Y si bien esta suposición no hará que uno de ti (o yo), puede hacer que el tuyo crezca. El hecho de que se llame ensalada no significa que esté lleno de los alimentos y nutrientes óptimos para quemar grasa que desee incluir en su dieta diaria. Echa un vistazo a nuestros consejos a continuación para que la próxima vez que prepares una comida llena de verduras, incluyas la mejor combinación de proteínas magras, verduras de hoja verde y coberturas para mantener tus planes de pérdida de peso bien encaminados.

Siempre incluya una proteína magra

Si usted come carne, puede ser pechuga de pollo a la parrilla, atún enlatado o incluso (en ocasiones) un corte de carne magra. Pero también hay muchas fuentes vegetarianas de proteínas que hacen excelentes adiciones a tus ensaladas favoritas. Uno de nuestros favoritos son los garbanzos, que te ayudan a mantenerte satisfecho por mucho tiempo después de haber terminado de comer gracias a su alta cantidad de fibra soluble, que es una de las muchas razones por las que hemos incluido los garbanzos en nuestra lista de alimentos para perder peso que deberían incluirse. Grapas en tu cocina. Y están llenos de proteínas: 1 taza tiene aproximadamente 12 gramos de proteína, para ser exactos.

¡Come esto! Consejo: Otras sabrosas fuentes vegetarianas de proteínas que son excelentes en ensaladas incluyen tofu al horno, a la parrilla o salteado, frijoles negros, edamame, lentejas, nueces y quinua. Cambie su proteína ir a (o combine un par de opciones diferentes) de día a día y de semana a semana para mantener su paladar feliz y su cintura bajo control.

Mezcla tus verdes

Si tu go-to green para ensaladas es espinaca o romana, eso es genial, ambos están llenos de toneladas de nutrientes. Pero una dieta variada es una dieta saludable, y hay muchas otras verduras que son igualmente deliciosas. Si le gustan las verduras de hoja más livianas, intente cambiar su espinaca por un poco de rúcula, lechuga de hoja, berros o perejil, o combine algunas verduras diferentes para obtener una increíble mezcla de nutrientes vitales que lo impulsarán durante el resto de su día. Si prefieres las verduras más fuertes o te gusta ir con opciones de temporada durante los meses más fríos del invierno, busca verduras de hoja dentuda como col rizada, acelgas, repollo o repollo chino, hojas de remolacha o incluso coles. Los greens más duros se pueden blanquear ligeramente en agua hirviendo para darles una textura más agradable, y te calentarán en los días especialmente fríos.

¡Come esto! Consejo: "Una vez que tenga una buena base frondosa, mi cosa favorita para agregar a la lechuga para un crujido adicional y nutrientes es el repollo morado", dice Amy Shapiro, MS, RDN, CDN y fundadora de Real Nutrition NYC. "Los vegetales morados son especialmente ricos en antioxidantes protectores, además de que el repollo crudo agrega toneladas de textura y un crujido satisfactorio, por lo que puede despedir los crutones, los chips de pita y otros ingredientes pesados ​​en carbohidratos", explica. El color púrpura del repollo también es un indicio de que contiene antocianinas, fitoquímicos que pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre, así como altos niveles de antioxidantes, que pueden evitar que corra a la máquina expendedora a media tarde.

Come el arcoiris

Como de costumbre, mamá tenía razón. Cuanto más colorida sea su ensalada, mejor: significa que está obteniendo una mezcla más diversa de vitaminas, minerales y antioxidantes. Y no dejes que tus típicas opciones de topping bloqueen tu creatividad. "Puedes agregar cualquier tipo de verduras a las ensaladas", dice Shapiro. "Cualquier verdura fresca que haya recogido recientemente en el mercado también es genial de usar. En el verano, me gusta raspar granos de maíz frescos y crudos de la mazorca: son naturalmente dulces, tienen una textura agradable y ¡ni siquiera necesitan ser cocinados! ”, Agrega.

¡Come esto! Consejo: Al igual que los salteados, las ensaladas son una forma fácil de usar las sobras y los productos que envejecen rápidamente. Tampoco tengas miedo de combinar verduras cocidas y crudas en la misma ensalada. Shapiro está de acuerdo, y agrega: "Si tiene sobras de verduras cocinadas de la cena de la noche anterior, adelante y eche esas. Las setas, los pimientos, los espárragos, cualquiera que sea la verdura que haya en su nevera y la necesidad de comer son una excelente adición a su ensalada. "Usted reducirá el desperdicio de alimentos y adelgazará haciéndolo.

Quédate con esta fórmula

Prepare el ingrediente principal y la base de sus lotes de ensaladas y muchas verduras de hoja verde, ¡nunca podrá tener demasiados! Pero después de eso, es importante mantener las adiciones y coberturas bajo control. Shapiro recomienda consumir solo una fuente de grasas saludables en su ensalada (por lo tanto, aguacates o aceitunas, no ambas) y limitar la cantidad de nueces o semillas, si las agrega. Ambas son buenas fuentes de proteínas, pero también tienen un alto contenido de grasa.

¡Come esto! Consejo: consuma una cucharada de una porción de nueces o semillas si está usando otra proteína como pollo o tofu, o hasta ¼ de taza (máx.) Si son la única fuente de musculación de su ensalada.

Haz tu vestidor en casa

"Lo que hace que una ensalada en casa sea un aderezo casero", dice Shapiro. Y estamos de acuerdo: además, mantenerse alejado de las variedades compradas en la tienda significa que puede controlar exactamente lo que contiene y que puede evitar los aditivos y conservantes no deseados. “Mezcle una o dos combinaciones de sabores favoritas y manténgalas en el refrigerador; se mantendrán durante una o dos semanas, siempre que se mantengan en un recipiente hermético. "Uno de mis go-toses es el aceite de oliva con balsámico, mostaza Dijon, sal, pimienta y un poco de miel, pero a menudo hago otras deliciosas vinagretas vegetarianas, como la zanahoria-jengibre o la miel-Dijon".

¡Come esto! Consejo: si tiene poco tiempo o no come ensaladas con la frecuencia suficiente para usar las versiones caseras, recurra a estas saludables opciones de aderezo para ensaladas que puede recoger en cualquier supermercado.

Manténgase alejado de estos complementos

Dice Shapiro: "Por lo general les digo a mis clientes que no agreguen fruta o queso a sus ensaladas; cuando ya tienes una proteína, grasa saludable y otras cosas buenas en tu ensalada, la fruta solo agrega azúcar innecesaria (¡especialmente Craisins!). El queso puede agregar rápidamente hasta 100-200 calorías adicionales y 16 gramos adicionales de grasa sobre el aguacate o el aderezo que ya está usando; para todas esas calorías, ¡también puede ir a comer una hamburguesa! Así que evita el queso y quédate con otras fuentes saludables de grasas y proteínas ".

¡Come esto! Consejo: Si realmente no puede mantenerse alejado de las frutas en su ensalada, siempre elija fresco sobre seco. Frutas secas como Craisins se rocían con azúcar agregada, aumentando los niveles de azúcar en la sangre y conduciendo a ese temido accidente a las 3 pm Confíe en estas frutas saludables que realmente le ayudan a perder peso, o guarde una de ellas para su merienda en lugar de apilarla en su ensalada.