Prebióticos: 15 alimentos para sus esfuerzos probióticos



Ya ha dado el primer paso para curar su intestino al ajustar esas dosis diarias de alimentos fermentados ricos en probióticos. ¡Bien por usted! Pero eso es solo la Parte A. Eso se debe a que cuando usted ingiere probióticos sin cambiar su dieta de comida rápida, alta en carbohidratos y mala en grasas, es tan inútil como tomar café descafeinado durante una noche. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Science, los probióticos no pueden colonizar y reparar su microbiota intestinal cuando continúa comiendo una dieta poco saludable, rica en grasas saturadas, sin fibra.

Resulta que a los probióticos no les gustan las pizzas, las hamburguesas y las papas fritas. Ellos están en una dieta rica en fibra, a base de plantas. Es por eso que la Parte B es que usted no solo tiene que comer probióticos para obtener sus beneficios correctivos, sino también los antibióticos: ¡alimento para sus insectos intestinales! Antes de profundizar en el "por qué", aquí hay un poco sobre el "qué:" El intestino humano consta de 100 billones de microbios bacterianos, simbióticos y vivos que influyen en nuestra absorción de nutrientes, metabolismo, salud mental, función inmunológica y sistema digestivo. (Sí, son muy importantes). Como todos los seres vivos, nuestras chinches necesitan comida para sobrevivir y hacer su trabajo, y dependen de nosotros para alimentarlos.

Se podría decir que no son demasiado exigentes. De hecho, comerán lo que sea que su cuerpo no use para obtener energía o no pueda descomponerse. ¿El único problema? Muchos de nosotros comemos regularmente alimentos de fácil digestión que no tienen sobras. Los carbohidratos simples y refinados y la comida chatarra se procesan para que se absorban fácilmente, por lo que su cuerpo rápidamente utiliza sus azúcares como energía, o los almacena como grasa, sin dejar nada para su intestino inferior. Así que sus insectos intestinales se mueren de hambre, privados de los alimentos que más les gustan: los "prebióticos", como los carbohidratos complejos y varios tipos de fibras vegetales.

Cuando obtienen los alimentos adecuados, los microbios pueden fermentarlos en ácidos grasos de cadena corta, compuestos que nutren la barrera intestinal y ayudan a prevenir la inflamación y reparar la sensibilidad a la insulina, las tres cosas esenciales para perder peso. También tienen el combustible adecuado para realizar otras funciones reguladoras, como mantener su apetito bajo control y su piel brillar. ¿Listo para comenzar? A continuación, hemos recopilado una lista de los mejores combustibles prebióticos que mejoran la efectividad de su reinicio intestinal y lo ponen en su camino hacia un estado más delgado y feliz.

¡Come esto! Propina:

Los expertos recomiendan comer una variedad de los siguientes alimentos, ya que cada uno ofrece fibras únicas, y diferentes microbios prefieren masticar diferentes tipos. De esta manera, también aumenta su biodiversidad microbiana, que los investigadores han descubierto que es crucial para un intestino sano. E incluso si aún no se ha subido al carro de los probióticos, probablemente debería introducir estos alimentos en su dieta de todos modos; los estudios demuestran que solo agregar verduras prebióticas a una dieta poco saludable puede comenzar a alterar la composición de nuestro intestino al fortalecer nuestros microbios buenos. (Sí, todavía están allí!)

Chocolate

No eres el único que ama el chocolate, ¡tus insectos intestinales también lo hacen! Un estudio reciente en la Universidad Estatal de Louisiana descubrió que los microbios intestinales de nuestro estómago fermentan el chocolate y lo convierten en compuestos antiinflamatorios saludables para el corazón que desactivan los genes relacionados con la resistencia a la insulina y la inflamación. Además, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que quienes consumían bebidas con un mayor porcentaje de sólidos de cacao vieron un aumento en los microbios beneficiosos Bifidobacteria y Lactobacilli, así como una disminución en los microbios intestinales no deseados llamados Clostridia . Mejore los efectos combinando el chocolate con algunas rodajas de manzana: la fruta acelera el proceso de fermentación, lo que lleva a una reducción aún mayor de la inflamación y el peso. Para obtener los mayores beneficios, elija un chocolate con el mayor porcentaje de sólidos de cacao.

Plátano muy maduro

Su reclamo a la fama podría ser una fruta maravillosa rica en potasio, reparadora de músculos, pero ¿sabías que los plátanos también pueden conducir a una mejor salud gastrointestinal? Son una excelente fuente de prebióticos: carbohidratos no digestibles que actúan como alimento para las bacterias intestinales buenas. Tan excelentes, de hecho, que no tienen una, sino dos fuentes. Uno es (dímelo con nosotros, ahora) fructooligosacáridos (FOS), un grupo de moléculas de fructosa que alimenta a sus bacterias Bifidobacterias beneficiosas, una especie que normalmente está en bajas concentraciones en las personas obesas. Y cuando son verdes, los plátanos también actúan como una fuente de almidón resistente, otra forma de prebiótico. Un estudio en la revista Anaerobe encontró que las mujeres que comían una banana dos veces al día como un refrigerio antes de las comidas durante 60 días experimentaron un aumento en los niveles de bacterias buenas y una reducción del 50 por ciento en la hinchazón. Y eso no es todo, echa un vistazo a lo que hacen estas frutas amarillas en las 21 cosas asombrosas que suceden en tu cuerpo cuando comes bananas.

Pulsos

Piense en cada frijol o lenteja como una pequeña pastilla para perder peso. Esto se debe a que las legumbres, como las lentejas, los guisantes, los frijoles y los garbanzos son una fuente de "almidón resistente". Pasan intactos por el intestino delgado, lo que significa que estas sobras pueden pasar al intestino grueso como alimento para los insectos intestinales. Los microbios los fermentan en un ácido graso llamado butirato, que ayuda a desactivar los genes que conducen a la inflamación y la resistencia a la insulina. Un estudio reciente en el Journal of Functional Foods encontró que cuando comes almidón resistente, tu bioma intestinal se fortalece. Sus bacterias benéficas literalmente se entrenan para digerir las cosas, volviéndose más dominantes y conduciendo a un intestino más saludable. ¿Curioso cómo encajar pulsos en tu dieta? Echa un vistazo a estas 25 recetas e ideas para las legumbres.

Cebollas

Cuando los nutricionistas te dicen que "comas el arco iris", ¡eso incluye el blanco! Las cebollas son una de las mejores fuentes de la fibra soluble en el intestino llamada oligofructosa, una fuente natural de inulina que el intestino utiliza para limpiarse a la vez que aumenta el número de bacterias buenas. En un estudio canadiense, los sujetos que recibieron suplementos de oligofructosa no solo perdieron peso sino que informaron menos hambre que los que recibieron un placebo. Los investigadores descubrieron que los sujetos que recibieron la fibra tenían niveles más altos de ghrelina, una hormona que controla el hambre, y niveles más bajos de azúcar en la sangre.

Espinacas

Ahora sabemos por qué mamá nos dijo que comiéramos nuestras verduras. Un estudio publicado en la revista Nature Chemical Biology encontró que las hojas verdes, como la espinaca maravilla para perder peso, contienen una única molécula de azúcar de cadena larga conocida como sulfoquinovosa (SQ). Debido a su longitud, SQ no se digiere en el GI superior y se desplaza hacia el intestino inferior para alimentar a sus bacterias buenas (¡lo que es, sorprendentemente, una cepa “protectora” de E. coli !), Promoviendo su crecimiento en el intestino . Cuando esta cepa de E. coli es fuerte, puede proporcionar una barrera protectora en el intestino, evitando el crecimiento y la colonización por bacterias dañinas. La buena salud intestinal no es lo único que la espinaca puede hacer por usted; también está lleno de vitamina K que fortalece los huesos, vitamina C que refuerza la inmunidad y fitoquímicos que protegen los ojos luteína y zeaxantina.

Avena

La avena es una gran fuente de una forma no digerible de fibra soluble llamada beta-glucanos. Estas fibras no solo alimentan a sus insectos intestinales, sino que también se han conectado con una mejor sensibilidad a la insulina, así como con niveles más bajos de colesterol LDL "malo". Si bien toda la avena contiene beta-glucanos, la avena cruda, en particular, también es una gran fuente de almidón resistente, que le proporcionará su beneficio antiinflamatorio adicional. Baje libras fácilmente, y en minutos, reuniendo estas deliciosas recetas de avena cruda para la avena durante la noche que le ayudan a perder peso.

Alcachofas de Jerusalem

Las alcachofas de Jerusalén también se conocen como sunchokes, pero no están relacionadas con las alcachofas ni son de Israel. (Resulta que los chokes verdes que se ven en la primavera también le proporcionarán inulina también, pero no tanto). Estos tubérculos tienen un sabor a nuez, ligeramente dulce y actúan como un excelente sustituto de las papas fritas. Este tipo de alcachofa es aproximadamente un 76 por ciento de inulina, lo que los convierte en uno de los alimentos más ricos en esta fibra prebiótica.

Arándanos silvestres

La fruta, en general, es una gran fuente de fibra de digestión lenta. Sin embargo, al igual que todos los cuadrados son rectángulos, pero no todos los rectángulos son cuadrados: todos los prebióticos son fibra, pero no toda la fibra es un prebiótico. Esta baya antienvejecimiento rica en antioxidantes, sin embargo, contiene fibra prebiótica. Según un estudio publicado en la revista PLoS One, las ratas alimentadas con arándanos silvestres durante solo seis semanas mostraron una mejoría en el balance de la microbiota intestinal en favor de los miembros del phylum "good guy", Actinobacteria y menores en el "bad guy". Enterococos, bacterias que pueden ser responsables de infecciones. ¡Agregue algunas bayas a su avena matutina para una dosis doble prebiótica!

Ajo

Puede que sepa que el ajo está lleno de antioxidantes que combaten el cáncer (bueno, ¡solo si los prepara adecuadamente!), Pero ¿sabía que estas bombillas apestosas también pueden mejorar su salud intestinal? Al igual que las cebollas, el ajo contiene altos niveles de un tipo de fibra llamada inulina, que alimenta a las bacterias de las Actinobacterias phylum. Sin mencionar que el ajo también tiene propiedades antimicrobianas, lo que también puede ser bueno para nuestros microbiomas, ya que ayuda a expulsar a los malos. De hecho, un estudio publicado en la revista Phytomedicine demostró que el ajo daña las bacterias malas de Clostridium, pero dejó intacto a la persona buena, Lactobacilli .

Puerros

Otro miembro más de la familia Allium, junto con el ajo y las cebollas, los puerros te ayudarán a dar sabor a tus platos con su sabor ligeramente dulce. Esta potencia prebiótica es rica en la misma fibra que las cebollas, la inulina. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, además de promover una flora intestinal saludable, la inulina puede estimular la salud ósea al mejorar la absorción de calcio. Juegan un papel protagónico en muchas de estas Recetas de sopa de caldo para la pérdida de peso.

Espárragos

Los espárragos están llenos de potasio, ácido fólico y otras vitaminas B. ¡Y solo 8 tallos servirán 4 gramos de proteína para el desarrollo muscular! En cuanto a los prebióticos, los espárragos contienen alrededor de un 5 por ciento de fibra en peso, pero puede ser difícil de digerir crudos, la mejor forma de obtener los beneficios prebióticos. Intente mezclarlo en un batido, o aféitelo para una ensalada, rematado con una mostaza y vinagreta de balsámico blanco junto con parmesano rallado.

Dientes de leon

No volverás a ver estas malezas de la misma manera. Está bien. ¡Una de las mejores fuentes prebióticas para su intestino está creciendo en su patio trasero! Estas verduras de primavera agridulces están llenas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. También son un diurético, lo que significa que pueden ayudar a eliminar el exceso de peso ayudando a su cuerpo a deshacerse de los líquidos adicionales. Y los estudios han encontrado que esta planta protege contra la obesidad y la depresión, la fatiga y los problemas del sistema inmunológico porque es una fuente maravillosa de fibras prebióticas. De hecho, solo necesitarías 1 onza de estas verduras para proporcionarte una porción diaria completa de fibra. Úsalos en una ensalada o empápalos en un té.

Las manzanas

Aunque no se conoce comúnmente como una fuente de prebióticos, las manzanas se abrieron camino en esta lista debido a su contenido de pectina. La pectina es una fibra de fruta natural que se encuentra en las cáscaras de manzana que un estudio publicado en la revista Anaerobe encontró que era lo suficientemente potente como para apoyar el crecimiento de las bacterias beneficiosas Bifidobacteria y Lactobacillus . Y si no eres una persona de pelos, no te preocupes. Las manzanas aún pueden ayudar a desarrollar una mejor salud intestinal con sus fuentes de inulina y fructooligosacáridos (FOS). Sin mencionar que están llenos de antioxidantes y se ha descubierto que reducen el colesterol y lo protegen del síndrome metabólico, la enfermedad coronaria y la enfermedad cardiovascular, lo que los convierte en uno de los alimentos más saludables para las mujeres.

Granos integrales

Cuanto menos procesado esté un alimento, más viajará a su intestino inferior para alimentar a sus microbios beneficiosos. Sustituir los granos refinados (a través de pan blanco, pasta blanca y cereales procesados) para obtener granos enteros ricos en fibra, como trigo, centeno y cebada, es la forma más fácil de incluir prebióticos en su dieta. Los estudios han encontrado que agregar granos integrales a su dieta, incluso si solo se come una taza de cereal de desayuno integral, puede aumentar los niveles de Bifidobacteria y Lactobacilli después de 3 semanas.

Chia y semillas de lino

Estas semillas son algunas de las mejores fuentes vegetales de omega-3 antiinflamatorios conocidos como ácido alfa-linoleico (ALA), que su cuerpo convierte en los mismos omega-3 útiles que se encuentran en los pescados grasos. Están llenas de fibras solubles, por lo que ambos son dos de los 30 mejores alimentos ricos en fibra. Si alguna vez ha hecho pudin de chia, ha presenciado el efecto de formación de gel de las fibras solubles prebióticas de las semillas, que hacen lo mismo en su intestino, ayudando a reparar el revestimiento intestinal y también a alimentar a sus microbios. Muela la semilla de lino fresca o manténgala congelada para mantener su potencia, y agréguela junto con las semillas de chía al yogur, los batidos, los cereales, los muffins y los panqueques.

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