Imagina seguir una dieta y poder comer y beber lo que quieras. No hay carbohidratos de corte o conteo de calorías. Y todavía puedes beber vino y comer el ocasional tazón de helado. ¿Suena tentador? Entonces el ayuno intermitente puede ser para ti. Es la versión de dieta de poder tener tu pastel y comerlo, también.
En lugar de restringir qué alimentos puede comer, una dieta de ayuno intermitente (IF) restringe cuándo puede comer. Al dividir su día en un período de ayuno y un período en el que se permite comer, la idea es que naturalmente reducirá su ingesta de calorías en el día a día ya que está limitado a comer solo durante las ventanas pequeñas.
Como muchas personas, llevo una vida ocupada y no quiero preocuparme por la restricción de ciertos alimentos o por tener que cumplir una meta calórica todos los días. Y es por eso que pensé que si alguna dieta valía la pena probar, ésta era para mí; esa es una de las principales apelaciones de la IF; además de la limitación de tiempo, puede hacer dieta sin cambiar nada.
Así que decidí probarlo durante 10 días para ver qué pasaría. Pero antes de hablar sobre mi experiencia, primero quiero comenzar con un breve resumen de lo que realmente es el ayuno intermitente.
¿Qué es la dieta de ayuno intermitente?
Shutterstock Hay varias maneras de ejecutar una dieta de ayuno intermitente, pero las dos más comunes son los enfoques 5: 2 y 8:16. Si bien la dieta no consiste en contar calorías, la idea es que, naturalmente, reducirá su ingesta calórica al limitar su ventana de alimentación. "En última instancia, como la mayoría de las dietas, es otro enfoque para reducir calorías, que es realmente el ingrediente clave para perder peso", explica Lisa Moskovitz, RD, CDN, CEO y fundadora de The NY Nutrition Group.
Para el enfoque 5: 2, los alimentos se consumen normalmente cinco días a la semana, y los otros dos días requieren el consumo de solo 500 a 600 calorías. Durante el enfoque de las 8:16, su ventana para comer dura 8 horas durante el día, y el período de ayuno es de 16 horas (incluso durante la noche mientras duerme).
Los expertos no están de acuerdo en si IF es una dieta efectiva. Todavía no hay muchos estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente, por lo que los hallazgos provienen principalmente de evidencia anecdótica de personas que lo han intentado SI. Como muchas dietas, el éxito variará dependiendo de la persona. Entonces, mientras que algunas personas que hacen dieta han experimentado beneficios como la pérdida de peso y la presión arterial más baja, en otras, el IF también puede provocar fatiga y comer bocadillos poco saludables. "La comida de 8 horas durante el día puede ser difícil para las personas, y creo que las personas tienen mucha hambre", señala Isabel Smith, MS, RD, CDN y fundadora de Isabel Smith Nutrition and Lifestyle.
Moskovitz dice que tiende a no recomendar SI a los clientes porque no siempre es un enfoque sostenible para perder peso, pero ciertamente hay razones para intentarlo. "Para aquellos que tienen problemas con la comida de la noche, especialmente la comida chatarra, entonces ciertamente puede hacer una diferencia", explica.
Ella me dio consejos útiles para comenzar el experimento: continúe enfocándose en una alimentación saludable y equilibrada, tome un multivitamínico para asegurarse de que todavía reciba todos los nutrientes necesarios y escuche a su cuerpo.
La dieta IF que seguí
Elegí ir con la dieta 8:16, porque no había manera de que quisiera pasar dos días enteros sin comer. Smith estuvo de acuerdo y señaló que "para la mayoría de las personas, el ayuno nocturno de 12 a 14 horas es posible". Cuando le pedí un consejo, Smith me recomendó que realmente trabajara en el método 8:16: comience haciendo 12 horas, 12 horas libres hasta que pude trabajar hasta 8, 16 fuera. Cada día terminé luciendo diferente para mí, pero en un día promedio mi horario se veía así:
7:30 am Despierta
8:30 am Camina 30 minutos al trabajo, toma café.
10:30 am Snack (Días 1-4)
12 pm Snack (Días 5-10)
2 pm Almuerzo
5 pm Snack
6 pm Camina a casa
6:30 pm 1 hora de ejercicio
7:45 pm Cena
11 p.m. dormir
Esta rutina es bastante acogedora para la dieta IF, pero mis semanas contienen muchas cosas aleatorias, desde cuidar niños hasta cenar con amigos, así que me preocupaba que mi estilo de vida un poco caótico inhibiera mi éxito. Dicho todo esto, todavía pensé que valía la pena intentarlo.
Los resultados
1El hambre de la mañana era real
Shutterstock No me gusta mucho el desayuno, pero comienzo a comer a las 10:30 am todos los días casi religiosamente. Durante los primeros tres días, esto no fue un gran problema porque solo estaba ayunando durante 12 horas. Dejé de comer la mayoría de las noches a las 9 pm y tuve la luz verde otra vez a la misma hora a la mañana siguiente. Pero cuando subí esa ventana a las 16 horas del día cuatro, mi estómago retumbó fue difícil de ignorar hasta el mediodía. Smith me había advertido que el hambre a menudo conduce a atracones, así que tuve cuidado de no comenzar a meter puñados de papas en la boca cuando el reloj dio las doce. Comí una comida más grande alrededor de las 2.
El café era mi mejor amigo
Mike Márquez / Unsplash He sido un bebedor de café desde la escuela secundaria. Siempre me ayudó a frenar mi hambre por las mañanas, pero solo hasta las 10:30 am, llega la hora de la merienda. Tomo las cosas bastante lentamente (incluso traigo mi propia taza aislada porque siempre se enfría en una taza), así que cuando la comida de la mañana estaba fuera de límites, me serví una dosis extra y seguí bebiendo hasta que podía comer. Se permite el café durante los períodos de ayuno siempre y cuando sea cero calorías, pero no soy un fanático del café negro porque es muy amargo, así que le agregué un chorrito de leche de vainilla a mi taza. Algunos lo llaman engaño, pero yo lo llamo una modificación.
Mis mañanas fueron mega-productivas o inútiles
Shutterstock Al principio, no podía concentrarme en absoluto en la mañana. Estaba tan distraída por mi hambre que no podía pasar por las tareas sin soñar despierto con las comidas posteriores o sin desplazarme por las cuentas de Instagram centradas en los alimentos. Antes del ayuno, era mucho más productivo antes del almuerzo, así que esto fue un cambio extraño. Incluso se extendió hasta el fin de semana. Volé para ver a mi familia y me costó mucho levantarme y moverme antes del almuerzo. Mi último día con la familia fue cuando alcancé mi ayuno de hasta 16 horas, y cuando volví al trabajo y a la ciudad, mis mañanas finalmente volvieron a ser productivas. El fin de semana consolidó el hecho de que me estaba acostumbrando a tener hambre, así que utilicé ese sentimiento cuando estaba de vuelta en el trabajo. Me ocupé hasta el momento antes de que el almuerzo pasara volando. Esencialmente, al igual que con cualquier dieta, toma un tiempo ponerse en marcha y acostumbrarse a los cambios.
Tengo mejor en la planificación
Shutterstock Los primeros días, cuando finalmente me permitieron comer, comí toneladas de bocadillos saludables porque estaba hambriento. Almendras, manzanas y mantequilla de maní, pretzels, hummus y queso: te haces una idea. Pero eventualmente, comencé a ser más consciente de la comida que comía y escribí todo en un diario para llevar un registro.
En lugar de los bocadillos sin sentido que eran fáciles de perder de vista, planifiqué las comidas y los bocadillos que podía comer en el medio. Moskovitz me aconsejó que me asegurara de que la dieta no me hiciera perder los nutrientes que obtenía durante un día normal de comidas, por lo que descubrí que anotar mis comidas con anticipación me ayudaba a asegurarme de que estaba consumiendo suficiente. Si supiera que saldría a comer, dejaría un espacio en blanco y lo llenaría con todo lo que ordené al día siguiente.
Estaba más atento
Shutterstock En la misma línea, cuando comencé a planificar mis comidas, era mucho más consciente de lo que comía. Elegí opciones más saludables a medida que me acostumbraba al ayuno porque no quería perder las preciosas horas de comida en calorías vacías. Por ejemplo, el día 7, pasé la mayor parte de mi período de comida en aeropuertos y sentándome en aviones. Sabía que no tendría la oportunidad de cocinar y planear comidas para el día (muchas gracias, parada corta), y no quería arruinar las elecciones de ese día al tomar la primera comida calórica y procesada del aeropuerto que vi. Mientras que la tía Anne era tentadora, agarré un paquete de zanahorias y ranchos para ir al supermercado de comida fresca más cercano. Comí algo así como algunas almendras que tenía en mi mochila hasta que regresé a Nueva York y pude hacerme una verdadera comida. La atención se trasladó a otros días también, porque al final me hizo sentir que tenía más control sobre la breve ventana en la que tenía que comer.
No dormi muy bien
Shutterstock No estoy seguro de si esto fue resultado del ayuno o no, pero noté que no dormí muy bien durante mi experimento. Después de unos pocos días, me desperté varias veces durante la noche sintiéndome súper sediento y tuve que levantarme para beber agua antes de poder volver a dormirme. Traté de ajustar los tipos de comida que estaba comiendo para arreglarlo. Otros bloggers que han probado la dieta informaron problemas similares, pero no pude encontrar una investigación concreta que relacionara el problema con el ayuno, además de las cuentas de mis compañeros de IFers. Normalmente no tengo problemas para dormir, por lo que este fue definitivamente un efecto secundario negativo.
Perdí peso
Shutterstock Bueno, media libra. Pero según la investigación que realicé antes de comenzar, incluso esa pequeña cantidad es mejor que las cero libras que la mayoría de las personas perdieron. No me sentí notablemente más delgado, pero igual atribuyo el cambio a mi dieta concienzuda y al hecho de que corrí más esta semana de lo que lo he hecho en un tiempo. Como mis mañanas solían ser atontadas y menos productivas, en el momento en que salía del trabajo por la tarde (en el medio de la hora pico para comer) me sentía con energía y motivada para las carreras en las que he estado todo el invierno. Antes del ayuno, usaría toda mi energía durante la mañana y la tarde. Cuando regresé a casa después de dejar mi escritorio por un día, el ejercicio era lo último en mi mente. Solo puedo asumir que si hubiera seguido, habría perdido aún más peso. Pero oye, Roma no se construyó en un día.
Pensamientos finales:
Shutterstock Descubrí que mi horario y estilo de vida no hacen que IF sea un plan de alimentación muy sostenible para mí. No para etiquetarme, pero vivo en la ciudad de Nueva York y cumplí 22 años el día cinco de este experimento. Estoy constantemente corriendo y tengo dificultades para seguir una rutina.
Por ejemplo, ya fuera para ir a una reunión de cuidado de niños, a una clase HIIT después del trabajo o para tomar un tren tarde, me encontraba revisando la hora y dándome cuenta de que era después de las 8 pm, y no había comido nada para la cena. Esta situación me dejó con dos opciones: podría cenar a las 9 pm y luego ayunar hasta la 1 pm del día siguiente, o podría renunciar a mi comida nocturna (y tratar de ignorar las punzadas en mi estómago hasta la mañana siguiente) y comer a las 9 am ninguna de las dos opciones era ideal para mí.
Mis ventanas de no cambio cambiaban casi todos los días, y solo podía mantener la disciplina porque sabía que estaba haciendo esto por un tiempo limitado.
Esta dieta es mucho más adecuada para las personas que tienen una rutina diaria estricta. Smith me advirtió que la pérdida de peso toma un tiempo en esta dieta, y descubrí que ella tenía razón, por lo que no es lo mejor para una solución rápida. Si realmente estás interesado en perder libras rápidamente, revisa estas 14 formas de perder tu vientre en 14 días.
