Estoy sentado cómodamente en mi habitación solar, con los pies apoyados en el suelo, la columna vertebral recta pero no rígida, la mirada baja. Nadie está en casa, está tranquilo, y estoy listo.

Una voz suave, masculina, británica, suave, llena la habitación con instrucciones suaves, una computadora portátil Hal de tranquilizadora tranquilidad. Me está diciendo que tome "todas y cada una de las sensaciones, momento a momento" que siento en mis pies. Registro la textura nudosa de la alfombra, un ligero adormecimiento en los dedos del pie izquierdo. Esto es facil. Puedo hacer esto. Mis ojos descansan en una mancha oscura junto a la ventana, donde el cristal se encuentra con el alféizar. Podría ser moho. ¿Está entrando la humedad? ¿Cuántos años tienen estas ventanas? Veinte años por lo menos. Sí, Karl estaba aprendiendo a caminar ... Mierda. La meditación es difícil.

Guía de una persona pensante para no pensar

Desde estrategias de coqueteo hasta lunares irregulares, hasta fechas de vencimiento y facturas de matrícula, frenos chirriantes y, ahora, el molde de la ventana, mi mente ha estado ocupada, ocupada, ocupada durante décadas. Esa actividad me mantuvo despierto cuando quise dormir, distraído cuando quise concentrarme, en otro lugar cuando solo quería estar donde estaba, con mi familia, en mi trabajo, con mis amigos. Sí, me encantaría liberarme de ese ataque 24-7 de pensamiento.

Mentes tranquilas es la especialidad de Mark Williams. Williams, un psicólogo clínico de la Universidad de Oxford, escribió el guión del archivo de audio que escucho, un suplemento web de su libro Mindfulness: Un plan de ocho semanas para encontrar la paz en un mundo frenético, escrito con Danny Penman. Su receta, para un mejor estado de ánimo, una mente más tranquila y una vida más productiva, es la "meditación de atención plena".

Al menos desde que los Beatles regresaron de la India, la meditación ha sido un campo de investigación serio, que ha dado resultados medibles. Un estudio de la Universidad de Carolina del Norte encontró que después de un curso de nueve semanas, las personas tenían un mayor sentido de propósito y menos sentimientos de aislamiento (sí, sí) pero también menos dolores de cabeza y menos congestión. En otro estudio, los científicos de la Universidad de Wisconsin encontraron que las personas que meditaban producían más anticuerpos en reacción a una vacuna contra la gripe que un grupo de control. "La vacuna contra la gripe funcionaba mejor en personas que habían hecho ocho semanas de meditación de atención plena", dice Williams.

Richard Davidson, Ph.D., y sus colegas de la Universidad de Wisconsin observaron también los cerebros de las personas, utilizando EEG. Cuando estamos enojados o ansiosos, nuestra corteza prefrontal derecha se ilumina con actividad eléctrica más que en el lado izquierdo. El lado izquierdo enciende sus luces de fiesta cuando estamos felices y enérgicos. Así que Davidson podría mirar su EEG, verificar la relación de derecha a izquierda y cambiar su estado de ánimo.

Cuando Davidson y Jon Kabat-Zinn, Ph.D., de la escuela de medicina de la Universidad de Massachusetts, pusieron a algunos trabajadores de biotecnología en un curso de meditación de ocho semanas, las proporciones de la corteza prefrontal de los trabajadores cambiaron a la izquierda optimista. Incluso cuando los investigadores trataron de entristecerlos con música o fotos deprimentes, los escáneres cerebrales indicaron que los trabajadores "se acercaron" a la tristeza, la trataron y siguieron adelante en lugar de detenerse en ella. Los trabajadores afirmaron que eran más felices y menos ansiosos, y los EEG lo confirmaron.

"Incluso cantidades relativamente cortas de práctica (dos meses) son suficientes para producir un cambio medible en la función cerebral", dice Davidson. "Esos cambios en la función cerebral están asociados con cambios en el comportamiento que son beneficiosos, como la disminución de la ansiedad y el aumento del bienestar, y con cambios en ciertas medidas biológicas periféricas, es decir, una biología debajo del cuello que puede ser útil para la salud".

Pero la verdadera promesa del programa es la capacidad de silenciar el ruido dentro de tu cabeza para que puedas concentrarte y disfrutar de tu vida. En Mindfulness, Williams ofrece un camino simple y práctico de pequeños pasos, comenzando con sentarse y respirar y estiramientos suaves. Otros pasos tentativos, como sentarse en una silla diferente para el desayuno, inducir a un tirón de despertar. Este "hábito de liberación" es una forma suave de hacerte ver las cosas de una manera nueva, literal y figurativamente.

Entrenar el cerebro para pensar mejor

La idea es que prestar atención a tu cuerpo y tu entorno inmediato, en lugar de a toda la basura que gira alrededor de tu cerebro, tiene un poder reparador. La explicación de Williams de que los pensamientos no son realidad desencadenó el giro interno de mi ojo. Wow hombre.

Pero maldita sea si no empezaba a tener sentido. Por ejemplo, mis pensamientos nocturnos sobre una fecha límite de trabajo o un lavavajillas roto eran solo eso: pensamientos. Pero mi respiración, esta sábana, ese dedo del pie, eran reales. Enfóquese en esas sensaciones reales, dice, y los pensamientos abstractos sobre las cosas que han sucedido y las cosas que podrían suceder no se pueden comprar. Y la mente descansa.

"Mucha gente tiene la idea de que la meditación trata de aclarar la mente", dice Williams. No es; Se trata de ver las cosas más claramente. "Si gradualmente comenzamos a reconocer el viejo patrón de la mente, las distracciones que están surgiendo, comenzamos a ver los viejos hábitos de la mente. Y comenzamos a tomar estas cosas con menos seriedad". Está bien si el molde debajo de la ventana se abre camino en mi pensamiento; el objetivo no es vaciar mi mente "sino reconocer los pensamientos, dejarlos ir y venir como las nubes en el cielo y permitir que las sensaciones físicas (respiración, tacto, conciencia del cuerpo) regresen.

Le digo a Williams que los pasajes de su libro me recordaron a ser un niño pequeño, acostado en el patio trasero, mirando una brizna de hierba, con la mente esencialmente vacía de pensamientos. Habían crecido esos momentos en los que podías ver imágenes en las nubes sin que te recordaran algo que tenías que lograr.

"Creo que lo has descubierto", dice Williams. "Cuando meditamos, no estamos aprendiendo algo nuevo; en realidad estamos saliendo de nuestro propio camino para recuperar algo que tenemos dentro de nosotros".

MEDITACIÓN DE UN MINUTO

1. Siéntate erguido en una silla de respaldo recto.
Tus pies pueden estar planos en el suelo. Cierra los ojos o baja la mirada.

2. Enfoca tu atención en tu respiración.
Trate de mantenerse en contacto con las diferentes sensaciones de cada inhalación y exhalación. Observa la respiración sin buscar nada especial que suceda. No hay necesidad de alterar su respiración de ninguna manera.

3. Después de un rato tu mente puede vagar.
Cuando note esto, vuelva a prestar atención a su respiración, sin molestarse; El acto de darse cuenta de que tu mente ha vagado y atraer tu atención de nuevo sin criticarte a ti mismo es fundamental para la práctica de la meditación de atención plena.

4. Tu mente pronto puede calmarse.
Incluso si tienes una sensación de quietud absoluta, puede que solo sea fugaz. Si se siente enojado o exasperado, note que esto también puede ser fugaz. Pase lo que pase, solo deja que sea como es.

5. Después de un minuto, deja que tus ojos se abran ...
... y volver a tomar la habitación.