El factor más importante para adherirse con éxito a una dieta es disfrutar de lo que come a diario. Los alimentos salados, como las verduras asadas a la sartén y el salmón con costra de macadamia, junto con las delicias como el chocolate negro y el pinot noir hacen que su plan de alimentación saludable sea una brisa, por lo que la dieta mediterránea se considera la mejor dieta de los 40 planes de alimentación populares. .
Entre las personas que ayudan a perder peso, otros beneficios notables de la dieta mediterránea incluyen la prevención de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y ciertos tipos de cáncer. También se ha relacionado con mejorar su microbioma intestinal y ayudarlo a mejorar su tiempo en el dormitorio: ya sea que esté atrapando a Zzz o esté ocupado.
Antes de renovar su lista de compras y ajustar su plan de comidas, hay algunas cosas que debe tener en cuenta para asegurarse de obtener los mejores resultados.
No se trata de contar calorías
Shutterstock En lugar de rastrear macros y calorías o eliminar grupos de alimentos, la dieta mediterránea se centra en comer alimentos enteros en lugar de procesar y priorizar las plantas y las grasas saludables. Una lista de compras que cumple con la dieta mediterránea incluye frutas, verduras, legumbres, nueces, granos enteros, aceite de oliva virgen extra, pescado, hierbas y especias, y una cantidad moderada de lácteos fermentados, pollo y huevos. Esta combinación de alimentos posee altos niveles de antioxidantes, fibra y omega-3 que se han relacionado con una gran cantidad de beneficios para la salud. La dieta evita los alimentos típicos occidentales, como la mantequilla, las carnes rojas y los productos horneados, mientras que hace hincapié en mantenerse físicamente activo y disfrutar de las comidas con otros.
No lo pienses como una moda pasajera
Shutterstock Para una dieta sustentable como la dieta mediterránea, la perseverancia es bastante fácil, lo cual es una ventaja cuando se busca mantenerla a largo plazo. “Primero, para dejar de lado los temores, la Dieta Mediterránea no es una 'dieta' en el sentido de que su propósito no es ayudarlo a perder peso. Más bien, es un estilo de comer que enfatiza un plan de alimentación bien equilibrado ", dice la dietista registrada con sede en Nueva York, Natalie Rizzo, MS, RD. "Tenga en cuenta que no puede simplemente tomar una ensalada todos los días y una copa de vino y pensar que está siguiendo la Dieta Médica", agrega Frances Largeman-Roth, experta en nutrición y autora de " Comer en color" . “Es realmente un plan de estilo de vida que debe seguirse diariamente para brindar los beneficios. Dado que no es un plan restrictivo, es algo que la mayoría de las personas realmente puede seguir y disfrutar durante años ".
Puedes comer pasta
Shutterstock "Sí, puedes comer pasta en la dieta Med! "Solo quédese con una porción e incluya grasas y verduras saludables en su tazón", nos dice Largeman-Roth. Dado que los granos integrales son un elemento básico de la dieta, cocinar una olla de pasta integral es una forma sólida de cumplir con su cuota diaria de fibra (28 a 34 gramos), siempre y cuando elija los fideos adecuados. La pasta integral, así como los fideos a base de leguminosas hechos de frijoles negros, lentejas y garbanzos, son opciones saludables y de bajo índice glucémico que agregan una gran cantidad de vitaminas y minerales a su plato sin provocar picos de azúcar en la sangre y afines. aumento de peso. Agregue aún más beneficios a su plato lanzando camarones a la parrilla o fletán para obtener proteínas y una salsa a base de aceite de oliva o Kalamatas picados para una dosis potente de ácido oleico adelgazante.
Los alimentos funcionan sinérgicamente
Shutterstock Si bien se ha comprobado que la dieta mediterránea disminuye el colesterol LDL dañino, así como el riesgo de Alzheimer, Parkinson y otras enfermedades crónicas, Jim White, RD, ACSM Health Fitness Instructor, cree que el éxito de la dieta se debe a las combinaciones únicas de vitalidad. los alimentos “Cada alimento tiene sinergia para ayudar a promover el bienestar general. Las grasas esenciales como los aguacates, nueces y aceites proporcionan grasas omega-3 que ayudan a reducir los triglicéridos, mejoran la salud de los vasos sanguíneos y disminuyen el riesgo de ataque cardíaco. Los carbohidratos complejos, como las papas, los frijoles y los granos integrales, ayudan a proporcionar energía para el rendimiento y la fibra para la salud intestinal, mientras que las proteínas magras como la carne de res, los huevos y el pescado proporcionan proteínas para desarrollar el músculo magro ", dice White, y agrega productos como los arándanos. El brócoli y las manzanas proporcionan antioxidantes que ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer.
Centrarse en las hierbas y especias sobre la sal
Shutterstock El exceso de sodio en la dieta se ha relacionado con la presión arterial alta y el riesgo subsiguiente de enfermedad cardiovascular. Debido a que la dieta Med se enfoca en promover la salud del corazón, es esencial dejar de darle sabor a sus comidas con sal y optar por hierbas y especias sabrosas en su lugar. "Esto puede ser tan fácil como agregar perejil a una envoltura o albahaca a una ensalada", sugiere Rizzo. Y cuando se trata de bocadillos, las papas fritas saladas son un obvio problema. Rizzo recomienda cumplir con los antojos de comidas crujientes con nueces sin sal. “Reemplace los artículos no saludables en su cajón de bocadillos con nueces sin sal. Cualquier tipo de tuerca es una gran opción, pero tenga cuidado con el tamaño de la porción. Por lo general, se trata de un puñado de veinte nueces ”. Las grasas insaturadas en las nueces te ayudarán a mantenerte lleno sin llenarte, mientras que los carbohidratos vacíos en una bolsa de Lay's harán que busques más.
Tienes espacio para ser flexible
Shutterstock "No hay una dieta mediterránea establecida", dice la dietista Marisa Moore, con base en Atlanta, Georgia, dice RDN. En lugar de seguir con los mismos alimentos todos los días, “mantenga el plato emocionante al combinar los alimentos y sabores tradicionales de los muchos países tocados por el mar Mediterráneo desde Italia y Grecia hasta Túnez. Además de las abundantes frutas y verduras, mantenga las comidas interesantes con aceite de oliva harissa, italiano, español o griego, con muchas nueces y semillas, y deliciosos pescados y mariscos de todo tipo ".
Puedes elegir beber vino
Shutterstock Complacerse con un vino tinto con cuerpo es uno de los muchos beneficios de la dieta mediterránea, pero definitivamente no es un requisito. "Si decide beber, hágalo con moderación con no más de un vaso de cinco onzas por día para mujeres (dos vasos para hombres)", nos dice Moore. "El vino tinto tiene un alto contenido de resveratrol, que se está estudiando por su papel potencial en la mejora de la salud del corazón, la protección contra ciertos tipos de cáncer y otros beneficios para la salud".
Si no eres un bebedor, puedes obtener los beneficios del resveratrol comiendo uvas. “[Además del resveratrol], las uvas también ofrecen otros compuestos de plantas naturales que pueden funcionar en sinergia para ofrecer otros beneficios potenciales para la salud. El resveratrol también se encuentra en el jugo de uva, así como las moras. Pero la conclusión es que no tiene que empezar a beber para obtener un estímulo saludable para el corazón; puede obtenerlo de otros alimentos y cambios en el estilo de vida ".
Elija las grasas correctas
Roberta Sorge / Unsplash "Si bien la grasa saludable es un componente de la Dieta Med, las fuentes sugieren elegir aceites como la aceituna y la canola sobre grasas como la mantequilla", nos dice Sydney Greene, MS, RD. “El aceite de oliva es una fuente fantástica de ácidos grasos monoinsaturados que se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación, mientras que otros aceites vegetales como la canola pueden aumentar la inflamación debido al gran procesamiento requerido para su fabricación. Es importante tener en cuenta que la mayoría del aceite de canola vendido está genéticamente modificado y aún se está realizando la investigación para determinar qué tan dañinos son los cultivos transgénicos. Si se usa con moderación (un máximo de una cucharada a la vez), recomendaría que alguien cocine con mantequilla orgánica, alimentada con pasto, en lugar de aceite de canola. Si eres sensible a los lácteos, elige el aceite de aguacate ".
Elija productos lácteos con toda la grasa
Shutterstock Debido a que las opciones de productos lácteos sin grasa y bajos en grasa tienden a contener azúcares agregados para proporcionar la misma sensación en la boca que las contrapartes con toda la grasa, es mejor elegir productos con toda la grasa. Greene recomienda limitar el consumo de productos lácteos unas cuantas veces por semana y elegir opciones simples y completas que contengan probióticos inocuos para el intestino. “Un yogur griego de leche entera lo mantendrá más lleno que el 0 por ciento de yogur, por lo que será menos probable que coma bocadillos en opciones menos saludables. ¿No eres un fanático de los yogures naturales? Condiméntalos con canela o vainilla en polvo ", dice Greene.
