Los mejores alimentos ricos en hierro, ¡y por qué los necesita!



Hierro de bombeo. Plancha de hierro. Planchar una camisa. Hay tantos hierros en nuestras vidas y, sin embargo, ¿sabes si realmente te estás cansando? El hierro es un mineral súper importante que nuestros cuerpos necesitan por varias razones. Y si bien puede saber que no obtener suficiente hierro puede ser malo, y puede ser la razón por la que tienes círculos oscuros bajo tus ojos, ¿sabes mucho más allá de eso? Si está un poco confuso con respecto a los signos de deficiencia de hierro o quiere saber cómo se deslizan más alimentos ricos en hierro en su vida, los siguientes datos son exactamente lo que necesita. ¡Vea lo que los principales RD en el negocio tienen que decir y luego continúe con su Guía de proteínas definitiva!

Primero, un poco de hierro 101

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Su cuerpo necesita hierro para funcionar

"El hierro es crucial porque es un componente clave de los glóbulos rojos y tendrá una capacidad reducida de transporte de oxígeno en todo el cuerpo si tiene poco hierro", ofrece Julieanna Hever, MS, RD, CPT, una dietista basada en plantas. y autor de The Vegiterranean Diet y The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition . "Esto puede provocar letargo, un mayor riesgo de infecciones y problemas con su sistema cardiovascular". No obtener suficiente hierro es especialmente peligroso durante el embarazo, señala Hever. Si estás esperando, ¡no te pierdas estos 7 mejores consejos de expertos para cuando estés esperando un bebé!

La deficiencia de hierro es particularmente común en las mujeres

La anemia es cuando su sangre no tiene suficientes glóbulos rojos sanos, y la anemia por deficiencia de hierro es un tipo común. “Es particularmente común en las mujeres, especialmente durante sus años fértiles. De hecho, es la deficiencia más común en el mundo, que afecta a cerca de mil millones de personas ", dice Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, una nutricionista con sede en Nashville y autora de Schedule Me Skinny: Planifique perder peso y no recuperarlo Sólo 30 minutos a la semana . "Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 18 mg de hierro por día, pero las mujeres embarazadas necesitan aún más".

Hay dos tipos de hierro

"Las mejores fuentes de hierro son el" hierro hemo ", que se encuentra solo en productos animales: carne, pollo y pescado", dice Bedwell. “El 'hierro no hemo' que se encuentra en productos vegetales y animales como las hojas verdes, los frijoles, los cereales fortificados, las yemas de huevo, el tofu y las frutas secas se absorbe menos fácilmente por el cuerpo.” ¡Pero incluso las fuentes vegetarianas son mejores que ninguna fuente!

Combínalo con vitamina C

A su cuerpo le resulta mucho más fácil absorber el hierro cuando también come alimentos que son una buena fuente de vitamina C, como fresas, frutas cítricas y tomates. ¿Y por qué no hacer que tu súper combo sea súper delicioso? "Por ejemplo, coma hummus hecho con jugo de limón (los frijoles tienen un alto contenido de hierro y el jugo de limón tiene vitamina C), un batido verde (hojas verdes y frutas) o un chile con salsa de tomate y frijoles", comparte Hever. Y si aún necesita más motivación para obtener esa vitamina C con su plancha, eche un vistazo a estas 20 formas en que las mandarinas le hacen lucir y sentirse más joven.

Evite estas bebidas con alimentos ricos en hierro

"Si tiende a tomar café o té con sus comidas, es posible que desee reducir su consumo ya que absorbe hasta un 40 por ciento menos de hierro con café y hasta un 70 por ciento menos de hierro cuando toma té", dicen The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT y autores de The Nutrition Twins 'Veggie Cure . ¿Qué tal un refrescante vaso de agua desintoxicante de fresa, limón y menta? ¡Vendido!

La deficiencia de hierro es súper importante de abordar

No subestime la importancia de la deficiencia de hierro: "Aunque generalmente es leve, la fatiga asociada puede interrumpir su trabajo y su vida personal", explica Lisa Hayim, dietista registrada y fundadora de The WellNecessities. “Incluso puede causar pérdida de cabello y piel pálida. "Si no se trata la anemia más grave, se pueden producir problemas cardíacos, arritmia y problemas durante el embarazo".

Tu cuerpo y tu cerebro necesitan hierro

En pocas palabras, Bedwell dice que el hierro es importante porque ayuda a transportar oxígeno a los músculos y el cerebro. (¡Psst! No te pierdas los 22 Mejores y Peores Alimentos para tu Cerebro.) Ahora sigue leyendo para encontrar signos comunes de deficiencia de hierro y excelentes maneras de obtener más de este nutriente tan importante para la locura.

Señales de que puede ser deficiente en hierro

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Estas cansado todo el tiempo

La fatiga suele ser el signo más común de deficiencia de hierro, dice Hever. "Desafortunadamente, muchos de los signos y síntomas comunes de la deficiencia de hierro son inespecíficos y la forma más confiable de diagnosticar es a través de pruebas de laboratorio", dice ella. Pero si estás constantemente cansado, incluso cuando duermes lo suficiente durante varias noches seguidas, ¡eso debería ser una gran bandera roja!

Tienes dolores de cabeza frecuentes

“Con menos células ricas en oxígeno, es probable que su cerebro no esté obteniendo la cantidad que necesita. "La falta de oxígeno puede causar una opresión en la cabeza más frecuente que los dolores de cabeza habituales", sugiere Hayim.

Sufre de una condición conocida como "Pica"

"También puede ver la piel pálida, la debilidad e incluso una condición conocida como pica, que es un deseo de artículos no alimentarios como la suciedad", dice Hever. ¿Esperar lo? Sí. "Los síntomas de la deficiencia de hierro pueden incluir antojos inusuales de sustancias no nutritivas, como hielo, tierra o almidón", dice Bedwell.

Tienes dificultad para superar un entrenamiento

"Hay una diferencia entre estar cansado y fatigado como parte de su vida normal versus la fatiga que siente cuando tiene deficiencia de hierro", advierte Hayim. "Si sientes que te cuesta subir las escaleras sin que te falte el aliento, o que apenas terminas un ejercicio, puedes tener un nivel bajo o deficiente de hierro", dice Hayim. Si presenta alguno de estos síntomas, lo mejor sería hablar con un profesional médico lo antes posible.

Los mejores alimentos ricos en hierro


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Frijoles negros

"Como todas las legumbres (guisantes secos, frijoles, lentejas y garbanzos), son potentes fuentes de alimentación, sustentables y nutritivas que son ricas en antioxidantes", dicen The Nutrition Twins. “Una porción de frijoles negros contiene 1.5 veces más hierro que tres onzas de filete de flanco. Por lo tanto, es una excelente opción para los vegetarianos, ya que los vegetarianos necesitan el doble de hierro que los que comen carne porque absorben menos. (Los consumidores de carne necesitan entre 8 y 18 mg de hierro; las mujeres que menstrúan necesitan cerca de 18 mg; las vegetarianas necesitan de 14 a 33 mg al día).

Semillas de calabaza

"Además de agregar crujido, textura y rico sabor a las ensaladas, panecillos, granolas y pan, son una buena fuente de hierro y rica en grasas buenas para el corazón", dicen The Nutrition Twins. "También contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a combatir la inflamación y mantener el cuerpo saludable". Hablando de inflamación, ¡infórmate sobre estos 20 alimentos antiinflamatorios para bajar de peso!

Salmón

"Lleno de proteínas y ácidos grasos omega-3, es el alimento perfecto para calmar los problemas inflamatorios y combatir enfermedades como las enfermedades cardíacas. Trate de elegir salmón salvaje para limitar su exposición a toxinas como los PCB ”, aconseja The Nutrition Twins. ¿Necesitas mejorar tu rutina de cocina? Prueba estas 25 recetas saludables de salmón que nos encantan y sal de tu rutina de cocina como Liam con otro compromiso con Miley.

Brócoli

Esta es una obviedad si desea obtener más hierro y una gran cantidad de otros nutrientes en su dieta. "Empacado con fibra y siendo parte de la familia crucífera, el brócoli es rico en fitonutrientes que se promocionan para combatir muchos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama. Es un vegetal para muchos vegetarianos y comedores de carne, por lo que es una manera fácil de obtener hierro adicional. Squirt limón en él para realzar el sabor y hacer que el hierro del brócoli sea más absorbible ", comparte The Nutrition Twins.

Carne magra

¡Agarra esa olla de barro o enciende la parrilla! "La carne magra no solo es rica en hierro, sino también en proteínas magras que aumentan la musculatura y en zinc que refuerza el sistema inmunitario", dice Bedwell. ¿Querer aprender más? Echa un vistazo a los mejores cortes de carne para bajar de peso!

Pechuga de pavo

¡Ese alimento básico a la hora del almuerzo es una visita obligada por una razón! "Es una buena fuente de hierro hemo", ofrece The Nutrition Twins. "Es magra, satisfactoria y una gran fuente de proteínas, y baja en grasa obstruida en las arterias, a diferencia de otras carnes, por lo que es ideal si está tratando de perder peso. Además, puede obtener fácilmente un sándwich de pavo en casi todos los comensales o fiambres, pero le recomendamos que opte por rebanadas frescas en lugar de carnes frías cuando sea posible ".

Yemas de huevo

Totalmente en la lista de 12 alimentos "malos" que ahora son buenos, las yemas de huevo ofrecen hierro, tanto heme como no heme. "Las yemas de huevo son ricas en luteína, un nutriente que es importante para la salud ocular a medida que envejecemos, así como las vitaminas B", dice Bedwell. Para un desayuno rápido, intente untar el aguacate y dos huevos (revueltos, con el lado soleado hacia arriba, como le guste) sobre una tostada de trigo integral con hojuelas de chile rojo para darle un toque de calor y un poco de jugo de limón fresco para un estallido de sabor brillante .

Guisantes secos

Vamos a renunciar a este producto básico asequible! "Los guisantes secos son una buena fuente de hierro que contiene proteínas y fibra", ofrece The Nutrition Twins. “¡Una porción de guisantes secos contiene tanto potasio como un plátano! Agregan mucho sabor a los platos: intente agregarlos a ensaladas en lugar de crutones, agregue a los tazones de granola o batidos caseros, utilícelos para espesar sopas y salsas, haga hamburguesas y buñuelos vegetarianos, o incorpore en la salsa para pasta, guacamole, hummus o papas horneadas ". Y si eso todavía no te está volviendo loco, entonces observa las pastas de leguminosas (frijoles secos), ¡que están arrasando el mundo de los alimentos este año!

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