Si quieres que algo salga bien, hazlo tú mismo.

Sin embargo, cuando se trata de empacar nuestros almuerzos, la ciencia dice que necesitamos ayuda. Un estudio reciente de JAMA Pediatrics encontró que el típico almuerzo en casa preparado por los alumnos de escuela primaria y secundaria carece de verduras, frutas y granos integrales y está lleno de azúcar y sodio. Los niños no están preparando sus propios almuerzos, así que te estamos mirando a ti, mamá y papá.

En lugar de empacar sándwiches cargados con complementos de sodio y grasas para los más pequeños, y ustedes mismos, acepten nuestra ayuda. Considéranos a tus compañeros, pero mejor; Te daremos las herramientas y los trucos que necesitas para tener éxito y te dejaremos llevarlo desde allí.

Añadir algunos aguacates

Los "aguacates", señala Nicole Cormier, RD, LDN, "son una excelente adición a cualquier sándwich que ayudará a su cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K." Se asegurará de que almacene más nutrientes y menos grasa saturada en tu comida favorita del mediodía.

Apilar en los pepinillos

Agregue un poco de crujido y un chorrito de salmuera igualmente sabroso agregando algunos pepinillos a la línea. Son bajos en calorías, están llenos de fibra y cubiertos de vinagre, lo cual es una buena noticia para su cintura. De hecho, solo un pepinillo grande tiene 15 calorías y 2 gramos de fibra que llena el vientre, por lo que comer tres o cuatro puede hacer que te sientas saciado por menos de 100 calorías. Además, los estudios muestran que los alimentos ácidos ayudan a aumentar la velocidad a la que el cuerpo quema los carbohidratos hasta en un 40 por ciento, y cuanto más rápido se queman los carbohidratos, más pronto su cuerpo comienza a quemar grasa, lo que puede ayudarlo a lograr ese aspecto magro que desea. .

Hacer el cambio a pan integral

A veces es bueno no refinar: los granos integrales contienen más nutrientes y fibra, y el cuerpo demora más en descomponerse, por lo que te hacen sentir lleno por más tiempo. Los almidones blancos y refinados se digieren mucho más rápido y se convierten directamente en azúcar, lo que hace que su nivel de azúcar en la sangre aumente y disminuya. El resultado: usted alcanza el cajón de bocadillos todos los días a las 3 pm como un reloj. Si elige el pan como su grano de sándwich, "elija un pan de grano germinado", dice Nicole Cormier, RD, LDN, "o un pan de masa fermentada fácil de digerir y excelente para personas con SII". somos grandes fanáticos de la línea de panes germinados de Ezequiel, que puedes encontrar en la sección de congeladores de tu supermercado.

Salta el pan por completo

Mire más allá del pasillo del pan la próxima vez que esté abasteciéndose de suministros de sándwich. Los pedazos grandes y crujientes de lechuga que se usan en lugar de las rebanadas de pan son perfectos para empacar productos extra en su día sin sentirse como si viviera en la barra de ensaladas. Y este nuevo giro en su base de sándwich habitual es perfecto para los calurosos meses de verano. Una vez que lo intentes, Cormier sugiere buscar una forma aún más inventiva para envolver tus rellenos favoritos en un verde frondoso lleno de vitaminas. “Si quieres probar uno de mis favoritos totalmente fuera de la caja”, dice, “toma una col verde, llénala con 1/2 taza de arroz integral, 1/2 taza de frijoles negros, 1/2 taza de verduras asadas y 1/4 de aguacate, en rodajas. Tendrás un nuevo burrito de estilo sin la tortilla ”. ¡Brillante!

Apilar las verduras

Los champiñones a la parrilla o asados ​​son una excelente alternativa a la carne para un sabroso sándwich vegetariano. E incluso si está incluyendo un poco de carne, aún puede cargar su sándwich con verduras frescas para darle un gran impulso nutricional. "Crear un sándwich más saludable puede ser una gran oportunidad para agregar color, nutrientes y sabor al elegir una variedad de diferentes verduras de temporada o incluso frutas para agregar a una proteína y grano", dice Cormier. En lugar de contar verduras, simplemente intente incorporar tantos colores como sea posible. "Cuantos más colores puede agregar a su sándwich, más fitoquímicos, vitaminas y minerales le entregará a su cuerpo", explica.

Tenga cuidado con las carnes frías

La salchicha y la mortadela no son las únicas carnes con ingredientes extraños. Los productos cárnicos altamente procesados, como muchos de los que se encuentran en el caso promedio de los supermercados, están llenos de conservantes y químicos como los nitratos y el sodio agregado. De hecho, un estudio de 2014 descubrió que los estadounidenses que consumieron este popular alimento para el almuerzo consumieron no solo más sodio, sino también más calorías diarias en general. En lugar de confiar en sus compras regulares de poca reputación, opte por las carnes frescas que cocina en casa o las carnes orgánicas sin conservantes como Boarshead. Esta marca popular, que está disponible en todos los EE. UU., Tiene una guía práctica del sitio web que le permite verificar el contenido nutricional de cada una de sus carnes antes de comprar. Recomendamos seguir con sus productos All Natural, que no contienen nitritos ni nitratos agregados. Applegate Farms es otra marca fácil de encontrar con una línea natural de productos delicatessen que están libres de aditivos y conservantes poco saludables.

Conoce algunas proteínas sin carne

Hay muchas otras fuentes de proteína sin carne por ahí que son una base ideal para un sándwich abundante. "Piense en proteínas vegetales, como frijoles, hummus o mantequillas de nueces", dice Cormier. "Uno de mis bocadillos favoritos es un giro en los típicos PB y J: en lugar de los ingredientes clásicos, uso mantequilla de almendras y fresas en rodajas en una tortilla de grano germinado", señala. El uso de fresas frescas en lugar de jalea o mermelada reduce la cantidad de azúcar procesada en este combo clásico, y la mantequilla de almendra contiene incluso más hierro y vitamina E que la mantequilla de maní. ¡Otra come esto, no eso! El favorito del personal es la mantequilla de almendras y el plátano sobre pan germinado con una pizca de granos de cacao ricos en antioxidantes.

Piense más allá de la carne y el queso básicos

Los sándwiches no tienen que consistir solo en pavo, queso y lechuga, ni siquiera en PB&J. Agregue una extensión más exótica (como baba ganoush, pesto casero o tahini) para un sabor bajo en sodio, o incluso fruta fresca (como rebanadas de manzanas, peras y bayas) para una dulzura familiar sin el azúcar refinada.

Agregue Sabor con Accouterments Bajo en Calorías

Opte por jugo de limón recién exprimido, hierbas aromáticas o cualquier cantidad de especias para agregar sabor y nutrientes a su sándwich con un mínimo de calorías. Las frutas cítricas ácidas como el limón y la lima también tienen un beneficio adicional: como la sal, el ácido actúa como un potenciador del sabor para todos los demás ingredientes con los que entra en contacto, ¡así que los cítricos frescos también pueden ayudar a reducir el consumo de sodio! Omita la sal en sus carnes asadas o untables y simplemente agregue un chorrito rápido de una rodaja de limón. Mientras lo hace, agregue también un chorro de limón a su vaso de agua. Es solo una de nuestras formas rápidas y fáciles de estimular el metabolismo.