Tan densa es la población india y tan ubicua su huella en el país que muchos llaman tikka masala el plato nacional de Inglaterra. Se requieren muchos años para dominar el complejo arte de las especias en el corazón de la cocina india, pero el tikka masala es el plato perfecto para principiantes: ligero en ingredientes y de sabor relativamente suave. Tikka masala normalmente involucra una mano pesada con mantequilla y crema, pero encontramos que la combinación de yogur griego y mitad y medio le da la misma textura aterciopelada para una fracción de las calorías.
Los ingredientes
Rinde 4 porciones
4 dientes de ajo, pelados
Pieza de 1 pulgada de jengibre fresco, pelado y picado aproximadamente.
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de cilantro molido
1/2 cucharadita de cardamomo
3/4 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta negra
1 taza de yogurt verde 2%
1 libra de muslos de pollo deshuesados y sin piel
1/2 cucharada de aceite de oliva
1 lata (28 oz) de tomates triturados
1/4 taza mitad y mitad
Por porción:
260 calorías
8 g de grasa (3 g saturada)
780 mg de sodio
Como hacerlo
paso 1
Combine el ajo, el jengibre, el comino, el cilantro, el cardamomo, la sal y la pimienta en un tazón para mezclar. Coloque la mitad de la mezcla en una bolsa de plástico con cierre hermético, junto con ½ taza de yogur y pollo. Exprima el aire de la bolsa, selle y masajee el contenido para distribuirlo uniformemente. Refrigere por al menos 1 hora o hasta 8 horas.
paso 2
Precaliente el asador.
paso 3
Caliente el aceite en una cacerola grande o sartén a fuego medio. Agregue la mezcla restante de especias de jengibre y saltee durante unos 3 minutos, hasta que el jengibre esté suave. Añadir los tomates y cocine a fuego lento durante 10 minutos. Baje el fuego a bajo y agregue la media taza de yogur restante y la mitad y la mitad y cocine a fuego lento mientras asa el pollo.
etapa 4
Retire el pollo de la bolsa y use toallas de papel para limpiar la marinada del pollo. Extienda el pollo en una bandeja para hornear y colóquelo directamente debajo de la parrilla. Ase por unos 2 minutos, hasta que los lados superiores estén bien dorados. Voltear el pollo y asar por 2 minutos más. Descanse por unos minutos, luego córtelos en trozos grandes y agréguelos a la salsa de tomate a fuego lento. Cocine a fuego lento durante 5 minutos, hasta que el pollo esté cocido. Servir sobre arroz al vapor.
