Las mejores y peores leches y alternativas a la leche



Nuestros abuelos lo tuvieron fácil: el lechero vino, dejó unos cuantos cuartos de galón y todo estuvo bien.

Entonces, las cosas empezaron a complicarse. Primero, fue descremada, luego 1% y 2%. Luego, las vacas comenzaron a llenarse de las estanterías con almendras y soja, de todas las cosas. ¿Por qué el movimiento? Ya sea porque es vegano, sensible a los productos lácteos, tratando de perder peso o saltando a la tendencia, cada vez más estadounidenses se están alejando de los productos lácteos y adoptando alternativas basadas en plantas. Pero con tantas opciones, no es de extrañar que muchos de nosotros estemos recorriendo el pasillo de los productos lácteos en la confusión de la ubre. ¡Aquí, come esto! -Aprobada guía de leche y alternativas lácteas.

Leche de vaca

Pros

Las proteínas de la leche son algunas de las mejores fuentes de aminoácidos que existen. Las dos proteínas en la leche, el suero de leche y la caseína, tienen la capacidad de preservar la masa muscular magra y mejorar la salud metabólica durante la pérdida de peso, según una investigación publicada en la revista Nutrition & Metabolism . Y si se alimenta de Grass, obtendrá mayores niveles de ácidos grasos omega-3 (bueno) y 2 a 5 veces más CLA (ácido linoleico conjugado) que sus contrapartes de maíz y grano. El CLA contiene un grupo de productos químicos que ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud, incluido el apoyo del sistema inmunológico e inflamatorio, la mejora de la masa ósea, la mejora de la regulación del azúcar en la sangre, la reducción de la grasa corporal, la reducción del riesgo de ataque cardíaco y el mantenimiento de la masa corporal magra.

Contras

Al igual que los humanos, cuando las vacas tienen sistemas inmunitarios debilitados (porque se alimentan con maíz y soja que no se supone que debían comer), se enferman; cuando se enferman, toman antibióticos y esos antibióticos se pasan a la leche. La leche que bebemos. Además de eso, los lácteos son una fuente de grasas saturadas que inducen inflamación. Si bien los estudios han relacionado a los bebedores de productos lácteos de grasa completa con pesos más bajos y menores riesgos de obesidad, los estudios también han relacionado estas grasas saturadas con la alteración de nuestro microbioma intestinal, que en realidad disminuyen los niveles de nuestra bacteria intestinal buena. Entonces, si vas a tomar leche, probablemente es mejor beberla con grasa, pero no con demasiada grasa. Y, por último, los lácteos son un alérgeno común, ya que aproximadamente 2 de cada 3 adultos tienen dificultad para digerir la leche, ya sea intolerancia a la lactosa o sensibilidad a sus proteínas de caseína, que también pueden causar acné.

¡Come esto! Propina:

Las vacas criadas orgánicamente no están sujetas a las mismas hormonas y antibióticos que las vacas convencionales; Sin antibióticos para ellos significa que no hay antibióticos para usted. Y si puede ser un poco intolerante a la lactosa, pero desea continuar tomando leche animal, pruebe la leche de cabra. "Aunque la leche de vaca y la leche de cabra tienen perfiles nutricionales similares, esta última contiene menos lactosa que la variedad de vaca, por lo que es más fácil para las personas con intolerancia a la lactosa en el estómago", explica Isabel Smith, dietista registrada y fundadora de Isabel Smith Nutrition. "Para algunas personas, esto puede ayudar a reducir los efectos secundarios más comunes de la leche de vaca, incluidos gases, hinchazón y congestión", explica. "Además, la proteína que proviene de la leche de cabra es más fácil de usar para nuestros cuerpos que la proteína vegetal, por lo que puede ayudar a la reparación muscular y el rebrote post-ejercicio mejor que las alternativas a la leche sin lácteos".

Alimentado con pasto es la mejor opción, pero si no puede encontrarlo en su supermercado local, no se preocupe. Cualquier marca ecológica de oliva normal servirá. Las manadas de Organic Valley son 100% alimentadas con pasto y, por lo tanto, tienen niveles más altos de omega-3 y CLA en su leche. Y siempre recuerda elegir leche con al menos 1% de grasa. Si bien la leche descremada puede ser más baja en calorías, muchas vitaminas son solubles en grasa, lo que significa que no obtendrá todos los beneficios de los nutrientes alfabéticos que figuran en su caja de cereales a menos que opte por al menos el 1%.

Bebe esto
Organic Valley Organic Grass-Fed 2% Leche
130 calorías, 5 g de grasa (3 g de grasa saturada), 120 mg de sodio, 12 g de carbohidratos (0 g de fibra, 11 g de azúcar), 8 g de proteína, 30% de calcio DV, 25% de vitamina D DV

O esto
Kirkland Brand Organic 1% Leche
120 calorías, 5 g de grasa (3 g de grasa saturada), 125 mg de sodio, 12 g de carbohidratos (0 g de fibra, 12 g de azúcar), 8 g de proteína, 25% de calcio DV, 25% de vitamina D DV

¡Eso no!
Leche sin grasa de producción convencional, las marcas varían según la región, 8 onzas líquidas
90 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 130 mg de sodio, 13 g de carbohidratos (0 g de fibra, 12 g de azúcar), 8 g de proteína

Leche de almendras

Pros

La leche de almendras puede estar de moda en estos días, pero no es nada nuevo. De hecho, la leche de almendras ha existido desde la Edad Media. Una mezcla de almendra molida y agua (¡tan simple, puedes hacerlo en casa!), La leche de almendra es naturalmente baja en calorías. Las almendras son ricas en vitamina E, manganeso, selenio, magnesio, potasio, zinc, hierro, fibra, fósforo y cuentan con los niveles más altos de calcio de todas las nueces. ¡Eso es todo el currículum! Mientras que otras formas de leche necesitan ser fortificadas con vitaminas (incluida la leche de vaca), la leche de almendras está naturalmente llena de nutrientes. Sin embargo, también se complementa con calcio, pero al hacerlo, ¡sirve más mineral para construir huesos que la leche de vaca por porción!

Contras

Las desventajas son que la leche de almendras carece significativamente cuando se trata del macronutriente de construcción muscular, proteína, que promedia un mero gramo por porción en comparación con alrededor de 8 para la leche láctea.

¡Come esto! Propina:

Una razón para elegir la leche de almendras sobre la leche de vaca es mejorar la digestión, especialmente en aquellos con intolerancia a la lactosa. Pero puede que esté socavando sus metas si elige una marca que utiliza carragenina como agente espesante y emulsionante, para mantener la proteína de la almendra adecuadamente dispersa en el agua. La carragenina es un aditivo derivado de algas marinas que se ha relacionado con úlceras, inflamación y otros problemas gastrointestinales. Busque marcas que no contengan emulsionantes o que usen lecitina de girasol y chicles.

Blue Diamond Almondmilk abandonó la carragenina y cambió a un emulsionante-espesante-estabilizador conocido como goma gellan. Este producto derivado de bacterias acuáticas no se ha estudiado tan bien en humanos, pero los pocos estudios que se han encontrado no han encontrado efectos adversos por la ingestión. Y preferiríamos eso sobre la carragenina inflamatoria que se encuentra en la bebida de almendra del Pacífico.

Bebe esto
Blue Diamond Almond Breeze Original sin azucarar, 8 fl oz
30 calorías, 2.5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 150 mg de sodio, 1 g de carbohidratos (1 g de fibra, 0 g de azúcar), 1 g de proteína, 45% de calcio DV, 25% de vitamina D DV

¡Eso no!
Bebida de almendra original sin azucarar de Pacific Organic, 8 fl oz
35 calorías, 2.5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 190 mg de sodio, 2 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 1 g de proteína, 2% de calcio DV, 25% de vitamina D DV

Leche de soja

Pros

Los investigadores podrían ir a la guerra por las ventajas y desventajas de la soya, y básicamente, el jurado aún está deliberando, pero tenemos la verdad sobre la ciencia actual en nuestro informe exclusivo, Qué le sucede a su cuerpo cuando come soja. (Y no, no tendrá los senos masculinos). A partir de ahora, lo que sí sabemos es que la leche de soya es la menos procesada de todas las leches alternativas lácteas, la más alta en proteínas, baja en grasas saturadas y ampliamente disponible para los consumidores .

Contras

Por otro lado, la soja contiene altos niveles de ácido fítico, un compuesto antinutriente que inhibe la absorción de minerales esenciales como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc en el cuerpo y puede causar problemas digestivos. Afortunadamente, estos efectos solo ocurren en la comida durante la cual usted está tomando la leche de soja, y los fitatos no interrumpirán la absorción por tiempo indefinido. Pero si está tomando leche de soja todos los días, los efectos pueden ser más pronunciados. Es posible que hayas escuchado que la brotación de granos y frijoles disminuye los niveles de fitatos, pero este método no funciona con la soya. La única forma de disminuir los niveles de fitato es a través de una combinación de brotes y fermentos, como en alimentos como el miso, el tempeh, la salsa de soja y el natto.

¡Come esto! Propina:

Al elegir una leche de soja, apéguese a las marcas orgánicas sin OGM para evitar el consumo innecesario de pesticidas. Un asombroso 94 por ciento de la soja está modificada por ingeniería genética en los EE. UU. Y, según un estudio publicado en Food Chemistry, la soja modificada genéticamente se acumula y absorbe altos niveles de glifosato, un ingrediente que la FDA clasificó como "probablemente carcinogénico". su temporada de crecimiento. Los investigadores también encontraron que la soja GMO tiene perfiles nutricionales más pobres en comparación con la soja orgánica. Y tenga cuidado con las variedades con sabor, que pueden estar llenas de azúcares innecesarios.

Si bien ambas marcas son orgánicas y no OGM, Soy Dream usa carragenina como agente emulsionante y espesante, mientras que Silk usa goma gellan. Sin mencionar, Soy Dream agrega azúcar de caña a sus leches.

Bebe esto
Seda orgánica, sin OGM, leche de soja sin azúcar, 8 fl oz
80 calorías, 4 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 75 mg de sodio, 4 g de carbohidratos (2 g de fibra, 1 g de azúcar), 7 g de proteína, 30% de calcio DV, 30% de vitamina D DV, 50% de vitamina B12

¡Eso no!
Soja leche de soya orgánica enriquecida con Dream Dream, 8 fl oz
100 calorías, 4 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 135 mg de sodio, 8 g de carbohidratos (2 g de fibra, 6 g de azúcar), 7 g de proteína, 30% de calcio DV, 25% de vitamina D, 50% de vitamina B12

Leche de anacardo

Pros

Mover sobre la leche de almendras, una nueva alternativa de nuez ha golpeado los estantes de los supermercados. Esta bebida de sabor sutil es una buena fuente de fibra, antioxidantes, cobre (que ayuda a producir y almacenar hierro) y magnesio (un mineral necesario para el funcionamiento adecuado de los nervios y los músculos). Puede agregarse a todo, desde cereales hasta pudines caseros, pero si normalmente utiliza alternativas a la leche o cremas para agregar sabor a su café, la leche de anacardo puede valer la pena probarla, especialmente para aquellos que desconfían de la soya o tienen una sensibilidad al gluten. .

Contras

Al igual que la leche de almendras, la leche de anacardo es bastante baja en proteínas, por lo que tendrá que acompañarla de desayunos ricos en proteínas como un cuenco de quinua.

¡Come esto! Propina:

Si normalmente obtiene su dosis de calcio de la leche, asegúrese de elegir una variedad que sea una buena fuente de mineral.

Si normalmente obtiene su dosis de calcio de la leche, asegúrese de elegir una variedad que sea una buena fuente de mineral. La variedad So Delicious solo tiene el 10 por ciento de la cantidad recomendada de calcio para el desarrollo de los huesos, mientras que Cashew Dream tiene 30. Vale la pena las cinco calorías adicionales por taza. Además, Cashew Dream está hecho con anacardos orgánicos y sin carragenina. Por otro lado, So Delicious agrega aceite de canola a la mezcla, incluso si no es OGM, ¿por qué querría beber aceite de canola? Esta grasa está llena de omega-6 inflamatorios que pueden causar un aumento de peso no deseado y problemas de la piel.

Bebe esto
Cashew Dream sin azucarar, 8 fl oz
40 calorías, 3 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 120 mg de sodio, 3 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 1 g de proteína, 30% de calcio DV, 25% de vitamina D, 50% de vitamina B12

¡Eso no!
Bebida de leche de anacardo sin azúcar So Delicious, 8 fl oz
35 calorías, 3.5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 85 mg de sodio, 1 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 0 g de proteína, 10% de calcio DV, 35% de vitamina D y 60% de vitamina B12

Leche de cáñamo

Pros

Esta alternativa a la leche cremosa y sabor a nuez está hecha de agua y semillas de cannabis. Sí, esta es la misma planta que se usa para producir marihuana, pero la bebida carece del componente psicoactivo de la droga, por lo que no te va a drogar (¡lo siento!). El cáñamo es rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y naturalmente contiene 10 aminoácidos esenciales, por lo que es una buena fuente de proteína vegana. Muchas marcas también están fortificadas con una variedad de otros nutrientes buenos para usted, como la riboflavina y las vitaminas D2 y B12. Si la leche de soja le causa malestar estomacal, esa es la otra razón por la que vale la pena probar esta leche. A diferencia de la soya, el cáñamo no contiene oligosacáridos, azúcares complejos que pueden causar gases y flatulencias. El sabor natural y discreto lo convierte en una buena opción libre de alérgenos para productos horneados caseros y acompañamientos como el puré de papas.

Contras

El único inconveniente? No necesariamente ayudará a mantener tus huesos fuertes. Si depende de la leche para obtener su dosis diaria de calcio, el cáñamo no es la mejor opción. Aunque las cantidades del nutriente varían según la marca, algunas variedades solo satisfacen el diez por ciento de su necesidad diaria. También vale la pena mencionar el costo. Es un poco más caro que otras leches en los estantes de los supermercados.

Si bien Living Harvest Temp tiene 10 calorías más por taza, no contiene carragenina, lo que le da un lugar en el lado "Este" de la ecuación. Sin embargo, estamos felices de ver la vitamina B12 en ambas marcas. Esta vitamina se agrega a las leches de nueces porque las usan los veganos, quienes no obtienen la vitamina esencial para la salud de la sangre y los nervios, ya que solo se encuentra en fuentes animales.

Bebe esto
Leche de cáñamo Living Harvest Tempt ™ sin azúcar original, 8 fl oz
80 calorías, 8 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 125 mg de sodio, 1 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 2 g de proteína, 30% de calcio DV, 25% de vitamina D DV, 25% de vitamina B12

¡Eso no!
Pacific Foods Unsweetened Hemp Original, 8 fl oz
70 calorías, 5 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 140 mg de sodio, 2 g de carbohidratos (2 g de fibra, 0 g de azúcar), 3 g de proteína, 30% de calcio DV, 30% de vitamina D DV, 25% de vitamina B12

Leche de coco

Pros

Si eres fanático de la leche entera o la crema, te encantará esta textura de leche naturalmente dulce. La bebida está hecha de carne fresca de coco rallada, lo que ayuda a darle un grosor natural y cremoso. La leche de coco está cargada con triglicéridos de cadena media (un tipo de grasa saludable de fácil digestión que ayuda a freír las papilas), potasio y una gran cantidad de vitaminas fortificadas (¡algunas marcas tienen el 50 por ciento de la vitamina B12 del día!), Por lo que es una forma saludable Para agregar un toque tropical a los cafés, tés, avena, cereales y batidos caseros. (Recuerde, estamos hablando de la variedad que se vende en una caja de cartón, no en una lata, que es extremadamente densa en calorías y solo debe usarse para cocinar).

Contras

Pero ten cuidado, esta no es la mejor leche para tragar por el vaso. Si bien las grasas en esta bebida son del tipo saludable, aún deben consumirse con moderación. Solo una taza sirve hasta el 20 por ciento de la grasa saturada del día, así que asegúrese de buscar variedades sin azúcar para mantener las calorías lo más bajas posible y el sonido del perfil nutricional general.

Si bien puede parecer que "This" y "That" son bastante similares (ambos también evitan el uso de carragenina), nos gusta la leche de seda porque contiene más calcio, un componente clave de la bebida.

Bebe esto
Leche de coco sin azúcar de seda, 8 fl oz
45 calorías, 4 g de grasa (3.5 g de grasa saturada), 35 mg de sodio, <1 g de carbohidratos (0 g de fibra, <1 g de azúcar), 0 g de proteína, 45% de calcio DV, 25% de vitamina D y 50% de DV vitamina B12

¡Eso no!
Bebida de leche de coco sin azúcar So Delicious, 8 fl oz
45 calorías, 4.5 g de grasa (4 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 2 g de carbohidratos (1 g de fibra, 0 g de azúcar), 0 g de proteína, 10% de calcio DV, 30% de vitamina D, 50% de vitamina B12

Leche de arroz

Pros

Se trata de los extremos en "No contiene lactosa". Ah, y la leche de arroz es buena para hornear porque resiste bien el calor.

Contras

Pero en lo que respecta a las leches sin lácteos, la leche de arroz es la última en valor nutricional. Hecho de arroz hervido, jarabe de arroz integral y almidón de arroz integral, la leche de arroz es más alta en azúcar que sus contrapartes a base de legumbres y nueces, y más baja en proteínas. Agregue a eso el hecho de que los niveles de arsénico en el arroz y los productos a base de arroz han aumentado, y usted está viendo un alimento que es casi totalmente NO ES ESO!

¡Come esto! Propina

Use la leche de arroz con moderación, y cuando lo haga, busque variedades de azúcar más bajas.

Si bien no estamos contentos de que ambas (si no todas las marcas en el mercado) usan carragenina inflamatoria y aceites vegetales inflamatorios en sus leches de arroz, es mejor que vayas con la bebida de arroz fácil de digerir de Rice Dream si realmente lo haces. Quiero un poco de leche de arroz. Está hecho con arroz integral brotado orgánico, que ayuda a digerir los almidones en el grano, lo que facilita su estómago.

Bebe esto
Arroz de brotes orgánicos sin azúcar: enriquecido original, 8 fl oz
70 calorías, 2.5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 110 mg de sodio, 11 g de carbohidratos (0 g de fibra, <1 g de azúcar), 0 g de proteína, 30% de calcio DV, 25% de vitamina D DV, 25% de vitamina DV B12

¡Eso no!
Arroz del Pacífico Original, 8 fl oz
130 calorías, 2 g de grasa (0 g de grasa saturada), 60 mg de sodio, 27 g de carbohidratos (0 g de fibra, 14 g de azúcar), 1 g de proteína, 30% de calcio, 25% de vitamina D

Leche De Guisante

Pros

La nueva y poderosa leche a base de proteína de guisante de Ripple Foods se está apoderando de la escena de la comida saludable en gran medida. Y cuando decimos poderosos, no estamos bromeando; una porción de una taza proporciona la misma cantidad de proteínas que la leche de vaca. La ondulación también es baja en grasas saturadas y tiene 50 por ciento más de calcio que la popular leche de almendras. La mejor parte, sin embargo, es que en realidad sabe a leche cremosa y sedosa.

Contras

En cuanto a los aspectos negativos, no hay otro que no sea el uso de aceite de girasol de Ripple en su receta. Puede dar a la leche una textura cremosa, pero el aceite de girasol tiene un alto contenido de omega-6, que son ácidos grasos inflamatorios. Afortunadamente, Ripple también agrega omega-3 antiinflamatorios para contrarrestar estos ácidos grasos, por lo que el daño no es demasiado alto.

Ofrece 40 por ciento menos azúcar que las leches con sabor en la botella, pero con sabor es la palabra clave. La leche de vainilla tiene 14 gramos de azúcares agregados, en comparación con los 12 gramos de azúcar en una leche tradicional, y esos no cuentan como "agregados" porque son azúcares de lactosa naturales que se encuentran en la leche. Si te gusta el dulce, el sabor "Original" no es tan malo, ya que solo tiene 6 gramos de azúcar.

Bebe esto
Leche de arveja sin azúcar original Ripple, 8 fl oz
75 calorías, 5 g de grasa (0, 5 g de grasa saturada), 120 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 8 g de proteína, 45% de calcio DV, 30% de vitamina D DV, 32 mg de DHA Omega 3

¡Eso no!
Ripple Vanilla Pea Milk, 8 fl oz
135 calorías, 5 g de grasa (0, 5 g de grasa saturada), 120 mg de sodio, 15 g de carbohidratos (0 g de fibra, 15 g de azúcar), 8 g de proteínas, 45% de calcio DV, 30% de vitamina D DV

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