"¿Cómo te gustaría tus huevos?"
Es una pregunta que probablemente te hayan hecho muchas veces después de hacer un pedido de desayuno. Pero antes de responder a su pregunta habitual, ¿alguna vez se ha parado a pensar que su método de preparación preferido puede influir en la cantidad de nutrición que obtiene de los huevos? Incluso si no lo has hecho, estamos a punto de decirte de todos modos.
La investigación muestra que una forma sencilla de maximizar el valor de salud del huevo poderoso es elegir el método de cocción correcto. A continuación, describiremos el método general asociado con cada término de cocción, estableceremos los pros y los contras de cada uno, y luego daremos nuestro veredicto final: una calificación de 1 a 5, siendo uno el peor y cinco el mejor. Independientemente de cómo clasifiquemos cada método de cocción, tenga esto en cuenta: no importa cuál sea el método de cocción, comer huevos es saludable, e incluso si hay diferencias en la nutrición, son muy importantes. Y cuando se trata de qué cartón de huevos debe sacar del estante, no se pierda nuestra guía exclusiva: 26 cosas que debe saber antes de comprar un cartón de huevos.
Nuestros criterios
Para comprender nuestros criterios, debe comprender los beneficios de un huevo. Estos fueron los criterios que juzgamos:
Cantidad de proteína
Este alimento extremadamente versátil es una de las fuentes de proteínas más baratas y más ricas en nutrientes. Además, el huevo se clasifica sistemáticamente como una de las proteínas de mayor calidad; es decir, la proteína que se encuentra en los huevos es utilizada más eficientemente por nuestro cuerpo para el crecimiento, según una revisión publicada en The Journal of Sports Science & Medicine . Los métodos que maximizan la ingesta de proteínas (que se encuentran en las claras de huevo) fueron recompensados.
Disponibilidad de micronutrientes.
Innumerables micronutrientes se encuentran en las yemas de huevo. Los huevos son la fuente principal de la vitamina B que combate la grasa abdominal, la colina, y se encuentran entre las 20 principales fuentes dietéticas de selenio que regula el metabolismo, la vitamina D que regula el estado de ánimo y la inmunidad, y la vitamina B2 que promueve la energía (riboflavina) y B12. Dependiendo de cómo cocine los huevos, los niveles de estos nutrientes pueden disminuir significativamente, por lo que preferimos los métodos que conservan la mayoría de estos nutrientes.
Exceso de calorías
Cuando se trata de perder peso, las calorías cuentan. Ciertos métodos de cocción requieren grasa, como aceite o mantequilla. Solo una cucharada de mantequilla puede agregar 100 calorías adicionales a su comida de la mañana. Sin embargo, si no está preocupado por su peso, no necesariamente tiene que preocuparse por estas grasas para cocinar, si elige el tipo correcto. Recomendamos mantequilla o aceite de oliva virgen extra: un estudio de 2016 publicado en la revista PLOS ONE encontró que no hay conexión entre la mantequilla y la enfermedad cardíaca (además, la mantequilla alimentada con pasto es en realidad una gran fuente de ácido graso que combate la grasa CLA) y el AOVE es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y antioxidantes que combaten las enfermedades. Por otro lado, cocinar los huevos en aceite vegetal significa que está aumentando la ingesta de ácidos grasos omega-6, un grupo de grasas que causa una inflamación que ensancha la cintura. Debido a que no sabemos qué tipo de grasa está usando usted o un restaurante, o cuánto, acoplamos los métodos de cocción que incluían cualquier grasa para cocinar.
Huevos crudos
Algunas personas beben huevos crudos solos o los agregan a un batido para aumentar la cantidad de proteína.
Pros:
Un pequeño problema es que los huevos crudos contendrán niveles más altos de vitamina A que los huevos cocidos. Según un informe publicado en la Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición, las concentraciones de vitamina A1 (retinol, que se necesita para la vista, el mantenimiento de la piel y el desarrollo humano) fueron un 20% más bajas en yemas cocidas que en las crudas yemas de huevo. Por suerte, no deberías preocuparte demasiado por la reducción. En la actualización de la etiqueta nutricional del USDA, decidieron eliminar la vitamina A de uno de los nutrientes enumerados porque "ahora, las deficiencias de vitamina A en la población general son raras".
Contras:
Aumenta el riesgo de contraer salmonela (los huevos deben calentarse a 160 ° F para eliminar las bacterias dañinas) y su cuerpo absorbe la mitad de la proteína de los huevos crudos (en comparación con el 91 por ciento de los huevos cocidos, según un estudio publicado en El Diario de la Nutrición ). Además, los huevos crudos contienen avidina, una proteína que se une a la biotina, una vitamina B que ayuda a mantener los mechones brillantes y brillantes, y evita que se absorba. La cocción niega la avidina por lo que ya no inhibe la absorción de biotina.
Veredicto final: 0/5
Los riesgos aquí superan los beneficios, recomendamos cocinar sus huevos.
Claras de huevo
Las claras de huevo se pusieron de moda porque los funcionarios de salud pública estadounidenses creían que consumir el colesterol que se encuentra en las yemas de huevo podría elevar sus niveles de colesterol en la sangre, lo que en última instancia puede aumentar el riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales. Ahora, los expertos han encontrado que ese no es el caso. De hecho, las Pautas Dietéticas 2015-2020 eliminaron el límite de colesterol dietético de 300 mg, refiriéndose al hecho de que toda la evidencia disponible sugiere que no existe una relación entre el consumo de colesterol en la dieta y los niveles de colesterol en la sangre. (La verdad es que comer huevos en realidad puede ayudar a reducir su colesterol).
Pros:
Una sola clara de huevo le proporciona aproximadamente 3 gramos de proteína (¡lo cual es una sorpresa! Solo la mitad del total de 6 gramos de proteína que se encuentra en un huevo entero) por solo 15 calorías, mientras que la yema contiene 3 gramos de proteína por 60 gramos. calorías Por lo tanto, al dejar de lado la yema, puede obtener una cantidad igual de proteína por menos calorías.
Contras:
Se está perdiendo la gran cantidad de micronutrientes y ácidos grasos saludables que se encuentran en la yema densa en nutrientes, como el selenio, la riboflavina, la vitamina D, el fósforo, la vitamina B12, el folato, el hierro, la vitamina A, la vitamina B6 y la colina: a B -vitamina que ayuda a prevenir la acumulación de grasa abdominal. Además, tienes que romper un huevo para quitar la yema, por lo que realmente la única forma de cocinar las claras de huevo es con una grasa para cocinar. Y finalmente, si está comprando claras de huevo en una caja de cartón, es probable que esté consumiendo uno de los 20 alimentos en los que no puede confiar, ya que muchos de estos productos contienen aditivos innecesarios y están hechos con claras acuosas.
Veredicto final: 3/5
Debido a que los blancos son una fuente de proteínas baja en calorías, tuvimos que darles accesorios, pero cualquier cantidad de calorías guardadas se puede deshacer fácilmente usando un aceite inflamatorio para cocinarlas. Si está observando sus calorías, puede consumir claras de huevo, pero le recomendamos que coma al menos una yema, ya que proporciona muchos nutrientes difíciles de obtener que no se encuentran comúnmente en otros alimentos (a saber, la colina, el selenio y vitamina D). Por ejemplo, para hacer una tortilla de tres huevos, incluya tres claras de huevo y la yema de un huevo para ahorrarse 120 calorías en comparación con el uso de tres huevos enteros.
Sunny-Side Up
Puede ser la forma preferible de fotografiar los huevos gracias al enfoque del método en esa yema dorada brillante, pero pocos cocineros caseros prueban el meticuloso método de cocción. ¿Por qué? Es porque la parte superior del huevo nunca toca el calor, por lo que las claras pueden volverse viscosas y poco hechas si no se hacen correctamente. Un cocinero romperá un huevo en una sartén antiadherente engrasada o con mantequilla y nunca volteará el huevo. Para que la parte superior se cocine, el chef o bien rociará la parte superior de las claras de huevo con la grasa extra para cocinar que se encuentra en la parte inferior de la sartén, cocinará el huevo lentamente a fuego medio-bajo para que la parte inferior no se queme, pero el huevo Cocine a través, o ponga una tapa sobre la sartén para permitir que el vapor cocine el huevo.
Pros:
Cuando se cocinan apropiadamente, los huevos con el lado soleado le proporcionarán todos los nutrientes de una yema líquida, mientras que solo usará un poco de grasa para cocinar.
Contras:
Debido a que el huevo no se voltea, los huevos con el lado soleado pueden no estar lo suficientemente cocidos para eliminar las bacterias y podrían representar un riesgo para la salud.
Veredicto final: 4/5
Más que fácil
Esta versión de un huevo frito se hace partiendo un huevo entero en una sartén con una capa delgada de grasa para cocinar. Antes de que la parte inferior del huevo comience a dorarse, el huevo entero (con la yema intacta) se voltea y se deja cocinar al otro lado, lo que da como resultado claras de huevo cocidas y una yema líquida.
Pros:
La tapa significa que es menos probable que consumas claras de huevo crudas (¡lo que significa más proteína biodisponible!) Y tu yema todavía está llena de micronutrientes de fácil absorción.
Contras:
Darle la vuelta al huevo también significa que te estás colocando en otro nivel de grasa.
Veredicto final: 3/5
Más duro
Para hacer un huevo frito demasiado duro, uno rompería un huevo en una sartén engrasada y rompería la yema. El huevo se voltea y se deja cocer completamente del otro lado. Así, tanto la yema de huevo como las claras de huevo están completamente cocidas.
Pros:
¡Te comes el huevo entero, yema y claras!
Contras:
Cuando cocina una yema de huevo, puede reducir significativamente sus niveles de antioxidantes y nutrientes sensibles al calor. Al freír las yemas, un Journal of Agricultural Food Chemistry descubrió que podría perder hasta un 18 por ciento de los niveles de xantofilas de un huevo: una clase de carotenoides que transmiten sus capacidades de eliminación de radicales libres. Además, obtienes una doble capa de grasa al voltear el huevo para cocinar ambos lados.
Veredicto final: 3/5
Revuelto
Los huevos se rompen en un tazón y se revuelven hasta que las claras y las yemas se combinan. Algunas personas pueden agregar agua o crema en este punto. Los huevos batidos se agregan a una sartén con mantequilla o engrasada, a menudo a fuego medio-alto. Usando una espátula, los huevos se mueven continuamente alrededor de la sartén para que cada parte del huevo batido toque la sartén caliente.
Pros:
Si agrega un toque de agua a sus huevos, el líquido agregado ayuda a crear vapor durante la cocción, lo que hace que los huevos sean más livianos y esponjosos. Estás comiendo tanto el huevo como el blanco. El tiempo de cocción rápido también significa menos posibilidades de dañar los nutrientes sensibles al calor.
Contras:
Huevos revueltos a menudo significa huevos demasiado cocidos, por desgracia. Cuando los huevos se cocinan, las proteínas de los huevos forman enlaces estrechos. A medida que se acercan y se acercan entre sí y se calientan demasiado, comienzan a exprimir el líquido de la cuajada (sus huevos se verán como si los hubiera servido en un plato aún húmedo). El problema con esto es que el agua escapada puede eliminar con ella algunas vitaminas solubles en agua, es decir, una de las vitaminas que hacen de los huevos una fuente dietética tan importante: la vitamina B12. Esta vitamina esencial solo se encuentra en los alimentos de origen animal (un huevo proporciona aproximadamente el 10 por ciento de su ingesta diaria recomendada de vitamina), y los vegetarianos a menudo corren el riesgo de una deficiencia de vitamina B12, que puede causar inflamación y problemas de salud. Los huevos revueltos también son conocidos por ser cocinados con mucha mantequilla.
Veredicto final: 3/5
Tortilla
Si le preguntas a cinco personas cómo hacen una tortilla, es probable que obtengas cinco respuestas diferentes. Existen diferentes técnicas para los estadounidenses, británicos y franceses. La tortilla puede ser de estilo country o diner. Están llenos o servidos llanamente. Todos comienzan con huevos batidos. Algunos cocineros agregan un poco de agua o crema a los huevos batidos. Luego, los huevos batidos se vierten en una sartén con mantequilla; algunos usan una sartén a fuego lento y otros a fuego alto. Algunos métodos mueven los huevos alrededor de la sartén, creando cuajadas, y las porciones sin cocinar se cocinan levantando el borde de la tortilla para permitir que la mezcla líquida fluya por debajo. Una vez cocida según sus preferencias, la tortilla se enrolla o se dobla por la mitad.
Pros:
Se está comiendo el huevo entero, y debido a que las tortillas generalmente se sirven con verduras, ¡tiene una mayor probabilidad de ingerirse en sus verduras verdes diarias!
Contras:
Las tortillas se pueden cocinar por un período de tiempo más largo para cocinar completamente la parte superior de los huevos que nunca pueden tocar la sartén caliente. Al hacerlo, tiene una mayor probabilidad de perder micronutrientes sensibles al calor que se encuentran en la yema.
Veredicto final: 4/5
Escalfado
Este método de cocción sin grasa consiste en bajar un huevo roto en agua a fuego lento y dejar que se cocine durante 4 a 5 minutos. Esto se traduce en blancos cocidos con una yema líquida.
Pros:
Si bien los estudios sugieren que la proteína de clara de huevo cocida se digiere más fácilmente porque ya está desnaturalizada, algunas investigaciones han encontrado que una yema cruda o líquida contiene hasta un 50 por ciento más de nutrientes que una yema cocida que ha sido hervida.
Contras:
Los huevos frescos de grado AA son los mejores huevos para usar cuando se caza furtivamente. Estos son los huevos de mejor calidad con blancos gruesos y firmes. Si no puede encontrar este grado, es probable que su huevo escalfado produzca trocitos de claras de huevo después de haberlo introducido, lo que puede significar que terminará consumiendo menos proteína que si cocinara el huevo con cualquier otro método.
Veredicto final: 4/5
Es un método sin grasa que mantiene la yema líquida, pero si no tiene buenos huevos, puede terminar perdiendo una cantidad significativa de los blancos ricos en proteínas en el líquido de la caza furtiva.
Duro hervido
Los huevos duros se cocinan en sus cáscaras en una olla con agua hirviendo durante 8 a 10 minutos. Este tiempo de cocción permite que tanto la clara de huevo como la yema de huevo se solidifiquen por completo.
Pros:
Este método de cocción sin grasa conserva todo el huevo.
Contras:
Si alguna vez has pelado un huevo duro, sabes que a veces parte del blanco se atasca en la cáscara, lo que significa que puedes perderte alguna proteína. (Lo sabemos, es bastante insignificante). Más importante aún, un estudio publicado en el Journal of Agricultural Food Chemistry encontró que el método de hervir huevos causó la mayor reducción en el contenido de antioxidantes en las yemas de huevo (22.5 por ciento). El antioxidante afectado es la luteína: un compuesto bioactivo que desempeña un papel en el mantenimiento de la salud ocular. Esto es probablemente causado por el largo período de tiempo de cocción.
Veredicto final: 3/5
La posibilidad de sobrecocinar los huevos puede llevar a pérdidas significativas de nutrientes.
Suave hervida
Los huevos se colocan en una olla con agua hirviendo durante 5 a 6 minutos. Este tiempo de cocción cocinará la clara del huevo por completo, mientras que la yema se mantendrá líquida.
Pros:
Lo mismo que los huevos duros: sin grasa y conservas el huevo entero. Además, como la yema sigue siendo líquida, conservas más de sus nutrientes sensibles al calor.
Contras:
Solo que puedes perder un poco de clara de huevo cuando pelas el huevo.
Veredicto final: 5/5
¡Este es nuestro método favorito de cocinar un huevo! Es baja en calorías, cocina los blancos ricos en proteínas hasta el final y conserva todos los micronutrientes en la yema.
Horneado
Los huevos enteros o revueltos se trocean en una taza o en una lata de muffin y se hornean a 350 ° F hasta que se cocinan a pedido. Algunos agregan mantequilla encima.
Pros:
Terminarás consumiendo todo el huevo y este método es de no intervención, ¡así que no tienes que esclavizarte en la estufa!
Contras:
Una grasa para cocinar se usa inevitablemente para evitar que los huevos se adhieran a la taza o la lata del panecillo. Además, un tiempo de cocción prolongado puede endurecer los huevos y disminuir los niveles de nutrientes. De hecho, según un estudio publicado en la revista Food Chemistry, cuando los huevos se revuelven y luego se cocinan en un horno a 350 ° F durante 40 minutos, solo se mantuvo del 39 al 45 por ciento de la vitamina D que se encuentra en los huevos. Por el contrario, cuando fríe o hierve los huevos, puede retener del 82 al 88 por ciento de la vitamina D que estimula el sistema inmunológico y el estado de ánimo de los huevos.
Veredicto final: 2/5
Dado que las fuentes dietéticas de vitamina D son limitadas (la mayoría de las personas "consumen" vitamina D a través de la exposición a la luz solar), el hecho de que la cocción disminuye los niveles de vitamina D dio como resultado un acoplamiento significativo en sus calificaciones.
