No tienes que ser un culturista para prestar mucha atención a tu ingesta de proteínas. Incluso si nunca ha puesto un pie en un gimnasio o ha atado un zapato para correr, este es un grupo de alimentos que pertenece a su cuerpo. ¿Sabía que no solo es excelente para la masa muscular, sino también para mantenerse saciado y aumentar el metabolismo? Los estudios científicos han demostrado estos beneficios, pero si sabemos algo acerca de las proteínas, es que las personas hablan, pero el hecho de que las personas hablen no significa necesariamente que digan la verdad.

De hecho, hay tantos consejos falsos en este departamento que tuvimos que reunir a los culpables más comunes para usted. Porque si no estás buscando activamente estas trampas de proteínas, podrías terminar ampliando tu cintura en lugar de adelgazar.

Tenemos mucho terreno por recorrer, y muchos mitos por reventar, pero deberías echar un vistazo a las 29 mejores proteínas para bajar de peso para familiarizarte aún más.

No hay tal cosa como demasiada proteína

Probablemente le hayan dicho que no hay suficientes proteínas en su dieta diaria y que necesita más, más, más, pero ese no suele ser el caso para la mayoría de las personas. Lejos de ello, de hecho. De acuerdo con un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition, los adultos entre las edades de 19 y 30 años comen aproximadamente 100 gramos de proteína al día, que es el doble de la cantidad recomendada para alguien que ingiere una dieta de 2, 000 calorías. ¿Pero qué pasa cuando te sobrecargas así? Cassie Bjork, RD, LD, dice que comer proteínas en exceso podría llevar a un exceso de nitrógeno que su cuerpo no puede excretar. "Si usted es una persona que hace dieta con alto contenido de proteínas durante mucho tiempo, podría estar aumentando su riesgo de daño renal", dice ella. Quizás es por eso que los investigadores de la Universidad Rovira I Virgili encontraron que las personas que hacen dieta con alto contenido de proteínas tienen un 66 por ciento más de riesgo de morir que las que comen menos. Entonces, ten en cuenta la próxima vez que realices cualquiera de estas 23 mejores recetas de batidos de proteínas para asegurarte de que no superas tu límite diario.

Los polvos pueden sustituir completamente fuentes enteras

Nos encantan los batidos de proteínas por dos razones: son una opción conveniente para tomarlos al salir del gimnasio, y el polvo con el que están hechos es fácilmente absorbido por nuestros cuerpos. Pero una vez dicho esto, no equivalgas a tomar un batido a cortar un trozo de carne. Si bien los polvos son una gran fuente de proteínas, no deben actuar como sustitutos de fuentes de alimentos integrales, tanto animales como plantas por igual. La variación de la proteína no solo proporciona a su cuerpo diferentes perfiles de aminoácidos, sino que el consumo de toda la fuente de alimento también le proporcionará a su cuerpo otros micro y macronutrientes esenciales. Así que no hagas de los polvos tu fuente principal. En su lugar, hacerlos parte de una dieta más variada de proteínas.

Tu cuerpo puede digerir mucho en una sola sesión

Todo con moderación, incluso proteínas. Ya hemos tenido la posibilidad de comer demasiado en un día, pero ¿sabías que puedes comer demasiado en una sola sesión? Si terminas exagerando, tu cuerpo no digerirá el exceso, sino que lo almacenará como grasa. Es por eso que Jim White, RD, ACSM, y propietario de Jim White Fitness Nutrition Studios, recomienda limitar su consumo a 30 gramos cada vez que coma proteínas. Así que mire las etiquetas si quiere garantizar que su comida rica en proteínas no sea contraproducente para su cuerpo.

Todos deberían comer la misma cantidad

Su viaje para perder peso no será igual al de su vecino, su mejor amigo o la persona que viaja a su lado en el autobús. Entonces, ¿por qué debería hacer coincidir su consumo de proteínas con el de ellos? Si bien la cantidad diaria recomendada base es de 56 gramos para los hombres y 46 para las mujeres, debe considerar su peso antes de seguir ciegamente ese número. Según White, hay una fórmula que puede calcular exactamente la cantidad de proteínas que se debe ingerir al día para perder peso por persona. "La Academia de Nutrición y Diabéticos recomienda consumir de 1.2 a 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal", dice. Hay 0.45 kilogramos en una libra, lo que significa que una persona de 150 libras necesita entre 81 y 115 gramos en comparación con una persona de 180 libras que necesita de 97-138 gramos. Además, tenga en cuenta que sus niveles de proteínas ideales de hoy no son sus niveles de proteínas ideales el próximo mes. A medida que su cuerpo cambie, sus cálculos cambiarán junto con él.

La proteína a base de suero de leche te hará gordo

¿El consumo de proteínas a base de suero de leche llevará al aumento de peso? Sí, podría, pero solo de la manera en que comer pollo e incluso una ensalada puede llevar al aumento de peso. Demasiado de cualquier cosa puede aumentar su ingesta de calorías y llevar a un mayor número en la escala, así que no deje que los rumores lo asusten lejos del suero. De acuerdo con un estudio en el Diario del Colegio Americano de Nutrición, usarlo para reemplazar las calorías en su dieta diaria puede llevar a una disminución de peso corporal de aproximadamente 9 libras en promedio, mientras que hacer ejercicio además de eso puede llevar a una masa corporal magra. aumento de alrededor de 5 libras. Así que siéntase libre de ignorar el problema, siempre y cuando esté haciendo un seguimiento de su conteo de calorías.

Los veganos necesitan proteínas completas

Una proteína completa es una fuente de proteínas que contiene los nueve aminoácidos esenciales, pero como la lista incluye cosas como carne de res, pescado y huevos, los veganos terminan perdiéndose. Resulta que esto no es un problema tan grande como puede haber pensado. Incluso una dieta basada en plantas, siempre que esté bien equilibrada, incluye suficientes proteínas incompletas, por ejemplo, en alimentos como el arroz y los frijoles, para ser combinada y utilizada como una proteína completa. Y ni siquiera tiene que comerlos en la misma sesión ya que su cuerpo almacena aminoácidos durante todo el día.

Aumento de la proteína aumenta la masa muscular

Este mito es cierto si y solo si está complementando su ingesta de proteínas con visitas al gimnasio. Su cuerpo sí necesita los aminoácidos en las fuentes de proteínas para reparar mejor o aumentar la masa muscular, pero también necesita ejercicio y entrenamiento de fuerza además de eso. Si no está entrenando y desafiando sus músculos, no necesitarán toda la proteína extra que está empaquetando. Es por eso que los investigadores de Rice University recomiendan que aquellos que no hacen ejercicio solo coman la mitad de proteína que los atletas. .

No puedes equivocarte con una barra de proteínas

A veces es más fácil equivocarse con una barra de proteína que ir bien una vez que empiezas a prestar atención al empaque. Eche un vistazo más de cerca a una Barra de Equilibrio de Caramel Nut Blast, por ejemplo, y encontrará carragenina en la lista de ingredientes. Según Gina Hassick, RD, LDN, CDE, "el carragenano puede desencadenar una respuesta inmune que causa inflamación, irritación intestinal y lesiones, e incluso cáncer". Pero Balance Bar no es la única compañía que intenta escabullirse por usted. Otros productos envasados ​​incluyen aditivos igualmente peligrosos como el color caramelo y los edulcorantes artificiales que aumentan el apetito. Es mejor encontrar algo con menos de 200 calorías, bajo en azúcar y alto en proteínas (obviamente), pero no lo agregue a su dieta diaria. Úselo para reemplazar una comida o un bocadillo, o simplemente prepare su propio batido de proteínas con ingredientes en los que pueda confiar.

Los batidos de proteínas son su única opción para después del entrenamiento

Hablando de batidos, es posible que los ames, pero no tienes que convertirlos en tu único. Siéntase libre de comparar otras opciones que pueden variar su ingesta al mismo tiempo que aumenta su masa muscular. Según el USDA, hay 8 gramos de proteína en un vaso de leche con chocolate, y también hay muchas sopas con alto contenido de proteínas para los abdominales que lo esperan para abastecerse en su supermercado local. Solo asegúrese de seguir el consejo de White y no exceda de 20 a 30 gramos para su refrigerio de proteínas después del entrenamiento.