Qué sucede cuando no comes suficiente fibra



Psst! ¿Quieres saber uno de los secretos de salud y pérdida de peso más efectivos de todos los tiempos? ¿Un truco que te asegura que estarás satisfecho y satisfecho mientras pierdes peso? La respuesta es clara como el día: comer más fibra.

Suena demasiado simple para ser legítimo, pero es cierto. El nutriente que a menudo se pasa por alto, que describe el material no digerible que se encuentra en las frutas, los vegetales, los granos integrales y las legumbres, es extremadamente abundante y rebosante de beneficios para la salud, lo que lo convierte en un componente vital de cada dieta. El Consejo Nacional de Fibra recomienda que los adultos consuman 32 gramos de esas cosas al día, pero como nación, estamos quedándonos cortos. Muy corto, en realidad, con la mayoría de nosotros obteniendo entre 10 y 15 gramos al día. Para un punto de referencia, eso equivale a consumir solo una manzana grande y tres cucharadas de garbanzos, ¡lo cual es prácticamente nada!

Sigue leyendo para saber exactamente qué puede salir mal si no consumes suficiente fibra; ¡Puede que solo sea la patada en la parte trasera que necesitas para finalmente agregar más avena y bayas a tu dieta diaria!

Te vuelves una copia de seguridad

El sentirse "respaldado" constantemente en el baño puede ser una señal de que te estás quedando sin fibra, dice la nutricionista nutricionista certificada Ilyse Schapiro. “Tener una dieta rica en fibra permite que quede más agua en las heces, lo que facilita el paso a través de los intestinos. Cuando no obtenemos suficiente fibra, nuestro sistema digestivo se ralentiza y nos dificulta la eliminación de nuestros desechos ". Agregue más de estos alimentos ricos en fibra a su dieta diaria para mantener las cosas, es decir, avanzar sin problemas, y garantizar golpeas la marca nutricional en el registro.

Siempre tienes hambre

Si alguna vez has comido una enorme bandeja de nuggets de pollo y papas fritas solo para encontrar tu estómago gruñendo poco después, es probable que no tengas fibra en tu comida. La fibra ayuda a ralentizar el proceso de digestión, lo que le ayuda a sentirse más lleno durante más tiempo. Agregar alimentos ricos en fibra como aguacates, frijoles, arroz integral y peras a sus comidas y bocadillos ayudará a mantener a raya los ruidos de la barriga después de las comidas y, posteriormente, puede ayudar a los esfuerzos para perder peso. Sin embargo, hagas lo que hagas, mantente alejado de estos 17 Peores alimentos ricos en fibra.

Usted podría ganar peso

"Cuando no comemos suficiente fibra, tendemos a tener más hambre y somos más propensos a comer en exceso", explica Schapiro. Las investigaciones indican que el simple hecho de pasar de una dieta baja en fibra a una que le ayude a alcanzar los 32 gramos diarios recomendados puede ayudarlo a reducir 100 calorías por día. Aunque 100 calorías pueden parecer triviales, eso equivale a una pérdida de peso de 10 libras durante un año. Para obtener formas más simples de acelerar tus ganancias de vientre plano, ¡revisa estas 44 formas de perder 4 pulgadas de grasa corporal!

Sus niveles de colesterol Spike

De acuerdo con numerosos informes de American Journal of Clinical Nutrition, la cantidad de fibra menos soluble que consume (que es la que se encuentra abundantemente en la avena, los frijoles y las coles de bruselas) aumenta el riesgo de que suba el colesterol alto. Los científicos plantean la hipótesis de que la fibra actúa como un imán a medida que se desplaza a través del intestino, atrayendo y llevando a cabo la placa que obstruye las arterias que de otro modo elevaría los niveles de colesterol.

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Aumenta su riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca

De acuerdo con los datos y hallazgos de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Publicados en la revista Stroke, cuando sus niveles de colesterol están fuera de un rango saludable, como resultado de una dieta baja en fibra o de otra manera, puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular . Esto se debe a que tanto la apoplejía como la enfermedad cardíaca son provocadas por la acumulación de placa en las arterias. Para ayudar a que su ticker se mantenga saludable durante muchos años, asegúrese de evitar estos 30 Peores alimentos para su corazón.

Usted también se vuelve deficiente en otros nutrientes

Si no está comiendo alimentos ricos en fibra como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, existe la posibilidad de que no esté consumiendo lo suficiente de los otros nutrientes que protegen la salud que se encuentran en esos alimentos. Consulte con su médico si sabe que no está consumiendo mucha fibra para asegurarse de no tener ningún tipo de deficiencia nutricional importante. Una multi-vitamina y una dieta bien redondeada pueden ayudarlo a volver a la normalidad. Y hablando de vitaminas, aprenda todo lo que hay que saber sobre hacer estallar esos Flinstones en nuestro informe exclusivo, ¡21 cosas que no sabe sobre las vitaminas!

Usted puede desarrollar diabetes

Averigüe esto: las personas que comen regularmente alimentos ricos en fibra y de alto índice glucémico, como el pan blanco, las galletas, los refrescos y el arroz blanco, tienen más del doble de probabilidades que quienes consumen regularmente el nutriente para desarrollar diabetes tipo 2. Yeesh! Cosas de miedo. ¿Cuál es la conexión? "Los alimentos ricos en fibra ayudan a prevenir los aumentos de azúcar en la sangre y la insulina, que con el tiempo podrían conducir a la diabetes", explica Schapiro.

¡Come esto! Propina

Para aumentar su defensa contra la diabetes, agregue leche entera, sí, lo dijimos completo, a su avena durante la noche. Además de los 5 gramos de fibra en la ½ taza de avena, se encontró que las personas que consumen productos lácteos con alto contenido de grasa tienen la incidencia más baja de diabetes, según un estudio de American Journal of Clinical Nutrition de casi 27, 000 personas.

Tendrás sueño todo el tiempo

Además de aumentar el riesgo de diabetes, los niveles de azúcar en la sangre también pueden hacer que te sientas letárgico, incluso si has cerrado mucho los ojos la noche anterior. Para mantener sus niveles de energía y azúcar en la sangre estables a lo largo del día, busque una fuente de carbohidratos complejos llena de fibra con un poco de proteína y grasa. Una rebanada de pan Ezekiel con una cucharada de mantequilla de almendras (4 g de fibra, 7, 5 g de proteína, 9, 5 g de grasa) es una forma fácil de colar todos esos nutrientes que aumentan la energía a la vez.

Ahora, las buenas noticias!

Agregar más fibra a su dieta es realmente muy simple, sí, ¡en serio! Solo asegúrese de aumentar su ingesta lentamente y aumentar la ingesta de líquidos a medida que avanza para mantener a raya la hinchazón, los cólicos y el gas. (¿Odia el H20? El té, el agua mineral y la desintoxicación pueden ayudar a su cuerpo a digerir la fibra adicional). ¡Siga leyendo para descubrir 10 formas simples y estúpidas de aumentar su consumo de fibra hoy!

Ir de grano entero

Si el pan blanco o el arroz son alimentos básicos en su dieta, cámbielos por fuentes de granos integrales llenos de fibra como el Pan Ezequiel (2-4 gramos / rebanada), arroz integral (4 gramos / taza cocida) o quinua (5 gramos / cocido) vaso).

Agregue una fruta, verdura o grano integral a cada comida y refrigerio

Si mantener un registro de su consumo diario de fibra parece totalmente irrealista, puede asegurarse de consumir los 32 gramos recomendados por día simplemente agregando una porción o dos de frutas, verduras o granos integrales a cada comida y bocadillo. “Las frutas, los vegetales y los granos integrales son excelentes fuentes de fibra”, dice Alissa Rumsey, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Trate de comer al menos dos porciones de fruta, dos a tres porciones de verduras y una o dos porciones de granos integrales al día para satisfacer sus necesidades de fibra". Si ya come un yogur griego para el desayuno, por ejemplo, cúbralo con Algunas moras. Si la ensalada de tarro de albañil es su primera parte del día, agregue media taza de frijoles azules o rojos.

Intercambiar jugos por licuados

Los jugos frescos pueden servir una porción abundante de vitaminas, pero el proceso de extracción de jugo elimina la fibra de las frutas y verduras, por lo que principalmente está obteniendo carbohidratos y azúcar, no lo que quiere, explica Rumsey. “Los batidos, por otro lado, utilizan frutas y verduras enteras, incluida la piel, las semillas y la pulpa, lo que significa que retienes toda la fibra. Al cambiar tu jugo diario por un batido, puedes agregar algunos gramos más de fibra a tu día ".

Mantener la piel en

Es probable que haya escuchado que las frutas y verduras como las papas, las peras y las manzanas son fuentes sólidas de fibra, pero ese es el caso si usted consume su piel también. Para evitar ingerir cualquier residuo de pesticida que acecha en sus comidas, lave bien las pieles antes de comer y opte por variedades orgánicas cuando su presupuesto lo permita.

Abrir una lata de crack

Las legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos son algunas de las fuentes más potentes de fibra que la Madre Naturaleza tiene para ofrecer, con entre 15 y 12 gramos por taza. Agréguelos a ensaladas, recetas de sopa de arroz y platillos de acompañamiento para obtener sus beneficios para adelgazar.

Cambia tu cereal por harina de avena

Si no puede imaginarse arrancar el tazón y la cuchara de la mañana, al menos llene el tazón con avena de cocción lenta. ¿No tienes más de 30 minutos de sobra cada mañana esperando que cocinen? Prepare un lote de avena durante la noche. Para hacer un lote, llene un recipiente de Tupperware con avena, aderezos y un líquido como leche o agua. Luego lo tiras en la nevera toda la noche. Mientras duermes, los sabores se fusionan, así que todo lo que tienes que hacer es ponerte la bufanda a la mañana siguiente, ¡no es necesario cocinar! ¡Echa un vistazo a nuestras 50 mejores recetas de avena para una noche para que fluyan esos creativos jugos culinarios!

Pruebe una alternativa de pasta a base de frijol

¿Carb-a-holic? ¿No puedes decir no a la noche de la pasta? ¿Adicto a los espaguetis? ¡Bueno! Mientras bañes un fideo a base de frijoles como Banza (8 g de fibra / porción) o Explore Cuisine Organic Organic Bean Spaghetti (12 g de fibra / porción) estarás un paso más cerca de alcanzar tu objetivo diario de fibra. Para aumentar aún más la ingesta de fibra de su comida, agregue algunas verduras ricas en fibra salteadas a su plato de pasta. El brócoli, las coles de Bruselas y los guisantes son selecciones sólidas y se combinan bien con una variedad de salsas.

Chips de intercambio de palomitas de maíz

Deshazte de esas bolsas de chips grasientas y vacías de fibra y reemplázalas por una bolsa de palomitas de maíz, aconseja Rumsey. “Mucha gente no se da cuenta de que las palomitas de maíz que se preparan en el aire es un grano integral, que sirve 5 gramos de fibra y solo 120 calorías en una porción de 4 tazas. Muy lejos de las papas fritas normales que contienen un poco más de 1 gramo de fibra y 160 calorías en una porción de 1 onza. La elección de palomitas de maíz para un refrigerio agregará una porción de granos integrales a su día y 5 veces más fibra en comparación con las papas fritas. Solo asegúrese de mantenerse alejado de las palomitas de maíz rociadas con mantequilla, aceite y sal, ya que estos ingredientes pueden anular los beneficios para la salud ”. En su lugar, pruebe algunas de estas 20 formas deliciosas de vestir sus palomitas de maíz.

Go Nuts

Las nueces, como las almendras (una de las 29 mejores proteínas para perder peso en la historia de la historia), a menudo se restringen por sus proteínas y grasas saludables, pero también son fuentes sólidas de fibra. Una onza de almendras contiene 3.5 gramos por onza, mientras que el mismo tamaño de porción de nueces lleva 2 gramos, ¡no está tan mal! Mantenga una bolsa de nueces mixtas en el cajón de su automóvil y escritorio para que esté preparado con un bocadillo no perecedero que llena cada vez que el hambre lo golpea. También hacen un sabroso yogurt y mezclas de avena.

Escabullirse en

Si ninguna de estas ideas le atrae a su paladar, intente escabullirse de alimentos ricos en fibra a su alineación semanal regular. Intente usar avena enrollada como sustituto de las migas de pan en recetas como albóndigas, nuggets de pollo o pastel de carne. Otra idea: agregue una cucharada de semillas de lino o semillas de chia (2 a 5 gramos / cucharada) a sus batidos, aderezos para ensaladas y yogur. Y ahora que sabe lo importante que es la fibra para su dieta diaria, ¡obtenga más consejos excelentes de estos 25 nutricionistas de la pérdida de peso Mantras jure!

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