Cada pez popular, clasificado para los beneficios nutricionales!



Los expertos en salud han promocionado durante mucho tiempo los beneficios nutricionales de los peces: estas criaturas marinas ocupan los primeros lugares en las listas de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, proteínas de alta calidad, selenio inocuo para el metabolismo, vitamina B12 que estimula la energía e inflamación Combate con la vitamina D. Pero aunque el consumo de pescado es altamente recomendable, elegir qué pescado comer puede ser más difícil que navegar en un bote de remos en un mar tormentoso.

Cuando compra pescado, puede ser difícil equilibrar sus ambiciones de alimentación saludable con sus preocupaciones sobre la salud de su corazón y los niveles de mercurio, sin mencionar las prácticas de pesca sostenible o la salud de los océanos. Los omega-3 son nutrientes esenciales que ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas, la diabetes y la inflamación que retarda el metabolismo, y se encuentran principalmente en los peces. Desafortunadamente, otro elemento que se encuentra principalmente en el pescado es el mercurio.

La exposición humana al mercurio se debe principalmente al consumo de mariscos, y se ha encontrado que esta exposición causa efectos adversos sobre el desarrollo neurológico, cardiovascular e inmunológico en dosis suficientes, según estudios en NeuroToxicology, Journal of Pediatrics e Environmental Research . La FDA considera que el límite de 1, 000 partes por billón (ppb) proporciona un margen de seguridad adecuado para hombres y mujeres adultos, y los grupos de defensa del medio ambiente como el Consejo de Defensa de los Recursos Naturales (NRDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que las mujeres embarazadas que planean quedar embarazadas deben evitar comer El pescado más alto en mercurio a 500 ppb y más.

Para determinar el mejor pescado, compilamos una lista de los mariscos populares que se consumen en los EE. UU. Y dejamos de lado especies en peligro de extinción como el atún rojo del Atlántico. Debido a que los omega-3 esenciales y la proteína magra son dos de los nutrientes más valiosos que proporciona el pescado, elegimos clasificar los productos del mar según estos beneficios nutricionales en comparación con los métodos estándar de calorías o grasa. También utilizamos beneficios nutricionales como el selenio, la vitamina B12 y la vitamina D para romper cualquier vínculo. Usando la base de datos de nutrientes del USDA, calculamos el contenido de omega-3 (DHA y EPA) y proteína de cada pescado crudo para un tamaño estándar de 3 onzas. Las clasificaciones también se tuvieron en cuenta en los niveles potencialmente tóxicos de mercurio de la Base de datos de productos pesqueros (mercurio) del Environmental Defense Fund en ppb, así como en la fuente del pescado, ya sea silvestre o de cría utilizando técnicas cuestionables. Sigue leyendo para saber qué peces son los guardianes y cuáles debes devolver. Y mientras que el pescado suele ser muy bueno para tu corazón, ¡descubre los 30 peores alimentos para tu corazón!

Categoría 1: El pez menos nutritivo y / o más peligroso

Todos estos peces clasificaron en la mitad inferior del paquete con respecto a sus cantidades de omega-3, proteínas y niveles promedio de mercurio. Los niveles altos de mercurio (por encima de 800 ppb) enviaron peces al fondo de la red, así como a peces que tenían menos de 100 mg de omega-3. Traducción: el camarón no es súper horrible para ti, pero está clasificado mal porque tampoco tiene muchas cosas en términos de nutrición. Y claro, el pez espada tiene muchas proteínas, pero es como beber mercurio. Los peces cultivados también encontraron un lugar en la peor lista, ya que generalmente se alimentan con una dieta poco natural que puede incluir productos animales, soja y tintes.

Macarela española

Nutrición (por porción de 3 oz): 118 calorías, 5, 4 g de grasa (1, 6 g de grasa saturada), 50 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 16, 4 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 16.4
Omega-3 (mg por 3 oz): 1, 140
Niveles de mercurio (partes por billón): 440

La caballa española es esencialmente lo "mejor de lo peor" porque lo que le falta en el departamento de seguridad de mercurio, (casi) lo compensa con los omega-3. Con cuatro veces y media la ingesta diaria mínima recomendada, este pez seguramente ayudará a combatir la enfermedad cardíaca y la inflamación. Para estar seguro, el NRDC recomienda limitar el consumo de este pescado a tres porciones o menos por mes.

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Anguila

Nutrición (por porción de 3 oz): 156 calorías, 9.9 g de grasa (2 g de grasa saturada), 43 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 15.7 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 15.7
Omega-3 (mg por 3 oz): 125
Niveles de mercurio (partes por billón): 186

Si bien este podría ser su rollo favorito en los restaurantes de sushi, unagi japonés de agua dulce se incluyó en la "lista roja" de especies en peligro de extinción de Japón en 2013, después de encontrar una tasa de disminución del 70 al 90 por ciento en sus últimas tres generaciones. Por otro lado, la población estadounidense de anguilas se mantiene estable y no garantiza la preservación de la Ley de Especies en Peligro (ESA). Entonces, compre local si quiere obtener sus beneficios ricos en proteínas.

Salmón del Atlántico de cultivo

Nutrición (por porción de 3 oz): 177 calorías, 11.41 g de grasa (2.6 g de grasa saturada), 50 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 17.4 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 17.4
Omega-3 (mg por 3 oz): 1, 671
Niveles de mercurio (partes por billón): 26

Esos altos niveles de omega-3 tienen un costo: el salmón criado en soja y criado en granjas (el 99 por ciento del salmón del Atlántico ahora es criado en granjas debido a la sobrepesca y la contaminación) también contiene cerca de 1, 900 mg de omega-6, que en realidad Incrementa la inflamación del combate omega-3. Además: los salmones de cultivo generalmente se tiñen de rosa, se ha encontrado que tienen un alto contenido de PCB y solo tienen una cuarta parte de la vitamina D aplanadora del vientre de sus primos salvajes.

Siluro de agua dulce salvaje

Nutrición (por porción de 3 oz): 81 calorías, 2.4 g de grasa (0.6 g de grasa saturada), 37 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 13.9 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 13.9
Omega-3 (mg por 3 oz): 309
Niveles de mercurio (partes por billón): 144

Es posible que cumplan con su requisito diario mínimo de omega-3, pero el bagre no es tan limpio. Debido a que los bagres se alimentan del fondo que nadan en aguas de ríos poco profundos y fangosos, por lo general están expuestos a toxinas como los bifenilos policlorados artificiales (PCB, por sus siglas en inglés) que pueden influir en las deficiencias cognitivas de los bebés expuestos y afectar el metabolismo hormonal en los adultos.

Peces planos: Lenguado y lenguado

Nutrición (por porción de 3 oz): 60 calorías, 1.6 g de grasa (0.4 g de grasa saturada), 252 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 10.6 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 10.6
Omega-3 (mg por 3 oz): 208
Niveles de mercurio (partes por billón): 115

Estos peces planos de un solo lado de apariencia divertida tienen un rango bajo en el frente de omega-3 y proteínas, probablemente porque son bastante delgados. Desde la revolución industrial, las poblaciones mundiales de peces de estos peces planos han disminuido a 10 por ciento de sus niveles originales, lo que es una razón para otorgarles un lugar en la lista de pescados y mariscos de Seafood Watch que los consumidores preocupados por la sostenibilidad deberían evitar.

Atún enlatado ligero en agua

Nutrición (por porción de 3 oz): 73 calorías, 0.8 g de grasa (0.2 g de grasa saturada), 210 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 16.5 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 16.5
Omega-3 (mg por 3 oz): 191
Niveles de mercurio (partes por billón): 118

El atún enlatado es un alimento básico de la despensa porque es una fuente rápida y barata de proteínas y rica en vitaminas y minerales. También es una fuente principal de uno de los dos ácidos grasos omega-3 activos: el ácido docosahexaenoico (DHA). Un estudio en el Journal of Lipid Research mostró que los suplementos de ácidos grasos omega-3 tenían la capacidad profunda de desactivar los genes de la grasa abdominal. El DHA, específicamente, puede ser de 40 a 70 por ciento más efectivo que su hermana omega-3, EPA, para regular a la baja los genes de grasa en el abdomen, lo que puede evitar que las células de grasa del abdomen se expandan en tamaño. Pero ¿qué pasa con el mercurio? Solo asegúrate de que sea ligero; El atún blanco enlatado puede tener casi el triple de los niveles de mercurio. De acuerdo con las pautas más recientes de la FDA, el atún claro es un pez más pequeño que el atún blanco, por lo que se lo considera un "pez con bajo contenido de mercurio" y puede y debe ser disfrutado dos o tres veces por semana (o hasta 12 onzas). .

Bacalao salvaje del Atlántico

Nutrición (por porción de 3 oz): 70 calorías, 0.6 g de grasa (0.1 g de grasa saturada), 125 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 15.1 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 15.1
Omega-3 (mg por 3 oz): 156
Niveles de mercurio (partes por billón): 70

Si bien no aumentará la inmunidad contra este pez, las investigaciones sugieren que una porción regular de bacalao del Atlántico puede ayudarlo a mantenerse en forma. Un estudio de ocho semanas con 120 hombres publicado en Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares encontró que cuando se combinaban con una dieta baja en calorías, los participantes que consumían bacalao cinco veces a la semana perdían más peso y grasa visceral y mostraban mejores mejoras en su presión arterial que Los que comían bacalao solo una o tres veces por semana.

Langosta del norte

Nutrición (por porción de 3 oz): 65 calorías, 0.6 g de grasa (0.2 g de grasa saturada), 360 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 14 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 14
Omega-3 (mg por 3 oz): 145
Niveles de mercurio (partes por billón): 200

Un elemento básico de cualquier viaje a Maine, esta langosta del norte tiene una sorprendente baja concentración de omega-3 pero mantiene niveles sólidos de proteína. Tendrá que comer el doble de la cantidad de esta langosta para obtener los mismos niveles de omega-3 que su prima espinosa (más sobre esto más adelante). ¿Anhela esta especialidad de mariscos? Es uno de los 25 restaurantes de menos de 500 calorías en Red Lobster.

Cangrejo de granja

Nutrición (por 3 onzas): 61 calorías, 0.8 g de grasa (0.1 g de grasa saturada), 53 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 12.6 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 12.6
Omega-3 (mg por 3 oz): 122
Niveles de mercurio (partes por billón): 34

Conocidos como cangrejos de río, cangrejos de río y cangrejos de río, como quieran llamarlos, estos pequeños crustáceos se parecen y se parecen mucho a las pequeñas langostas. Usado típicamente en la cocina criolla en el país cajún, se sabe que los festivales de cangrejo apilan los pequeños mariscos por la cubeta llena. A partir de 2005, Louisiana suministra el 95 por ciento de los cangrejos recolectados en los Estados Unidos de la acuicultura. Se cultivan de forma sostenible en rotación con los cultivos y se alimentan de material vegetal que crece naturalmente en el estanque. ¿El único problema? Tienes que comer 25 de ellos para obtener los niveles de nutrición mencionados anteriormente.

Abadejo de Alaska

Nutrición (por porción de 3 oz): 48 calorías, 0.4 g de grasa (0.1 g de grasa saturada), 283 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 10.4 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 10.4
Omega-3 (mg por 3 oz): 141
Niveles de mercurio (partes por billón): 50

No confundas este pescado con el bacalao. Aunque el abadejo está estrechamente relacionado con el bacalao del Atlántico, vive en las aguas más frías del mar de Alaska en el Pacífico Norte. Además, la FDA acaba de anunciar que ese "abadejo de Alaska" solo puede ser de Alaska. Puede parecer trivial, pero esta etiqueta asegura que Alaska asegurará su control sobre el mercado de abadejo, expulsando a sus competidores rusos. ¿Por qué toda la competencia? Pollock es la pesquería más grande de los EE. UU. Y representa el 11 por ciento de la ingesta de mariscos de EE. UU.

Eglefino

Nutrición (por porción de 3 oz): 63 calorías, 0.4 g de grasa (0.1 g de grasa saturada), 181 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 13.9 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 13.9
Omega-3 (mg por 3 oz): 112
Niveles de mercurio (partes por billón): 164

Un pescado popular de pescado y papas congeladas (una de las comidas más insalubres del planeta), puede recoger este pescado de la tienda cuando está en temporada entre noviembre y abril, ya que el clima frío hace que la carne se vuelva más firme. A pesar de su firmeza, el eglefino carece de muchos beneficios nutricionales, por lo que se ubica bajo en nuestro ranking. Sustitúyelo por halibut, otro pescado de carne blanca con más omega-3.

Camarón

Nutrición (por porción de 3 oz): 72 calorías, 0.4 g de grasa (0.1 g de grasa saturada), 481 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 17 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 17
Omega-3 (mg por 3 oz): 52
Niveles de mercurio (partes por billón): 53

El marisco más consumido en Estados Unidos, el camarón, es rico en yodo, un componente básico de las hormonas tiroideas que tienen el metabolismo. El camarón es un marisco bajo en grasa y bajo en calorías que se puede disfrutar semanalmente debido a su bajo contenido de mercurio. Desafortunadamente, no obtendrás muchos beneficios de omega-3 que aumentan la inmunidad y son saludables para el corazón, pero aún así tienen un buen sabor con la pasta en langostinos o en nuestra receta de Camarones y sémola.

Bagre cultivado

Nutrición (por porción de 3 oz): 101 calorías, 5 g de grasa (1.1 g de grasa saturada), 83 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 13 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 13
Omega-3 (mg por 3 oz): 62
Niveles de mercurio (partes por billón): 12

Los bagres cultivados pueden criarse en agua limpia y fresca, pero contienen significativamente menos omega-3 valiosos en comparación con sus homólogos salvajes. A pesar de que los bagres son omnívoros por naturaleza, los peces cultivados se alimentan con dietas no naturales de soya, maíz y arroz.

Almejas

Nutrición (por porción de 3 oz): 73 calorías, 0.8 g de grasa (0.2 g de grasa saturada), 511 mg de sodio, 3 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 12.5 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 12.5
Omega-3 (mg por 3 oz): 91
Niveles de mercurio (partes por billón): 28

Al vapor, littleneck, berberechos, lo que sea. Las almejas son un pez de cáscara dura con un secreto increíble: son la fuente de vitamina B12 más grande del mundo (según la FDA). Cocinar las conchas pequeñas aumenta sus niveles de vitamina B12 a 84 microgramos, ¡eso es 1, 402 por ciento de su valor diario recomendado! Desafortunadamente, esa no es la única razón por la que vinimos a la fiesta de los peces. Las almejas carecen seriamente de los omega-3 y los frentes de proteínas en comparación con sus compañeros.

Vieiras

Nutrición (por porción de 3 oz): 59 calorías, 0, 42 g de grasa (0, 1 g de grasa saturada), 333 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 10, 3 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 10.3
Omega-3 (mg por 3 oz): 88
Niveles de mercurio (partes por billón): 40

No, las vieiras no son tan bajas porque a menudo son culpables por asociación con salsas cremosas y decadentes de restaurantes (no es bueno para perder peso). A pesar de ser alto en proteínas y bajo en calorías, estos moluscos no le proporcionarán una tonelada de omega-3. Sin embargo, siguen siendo grandes para su cintura. Un estudio publicado en el Journal of Food Science encontró que las cápsulas bioactivas hechas de subproductos de vieiras muestran efectos significativos contra la obesidad. Lance las vieiras pequeñas en la parte superior de la ensalada o coma vieiras con un risotto de farro de limón.

Bacalao salvaje del pacifico

Nutrición (por porción de 3 oz): 61 calorías, 0.2 g de grasa (0 g de grasa saturada), 93 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 14.9 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 14, 9
Omega-3 (mg por 3 oz): 57
Niveles de mercurio (partes por billón): 144

Si desea recuperar cualquier valor nutricional de este pescado, no lo empane y freír para palitos de pescado. El alto contenido de proteínas del bacalao y el perfil de aminoácidos contribuyen a las propiedades saciantes de los peces. De hecho, un estudio en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas comían un 11 por ciento menos en la cena después de comer bacalao para el almuerzo en comparación con quienes comían un almuerzo de carne.

Agrupador

Nutrición (por porción de 3 oz): 78 calorías, 0.9 g de grasa (0.2 g de grasa saturada), 45 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 16.5 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 16.5
Omega-3 (mg por 3 oz): 210
Niveles de mercurio (partes por billón): 417

Un pez popular en Florida, el mero es un pez de fondo que come carne abundante pero liviana. Este gran pez prefiere tragar su presa (incluidos los peces, pulpos y crustáceos) en su totalidad. Debido a sus altos niveles de mercurio, sería mejor que comiera este pescado tan a menudo como de vacaciones.

Atún De Cola Amarilla

Nutrición (por porción de 3 oz): 93 calorías, 0.4 g de grasa (0.1 g de grasa saturada), 38 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 20.7 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 20.7
Omega-3 (mg por 3 oz): 85
Niveles de mercurio (partes por billón): 270

Es posible que vea este pescado en su menú de sushi como "Hamachi" o "Buri". En la cocina de Tokio, "Hamachi" se utiliza para describir el rabo amarillo que se cultiva. Mientras los buri naturales nadan miles de millas en sus vidas, los hamachi no hacen mucho ejercicio mientras se cultivan en redes de pesca, lo que resulta en una notable diferencia en la calidad del aceite de pescado, y podría explicar los bajos niveles de omega-3 de este atún.

Tilapia

Nutrición (por porción de 3 oz): 81 calorías, 1.4 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 44 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 17 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 17
Omega-3 (mg por 3 oz): 77
Niveles de mercurio (partes por billón): 19

Deficiente en omega-3, y típicamente acompañado por un nivel astronómico de omega-6, este pescado es peor para su barriga que para el tocino. Además, la mayor parte de la tilapia se cultiva en granjas y se alimenta con una dieta de maíz en lugar de algas y algas, lo que los convierte en el turrón de los mariscos: chatarra rellena de chatarra rodeada de chatarra.

Pez espada

Nutrición (por porción de 3 oz): 122 calorías, 5.7 g de grasa (1.4 g de grasa saturada), 69 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 16.7 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 16.7
Omega-3 (mg por 3 oz): 641
Niveles de mercurio (partes por billón): 893

Como todos los peces clasificados debajo de él, el pez espada contiene niveles peligrosamente altos de mercurio, un elemento que actúa como un disruptor endocrino. Un disruptor endocrino es una hormona falsa que engaña a su cuerpo para aferrarse a la grasa, quemando menos calorías y reduciendo los niveles de leptina, una hormona que regula el apetito. El pez marlín, uno de los primos de este marinero, es aún peor: tiene niveles de mercurio en 1, 517 ppb. Sus altos niveles de selenio y vitamina D son los que lo mantienen mejor para usted que el próximo gran hombre ...

Tiburón

Nutrición (por porción de 3 oz): 110 calorías, 3.8 g de grasa (0.8 g de grasa saturada), 67 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 17.8 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 17.8
Omega-3 (mg por 3 oz): 717
Niveles de mercurio (partes por billón): 882

Siempre debes nadar lejos de los tiburones, en el mar y en tierra. Con niveles aterradores de mercurio en 883 ppb, ninguna cantidad de omega-3 o proteína puede justificar esta captura.

El pez menos sano es ... el tilefish

Nutrición (por porción de 3 oz): 82 calorías, 1.96 g de grasa (0.4 g de grasa saturada), 45 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 14.9 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 14, 9
Omega-3 (mg por 3 oz): 365
Niveles de mercurio (partes por billón): 883

Tilefish tiene el nivel más alto de mercurio entre todas las variedades de pescado, con 883 partes de mercurio por billón. ¿Y los que encuentras en el golfo de México? ¡Los niveles de mercurio pueden alcanzar hasta 1, 445 ppb! Eso es 45% más alto que el máximo permitido por el USDA.

Categoría 2: El pez más nutritivo y seguro

Para hacer la mejor lista, estos peces tenían que tener niveles moderados de mercurio o mejores (menos de 350 ppb), ser una buena fuente de proteínas y no tener menos de 200 mg de omega-3. En otras palabras, estos peces realmente valen su tiempo y dinero, y no lo enfermarán a cambio de sus nutrientes.

Ostras salvajes del este

Nutrición (por porción de 3 oz): 43 calorías, 1.4 g de grasa (0.4 g de grasa saturada), 71 mg de sodio, 2.3 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0.5 g de azúcar, 4.8 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 4.8
Omega-3 (mg por 3 oz): 263
Niveles de mercurio (partes por billón): 18

En comparación con los primos pacíficos de estas ostras, su tamaño ligeramente más pequeño significa que su ganancia de omega-3 se reduce significativamente. Cuando busque el mejor molusco, examine sus conchas: las ostras del Atlántico tienen una concha más suave y redonda, mientras que las ostras del Pacífico tienen una concha más aguda y rígida. ¿Por qué? El océano Pacífico es mucho más áspero que el Atlántico, por lo que las ostras provenientes de este océano forman una cáscara más dura para protegerse. Sin embargo, no lance estas conchas a un lado todavía. Se ha encontrado que las ostras están llenas de hierro, y solo 6 de ellas proporcionan el 21 por ciento de su cantidad diaria recomendada. Buenas noticias ya que las deficiencias de hierro se han relacionado con un aumento significativo en la expresión de genes de grasa.

Cangrejo Dungeness

Nutrición (por porción de 3 oz): 73 calorías, 0.8 g de grasa (0.1 g de grasa saturada), 251 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 14.8 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 14.8
Omega-3 (mg por 3 oz): 261
Niveles de mercurio (partes por billón): 120

Ganando su nombre de una ciudad en Washington donde se encuentra, los cangrejos Dungeness viven en las frías aguas del Pacífico en la costa oeste. Si bien no se trata de una fuente principal de omega-3 por onza, cuando se trata del tamaño de la porción, un solo cangrejo es un poco menos de 6 onzas, por lo que si consume todo el alimento, está buscando 28 gramos de proteína y 500 mg de omega. 3s por cangrejo. Además de llenarse la barriga, puede tranquilizarse sabiendo que Seafood Watch, una de las listas de asesoría de mariscos sostenibles más popular, le ha otorgado al cangrejo una calificación de "Mejor Opción" para mariscos de manera sostenible.

Perca

Nutrición (por porción de 3 oz): 77 calorías, 0.8 g de grasa (0.2 g de grasa saturada), 53 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 16.5 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 16.5
Omega-3 (mg por 3 oz): 215
Niveles de mercurio (partes por billón): 141

Las percas son una especie popular de peces deportivos porque luchan bien. Esa lucha sin duda vale la pena con algunas proteínas buenas y grasas saludables.

Barrilete de atún

Nutrición (por porción de 3 oz): 88 calorías, 0.9 g de grasa (0.3 g de grasa saturada), 31 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 18.7 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 18.7
Omega-3 (mg por 3 oz): 217
Niveles de mercurio (partes por billón): 198

El atún de barrilete es más pequeño que su primo aleta amarilla, lo que lo ayuda a absorber menos toxinas. Incluso con su tamaño más pequeño, aún tiene casi 200 ppb de mercurio, así que tenga en cuenta la frecuencia con la que lo come, especialmente si compra la meca de atún barrilete de Costco, la nueva y sostenible (y asequible) Costca. ¿Qué es el atún sostenible? El atún no contiene FAD: los dispositivos de agregación de peces (FAD) son redes grandes que pueden matar a los tiburones, rayas y tortugas que se capturan junto con el atún. Además del atún barrilete enlatado, aquí hay otras 12 cosas que nunca debes comprar a granel.

Lubina negra

Nutrición (por porción de 3 oz): 82 calorías, 1.7 g de grasa (0.4 g de grasa saturada), 58 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 15.7 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 15.7
Omega-3 (mg por 3 oz): 506
Niveles de mercurio (partes por billón): 120

Este pequeño pez habita en la costa este, desde Maine hasta Florida. Además de encontrarlo en restaurantes, la lubina negra es también una captura recreativa popular. La lubina chilena, sin embargo, no debe consumirse tan a menudo como sus niveles de mercurio son 357 ppb.

Bajo rayado salvaje

Nutrición (por porción de 3 oz): 82 calorías, 2 g de grasa (0, 4 g de grasa saturada), 59 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 15 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 15
Omega-3 (mg por 3 oz): 641
Niveles de mercurio (partes por billón): 295

Los stripers son una especie de larga vida, y muchos viven hasta más de 30 años. Su larga vida puede exponerlos e influir en el aumento de sus niveles de mercurio, que representa las 295 ppb. También es una razón para su gran tamaño: ¡el récord mundial de contrabajo tiene más de 81 libras! Y toda esa carne está llena de omega-3 y vitamina B12.

Pargo rojo y gris

Nutrición (por porción de 3 oz): 85 calorías, 1.1 g de grasa (0.2 g de grasa saturada), 54 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 17.4 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 17.4
Omega-3 (mg por 3 oz): 264
Niveles de mercurio (partes por billón): 230

El Red Snapper es uno de los peces distintivos del Golfo de México. Para muchos pescadores comerciales, es principalmente de donde provienen sus ganancias. De hecho, en 2011, los pescadores del Golfo cosecharon 3.6 millones de libras de pargo rojo por un valor de $ 11.4 millones. Definitivamente estamos de acuerdo con su popularidad: el pescado es una gran fuente de proteína magra para ayudar a construir músculo, aumentar su metabolismo y aumentar la sensación de plenitud.

Cangrejo azul

Nutrición (por porción de 3 oz): 74 calorías, 0.9 g de grasa (0.2 g de grasa saturada), 249 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 15.4 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 15.4
Omega-3 (mg por 3 oz): 273
Niveles de mercurio (partes por billón): 95

Estos blueclaws se encuentran en la costa atlántica, y seguramente serán el cangrejo de elección si alguna vez visita un restaurante de cangrejo de Maryland. Tendrás que comer cuatro de los crustáceos para cumplir con la porción de 3 onzas, pero no creemos que eso sea un gran problema si te metes en una choza de cangrejo a la antigua.

Mejillones

Nutrición (por porción de 3 oz): 73 calorías, 1.9 g de grasa (0.4 g de grasa saturada), 243 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 10.1 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 10.1
Omega-3 (mg por 3 oz): 375
Niveles de mercurio (partes por billón): 28

Los mejillones de cultivo o silvestres son una excelente fuente de proteínas y omega-3 y una fuente excelente de vitamina B12 con un 170 por ciento de su ingesta diaria recomendada por 3 onzas (lo que equivale a solo cinco mejillones, mucho menos de lo que ingerirá). cualquier plato de mejillón clásico). Resulta que los mejillones cultivados se crían de una manera ambientalmente responsable que puede mejorar el entorno marino circundante.

Calamar

Nutrición (por porción de 3 oz): 78 calorías, 1.2 g de grasa (0.3 g de grasa saturada), 37 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 13.2 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 13.2
Omega-3 (mg por 3 oz): 415
Niveles de mercurio (partes por billón): 44

Técnicamente, y bastante sorprendente, un calamar es un tipo de molusco: la misma familia que los mejillones y las almejas. Esto se debe a que el calamar solía tener una cáscara como estos otros mariscos, pero con el tiempo, se redujo a una estructura similar a una pluma. Bueno, usa esa pluma para anotar calamares (o calamares) en tu lista de compras. El calamar es tan alto en omega-3 que es una fuente de aceite de suplemento omega-3.

Trucha arcoiris salvaje

Nutrición (por porción de 3 oz): 101 calorías, 2.9 g de grasa (0.6 g de grasa saturada), 26 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 17.4 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 17.4
Omega-3 (mg por 3 oz): 499
Niveles de mercurio (partes por billón): 344

Seguir un arco iris puede llevarte a una olla de oro: es decir, una olla magra-3 de oro y proteínas magras. Debido a la moderada contaminación de PCB debido a sus hábitats lacustres, el Fondo de Defensa Ambiental (FED) recomienda que los niños limiten el consumo a dos o tres comidas al mes, dependiendo de su edad.

Pez azul

Nutrición (por porción de 3 oz): 105 calorías, 3.6 g de grasa (0.8 g de grasa saturada), 51 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 17 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 17
Omega-3 (mg por 3 oz): 655
Niveles de mercurio (partes por billón): 350

Estos peces son fuertes y agresivos, por lo que se les enseña a los salvavidas a sacar a los nadadores del agua cuando ven algún signo de frenesí de alimentación de pez azul. Durante estos frenesíes, el pez azul continuará atacando y comiendo cualquier cosa en su camino, incluso después de haber comido hasta saciarse. (Suena como lo que sucede después de comer estos 24 alimentos que te hacen sentir más hambriento). Este exceso de comida es probablemente la razón por la que el pez azul tiene un nivel de mercurio bastante alto. Debido a los niveles medios de mercurio, asegúrate de consumir este pescado con moderación, pero cuando lo hagas, te dará una gran fuente de omega-3 y proteínas magras.

Ostras salvajes del pacifico

Nutrición (por porción de 3 oz): 69 calorías, 2 g de grasa (0, 4 g de grasa saturada), 90 mg de sodio, 4, 2 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 8 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 8
Omega-3 (mg por 3 oz): 584
Niveles de mercurio (partes por billón): 39

Mientras que la proteína de onza por onza puede parecer baja al principio, mezcle una placa de solo seis de estos moluscos que producen perlas y su beneficio de proteína se dispara a 28 gramos junto con 2, 064 mg de omega-3. Las propiedades antiinflamatorias de los omega-3 no son el único beneficio de comer ostras. De hecho, sus altos niveles de zinc pueden ayudar a alegrar su estado de ánimo, pero también podrían ser la raíz de su conocida reputación como afrodisíaco. Un estudio en Nutrición encontró que seis meses de suplementos de zinc entre hombres ancianos con deficiencia de zinc duplicaron los niveles séricos de testosterona, la hormona cuyos niveles reflejan la libido.

Salmón rojo

Nutrición (por porción de 3 oz): 111 calorías, 4 g de grasa (0.7 g de grasa saturada), 66 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 18.9 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 6.3
Omega-3 (mg por 3 oz): 613
Niveles de mercurio (partes por billón): 39

El salmón rojo es mucho más profundo en rojo que otras especies de salmón, ya que choca contra el krill, un tipo de camarón pequeño. Además de ser una gran fuente de omega-3, una porción de 3 onzas se ubica como la séptima mejor fuente de vitamina D, con un 112 por ciento de su ingesta recomendada. Esta vitamina solar rara vez se encuentra en los alimentos, pero es importante para prevenir el cáncer de mama y de próstata, así como para mejorar la salud del corazón.

Arenque atlántico

Nutrición (por porción de 3 oz): 134 calorías, 7.7 g de grasa (1.7 g de grasa saturada), 76 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 15.3 g de proteína, 56% de RDA de selenio, 484% de RDA de vitamina B12
Proteína (g por 3 oz): 15.3
Omega-3 (mg por 3 oz): 1, 336
Niveles de mercurio (partes por billón): 43

El arenque es el superalimento del mar. Además de ser una de las tres principales fuentes de omega-3 por onza de esta lista, el arenque es también una de las mejores fuentes de vitamina B12: más del 160 por ciento de RDI por onza, y vitamina D, 11 por ciento de RDI por onza. Cuando se trata de cocinar, asar el arenque y vestirse con una mezcla de mostaza, jugo de limón y su propio aceite para una cena llena de proteínas y grasas saludables. Sirva con un lado de col rizada salteada y un poco de quinua para redondear su plato.

Anchoa Europea

Nutrición (por porción de 3 oz): 111 calorías, 4, 11 g de grasa (1, 1 g de grasa saturada), 88 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 17, 3 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 17.3
Omega-3 (mg por 3 oz): 1, 231
Niveles de mercurio (partes por billón): 103

Puede que ya lo use en sus aderezos para ensaladas César, pero los niveles de omega-3 de anchoas de cinco veces su ingesta diaria recomendada podrían darle razones para encontrar más formas de introducir este poderoso alimento en su arsenal de cocina. Pruébalo en nuestro Prime Rib con salsa italiana de hierbas.

Langosta espinosa

Nutrición (por porción de 3 oz): 95 calorías, 1.3 g de grasa (0.2 g de grasa saturada), 150 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 17.5 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 17.5
Omega-3 (mg por 3 oz): 317
Niveles de mercurio (partes por billón): 100

Esta langosta carece de las terribles garras características de su primo de Maine, pero lo compensa con su abundancia de púas sobresalientes. Normalmente se encuentran en mares más cálidos en el Caribe y el Mediterráneo, sus colas están llenas de ácidos grasos omega-3 y la langosta entera proporciona el 122 por ciento de su vitamina B12 recomendada a diario, una vitamina exclusiva de fuentes animales que facilita la función nerviosa adecuada.

Pollock del Atlántico

Nutrición (por porción de 3 oz): 78 calorías, 0.8 g de grasa (0.1 g de grasa saturada), 73 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 16.5 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 16.5
Omega-3 (mg por 3 oz): 358
Niveles de mercurio (partes por billón): 160

A pesar de su nombre compartido, el abadejo del Atlántico es más grande y más oscuro que el abadejo de Alaska, que en realidad es una especie diferente. Otra gran diferencia? El pescado del Atlántico tiene un contenido de omega-3 mucho mayor. Su sabor suave y su delicada textura lo hacen extremadamente versátil, así que siéntete libre de vestirlo como quieras.

Sardinas Enlatadas En Aceite

Nutrición (por porción de 3 oz): 177 calorías, 9.7 g de grasa (1.3 g de grasa saturada), 261 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 21 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 21
Omega-3 (mg por 3 oz): 835
Niveles de mercurio (partes por billón): 79

Cuanto menor sea el pez, menor será la cantidad de mercurio. Estos pequeños peces suelen provenir del Pacífico. A pesar de su tamaño diminuto, tienen un golpe nutricional (por eso son uno de los 8 Superalimentos que necesitas saber ahora. Unas 3 onzas proporcionan el 12 por ciento de tu consumo diario recomendado de vitamina D y el 64 por ciento de selenio, un mineral juega un papel clave en el metabolismo, la inmunidad y la salud reproductiva. Se sabe que las versiones enlatadas tienen un alto contenido de sodio, por lo tanto, asegúrese de consumirlas con moderación o busque versiones enlatadas con bajo contenido de sodio.

Atlantic & Pacific Halibut

Nutrición (por porción de 3 oz): 186 calorías, 2.7 g de grasa (0.6 g de grasa saturada), 139 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 37.9 g de proteína
Proteína (g por 3 oz): 37.9
Omega-3 (mg por 3 oz): 396 (0.135 + 0.261
Niveles de mercurio (partes por billón): 261

El suave sabor de este pescado blanco y carnoso lo hace inmensamente versátil. Además de ser baja en calorías, también es abundante, lo que lo convierte en un excelente alimento para perder peso. De acuerdo con "El índice de saciedad de los alimentos comunes", publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, el fletán es el segundo alimento más abundante, superado solo por las papas hervidas. Los autores del estudio atribuyen el factor de relleno del pescado blanco como el halibut a su impresionante contenido de proteínas e influencia en la serotonina, una de las hormonas clave responsables de regular el apetito. Trate de comer más peces del Pacífico que del Atlántico ya que el fletán del Atlántico es bajo en números.

Salmón rosado

Nutrición (por porción de 3 oz): 108 calorías, 3.5 g de grasa (0.7 g de grasa saturada), 64 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 17.4 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 17.4
Omega-3 (mg por 3 oz): 438
Niveles de mercurio (partes por billón): 37

El salmón rosado, también conocido como salmón jorobado debido al distintivo jorobado masculino que se produce durante su fase de desove, es originario de las aguas frías del Océano Pacífico y del Océano Ártico. Si consumir proteínas de construcción muscular y niveles de omega-3 saludables para el corazón no es lo adecuado para usted, también puede degustar las huevas de este pez, que es una fuente común de caviar.

Caballa atlántica

Nutrición (por porción de 3 oz): 174 calorías, 11.8 g de grasa (2.8 g de grasa saturada), 76 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 15.8 g de proteína
Proteína (g por 3 onzas): 15.8
Omega-3 (mg por 3 oz): 1, 954
Niveles de mercurio (partes por billón): 45

Este pescado, que figura en la lista "Super Green List" de Seafood Watch, representa una triple amenaza: es bajo en mercurio, proporciona casi ocho veces la ingesta recomendada de omega-3 por día y está clasificado como la "Mejor opción" de Seafood Watch en términos de sostenibilidad . Solo tenga cuidado con la caballa enlatada, que puede tener niveles de mercurio de hasta 586 ppb.

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