9 cosas que debes saber antes de comenzar la dieta mediterránea



El factor más importante para adherirse con éxito a una dieta es disfrutar de lo que come a diario. Los alimentos salados, como las verduras asadas a la sartén y el salmón con costra de macadamia, junto con las delicias como el chocolate negro y el pinot noir hacen que su plan de alimentación saludable sea una brisa, por lo que la dieta mediterránea se considera la mejor dieta de los 40 planes de alimentación populares. .

Entre las personas que ayudan a perder peso, otros beneficios notables de la dieta mediterránea incluyen la prevención de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y ciertos tipos de cáncer. También se ha relacionado con mejorar su microbioma intestinal y ayudarlo a mejorar su tiempo en el dormitorio: ya sea que esté atrapando a Zzz o esté ocupado.

Antes de renovar su lista de compras y ajustar su plan de comidas, hay algunas cosas que debe tener en cuenta para asegurarse de obtener los mejores resultados.

No se trata de contar calorías

Shutterstock

En lugar de rastrear macros y calorías o eliminar grupos de alimentos, la dieta mediterránea se centra en comer alimentos enteros en lugar de procesar y priorizar las plantas y las grasas saludables. Una lista de compras que cumple con la dieta mediterránea incluye frutas, verduras, legumbres, nueces, granos enteros, aceite de oliva virgen extra, pescado, hierbas y especias, y una cantidad moderada de lácteos fermentados, pollo y huevos. Esta combinación de alimentos posee altos niveles de antioxidantes, fibra y omega-3 que se han relacionado con una gran cantidad de beneficios para la salud. La dieta evita los alimentos típicos occidentales, como la mantequilla, las carnes rojas y los productos horneados, mientras que hace hincapié en mantenerse físicamente activo y disfrutar de las comidas con otros.

No lo pienses como una moda pasajera

Shutterstock

Para una dieta sustentable como la dieta mediterránea, la perseverancia es bastante fácil, lo cual es una ventaja cuando se busca mantenerla a largo plazo. “Primero, para dejar de lado los temores, la Dieta Mediterránea no es una 'dieta' en el sentido de que su propósito no es ayudarlo a perder peso. Más bien, es un estilo de comer que enfatiza un plan de alimentación bien equilibrado ", dice la dietista registrada con sede en Nueva York, Natalie Rizzo, MS, RD. "Tenga en cuenta que no puede simplemente tomar una ensalada todos los días y una copa de vino y pensar que está siguiendo la Dieta Médica", agrega Frances Largeman-Roth, experta en nutrición y autora de " Comer en color" . “Es realmente un plan de estilo de vida que debe seguirse diariamente para brindar los beneficios. Dado que no es un plan restrictivo, es algo que la mayoría de las personas realmente puede seguir y disfrutar durante años ".

Puedes comer pasta

Shutterstock

"Sí, puedes comer pasta en la dieta Med! "Solo quédese con una porción e incluya grasas y verduras saludables en su tazón", nos dice Largeman-Roth. Dado que los granos integrales son un elemento básico de la dieta, cocinar una olla de pasta integral es una forma sólida de cumplir con su cuota diaria de fibra (28 a 34 gramos), siempre y cuando elija los fideos adecuados. La pasta integral, así como los fideos a base de leguminosas hechos de frijoles negros, lentejas y garbanzos, son opciones saludables y de bajo índice glucémico que agregan una gran cantidad de vitaminas y minerales a su plato sin provocar picos de azúcar en la sangre y afines. aumento de peso. Agregue aún más beneficios a su plato lanzando camarones a la parrilla o fletán para obtener proteínas y una salsa a base de aceite de oliva o Kalamatas picados para una dosis potente de ácido oleico adelgazante.

Los alimentos funcionan sinérgicamente

Shutterstock

Si bien se ha comprobado que la dieta mediterránea disminuye el colesterol LDL dañino, así como el riesgo de Alzheimer, Parkinson y otras enfermedades crónicas, Jim White, RD, ACSM Health Fitness Instructor, cree que el éxito de la dieta se debe a las combinaciones únicas de vitalidad. los alimentos “Cada alimento tiene sinergia para ayudar a promover el bienestar general. Las grasas esenciales como los aguacates, nueces y aceites proporcionan grasas omega-3 que ayudan a reducir los triglicéridos, mejoran la salud de los vasos sanguíneos y disminuyen el riesgo de ataque cardíaco. Los carbohidratos complejos, como las papas, los frijoles y los granos integrales, ayudan a proporcionar energía para el rendimiento y la fibra para la salud intestinal, mientras que las proteínas magras como la carne de res, los huevos y el pescado proporcionan proteínas para desarrollar el músculo magro ", dice White, y agrega productos como los arándanos. El brócoli y las manzanas proporcionan antioxidantes que ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Centrarse en las hierbas y especias sobre la sal

Shutterstock

El exceso de sodio en la dieta se ha relacionado con la presión arterial alta y el riesgo subsiguiente de enfermedad cardiovascular. Debido a que la dieta Med se enfoca en promover la salud del corazón, es esencial dejar de darle sabor a sus comidas con sal y optar por hierbas y especias sabrosas en su lugar. "Esto puede ser tan fácil como agregar perejil a una envoltura o albahaca a una ensalada", sugiere Rizzo. Y cuando se trata de bocadillos, las papas fritas saladas son un obvio problema. Rizzo recomienda cumplir con los antojos de comidas crujientes con nueces sin sal. “Reemplace los artículos no saludables en su cajón de bocadillos con nueces sin sal. Cualquier tipo de tuerca es una gran opción, pero tenga cuidado con el tamaño de la porción. Por lo general, se trata de un puñado de veinte nueces ”. Las grasas insaturadas en las nueces te ayudarán a mantenerte lleno sin llenarte, mientras que los carbohidratos vacíos en una bolsa de Lay's harán que busques más.

Tienes espacio para ser flexible

Shutterstock

"No hay una dieta mediterránea establecida", dice la dietista Marisa Moore, con base en Atlanta, Georgia, dice RDN. En lugar de seguir con los mismos alimentos todos los días, “mantenga el plato emocionante al combinar los alimentos y sabores tradicionales de los muchos países tocados por el mar Mediterráneo desde Italia y Grecia hasta Túnez. Además de las abundantes frutas y verduras, mantenga las comidas interesantes con aceite de oliva harissa, italiano, español o griego, con muchas nueces y semillas, y deliciosos pescados y mariscos de todo tipo ".

Puedes elegir beber vino

Shutterstock

Complacerse con un vino tinto con cuerpo es uno de los muchos beneficios de la dieta mediterránea, pero definitivamente no es un requisito. "Si decide beber, hágalo con moderación con no más de un vaso de cinco onzas por día para mujeres (dos vasos para hombres)", nos dice Moore. "El vino tinto tiene un alto contenido de resveratrol, que se está estudiando por su papel potencial en la mejora de la salud del corazón, la protección contra ciertos tipos de cáncer y otros beneficios para la salud".

Si no eres un bebedor, puedes obtener los beneficios del resveratrol comiendo uvas. “[Además del resveratrol], las uvas también ofrecen otros compuestos de plantas naturales que pueden funcionar en sinergia para ofrecer otros beneficios potenciales para la salud. El resveratrol también se encuentra en el jugo de uva, así como las moras. Pero la conclusión es que no tiene que empezar a beber para obtener un estímulo saludable para el corazón; puede obtenerlo de otros alimentos y cambios en el estilo de vida ".

Elija las grasas correctas

Roberta Sorge / Unsplash

"Si bien la grasa saludable es un componente de la Dieta Med, las fuentes sugieren elegir aceites como la aceituna y la canola sobre grasas como la mantequilla", nos dice Sydney Greene, MS, RD. “El aceite de oliva es una fuente fantástica de ácidos grasos monoinsaturados que se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación, mientras que otros aceites vegetales como la canola pueden aumentar la inflamación debido al gran procesamiento requerido para su fabricación. Es importante tener en cuenta que la mayoría del aceite de canola vendido está genéticamente modificado y aún se está realizando la investigación para determinar qué tan dañinos son los cultivos transgénicos. Si se usa con moderación (un máximo de una cucharada a la vez), recomendaría que alguien cocine con mantequilla orgánica, alimentada con pasto, en lugar de aceite de canola. Si eres sensible a los lácteos, elige el aceite de aguacate ".

Elija productos lácteos con toda la grasa

Shutterstock

Debido a que las opciones de productos lácteos sin grasa y bajos en grasa tienden a contener azúcares agregados para proporcionar la misma sensación en la boca que las contrapartes con toda la grasa, es mejor elegir productos con toda la grasa. Greene recomienda limitar el consumo de productos lácteos unas cuantas veces por semana y elegir opciones simples y completas que contengan probióticos inocuos para el intestino. “Un yogur griego de leche entera lo mantendrá más lleno que el 0 por ciento de yogur, por lo que será menos probable que coma bocadillos en opciones menos saludables. ¿No eres un fanático de los yogures naturales? Condiméntalos con canela o vainilla en polvo ", dice Greene.

Recomendado
  • pérdida de peso: Tu día en la salud: 19 de julio

    Tu día en la salud: 19 de julio

    Cuarzo: ¿Por qué nuestro peso fluctúa diariamente? "Es muy bueno subirse a la báscula por la mañana para descubrir que ha bajado de peso desde la noche anterior. Pero no se desanime si se pesa más tarde en el día y descubre que ha ganado las mismas pocas libras". "La idea de que nuestro peso es un número único es una especie de nombre inapropiado. A lo la
  • pérdida de peso: 35 consejos para perder peso para cada tipo de trabajo

    35 consejos para perder peso para cada tipo de trabajo

    ¿Alguna vez has vuelto a mirar una foto de tu yo de 20 años y pensaste: "¿Cómo llegué aquí?" Si bien es natural aumentar algunas libras a medida que envejecemos, muchos de nosotros estamos cargando más peso del que queremos. Y si bien hay una multitud de razones para esto, hay un culpable importante: el trabajo. Su tr
  • pérdida de peso: 30 errores comunes que reducen la pérdida de peso

    30 errores comunes que reducen la pérdida de peso

    Estás sentado en un atasco de tráfico con más autos que en el estacionamiento en un concierto de Kenny Chesney, y no estás exactamente en tu camino hacia los niveles de la reina Bey. Perder tiempo, quemar combustible y perderte esa clase de ciclismo en la que perdiste $ 35 no es exactamente una pérdida de peso en tu sábado por la mañana. La sa
  • pérdida de peso: Las 25 tartas más populares, clasificadas

    Las 25 tartas más populares, clasificadas

    Puede ser difícil ver el parecido al principio, pero Kendall Jenner y su pavo de Acción de Gracias tienen mucho en común. Ambos reciben mucha atención, pero al final del día, ambos se ven eclipsados ​​por sus hermanos más curvilíneos y dulces. Sí, es cierto, estamos hablando de Kim Kardashian y del pastel, el pastel redondo y escamoso que hace que las preguntas incómodas de la cena del tío Jim valgan la pena. No hace falt
  • pérdida de peso: Todo lo que necesitas para quemar grasa como Abel James

    Todo lo que necesitas para quemar grasa como Abel James

    Abel James, estrella de ABC Mi dieta es mejor que la tuya y creador de La dieta salvaje (un giro en el plan tradicional de Paleo) se toma en serio ayudar a las personas a perder peso y mantenerlo, sin importar lo agitados que sean sus horarios. El gurú de la dieta se asoció recientemente con Quarterly, un servicio de caja de suscripción impulsado por personas influyentes, para preparar una "Caja Biohack" con todos los productos que necesitará para mantenerse en forma y recortar independientemente de a dónde lo lleven sus viajes de verano. La
  • pérdida de peso: Courteney Cox se mantiene delgada comiendo esta cosa

    Courteney Cox se mantiene delgada comiendo esta cosa

    Ella estará allí para ti, todas las noches, en repeticiones y en Netflix. Gracias a la popularidad actual de Friends , Courteney Cox permanece para siempre en los años 30, y para siempre delgada, su personaje Monica, la rara chef que nunca ganó una onza. (Tal vez sea porque alguna vez fue Fat Monica). Pe
  • pérdida de peso: Esta lista de reproducción de entrenamiento puede ayudarte a quemar más grasa

    Esta lista de reproducción de entrenamiento puede ayudarte a quemar más grasa

    Ya sea que esté entrenando para su próximo 5K, levantando peso para maximizar sus ganancias, o simplemente busque recortar la grasa abdominal, seamos realistas: intentar hacer ejercicio sin sus auriculares simplemente se siente mal. Además, es más que aburrido. Pero incluso si se atasca durante sus entrenamientos, si no ha actualizado su lista de reproducción recientemente o simplemente confía en la aleatoriedad aleatoria de Pandora para darle un impulso, es posible que no aproveche al máximo su sesión de sudor. Porque
  • pérdida de peso: Obtenga los beneficios de una dieta vegana - Sin volverse vegano

    Obtenga los beneficios de una dieta vegana - Sin volverse vegano

    Pero si sus objetivos de salud, estado físico y pérdida de peso son importantes para usted, elimine esas nociones preconcebidas sobre qué es la comida vegana. “A la mayoría de las personas les preocupa que no puedan comer mucho con una dieta vegana. Lo ven como una dieta de restricción y privación ”, dice Susan Tucker, fundadora de Green Beat Life, LLC, una práctica de asesoramiento nutricional en la ciudad de Nueva York. "Per
  • pérdida de peso: 5 mejores tés para bajar de peso [infografía]

    5 mejores tés para bajar de peso [infografía]

    Cada uno de estos 5 Mejores Tés para Perder Peso tiene sus propias propiedades mágicas, desde disminuir las hormonas del hambre hasta aumentar la quema de calorías para, literalmente, derretir la grasa almacenada en las células grasas. Ah, y también pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. (Con

La Elección Del Editor

Los 10 mejores servicios de entrega de comida en caja desde cero

Enfrentémoslo: el Día uno, el perejil, las verduras de hoja verde y el aguacate son increíbles para cocinar, pero antes de que te des cuenta, terminan en marrón y no son apetitosos en la parte posterior de tu refrigerador. Ahora tenga en cuenta el estilo de vida ocupado, la barra de ensaladas de Whole Foods, la sección de alimentos congelados de Trader Joe, el pollo General Tso del restaurante chino de su esquina y alrededor de un millón de otras distracciones que obstaculizan el hecho de preparar una comida desde cero. ¿Es