Es muy fácil arruinar todo el día antes de la 1 pm, y no estamos hablando de arruinar su reunión matutina o de preguntar por la fecha de vencimiento inexistente de su compañero de trabajo.

La implacable marcha de los días llenos de trabajo, el móvil en constante movimiento y las incesantes demandas de la familia pueden llevarlo a pedir algo de comida reconfortante, tomar un envoltorio misterioso de la tienda de delicatessen de la planta baja o evitar la aburrida barra de ensaladas para la pizza. Porque te mereces un descanso, ¿sí?

Claro, pero no mereces la barriga que sigue. Recibimos consejos para un almuerzo saludable de 11 nutricionistas que no solo están ocupados, sino que también cuentan con profesionales para comer bien y alimentar durante largos y agitados días. Estas sugerencias están llenando, energizando y no disminuyen el sabor. Y la mayoría son rápidos y fáciles de preparar en casa: ahorrará dinero y acumulará calorías serias.

Dale una oportunidad a Dunch

"En Foodtrainers sugerimos" Dunch ", o cena para el almuerzo. Para mí (y para otros) hay un gran intervalo entre el almuerzo y la cena, así que tengo mi comida más grande al mediodía. Por más grande, quiero decir proteína más grande. Para este almuerzo de entrada podría haber pochado de salmón y espárragos o una hamburguesa de pavo sin bollo (tengo una hamburguesa de pavo con pesto en El Pequeño Libro de los Delgados ) y sobras de verduras ". - Lauren Slayton, MS, RD, Fundadora de Foodtrainers

Proteína De Par Con Fibra

“Hago una envoltura de pavo con una envoltura de Whole Foods de 150 calorías de trigo integral y la relleno con pavo de Applegate Farms, espinacas orgánicas y mostaza de miel. A veces utilizo una pizca de arándanos secos. Envuélvelo y listo para comer sobre la marcha. La envoltura con alto contenido de fibra y la proteína del pavo es el combo perfecto para retardar la digestión y mantenerme lleno durante más tiempo hasta mi merienda de 3 o 4 pm. Lo emparejo con una bolsa de verduras, y es realmente satisfactorio ". - Laura Burak MS, RD, CDN, Laura Burak Nutrition

"Hago un atún para llevar: 1 tortilla de trigo integral, 2 quesos de vaca riendo o 1 cucharada de mostaza marrón picante, 1-2 paquetes de atún (light, en agua), además de un verde, generalmente una mezcla de espinacas, Acelga, col o col rizada suiza para un crujido adicional. Esta envoltura funciona perfectamente para aquellos que no quieren calentar nada y no requerirá ningún tipo de refrigeración si decide eliminar el queso de la vaca que se ríe. Este almuerzo no solo es rápido, sino que no pasará hambre una hora después porque contiene una cantidad adecuada de proteínas y un poco de fibra, dependiendo de la tortilla ". - Jim White, propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios

Cuida tus envolturas

A veces, pido envolturas de lechuga a las tiendas locales en mi área. Obtengo pavo, aguacate, tomate y mostaza de miel en el costado para que pueda sumergir mis picaduras. Usted ahorra todas las calorías de esas enormes envolturas para fiambres, que pueden ser fácilmente de 300 a 500 calorías. Las envolturas son engañosas. Les digo a mis clientes que si tomas la envoltura y la conviertes en una bola, es del tamaño de un panecillo grande o el equivalente en carbohidratos y calorías de aproximadamente 4 o 5 rebanadas de pan ". - Laura Burak MS, RD, CDN

Encontrar un favorito

"Uno de mis almuerzos favoritos es una ensalada de rúcula y quinua con pollo o camarones y almendras crudas. A veces lo como simple, a veces agrego salsa o un chorrito de aceite de avellana. Me encanta este almuerzo porque es fácil mezclarlo con algunos de los ingredientes básicos de mi cocina o con mis sobras. Estos ingredientes crean una placa nutritiva y equilibrada que ayudará a proporcionar energía sostenida, saciedad y ayuda a la salud a largo plazo. Es rápido de ensamblar y los ingredientes principales que se deben cocinar, como la quinua y el pollo / camarón, se pueden cocinar por adelantado y comer fríos ". - Meg Mangano, RDN, CSSD, CLT, Rejoov Wellness

“Me encanta llevar una ensalada fresca al trabajo. Puedes hacer una ensalada todos los días y no se aburrirá, siempre y cuando cambies los ingredientes. Las ensaladas con el balance correcto de nutrientes evitarán que sienta hambre y lo mantendrán satisfecho hasta que termine el día. Es más saludable consumir más proteínas que grasas; Sin embargo, es esencial que consumas algo de grasa. Desea asegurarse de consumir una variedad de proteínas y grasas saludables, incluso en sus ensaladas. Hago esto agregando ese pollo o queso a mi ensalada y al aderezo a base de aguacate o aceite de oliva. Incluso puede agregar esto a los sándwiches o envoltorios si decide consumir esto durante la hora del almuerzo ". - Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Leah Kaufman Nutrition

Hacer huevos en cualquier momento

"Tengo la suerte de poder trabajar y almorzar en casa unas cuantas veces a la semana, así que tengo algo de flexibilidad. Mi almuerzo en casa: una tortilla de verduras con ensalada verde en el lateral. Los vegetales cambian dependiendo de lo que tengo a mano, pero a menudo incluyo champiñones, espinacas y cebollas. La proteína de los huevos y la fibra de las verduras satisfacen el hambre y me ayudan a pasar el resto del día. Además, hay muy poca limpieza ”. - Marisa Moore, MBA, RDN, LD, propietaria, Marisa Moore Nutrition

Hacer de las proteínas una prioridad

También hago Proats: ½ taza de harina de avena a la antigua, 1 cucharada de proteína en polvo y 1 cucharada de mantequilla de maní. Para aquellos que aman el desayuno o simplemente necesitan un almuerzo satisfactorio con un sabor ligeramente más dulce, proats es un salvavidas absoluto. Esta comida contiene un mínimo de 5 gramos de fibra dietética, un gran equilibrio de grasas insaturadas y carbohidratos de digestión lenta para darle energía duradera antes de su próxima comida. Se puede armar rápidamente si toma una porción previa de su harina de avena, o puede comprar harina de avena en rollos preenzados en algunas tiendas de comestibles. Asegúrese de tomar el rollo, no el instante, para obtener todos los beneficios del grano de avena integral ". - Jim White, propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios

“Si compro el almuerzo, generalmente disfrutaré una ensalada de una cadena informal rápida que se especializa en ellos. En esa ensalada, siempre pongo una proteína magra, generalmente un huevo duro, tofu o pollo, y una grasa como el aguacate. Luego coloco las verduras y uso limón y pimienta frescos para mi aderezo. Los granos a veces están presentes, pero siempre me salto las cosas "blancas". Sin importar a dónde vaya, mi almuerzo siempre consiste en proteínas magras o veganas y verduras con una grasa saludable para el corazón ". - Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC

Reutilizar las sobras

“Si lo pongo en una bolsa marrón, a menudo tomo lo que quede de la noche anterior y lo envuelvo sobre un lecho de verduras (compro la espinaca orgánica o la rúcula en caja; ¡es fácil, rápido y lavado!). Estas comidas consisten generalmente en una proteína magra como pollo o albóndigas alimentadas con pasto, con verduras que se han cocido al vapor o salteadas en aceite de coco con algo de aderezo. A veces llevo un poco de quinua o arroz integral si me queda ”. - Amy Shapiro, MS, RD, CDN

“La mayoría de los días, no tengo tiempo para salir a almorzar, así que siempre traigo algo de casa. Mi almuerzo es una ensalada con pollo a la parrilla. Me encanta agregar zanahorias, pepinos, pimientos rojos, amarillos o naranjas, palmitos, corazones de alcachofas o pimientos asados ​​sobre hojas de espinacas pequeñas y romaine. También agrego cualquier verdura cocida que tengo de la noche anterior, como coliflor asada, brócoli, espárragos o judías verdes. Lo remataré con un aderezo casero de aceite de oliva, vinagre balsámico y especias. La proteína del pollo, la fibra y el crujido de las verduras y las grasas saludables del aceite de oliva me mantienen lleno durante horas ". - Ilyse Schapiro, MS, RD, CN

Almuerzo pre-planeado

"Cuando trabajo en mi oficina lejos de casa, por lo general preparo un almuerzo. Normalmente son restos de la noche anterior o una de las tres comidas rápidas para llevar. Son fáciles de preparar y de llevar. Lleno de Proteínas y fibra, me hacen sentir satisfecho durante todo el resto del día con pocas ganas de comer un bocadillo. Si voy a comer fuera, generalmente opto por la sopa y la ensalada. En cualquier caso, rara vez salgo de casa sin un plan de almuerzo. Esa es una receta para el desastre ". - Marisa Moore, MBA, RDN, LD

No lo pienses demasiado

"Por lo general, preparo mi almuerzo, y uno de mis favoritos es un plato de crudités de verduras porque es muy simple y puedes cambiarlo según la temporada. Para la primavera, es rebanadas de rábanos e hinojo con judías verdes, hummus y rollos de salmón ahumado. Los rábanos contienen isotiocianatos que proporcionan el mayor grupo de antioxidantes del cuerpo (glutatión), el hinojo ayuda a mejorar la respiración, mientras que las judías verdes son deliciosas y brindan una textura increíble. Además, el salmón ahumado proporciona abundantes grasas omega-3 para un mejor funcionamiento de las neuronas para superar el choque de las 3 de la tarde. Es genial en movimiento, ya que toma tres minutos empacar y se puede preparar fácilmente la noche anterior ". - Miriam Jacobson, RD, CDN, Food Coach NYC

"Mi comida favorita para llevar es fácil: dos cucharadas de mantequilla de maní 100% natural con dos cucharaditas de mermelada de pan integral. Comí el PB&J con un lado de yogur griego natural sin grasa cubierto con fresas en rodajas. Este almuerzo es rápido y fácil de llevar. También está bien equilibrado con cuatro grupos de alimentos que incluyen cereales integrales, proteínas, lácteos y frutas ”. - Toby Amidor, MS, RD, autor de The Greek Yogurt Kitchen: más de 130 recetas deliciosas y saludables para cada comida del día

Preparar una vez, comer toda la semana

“Mi opción para ir a almorzar es una hamburguesa crujiente de quinua hecha en casa sobre una ensalada de verduras mixtas o en un rollo de grano integral. Me encanta este almuerzo porque puedo hacer las hamburguesas de quinua crujientes a granel y congelarlas, así que siempre tengo un delicioso almuerzo listo. Cuando salen del congelador, las hamburguesas solo tardan un minuto en calentarse, lo que las hace muy convenientes ". - Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC, propietaria de Comer bien con Gina