Es más de una media verdad. Si bien algunas fuentes de carbohidratos (como la variedad refinada) pueden contribuir al aumento de peso, otras fuentes pueden ayudar a que la balanza se incline a su favor. Y uno de los reductores de cintura más poderosos de todos ellos es un tipo de carbohidrato llamado almidón resistente, y recientemente ha estado recibiendo mucho alboroto. El almidón resistente resiste la digestión (de ahí el nombre), por lo que pasa a través del intestino delgado sin ser digerido. Esto alimenta bacterias intestinales saludables, lo que conduce a una sensación prolongada de plenitud y a una oxidación de la grasa más eficiente. De hecho, un estudio encontró que reemplazar solo el 5 por ciento de los carbohidratos del día con una fuente de almidón resistente puede aumentar la quema de grasa después de las comidas hasta en un 30 por ciento. Si eso no fuera lo suficientemente impresionante, los estudios también sugieren que el almidón resistente puede aumentar la inmunidad, mejorar el control del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de cáncer.
¡Un estudio encontró que reemplazar solo el 5% de los carbohidratos del día con una fuente de almidón resistente puede aumentar la quema de grasa después de las comidas hasta en un 30%!
Si su objetivo principal es perder peso, Cassie Bjork, RD, LD de Healthy Simple Life y Portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, Lori Zanini, RD, CDE, sugieren apuntar a 20 gramos de nutrientes diariamente. (No hay una ingesta diaria recomendada oficialmente). Trate de obtener su almidón resistente de alimentos integrales como las papas y los plátanos poco maduros, por ejemplo, Bjork y Zanini, no un suplemento. Si actualmente no está comiendo mucho almidón resistente, es una "buena idea agregar gradualmente el nutriente a su régimen alimenticio. Esto ayudará a evitar problemas digestivos incómodos como gases, hinchazón y estreñimiento ”, agrega Bjork.
Siga leyendo para averiguar qué fuentes de nutrientes son las más potentes, junto con consejos sobre cómo agregarlos a su dieta. Entonces, comience a comer y vea cómo se derriten las libras.
Avena cruda
Contenido de almidón resistente: 1/4 taza, 4.4 gramos
Sabemos lo que estás pensando: ¿cómo se supone que debo comer harina de avena cruda? ¿No tendrá ese sabor horrible? Comido totalmente simple, sí lo hará. Pero la avena cruda se puede usar para hacer bocados de energía caseros, ¡y son realmente deliciosos! Simplemente presione ¾ taza de avena en un procesador de alimentos, hasta que se parezca a una comida gruesa. Luego, agregue ½ taza de nueces, ½ taza de pasas, ¼ cucharadita de vainilla y una pizca de sal y presione la mezcla hasta que esté bien combinada y pegada. Luego, enrolle la mezcla en bolas de 1 ″ y guárdelas en el refrigerador en un recipiente hermético. Junto con algunos huevos duros o una pieza de fruta, estos bocados repletos de nutrientes son un excelente desayuno para llevar o un bocadillo rápido y saludable.
JUDÍAS BLANCAS
Contenido de almidón resistente: 1/2 taza, cocinado, 3.7 gramos
Los frijoles blancos, más formalmente conocidos como frijoles cannellini, son nativos de la Toscana y tienen un gran sabor en sopas caseras de estilo rústico. También puedes usarlos para hacer un sabroso plato de acompañamiento. He aquí cómo: Picar la cebolla y cocinarla en una cacerola a fuego medio con un poco de aceite de oliva. Revuelva de vez en cuando, hasta que esté suave y dorado y luego agregue el ajo picado y el pimiento rojo molido al gusto. Cocine hasta que esta combinación sea fragante. Luego, agregue la cantidad deseada de frijoles cannellini y cocine hasta que la mezcla esté bien caliente. Combine con la espinaca pequeña (un súper alimento subestimado que es más saludable que la col rizada), y agregue un poco de aceite de oliva adicional y jugo de limón fresco antes de servir.
LENTILAS
Contenido de almidón resistente: 1/2 taza, cocinado, 3.4 gramos
Una media taza de lentejas no solo contiene 3.4 gramos de almidón resistente, sino que también contiene nueve gramos de proteínas y ocho gramos de fibra de relleno, lo que hace que las lentejas sean una deliciosa triple amenaza para combatir las grasas. Sin mencionar que las legumbres son consideradas como una de las comidas más saludables del mundo, ¡y también son muy económicas! Agregue lentejas frías en ensaladas del tamaño de un plato principal, utilícelas para hacer un estofado o empanadas sin carne, o combínelas con apio picado, manzana, perejil y jugo de limón para disfrutar como un acompañamiento ligero y refrescante.
Papa fria
Contenido de almidón resistente: 1, medio, 2.5 gramos.
Cuando las papas se cocinan y luego se enfrían en el refrigerador, sus almidones digestibles se convierten en almidón resistente a través de un proceso llamado retrogradación. De hecho, un estudio del European Journal of Clinical Nutrition informó un aumento del 57 por ciento en el almidón resistente después de refrigerar sus papas durante 24 horas. Si la idea de comer papas fritas no suena demasiado apetecible, considere usarlas para hacer una ensalada de papas. He aquí cómo: después de hornear Yukon Gold o papas rojas en el horno, deje que se enfríen y luego córtelas en rodajas pequeñas. Luego, vístalos con mostaza Dijon, pimienta fresca, cebolletas picadas, eneldo y yogur griego natural (sus probióticos pueden ayudar a eliminar la hinchazón, así que es un ganar-ganar). Luego, mezcle todo junto y guárdelo en el refrigerador durante la noche antes de cavar
PASTA DE FRÍO
Contenido de almidón resistente: 3/4 taza, 1.05 gramos
Transforme la pasta de una dieta no-no en un campeón de engorde de cintura simplemente colocándolo en la nevera. Cuando enfría la pasta, la caída de la temperatura cambia su estructura química en almidón resistente. Mezcle los fideos fríos con un aderezo italiano ligero, espinacas pequeñas, pimientos picados, cebollas y tomates, y observe cómo el peso comienza a derretirse.
BAÑAR UNDERRIPE
Contenido de almidón resistente: 1 medio, 4.7 gramos.
Antes de la maduración, los plátanos son ricos en almidón resistente. Sin embargo, a medida que la fruta se vuelve amarilla, el almidón se convierte en azúcar, dando a los plátanos su característico sabor dulce. Entonces, cuanto más amarilla sea la fruta, menos almidón resistente tendrá. Dado que los plátanos poco maduros son un poco amargos, sugerimos agregarlos a un batido con otras frutas y verduras para enmascarar el sabor (para algunas ideas de mezclas, consulte algunas de nuestras recetas favoritas de batidos para bajar de peso). También tienen un gran sabor en un parfait de yogur con canela, arándanos, nueces picadas y un toque de miel.
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