpiar los platos. Para obtener su dosis de proteína por solo un par de cientos de calorías, ¡traiga dos de estos muffins frittata sobre la marcha! El combo de huevos, verduras y queso es un completo y equilibrado desayuno que le brindará el impulso perfecto de energía que durará toda la mañana gracias a las proteínas de digestión lenta.

LO QUE NECESITARÁS

Huevos
Pimientos rojos y verdes
Cebolla amarilla
Jamon o tocino canadiense
Espinacas
Queso cheddar
Molde para muffins de 12 tazas de silicona

COMO HACERLO

Comience cortando en dados sus verduras, incluida la espinaca y el jamón. Saltee primero las verduras más cremosas (cebollas y pimientos) en una cucharada de aceite de oliva virgen extra durante unos 5 minutos, luego agregue las espinacas y el jamón y cocine por otros 2 minutos. Agregue las verduras y la carne salteadas y enfriadas en un tazón de 8 huevos batidos. Añadir una taza de queso cheddar rallado y combinar. Vierta la mezcla de huevo en un molde para muffins de 12 tazas engrasado. Hornee a 350 ° F en el horno durante unos 15 minutos o hasta que al insertar un palillo en un panecillo salga limpio.

COMO GUARDARLO

Dejar enfriar sobre una rejilla de alambre. Una vez enfriado, puede guardarlo en un recipiente hermético en la nevera hasta por cuatro días, o congelarlo inmediatamente hasta un mes. Para recalentar, simplemente introduzca el microondas (incluso directamente del congelador) hasta que alcancen la temperatura.

Blueberry Muffin Overnight Oats

Ni siquiera recordará cómo se siente el hambre después de conocer a su nuevo mejor amigo: avena durante la noche. ¿Su superpoder? Debido a que están hechos con avena cruda, la avena durante la noche es alta en un tipo especial de carbohidratos llamado almidón resistente. Este nutriente mágico, lo has adivinado, resiste la digestión, lo que te hace sentirte lleno sin las calorías. En su lugar, actúa como alimento para los insectos intestinales que luego lo convierten en ácidos grasos antiinflamatorios. Suena como mucho para nosotros. Echa un vistazo a la receta a continuación, y para más inspiración, tenemos estas 50 Recetas de avena para la noche para perder peso.

LO QUE NECESITARÁS

Copos de avena
Arándanos
Limón
semillas de chia
nueces pecanas
Canela
Leche de nuez
Tarro de masón de 8 onzas

COMO HACERLO

En el fondo de un frasco de conservas, combine ¼ de taza de arándanos frescos o congelados con un chorrito de jugo de limón. Microondas durante 45 segundos y agitar. Ahora tienes mermelada de arándanos! Agregue ½ taza de avena pasada, ½ taza de leche de vainilla y almendra, 2 cucharadas de semillas de chia, un poco de canela y nueces picadas. Deja reposar toda la noche en tu nevera.

COMO GUARDARLO

Las mezclas de avena durante la noche se pueden hacer con semanas de anticipación, pero espere hasta la noche anterior para agregar su leche.

Frutas en las copas de yogur de fondo

El yogur griego es el nuevo waffles congelados del desayuno. Es súper fácil de comer y muy delicioso. Solo hay una diferencia: el yogur griego tiene más de 14 veces la proteína que llena los músculos y llena el vientre que los discos congelados de carbohidratos refinados.

LO QUE NECESITARÁS

yogur griego
Bayas frescas o congeladas
Jugo de limon
Granola
Nueces
Tarros de masón de 8 oz o Tupperware

COMO HACERLO

En una cacerola, agregue una pinta de bayas y un chorrito de jugo de limón y caliente hasta que las bayas empiecen a descomponerse. Puedes aplastarlos ligeramente con el dorso de una cuchara. Esto solo debería tomar 4 minutos. Una vez que haya hecho su “fruta en la parte inferior”, colóquela en sus contenedores de almacenamiento. Cubra con ¾ taza de yogurt y espolvoree con algunas nueces y granola.

COMO GUARDARLO

¡Se mantendrá en la nevera hasta la fecha de caducidad del yogurt!

Pudín De Chia Con Fresas Cubiertas De Chocolate

Nunca he oído hablar de pudín de semillas de chia antes? Esencialmente, es una de las formas más sabrosas y fáciles de incorporar el súper alimento fibroso en su dieta diaria. Y aún mejor, se puede adaptar fácilmente para adaptarse a casi cualquier perfil de sabor, incluida la calabaza.

LO QUE NECESITARÁS

semillas de chia
Leche de almendras
Poder del cacao
Fresas
Miel
Tarro de masón de 8 onzas

COMO HACERLO

A una licuadora, agregue ¾ taza de leche de almendra, ¼ taza de semillas de chia, 1 cucharada de cacao en polvo, ¼ taza de fresas y una cucharadita de miel. Mezclar hasta que se mezcle. Verter en un frasco de albañil, cubrir y dejar reposar durante la noche. Mientras duermes, los líquidos de la receta expanden las semillas, formando una textura similar a la tapioca, ¡no es necesario cocinar! Para obtener aún más formas de agregar chia a su dieta, no se pierda estas 50 mejores recetas de semillas de chía.

COMO GUARDARLO

El pudín se mantendrá en su nevera hasta por una semana.

Copas congeladoras de avena

La avena es una gran fuente de carbohidratos complejos que alimentan tu cuerpo. La avena cortada con acero, en particular, tiene incluso más fibra de relleno del vientre que la clase enrollada. ¿El único problema? Se tarda 45 minutos en cocinar. Si bien no quieres hacer eso todas las mañanas, no es tan molesto hacerlo una vez el domingo, y tener todo un lote listo para toda la semana.

LO QUE NECESITARÁS

Hace 24 tazas de muffin o 12 porciones.
2 tazas de avena cortada de acero
6 tazas de liquido
Aceite de coco
Coco rallado sin azúcar
Almendras
Chips de chocolate oscuro

COMO HACERLO

Pon a hervir el agua y ¼ de cucharadita de sal en una cacerola a fuego alto. Revuelva en sus 2 tazas de avena. Reduzca el fuego a fuego lento y cocine la avena hasta que esté suave, aproximadamente 40 minutos. Engrasa los moldes para muffins con un poco de aceite de coco y llena cada taza con un cuarto de taza de avena. Cubra con copos de coco, almendras y chocolate negro.

COMO GUARDARLO

Una vez que viertes la harina de avena en las tazas de latas para muffins ligeramente engrasadas, ¡no vayas al horno! Simplemente coloque la sartén en el congelador y deje que repose durante aproximadamente 3-4 horas. Retire la cacerola del congelador y deje que la avena se descongele ligeramente durante 8 minutos (no quiere que se descongela toda la taza). Use un cuchillo de mantequilla para sacarlos de la sartén y sellarlos en una bolsa para congelar. Vuelva a colocarlos en el congelador (hasta 3 meses) hasta que esté listo para darse el gusto. Microondas para recalentar.

Burritos de desayuno

Toma una de estas tortillas de gran tamaño de un restaurante de comida rápida, y estás consumiendo casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de sodio que provoca la hinchazón. Hágalo en casa y tendrá el poder de reducir calorías en sus propias manos. Elija una tortilla con bajo contenido de sodio y alto contenido de fibra y llegará a su ingesta diaria de granos integrales, que son ricos en vitaminas B energizantes.

LO QUE NECESITARÁS

Rinde 4 porciones
½ cucharada de aceite de oliva
2 salchichas cocidas, desmenuzadas
1 cebolla roja, cortada en cubitos
6 huevos, ligeramente batidos
Cilantro picado
4 tortillas de trigo con alto contenido de fibra (10 ″)
1 taza de frijoles negros, enjuagados, escurridos
1⁄2 taza de queso cheddar rallado
1 aguacate
La salsa
Sal y pimienta negra al gusto.

COMO HACERLO

Calentar el aceite en una sartén grande o saltear a fuego medio. Añadir la salchicha y la cebolla; Cocine por 5 minutos o hasta que esté ligeramente dorado. Baje el fuego a bajo. Vierta los huevos en la sartén. Cocine lentamente, revolviendo constantemente con una cuchara de madera hasta que los huevos estén firmes pero aún húmedos. Retire del fuego, sazone con sal y pimienta y agregue el cilantro. Envuelva las tortillas en toallas de papel húmedas y caliente en el horno de microondas durante 45 segundos. (O caliéntelos individualmente en una sartén seca hasta que esté tibio y ligeramente tostado). Divida los huevos, frijoles, queso y aguacate entre las tortillas. Ruede en paquetes apretados y cubra cada burrito con salsa, más cilantro y jalapeños (si se usa).

COMO GUARDARLO

Cubra cada burrito herméticamente con una envoltura de plástico y luego con papel de aluminio. Se pueden mantener congelados hasta 1 mes. Al recalentar, retire el empaque y caliente en el microondas o hornee en el horno.

Queso De Cebolla, Champiñones Y Espinacas Caramelizadas

Llena de proteínas y llena de grasas saludables de la leche, esta receta de quiche seguramente te mantendrá saciado hasta el almuerzo. El sabor a carne de los champiñones se combina perfectamente con las cebollas caramelizadas naturalmente dulces. ¡También nos encanta lo fácil que es cocinar una vez y poder comer durante toda la semana!

LO QUE NECESITARÁS

Cáscara de pastelería horneada de 10 pulgadas
5 huevos
1 taza de leche entera
Nuez moscada
Cebolla dulce, en rodajas
Bolsa de espinacas
Champiñones
queso suizo
Mantequilla
Sal y pimienta

COMO HACERLO

Comience batiendo los huevos en un tazón, luego agregue la leche, una pizca de nuez moscada y sazone con sal y pimienta. Dejar de lado. En una sartén a fuego medio, saltee las cebollas en rodajas finas en un poco de mantequilla hasta que empiecen a caramelizarse, aproximadamente 14 minutos. Agregue los champiñones y cocine por otros 3 minutos, y luego agregue las espinacas picadas y cocine hasta que la espinaca esté blanda, aproximadamente 2 minutos más. Vierta las verduras y la mezcla de huevo en la cáscara de la masa, cubra con queso y luego hornee por unos 45 minutos o hasta que salga limpio un pincho atascado en la quiche.

COMO GUARDARLO

La quiche se mantendrá en tu nevera durante 5 días. Si no terminas todo el quiche al final de la semana, congela las rebanadas en bolsas de plástico. Se pueden recalentar en el microondas o en el horno.

Paquetes instantáneos de avena

Si te encanta la portabilidad, el sabor y la conveniencia de esos paquetes de avena pre saborizados, pero odias sus altos niveles de azúcar y productos químicos espeluznantes, considera la posibilidad de crear tus propios paquetes "para llevar". Para hacerlos, simplemente agregue avena y mezclas como semillas de chia, nueces, frutas secas sin azúcar agregada y especias en bolsitas pequeñas del tamaño de un bocadillo. De esta manera, puede tomar una, echarla en una taza de cerámica y combinarla con agua caliente en su oficina.

LO QUE NECESITARÁS

Bolsas Ziplock o 8 onzas de Mason JarsBob's Red Mill Old Fashioned Regular Avena Laminada
semillas de chia

Pasas De Canela Y Nuez
Nueces picadas
Pasas
Canela

Plátano y mantequilla de maní
Bananas secas
Mantequilla de maní en polvo PB2

Cardamomo De Nuez De Cereza
Cerezas secas
Almendras laminadas
Cardamomo
Canela

COMO HACERLO

En cada bolsa o tarro de albañil (que sirve tanto de almacenamiento como de tazón para servir), agregue ½ taza de avena enrollada, una cucharada de semillas de chia y su elección de ingredientes. Cuando esté listo para comer, llene la jarra de albañil con agua caliente, deje reposar por 3 minutos, revuelva y disfrute.

COMO GUARDARLO

Las bolsas de avena instantáneas (o frascos de albañil) se pueden almacenar en su despensa durante un mes, pero para una frescura óptima, guárdelas en el congelador.

Calabaza Fecha Energía mordidas

Ya sea que los llames bocados de energía o bolas de energía, estos bocados texturados de exquisitez satisfarán todos tus deseos de la mañana, cremosos, crujientes y masticables, y están llenos de nutrientes. Toda su dulzura proviene de fuentes enteras y naturales, y gracias a la adición de semillas de chía, avena arrollada y pepitas, también ofrecen un poco de fibra y proteína.

LO QUE NECESITARÁS

Fechas de 1 taza, hoyos removidos
1 taza de avena pasada de moda
1 taza de copos de coco tostados sin azúcar
1 taza de pepitas
1 cucharada. semillas de chia
2 cucharaditas especia de pastel de calabaza (canela, nuez moscada, clavo de olor, jengibre)
1/4 taza de puré de calabaza
Pizca de sal

COMO HACERLO

Combine los dátiles, el puré de calabaza, las semillas de chia y las especias en un procesador de alimentos y presione hasta que la mezcla se vuelva suave y bien combinada. Transfiera la mezcla a un tazón grande y agregue los ingredientes restantes. Para facilitar el trabajo con la mezcla, cubra y refrigere durante 20 minutos. Luego, usando tus manos, enrolla la mezcla en bolas de energía.

COMO GUARDARLO

Almacene las picaduras de energía en un recipiente de plástico en el refrigerador hasta por una semana.

Muffins De Avena Con Banano

Los muffins tradicionales saben muy bien, pero están hechos con demasiados carbohidratos refinados, como el azúcar refinada y la harina blanca. Cuando inunda su sistema con estos carbohidratos simples en una sola sesión, su cuerpo almacenará el exceso de alimentos como grasa corporal, en lugar de usarlo como combustible. Si bien no se considera que un panecillo sea la opción más saludable para el desayuno, hay algunos ajustes simples que puede hacer a su receta favorita que hacen que el tratamiento valga la pena.

LO QUE NECESITARÁS

Hace 12 magdalenas
2 1/4 tazas de avena enrollada
2 bananas maduras
3 huevos
2 cucharadas de aceite de coco virgen, derretido y enfriado
1 taza de yogur griego al 2%, sin azúcar
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 cucharadita de polvo de hornear
1 cucharadita de extracto de vainilla
1/4 cucharadita de sal kosher
1/2 cucharadita de canela

Mezcla Ins / coberturas:
½ taza de nueces picadas
Semillas de lino molidas
Copos de avena

COMO HACERLO

Precaliente su horno a 350 ° F y engrase una lata para muffins de 12 tazas. Combine todos los ingredientes excepto las nueces en una licuadora y mezcle hasta que la avena arrollada se rompa, aproximadamente 3 minutos. Revuelva en las nueces picadas. Colóquelos en cada taza para muffins con el forro y cúbralos con avena enrollada y semillas de lino. Hornee en el horno durante unos 15 minutos, o hasta que salga limpio un palillo pegado en el centro del panecillo.

COMO GUARDARLO

Los muffins se pueden mantener a temperatura ambiente hasta por cuatro días. Cubra una bolsa de plástico o un recipiente con una toalla de papel (para ayudar a absorber la humedad) y agregue los panecillos una vez que se hayan enfriado por completo después de sentarse en una rejilla de alambre. Los muffins que saben que no se comerán en esos primeros cuatro días deben congelarse en una bolsa de plástico y pueden recalentarse en una tostadora o descongelarse a temperatura ambiente.

Huevos en Hash Brown Nests

Foto cortesía de The Cooking Jar.

Los huevos y las papas son un clásico del desayuno, pero a menos que trabajes desde casa, no son realmente plausibles de hacer cuando sales corriendo por la puerta. Esta receta duplica el factor de la facilidad: no solo puede preparar las comidas, sino que también utiliza productos preenvasados ​​que puede recoger en la tienda. Contrariamente a lo que muchos creen, tener un almidón (como una papa) en la mañana no se debe omitir. Los almidones proporcionan glucosa, la principal fuente de energía que ayuda a nuestros cerebros a concentrarse y prepararse para enfrentar el día.

LO QUE NECESITARÁS

Hace 12 magdalenas de huevo
1 docena de huevos
Tocino
Bloque de queso cheddar
Bolsa de papitas fritas congeladas
Spray para cocinar
Moldes para muffin

COMO HACERLO

Rocíe estaño muffin con aceite de canola. Triture una taza de queso cheddar y combínelo con papitas fritas descongeladas. Rellene cada uno con una mezcla de papas fritas y queso cheddar y hornee a 425 ° F hasta que estén crujientes. Baje el horno a 375 ° F. Luego, córtelos en huevos enteros o revueltos, cualquiera que sea su preferencia, en cada nido. Cocine por 12 minutos o hasta que los huevos estén listos. Cubra con tocino desmenuzado. Sigue la receta completa de The Cooking Jar.

COMO GUARDARLO

Si tiene la intención de comer dos huevos cada mañana, puede reservar 8 de los 12 huevos en un recipiente de plástico y almacenar en el refrigerador hasta cuatro días. Los 4 huevos restantes (o todos los huevos) deben almacenarse en el congelador. Deje que se enfríe completamente, luego agregue cada huevera a una bolsa grande con cierre de cremallera. Congelar hasta un mes. Para servir de congelados, los huevos se pueden calentar congelados en el microondas o el horno. ¿Buscando más opciones de madrugada? No se pierda nuestro informe exclusivo: ¡50 mejores alimentos para el desayuno para perder peso, clasificado!