La pérdida de peso es igual a las calorías consumidas menos calorías gastadas. Científicamente, debe ser simple: si quema más calorías de las que consume, perderá peso. Sin embargo, todos sabemos que se necesita una tonelada de autodisciplina, sacrificio, persistencia, sudor y, a veces, lágrimas solo para deslizarse en tus jeans ajustados o golpear esos dígitos mágicos. Mantener el peso perdido es otro desafío, y uno que suele ser mucho más difícil de navegar. Entonces, ¿cómo perder 20 libras (o más) y mantenerlo? Sube a la báscula regularmente, planifica sus comidas, hace ejercicio y come estos 20 alimentos todos los días.

MANTEQUILLA DE MANÍ

Su cuerpo necesita grasa para apoyar el crecimiento celular, proteger sus órganos, ayudar en la absorción de nutrientes vitales y producir hormonas. No es una cuestión de no consumir grasa, es una cuestión de consumir los tipos correctos. Las grasas monoinsaturadas saludables, como las que se encuentran en la mantequilla de maní, protegen su corazón, reducen el riesgo de accidente cerebrovascular, lo mantienen lleno por más tiempo y tienen menos probabilidades de ser almacenados como flacidez corporal. Agregue una cucharada a su harina de avena, tírela en su batido o combínela con rodajas de manzana o apio. Pero no todas las marcas son creadas iguales. Asegúrese de revisar estas 36 mejores mantequillas de cacahuate: clasificadas.

CAFÉ

Desde mejorar su rendimiento en el gimnasio y combatir la inflamación corporal hasta aumentar su metabolismo, el café es una bendición para perder peso. Simplemente asegúrese de consumirlo con proteínas para contrarrestar la secreción de cortisol, dice la Dra. Gabrielle Francis, una médico naturópata y autora de The Rockstar Remedy. Esto es importante porque el cortisol puede reducir la capacidad de su cuerpo para liberar grasa de sus tiendas y puede interrumpir el sueño. Busque opciones de proteínas magras, como requesón, almendras, semillas o yogur.

YOGUR GRIEGO

El yogur griego es la mejor comida para perder peso. Está repleto de proteínas saciantes y probióticos amigables con el intestino, prácticamente sin grasa, versátiles y deliciosos. Ya sea que lo sirvas, lo utilices para marinarlo, lo sustituyas con crema agria o mayonesa, o lo eches en tu bebida mezclada, te estarás frotando la cintura y lamiéndote los labios.

FRUTAS CÍTRICAS

Pomelo, limones, naranjas ... ¿por dónde empezamos? Las frutas cítricas son como los ángeles de Victoria's Secret de productos que reducen la cintura: siempre roban el foco de atención. Y esta es la razón: aumentan la inmunidad, ayudan a disminuir la celulitis, reducen la inflamación, te mantienen hidratado, aumentan el gasto calórico e incluso ayudan a matar los objetivos de tu cuerpo. De hecho, un estudio impreso en la revista Metabolism encontró que comer media toronja antes de una comida puede ayudar a reducir la grasa abdominal, reducir los niveles de colesterol y reducir su cintura hasta en una pulgada en solo seis semanas.

AGUACATE

Esta famosa fruta tiene una capacidad comprobada para reducir la grasa abdominal, reducir el colesterol, eliminar el hambre y ayudarlo a tomar mejores decisiones alimentarias, de acuerdo con la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición (NHANES), un programa del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. (CDC). Los resultados de la encuesta, publicados en Nutrition Journal, encontraron que comer medio aguacate de tamaño mediano a diario estaba altamente correlacionado con una mejor calidad general de la dieta. Afortunadamente, no hay escasez de recetas de aguacate para bajar de peso!

BLUEBERRIES

Además de mantener tu grelina domestica (la hormona del hambre), los arándanos son balas verdaderamente mágicas para perder peso. De hecho, los investigadores de la Universidad de Michigan descubrieron que los arándanos pueden ayudarlo a freír la grasa obstinada del vientre. Después de un ensayo de 90 días, las ratas alimentadas con una dieta enriquecida con arándanos mostraron una grasa visceral del vientre significativamente reducida que el grupo de control. También descubrieron que una dieta baja en grasas incrementó los beneficios para la salud del consumo de bayas. En otras palabras, las ratas alimentadas con arándanos y una dieta reducida en grasa tuvieron una masa grasa y una masa hepática total más bajas que el grupo de control.

TÉ VERDE

El té verde no es ajeno al mundo de la pérdida de peso. Entre la fritura de calorías y la fritura, no estamos seguros de qué merece más atención aquí. Sin embargo, si su dieta se ha descarrilado completamente, comience a beber lo antes posible. Investigadores chinos encontraron que el té verde redujo significativamente las concentraciones de triglicéridos y la grasa abdominal en sujetos que consumían dietas con alto contenido de grasa. Que es mas Los científicos brasileños descubrieron que los participantes que consumían tres tazas de té verde todos los días durante una semana se recuperaban más rápido después de un entrenamiento. ¡Mientras más sudas, más calorías quemas y más libras arrojas!

NUECES

Hablando de alimentos que te ayudan a mantenerte al día con tu régimen de ejercicios, los frutos secos contienen el aminoácido L-arginina, que promueve el entrenamiento de resistencia al aumentar el flujo de sangre a los músculos. En un estudio, a los participantes se les administró L-arginina o un placebo, luego se les pidió que completaran un ciclo hasta el agotamiento. Los hallazgos revelaron que el grupo sin placebo no solo requería menos oxígeno (o energía) para realizarse, sino que también podía realizar ciclos de alta intensidad durante un 26% más. Empaque una media onza en porciones en su bolsa de deporte para obtener los beneficios.

SEMILLAS

Desde las semillas de cáñamo, chia y lino hasta la calabaza, las semillas no son nada tímidas de un alimento poderoso. Repleto de fibra, vitaminas y minerales esenciales, ¡son excelentes adiciones para las ensaladas, batidos, avena, yogur y más!

HUEVOS

Hay un factor que las personas no consideran lo suficiente cuando se trata de inclinar la balanza a su favor: la salud mental. Cuando estamos estresados, ansiosos o tristes, no solo es más probable que alcancemos una barra de chocolate sobre una manzana y nos saltemos el ejercicio, sino que nuestro cuerpo es más probable que almacene los alimentos que consumimos como grasa. Afortunadamente, los huevos suministran todos los nueve aminoácidos (incluida la lisina), lo que reduce significativamente la ansiedad y los niveles de estrés, según los hallazgos publicados en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias .

PROTEÍNAS MAGRAS

Como macronutriente, la proteína está en el corazón de la pérdida de peso. Consumido adecuadamente, aumenta la saciedad, ayuda a construir y retener la masa muscular magra (que quema la grasa) e incluso puede aumentar su metabolismo hasta en un 30 por ciento. Sin embargo, qué proteínas y cuánto son una parte crítica de la ecuación. Opte por 3-4 onzas de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortes magros de cerdo, carne de res alimentada con pasto y pavo de corral. Al contener hasta 26 gramos de proteína por menos de 150 calorías o menos, ayuda a que más delgado nunca parezca más asequible.

FRIJOLES NEGROS

Empacando la friolera de 17 gramos de fibra, 15 gramos de proteína y sin grasa saturada por porción de una taza, los frijoles negros son un jugador importante en la batalla de la protuberancia. Estos individuos no solo te ceñirán la cintura, sino que también te mantendrán afilado, gracias a las antocianinas o compuestos antioxidantes que han demostrado mejorar la función cerebral. Una mente confusa y distraída y una barriga quejumbrosa nunca llevan a ningún otro lado que no sea la máquina expendedora.

Avena cruda

La belleza de la avena cruda es que contienen almidón resistente y, como suena el nombre, esta clase de carbohidratos en realidad resiste la digestión. Lo que eso significa para usted: sensación prolongada de plenitud, un estómago más plano, un intestino más sano y una masa corporal inferior. Además, un estudio encontró que la inclusión de almidón resistente en la cena aumentó la hormona de la saciedad leptina en un 51 por ciento y suprimió la hormona del hambre, la grelina en un 15 por ciento, en comparación con una comida que incluía un carbohidrato simple como el pan blanco. Suena como una obviedad hasta que recuerdas que la avena cruda sabe mucho a tiza, pero no es necesario. Trate de usarlos en lugar de harina o pan rallado, échelos en los batidos o prepare un recipiente de avena durante la noche.

VERDURAS DE HOJA VERDE

Desde hojas de col, col rizada, espinacas y romaine hasta perejil, berros y acelgas, las hojas de hoja verde son una forma de bajo cal para llenar y empacar su cuerpo con nutrientes esenciales. Reparta cantidades impresionantes de vitamina K, vitaminas B, fibra, hierro, calcio y polifenoles, poderosos micronutrientes que cumplen una función en la prevención de enfermedades, cuando opta por cocinar estas verduras al vapor o echarlas en su próxima ensalada.

PEZ

Desde las ostras, el fletán, el atún y las vieiras hasta el bacalao y el salmón salvaje, el consumo regular de pescado puede desempeñar un papel clave en el despegue de la llanta de repuesto. Cargado de ácidos grasos omega-3 y minerales esenciales, el pescado es una de las formas de proteína más saciantes. De hecho, según el Índice de saciedad de los alimentos comunes, un estudio australiano publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, el halibut está clasificado como el segundo alimento más abundante, superado solo por las papas hervidas por su factor de plenitud. Y un estudio australiano que comparó la saciedad de diferentes proteínas animales encontró que un pez blanco (hojuelas) nutricionalmente similar es significativamente más saciante que la carne de res y el pollo; La saciedad después de la comida de pescado blanco también disminuyó a un ritmo mucho más lento. Tilapia, sin embargo, no entra en esta categoría!

VINAGRE DE SIDRA DE MANZANA

Esta comida para reducir la cintura puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad, freír la grasa del vientre, reducir los picos de azúcar en la sangre y ayudar a una digestión saludable. ¿No te imaginas tomándolo como tequila? ¡Agréguelo a su batido, úselo como aderezo para ensaladas, ablande la carne, lave las frutas y verduras, mézclelo en la guacamaya o úselo en el té!

PIMIENTOS PICANTES

Los chiles contienen capsaicina que combate el apetito, quema la grasa y combate la inflamación, lo que los convierte en un alimento, condimento o condimento vitales para lograr y mantener un peso saludable. ¿La mejor parte? No necesitas mucho para cosechar los beneficios. La investigación de la Universidad de Purdue reveló que consumir solo un gramo es suficiente para hacer el truco. .

PATATAS DULCES

El consumo regular de carbohidratos complejos llenos de fibra es una manera infalible de una persona a dieta para aumentar la energía y combatir el hambre. La próxima vez que sientas la tentación de rasgar una bolsa de papas fritas, toma una batata mediana. Cortar en rodajas finas, espolvorear con aceite de oliva y sal marina, y hornear hasta que estén crujientes. ¿Escapado? Destruye la mitad de la verdura de naranja y combínala con una cucharada de mantequilla de maní para un bocadillo saciante y plano.

QUINOA

Con un excepcional equilibrio de fibra, proteína y grasa, esta semilla es un destructor de hambre garantizado. Su textura crujiente y su sabor a nuez lo convierten en un complemento fácil para casi cualquier comida. Desde los cuencos y los parfaits de quinoa, desde los muffins hasta las ensaladas, las sopas y los postres, el superalimento es sumamente adaptable.

ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

Si hay un artículo en esta lista que realmente comienzas a usar todos los días, deja que sea este. El aceite de oliva es el pegamento que mantiene unido a un cuerpo sano y activo. Está cargado de grasas monoinsaturadas y polifenoles que combaten las enfermedades del corazón, reducen la inflamación en el cuerpo, previenen los accidentes cerebrovasculares, reducen el riesgo de desarrollar diabetes, protegen el cerebro, tratan la artritis y promueven el control del peso. De hecho, según el European Journal of Clinical Nutrition, un estudio de tres años reveló que una dieta rica en aceite de oliva aumentaba los niveles de antioxidantes en la sangre y prevenía el aumento de peso. Rocíelo sobre las verduras con un rociador de aceite de oliva (no con las cosas enlatadas) y rocíelo en su ensalada cada vez que pueda.