Si necesita perder peso, hay un lugar fácil, accesible y gratuito para comenzar: su cama.

Parece que cada día se publica un nuevo estudio que advierte a las personas que están engordando porque no duermen lo suficiente. O tienen ataques al corazón por eso. O incluso están aumentando su riesgo de demencia. Y estos artículos urgentes no son solo click-bait; Las advertencias suelen estar respaldadas por una investigación intensa y confiable. De hecho, esta es la mayor atención que ha recibido la salud del sueño, en parte porque la medicina del sueño apenas fue reconocida como algo real hasta los años 90. Tampoco está mal tener grandes influencers como Ariana Huffington predicando el evangelio del poder del sueño o para que veamos nuevos productos de consumo, como esos colchones Casper asequibles de cama en una caja ($ 400 - $ 1, 150 en Amazon. com) con los anuncios extravagantes, entrañables.

Aún así, aproximadamente el 35 por ciento de los estadounidenses duermen menos de siete horas cada noche, según un informe de febrero de 2016 de los CDC. Pero del 65 por ciento que supuestamente duerme lo suficiente, es dudoso que su calidad de sueño no pueda ser mejorada para una mejor salud y éxito en el control de peso. Esto se debe a que las personas que duermen lo suficiente y de alta calidad tienen niveles más bajos de ghrelina (una hormona que estimula el hambre y hace que tenga ganas de comer comida chatarra) y un aumento de la leptina (una hormona que regula la energía y evita que aumente el apetito). Ese fue el hallazgo de una investigación realizada en la Universidad de Wisconsin, y cualquier profesional o educador de medicina del sueño también se hará eco de este hecho.

Y ahí es donde entra una dieta para dormir. Comer bien y estar activo son componentes críticos para el éxito, pero su trifecta para adelgazar no estará completa sin un cierre de alta calidad. Sigue los consejos a continuación para hacer que tu Zzzz trabaje más duro para tu cintura, ¡y luego revisa los 20 alimentos que te mantienen despierto en la noche!

Haga su habitación fresca y oscura como una cueva de murciélagos

Y por cueva de murciélagos, queremos decir que necesitas que sea oscuro . Pitch-black, si es posible! La exposición a la luz en la noche no solo interrumpe sus posibilidades de una buena noche de sueño; también puede resultar en un aumento de peso, según un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology . Los sujetos del estudio que dormían en las habitaciones más oscuras tenían 21 por ciento menos probabilidades de ser obesos que los que dormían en las habitaciones más claras.

Mientras tanto, no solo la mayoría de las personas duermen mejor a una temperatura más fresca, sino que nuestros cuerpos responden de manera más positiva activando más grasa marrón, la grasa buena que se quema a través de la grasa del vientre repugnante y desagradable. Un estudio publicado en la revista Diabetes encontró que las personas que cambiaron a temperaturas de sueño de 66 grados duplicaron sus buenos volúmenes de grasa. ¡Descubra las 12 formas en que su hogar lo engorda para evitar cometer otros pequeños errores!

Desintoxica los dispositivos de tu dormitorio

"Si sé que tengo un gran día por delante, lo primero que hago antes de irme a la cama es apagar mis dispositivos", dice David Zinczenko, autor de Diet . De hecho, este es su consejo número 1 para perder peso antes de acostarse y respalda su creencia al elaborar que un estudio de Obesidad pediátrica mostró que las personas tienen una vez y media más probabilidades de tener sobrepeso si tienen dispositivos en su habitación.

¿Simplemente no puede vivir sin revisar su teléfono justo antes de acostarse o desplazarse por Insta a todas horas de la noche? Pruebe un protector de pantalla físico que actúa como un filtro; Recomendamos los de iLLumishield. Es sólo $ 8 en Amazon.com.

Sé más estricto con lo que comes después de que el sol se pone

Acidez estomacal: la lucha es real para muchas personas. Y si no es la acidez estomacal lo mantiene despierto, entonces tal vez sea la cafeína furtiva que acecha en algunos alimentos o la acidez de otros. Familiarízate con estos 20 alimentos que te mantienen despierto en la noche; esta lista lo sorprenderá y lo motivará a decir no a la rebanada de pizza de la noche.

E incluso si está comiendo alimentos no desencadenantes, querrá hacerlo varias horas antes de irse a la cama. Cuando come una comida mediana o grande antes de acostarse, incluso unas pocas horas antes, su cuerpo está trabajando para digerirla durante la noche. Y si tu cuerpo todavía está agotado, tú también. Si esa no es la motivación suficiente para resistirse a llenarse a las 8:30 pm: la investigación ha demostrado que aquellos que pueden ir de 6:30 pm a 9 am sin comer pasan al modo de "ayuno" y pueden quemar más grasa almacenada. Pero hay una gran diferencia entre eso y morirse de hambre a lo largo del día, que es una de las 25 cosas que estás haciendo para desacelerar tu metabolismo.

Desarrolle un ritual que le dé confianza

El temor de no quedarse dormido puede paralizar su mente, dando como resultado una serie de giros y giros inestables e inquietos. ¿Quién no ha estado allí?

Olvídate de la inseguridad en el brote explorando y alimentando un ritual nocturno que te envía a una ciudad tranquila como ninguna otra. Beber una taza de té de manzanilla es un gran truco y uno de los que emplea Kelly Choi, autora de The 7-Day Flat Belly Tea Cleanse.

O bien, intente este truco de ducha caliente que le sorprenderá: cuando se baña o se baña justo antes de acostarse, el calor del agua elevará la temperatura de su cuerpo, lo que provocará una rápida caída de la temperatura cuando salga y seque con una toalla. que suavemente ayuda a relajar todo su sistema.

Una idea más: cualquier yogui le dirá que hay algunas grandes posturas que hacer para ayudar a su cuerpo a liberar la tensión y prepararse para una noche de descanso. Mark Balfe-Taylor, director de yoga en TruFusion, recomienda la postura del hombre sordo. "Puede calmar el sistema nervioso, liberar los hombros y el cuello y, lo más importante, le permite enfocar hacia adentro, bloquear el estrés y relajarse", dice.

Manténgase alejado de los medicamentos para dormir

La versión diluida de por qué no quiere confiar en las pastillas para dormir es que la calidad de su sueño (sueño profundo, REM) en realidad es más difícil con los medicamentos. Pero se pone peor. Larry Altshuler, MD Autor de Doctor, ¿Qué dice? compartió un hecho sorprendente con nosotros: un estudio de febrero de 2012 en la revista BMJ Open reveló que las personas que toman pastillas para dormir tienen cuatro veces más probabilidades de morir que las que no las toman. Whoa! "Las píldoras también aumentan el riesgo de ciertos cánceres, como el esófago, el linfoma, el pulmón, el colon y la próstata", dice. "Cuanto más altas son las dosis y el número de noches que se usan, mayor es el riesgo".

En cuanto a los efectos secundarios que siguen siendo notables pero menos aterradores, los medicamentos para dormir pueden alterarte si te despiertas durante la noche afectando tu equilibrio, juicio e incluso tu apetito.

Engañar a tu cama

Si su colchón se asemeja a un plátano, su almohada es como un panqueque, y sus sábanas se sienten como papel de hojas sueltas, entonces usted se está preparando para el fracaso incluso antes de meterse en la cama. Su colchón debe basarse en su peso (las personas más pesadas necesitarán colchones más firmes) para un soporte adecuado para la espalda, su almohada debe apoyarse en el cuello y las sábanas deben permitir un control de temperatura adecuado. (Los conteos de hilos súper altos, como 1, 200, pueden hacerte sudar a veces porque la tela no puede respirar). Confía en nosotros: una vez que hagas de tu cama el lugar más cómodo de tu mundo personal, ir a dormir será mucho más fácil.

Mantenerse responsable

A los defensores del sueño les gusta regañar a los estadounidenses por ver la falta de sueño como una insignia de honor, pero seamos realistas: dormir lo suficiente no es tan fácil para la mayoría de las personas. Si no estamos quemando el aceite de medianoche para lograr nuestras metas, entonces estamos trabajando en turnos nocturnos porque ese es el tipo de trabajo que tenemos, o estamos siendo buenos padres y anteponemos las necesidades de nuestros hijos, o ... punto.

Pero luego hay un montón de personas que no están en el turno de noche, no están atendiendo a sus familias y no están trabajando 12 horas al día; en cambio, ven seis horas de televisión todas las noches y se niegan a prestar atención a todos los consejos para obtener un sueño de calidad.

Además de responsabilizarse por cambiar su estilo de vida, también querrá hacer un balance de sus posibles condiciones de salud. Existe un vínculo innegable entre la apnea del sueño y el control deficiente del peso, y es un ciclo vicioso y frustrante: si tiene sobrepeso, el exceso de grasa alrededor de su cuello puede desencadenar la apnea; pero tener apnea del sueño significa que realmente no estás durmiendo de alta calidad, por lo que terminas despertándote cada mañana agotado y con las hormonas del hambre disparando en todos los cilindros.

La apnea del sueño es una afección común pero grave que afecta a muchas personas, pero a menudo no se diagnostica, y depende de usted preguntárselo a su médico. La mayor pista para saber si tiene apnea del sueño es si deja de respirar periódicamente durante un par de segundos durante la noche; Roncar también es una advertencia, pero no todas las personas con apnea del sueño necesariamente roncan. Las personas que pierden una cantidad significativa de peso pueden ver que su apnea del sueño se calme, pero otras opciones incluyen un procedimiento dental y dispositivos de respiración en el hogar (como las máquinas CPAP, que literalmente empujan aire en su garganta para que pueda respirar realmente mientras usted dormir).

Si no está listo para hacerse cargo de su potencial apnea del sueño, al menos puede intentar algunos ejercicios de garganta que recomienda el Dr. Altshuler. El primer ejercicio es hacer varios bostezos con un esfuerzo y duración exagerados; hazlo como si estuvieras tratando de explicar qué ridículamente aburrida es una persona. El segundo es probar los "ejercicios de resistencia de la lengua", que Altshuler describe como "empujar la lengua hacia el paladar con un mayor esfuerzo". Su tercer ejercicio es masticar chicle con sus molares, "con la lengua moviendo el lado de la encía al costado por unos 20 minutos ”. El chicle puede hacer que te sientas hinchado porque aspiras aire adicional, así que trata de mantener la boca cerrada con fuerza, y evita estas 35 cosas que te hinchan mientras estás en ello.