Este es el entrenamiento de un minuto que debería estar haciendo



¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? Lo siento, ya no puedes usar esa excusa.

Tenemos un plan que puede encajar en el horario más ocupado. Sí, incluso el tuyo. Toma menos tiempo (1 minuto) de lo que debería gastar cepillando sus dientes (2 minutos). Pero sabemos que no es un paseo por el parque. Si lo haces bien, 60 segundos de esfuerzo aeróbico intenso, total, lo sentirás.

Esto no es una broma. Nuestra rutina de un minuto de Morning Energizer se basa en una investigación de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) realizada recientemente por fisiólogos del ejercicio en la Universidad McMaster en Canadá.

Docenas de estudios han demostrado que el HIIT, o breves ráfagas de ejercicio rápido y riguroso, intercalados entre períodos de recuperación lentos, queman más calorías y mejoran la condición física mejor que el ejercicio prolongado de intensidad moderada, como correr. Los entrenamientos típicos de HIIT toman aproximadamente 25 minutos, pero los investigadores de McMaster querían ver si los deportistas podían obtener beneficios de salud y acondicionamiento físico con sesiones de HIIT mucho más cortas, por lo que colocaron a 14 hombres y mujeres sedentarios y con sobrepeso en bicicletas de ejercicio para un experimento.

Los corredores comenzaron con 2 minutos de fácil pedalear para calentar. Luego se les pidió pedalear tan fuerte y rápido como pudieran durante solo 20 segundos y luego pedalear lentamente durante 2 minutos para recuperar el aliento. Repitieron los segmentos de pedaleo intenso dos veces más en períodos de recuperación de 2 minutos. En total, el entrenamiento tomó solo 10 minutos, con solo 1 minuto de una variedad muy intensa y palpitante. Después de seis semanas de estos entrenamientos súper cortos realizados tres veces a la semana, los participantes mejoraron significativamente la resistencia aeróbica, la presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre y otros marcadores de salud y estado físico. El experimento demostró que las sesiones de ejercicio aeróbico de alta intensidad, incluso las más breves, podrían ponerlo en la vía rápida hacia un cuerpo en forma. ¿La comida para llevar? La falta de tiempo nunca debe evitar que hagas algo de ejercicio.

Cómo hacer el energizador matutino de un minuto

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Adaptamos el entrenamiento de prueba de los investigadores de McMaster a un ritual antes del desayuno llamado One-Minute Morning Energizer y lo convertimos en parte de nuestro nuevo programa y libro de dieta, The 7-Day Belly Melt Diet. Utilizamos un minuto de ejercicio aeróbico intenso, dividido en tres ráfagas de 20 segundos por períodos de "descanso activo" de 60 segundos. Con el calentamiento y el enfriamiento, toda la rutina de ejercicios lleva solo 6 minutos. Le recomendamos que lo haga poco después de levantarse de la cama como una llamada de atención para el día. Aquí hay una forma de hacerlo, usando ejercicios de peso corporal en lugar de una bicicleta estacionaria:

• Calentamiento (2 minutos): 60 segundos de marcha lenta, marchando en su lugar mientras gira los brazos y luego 60 segundos de saltos fáciles.
• Ejercicio de alta intensidad (20 segundos): elija uno de estos ejercicios de peso corporal: sentadillas con brazos levantados, montañistas o burpees.
• Recuperación (60 segundos): marcha lenta y constante en su lugar.
• Sentadillas con brazos levantados / montañistas / o burpees (20 segundos).
• Marcha de recuperación en su lugar (60 segundos).
• Sentadillas con brazos levantados / montañistas / o burpees (20 segundos).
• Marcha de recuperación / enfriamiento en su lugar (60 segundos) ¡Listo!

3 bombarderos
• Posición en cuclillas con los brazos levantados: separe los pies con el ancho de los hombros separados con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Levanta ambos brazos por encima de tu cabeza. Mantenga los brazos levantados, doble las rodillas y empuje el trasero hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Deténgase un segundo y estire sus piernas rápidamente para pararse. Repita inmediatamente y rápidamente durante 20 segundos.
• Escalador de montaña: Póngase en la posición de "arriba" con las manos directamente debajo de los hombros y los brazos rectos. Ahora, doble y estire rápidamente cada pierna de una en una de forma alterna. Es como correr en el lugar con las manos en el suelo. Trata de llevar las rodillas a tu pecho con cada bombeo de tus piernas. Haz esto lo más rápido posible durante 20 segundos completos.
• Burpees: este ejercicio avanzado es similar a los empujes de sentadillas que realizaste en la clase de gimnasia de la escuela secundaria, y es una excelente manera de aumentar la intensidad. Párese con los pies separados al ancho de la cadera. Doble las rodillas y la cintura para colocar las manos separadas al ancho de los hombros sobre el piso que tiene delante. Salta rápidamente los pies hacia atrás para terminar en una posición de tabla. (Paso opcional: haz un pushup en este punto). Luego salta los pies hacia atrás debajo de ti y endereza las piernas para volver a una posición de pie. Repita rápidamente durante 20 segundos.

Puede sustituir casi cualquier ejercicio por los tres que hemos sugerido para las ráfagas de alta intensidad de 20 segundos, incluso caminar puede funcionar siempre que lo haga con el vigor suficiente para elevar rápidamente su ritmo cardíaco.

Usted no puede superar una dieta pobre

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Seamos claros: el activador matutino de un minuto no le dará abdominales de tabla de lavar. El ejercicio nunca reducirá su nivel medio de manera tan efectiva como la adopción de una dieta de alimentos integrales que minimiza los carbohidratos de combustión rápida, los azúcares y los alimentos procesados. El propósito de One-Minute Energizer es hacer que adquiera el hábito de hacer algún tipo de ejercicio intenso todos los días. Te encantará la forma en que te hará sentir en la mañana. Luego, una vez que acumules algo de resistencia aeróbica, querrás hacer más. Es por eso que hemos incluido rutinas de ejercicios más prolongadas y desafiantes en la Dieta para Derretir el Vientre de 7 días, por motivación y diversión.

La pérdida de peso, de hasta 14 libras en 7 días, en la Dieta de Belly Melt provendrá de un plan estratégico para derretir libras y pulgadas rápidamente. Los estudios destacados en el libro muestran que las personas que pierden peso rápidamente a menudo tienen más probabilidades de mantenerlo a largo plazo. Hemos elaborado un programa de cuatro puntos que acelera la pérdida de peso a través de una dieta de alimentos ricos en nutrientes superestrellas llamados flavonoides. Debieras:

• Comience cada mañana con un batido de desayuno rico en proteínas.
• Prepare sus comidas principales alrededor de alimentos integrales siguiendo las Pautas de alimentos de SABOR de la dieta.
• Asegúrese de que cada una de sus comidas y refrigerios contenga proteínas.
• Eliminar todas las bebidas endulzadas (excepto los batidos); bebe hasta 16 vasos de agua de ocho onzas por día.

Para obtener más detalles sobre el programa que te ayudará a perder hasta 2 libras por día, ¡obtén una copia de The 7-Day Belly Melt Diet!

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