Sabes que los ácidos grasos omega-3 son buenos para ti, por lo que los omega-6 deben ser el doble de buenos, ¿verdad? No exactamente. Cuando encuestamos Coma esto, no eso! En la audiencia de Twitter, un 46% de los usuarios pensaron que los omega-6 eran "geniales". Desafortunadamente, tenemos malas noticias para esas personas: no todas las grasas omega son iguales, y los ácidos grasos omega-6 no son tan glorificados como los omega-3.
En primer lugar, ¿qué son los ácidos grasos omega-3?
Entonces, ¿qué es exactamente lo que diferencia a estas dos grasas de sonido similar? Los omega-3 son una clase de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA).
La clase se puede dividir en tres tipos diferentes, incluido el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Ambos de estos ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque.
El tercer omega-3 es el ácido alfa-linoleico (ALA, por sus siglas en inglés), que es una grasa de origen vegetal que se encuentra en las nueces, semillas y pastos (de ahí que muchas de las leches de vaca alimentadas con pasto contengan omega-3).
Estos tres ácidos grasos pueden mejorar la salud del corazón, disminuir los triglicéridos, combatir la inflamación e incluso proteger contra el deterioro cognitivo. Más aún, un estudio en la revista Scientific Reports encontró que el aceite de pescado puede activar la producción de grasa parda, ayudando al cuerpo a quemar grasa y, por lo tanto, ayudar a perder peso.
Y ahora, cómo difieren los ácidos grasos omega-6
Las grasas omega-6 también son PUFA esenciales que deben ingerirse a través de alimentos y suplementos. Se llaman "esenciales" porque su cuerpo no produce omega-6 por sí solo, por lo que tiene que consumirlo a través de fuentes de alimentos.
Las fuentes saludables de omega-6 provienen de alimentos integrales como carne, huevos, nueces y aceites de origen vegetal. Si bien los omega-6 pueden reducir la inflamación, mejorar la salud ósea, disminuir la presión arterial alta y proteger su corazón como lo hacen sus contrapartes monoinsaturadas, muchos alimentos procesados contienen altas cantidades de estas grasas, que pueden alterar la proporción de grasas omega-3 y omega-6. y inclina la balanza a favor de la inflamación crónica.
Estos alimentos procesados, omega-6-pesados incluyen papas fritas, hamburguesas de comida rápida, embutidos, platos de pasta y aderezos para ensaladas, entre otros. Comer una dieta rica en demasiadas fuentes de omega-6 puede aumentar el riesgo de inflamación, enfermedades cardíacas y metabólicas.
Mientras que una dieta saludable tiene un balance de omega-3 y omega-6, el estadounidense promedio consume 20 veces más grasas omega-6 que omega-3.
Cómo arreglar su balance de omega-6
Si bien no puede (y no debe) evitar por completo los omega-6, puede mantenerse alejado de los alimentos poco saludables que están llenos de grasas que causan inflamación: piense en los alimentos fritos y cualquier cosa que contenga aceite vegetal en su lista de ingredientes. Para empezar, intercambie su aceite regular a base de vegetales por aceite de coco o aceite de oliva virgen extra. Ambos aceites han demostrado reducir el colesterol y recortar la cintura.
Otro simple interruptor? La próxima vez que esté paseando por el pasillo de la carne del supermercado, opte por elegir la carne de vacuno alimentado con pasto en lugar del tipo convencional. Debido a que el pasto contiene niveles más altos de ALA que el maíz o la soya, asar una hamburguesa alimentada con pasto es una forma fácil de obtener más omega-3 en su dieta. Lo que es más, la carne de vacuno alimentado con pasto contiene más CLA, un ácido graso trans y antioxidante de origen natural, que se ha demostrado que produce reducciones significativas en la grasa corporal, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition .
The Takeaway?
Si bien no debes alejarte por completo de los omega-6, trata de equilibrar tu dieta intercambiando selecciones antinaturales de omega-6 con sus contrapartes más sanas. La Escuela de Medicina de Harvard nos recuerda que para " mejorar la proporción de grasas omega-3 a grasas omega-6, [debemos] comer más omega-3, no menos omega-6 ". Estas 25 mejores fuentes de omega-3 pueden Ayudarte a lograr un mejor equilibrio y patear la inflamación hasta la acera.
