Los mitos de la nutrición son como rodar bolas de nieve.

Comienzan desde un estado de pequeño significado y se construyen rápidamente sobre sí mismos, volviéndose más grandes y potencialmente peligrosos a medida que ganan impulso. En muchos casos, las creencias nutricionales que pueden haber surgido de un núcleo de verdad se distorsionan tanto por los rumores y los medios de comunicación que se aferran a ellos pueden ser perjudiciales para su salud. Aprenda a separar los hechos de la ficción con nuestra nueva edición de la verdad detrás de los mitos de la nutrición y puede comenzar a perder peso y ahorrar dinero hoy.

MITO: El apio tiene calorías negativas.

La idea de los alimentos de "calorías negativas" es sexy. Es popular Incluso suena bien. Snacking en apio? ¡No tan! En realidad estoy perdiendo peso! La teoría es simple: algunos alimentos tienen tan pocas calorías que el acto de masticar y digerirlos requiere más energía de la que el cuerpo absorbe, lo que resulta en un déficit de calorías que conduce a la pérdida de peso. Encabezando la lista “negativa” está el humilde palo de apio. Con solo 10 calorías, gran parte del contenido calórico de la verdura está contenido en celulosa, una fibra que pasa por el sistema sin digerir. En realidad, solo se necesita un poco más de la mitad de una caloría para digerir un tallo. Además, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el efecto térmico (el aumento del metabolismo después de comer) puede ser incluso menor después de las comidas con alto contenido de fibra. Claro que una varita de apio es una opción nutricional más sabia que, por ejemplo, una barra de pretzel, pero el resultado final: si estás comiendo, estás consumiendo calorías. Y el apio, o cualquier otro alimento proclamado como "calorías negativas" no es una bala mágica para perder peso.

MITO: Las etiquetas nutricionales son siempre reales.

¿Cuántas calorías tiene un paquete de mini Oreos de 100 calorías? La respuesta no es obvia. Las etiquetas de información nutricional son exigidas por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) de acuerdo con la Ley de Educación y Etiquetado de Nutrición (NLEA) de 1990. Desafortunadamente, no siempre son reales. De hecho, la ley permite un margen de error del 20 por ciento para el valor declarado de calorías y nutrientes. En otras palabras, su paquete de 100 calorías de mini Oreos podría, teóricamente (y legalmente), costarle 120 calorías. Un estudio en la revista Obesity que evaluó el contenido calórico "verdadero" de 24 productos alimenticios comunes encontró que las calorías eran más altas en un promedio de 4.3 por ciento. Según el estudio, el contenido de carbohidratos de una merienda popular excedió las declaraciones de la etiqueta en 7.7 por ciento. Un artículo de investigación del Detective de Calorías del New York Times encontró resultados inquietantes similares. De los cinco productos alimenticios cotidianos de cadenas como Subway, Starbucks y Chipotle a los que se envió un laboratorio para realizar pruebas, cuatro tenían más calorías de las que reportan sus etiquetas, un exceso que suma hasta 550 calorías: suficiente para aumentar una libra de peso corporal una semana. ¿Línea de fondo? Las etiquetas son una buena guía, pero no se obsesione con el conteo de calorías; Si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea.

MITO: Los productos orgánicos son más nutritivos que los convencionales.

Así que estás en la tienda de comestibles, y allí están: corazones romanos. Se ven genial. Y justo al lado de ellos: corazones romaine orgánicos. Se ven exactamente iguales, pero cuestan $ 1 más. ¿Las frutas y verduras orgánicas realmente proporcionan un estímulo nutricional? Muchos detractores le dirán que "orgánico" es simplemente una estrategia de mercadeo y un apretón de billetera. Una revisión reciente en el British Journal of Nutrition encontró niveles sustancialmente más altos de antioxidantes y niveles más bajos de pesticidas en productos orgánicos en comparación con los cultivados convencionalmente, pero los autores del estudio no llegan a afirmar que los productos orgánicos conducirán a una mejor salud, y no existen estudios revisados ​​por pares para apoyar esa afirmación. De hecho, un análisis similar bien citado por los científicos de Stanford encontró muy pocas diferencias en el contenido nutricional de los alimentos orgánicos y cultivados convencionalmente; Las diferencias que existen son tan pequeñas, dicen los autores, que es poco probable que influyan en la salud de las personas que decidieron comprar alimentos orgánicos (generalmente más caros). ¿Línea de fondo para los expertos en salud? Comprar frutas y verduras orgánicas puede ayudarlo a esquivar los pesticidas (lo que puede causar algunos problemas en el abdomen), pero no hay evidencia convincente (aún) de que los productos orgánicos y convencionales sean diferentes en su composición nutricional.

MITO: Debes beber 8 onzas líquidas de agua, 8 veces al día.

Sería difícil encontrar un libro de dietas que no le dijera que consuma agua para mantenerse saludable y perder peso. Pero los expertos están hablando sobre la regla de "8 × 8", la teoría de que debe beber al menos ocho vasos de agua de ocho onzas líquidas todos los días para prevenir la deshidratación. La recomendación "no solo es una tontería, sino que es una tontería totalmente desacreditada", argumenta Margaret McCartney, practicante general en una revisión de British Medical Journal . No hay ningún beneficio de beber mucha agua, dice ella. De hecho, incluso puede ser peligroso. Un estudio reciente en el British Journal of Sports Medicine que evaluó el rendimiento de un grupo de ciclistas después de la rehidratación no encontró diferencias de rendimiento entre aquellos que estaban completamente rehidratados y un grupo de control que no obtuvo nada. Y un estudio en el New England Journal of Medicine, por ejemplo, encontró que cerca de una sexta parte de los corredores de la Maratón de Boston desarrollaron algún grado de hiponatremia o dilución de la sangre causada por beber demasiada agua. Entonces, ¿de dónde viene el mito de 8 × 8? Una revisión en el American Journal of Physiology por Heinz Valtin de la Escuela de Medicina de Dartmouth sugiere que la idea podría haber comenzado cuando la Junta de Alimentos y Nutrición del Consejo Nacional de Investigación recomendó aproximadamente "1 mililitro de agua por cada caloría de alimentos", lo que se suma a 64 a 80 onzas. Sin embargo, la siguiente oración de la Junta es ampliamente ignorada: "la mayor parte de esta cantidad está contenida en alimentos preparados". En pocas palabras: a menos que su médico sugiera lo contrario, beba para la sed. No te sientas en deuda con el H20; Los líquidos como el té, el café y el jugo de frutas pueden mantenerlo hidratado.

MITO: La vitamina C puede prevenir un resfriado.

Muchas compañías farmacéuticas han ganado muchos dólares con la creencia generalizada de que la vitamina C puede prevenir y curar el resfriado común. ¿Pero hay ciencia para respaldar la afirmación? Muchos estudios que evaluaron los poderes de lucha contra el frío de la vitamina C se han realizado a lo largo de los años con resultados mixtos. Una revisión reciente de todos los estudios relevantes y de alta calidad realizados por Cochrane Collaboration examinó 29 ensayos diferentes en los que se probaron al menos 200 mg (miligramos) de vitamina C al día contra un placebo. De las 11, 306 personas analizadas, la suplementación regular de vitamina C no tuvo efecto en la prevención del frío, aunque sí tuvo un efecto modesto en la reducción de la duración de los síntomas. Los Institutos Nacionales de la Salud tienen una postura similar, sugiriendo que la vitamina C es "posiblemente efectiva" para tratar los resfriados, pero no es efectiva para prevenirlos. ¿Línea de fondo? Desgastar efectivo con suplementos de vitamina C en dosis altas (es casi imposible tomar una sobredosis), o hacer un hábito diario de comer cítricos puede ayudarlo a sentirse mejor si está sufriendo, pero es poco probable que evite que se resfríe.

MITO: Comer soja causa cáncer de mama.

Deseche las Barras Luna, deshágase del tofu, sostenga el edamame y salve las ta-tas. La soja y su influencia en el cáncer de mama ha sido durante mucho tiempo una fuente de preocupación. La soja contiene fitoestrógenos, compuestos similares a las hormonas que ocurren naturalmente con efectos estrogénicos débiles, que, en el laboratorio, han demostrado alimentar muchos tipos de cáncer. Sin embargo, estudios en humanos no han encontrado que las dietas altas en soja aumenten el riesgo de cáncer de mama. De hecho, todo lo contrario. Un estudio longitudinal en The American Journal of Clinical Nutrition que siguió a casi 10, 000 sobrevivientes de cáncer de mama encontró que las mujeres que comían más soya tenían tasas más bajas de recurrencia de cáncer y mortalidad. Otro estudio que examinó las dietas de diagnóstico previo de 3842 pacientes con cáncer de mama en múltiples etnias descubrió que la ingesta de soja no estaba relacionada con la mortalidad. Las pautas dietéticas de la American Cancer Society señalan que el consumo de alimentos de soya no solo es seguro sino que "puede incluso reducir el riesgo de cáncer de mama". Las preocupaciones sobre los fitoestrógenos en la soja y su influencia en el cáncer de mama pueden ser infundadas.

MITO: Las ostras son un afrodisíaco.

Se decía que Giacomo Casanova comía 50 ostras para el desayuno cada mañana. Según los informes, también se acostó con la mitad de Europa, por lo que tal vez no sea una sorpresa que las ostras sean ampliamente conocidas como un afrodisíaco. Pero el jurado está fuera de si la afirmación tiene mérito científico. Las ostras tienen un alto contenido de zinc, una deficiencia de la cual se ha relacionado con la mala calidad del esperma, pero ningún estudio importante ha relacionado directamente las ostras con la excitación. Un estudio presentado en una reunión de la American Chemical Society en 2005 estuvo cerca. Los investigadores descubrieron que los mariscos son ricos en aminoácidos que desencadenan niveles elevados de hormonas sexuales, pero el estudio no revisado por pares y no publicado tuvo otro defecto importante: observó los mejillones del Mediterráneo, no las ostras. Algunos han teorizado que la reputación sexy de la ostra está ligada a su parecido con los genitales femeninos. ¿Línea de fondo? Una buena calada puede encenderlo, pero no hay pruebas para respaldar los mariscos como un estimulante sexual.

MITO: El microondas destruye todos los nutrientes de los vegetales.

Pregúntele a cualquier fanático de la nutrición que sea demasiado entusiasta, y le dirán: el horno de microondas también puede ser renombrado como morgue, ya que elimina las verduras de sus nutrientes que combaten las enfermedades. No exactamente. Si bien cada método de cocción puede destruir algunos nutrientes en los alimentos, el grado se determina según el tiempo de cocción de los alimentos y la cantidad de líquido que se utiliza. Como los hornos de microondas pueden cocinar rápidamente sin agregar agua, las verduras cocidas al vapor en un horno de microondas pueden conservar más vitaminas y minerales que otros métodos de cocción, según la Administración de Alimentos y Medicamentos. Un nuevo estudio, que se publicará en Química de Alimentos en abril de 2015, descubrió que el microondas contribuyó a un mayor nivel de antioxidantes tanto en la coliflor como en el brócoli. Otro estudio en la revista BioMed Research encontró que la coliflor calentada en el microondas retenía el 98 por ciento de los carotenoides para combatir enfermedades encontrados en las verduras crudas crucíferas, y un 64 por ciento más que cuando se hervía. ¿Línea de fondo? Si va a cocinar sus verduras, cocinar con vapor puede ser una de sus mejores opciones.