No te alejes de la receta
Es posible que hayas seguido la receta paso a paso, pero eso no significa que hayas cocinado bien tus vegetales. ¿Uno de los errores culinarios más comunes? Exponer las verduras al calor durante demasiado tiempo. Al hacerlo, destruye la mayoría de los nutrientes de los vegetales. Hervirlos también es un no-go. Este método hace que los micronutrientes solubles en agua como la riboflavina, el folato y las vitaminas B y C se filtren en el agua, que la mayoría de las personas vierte directamente en el desagüe. ¿Otra forma segura de eliminar todos los nutrientes de tus vegetales? Tirándolos en una freidora. No importa cuán saludables sean sus vegetales, no pueden deshacer el daño que acompaña al exceso de grasa. Así que olvídate de la freidora, y concéntrate en estas 40 cosas que los cocineros sanos siempre tienen en su cocina.
El Rx: Salta los tiempos de cocción y cocción largos. En su lugar, cocine las verduras al vapor durante cinco minutos y luego termine en una cacerola a fuego medio. Si quieres hacer "papas fritas" caseras, aléjate del frito profundo y hornea tus palitos crujientes en una bandeja de metal.
Los estás fumando
Si bien es posible que te guste el sabor levemente quemado que tu parrilla le presta a las brochetas vegetarianas, el ambiente caliente y seco puede agotar los nutrientes de tus productos. Lo que es peor, si los deja a la parrilla el tiempo suficiente para que desarrollen un aspecto chamuscado y ennegrecido, es un signo de que los vegetales podrían haber estado expuestos al benzopireno, un químico cancerígeno que se encuentra en el humo del cigarrillo. ¿Otra receta para el desastre nutricional? Mezcle vegetales en aceite y luego cocínelos a fuego muy alto en un intento de sentarse antes a la mesa. Cuando el aceite se expone al calor extremo, crea humo que puede descomponer los antioxidantes en los vegetales.
The Rx: La próxima vez que esté cocinando en el exterior, deshágase de las brochetas y cocine las verduras en una cesta de la parrilla. Esta táctica elimina el riesgo de consumir alimentos peligrosos, al tiempo que ayuda a las verduras a conservar su humedad, vitaminas y minerales. ¿Preparando la cena en casa? Se adhiere al calor de cocción medio-alto y evita la llovizna de aceite de oliva antes de calentar las verduras. Cocinarlas en seco y agregar la grasa después ayudará a reducir el humo que reduce los antioxidantes.
RELACIONADO: ¿Sabía que la carne carbonizada está en nuestra lista de 20 alimentos que le dan la edad de 20 años?
Tiras las partes buenas
¿Cuántas veces has cortado el tallo y deja tu brócoli y lo arrojas a la basura? ¿O se pelan las pieles de pepino y patata? No se avergüence si lo hace muy a menudo, es un error común. Pero ahora es el momento de cambiar sus maneras y dejar de tirar las partes más saludables de las verduras. Las pieles, hojas y tallos tienen nutrientes únicos que no se encuentran en otras partes de las verduras. También tienen concentraciones más altas de vitaminas que las partes que se consumen más comúnmente.
The Rx: Aléjese del pelador y enfríese con el troceado. Use los tallos y las hojas de brócoli en salteados, sopas y ensaladas para obtener una buena dosis de nutrientes que mejoran la salud.
Los usas y abusas de ellos
Las verduras deben ser la estrella de su comida, no un vehículo para salsas cargadas de calorías y grasas. Hay algunas personas que piensan que algo es saludable solo porque incorpora verduras, ¡cuando termina siendo uno de los peores bocadillos "saludables" que existen! ¡Los amantes de la salsa de queso y la salsa de cebolla saben exactamente de lo que estamos hablando! Puede haberse convencido a sí mismo de que sus elecciones de condimentos son irrelevantes cuando se combinan con algo tan bajo en calorías y saludable como los vegetales, pero eso simplemente no es cierto. ¿No convencido? Considera esto: Marzetti Dill Veggie Dip logra acumular la friolera de 110 calorías en una diminuta y pequeña cucharada para servir. ¡Probablemente te estés cargando tres o cuatro veces más, lo que convierte tu porción de 20 calorías de rodajas de pimiento en un desastre de 470 calorías cargado con 48 gramos de grasa!
The Rx: Cuando coma bocadillos con vegetales crudos, opte por hummus over dips. Nos gusta Atenos y Tribu. Optar por la propagación de inspiración griega te ahorrará 60 calorías por porción, lo que realmente aumenta cuando estás bajando muchas cosas. En cuanto a los amantes de la salsa de queso, busque recetas de salsa que incorporen queso, pero no como el ingrediente principal. Nos gustan las versiones que combinan parmesano con balsámico, ajo y jugo de limón.
Te saltas el fregadero
Los vegetales cargados de pesticidas de cultivo convencional, como el apio, las espinacas, los pimientos dulces, los pepinos y los tomates cherry encabezaron la lista anual de la Docena Sucia del Grupo de Trabajo Ambiental de 2014. Si tiende a enjuagar rápidamente estas verduras, o no las lave, es probable que ingiera residuos químicos que pueden causar dolor de estómago, náuseas y diarrea. La peor parte es que estos químicos no vienen y se van. Se esconden en nuestras células de grasa hasta que hacemos una dieta y empezamos a perder peso. Según los investigadores, cuando empiezan a bajar los kilos, los productos químicos salen de la hibernación y se disparan en el torrente sanguíneo, lo que reduce el gasto energético y el metabolismo.
The Rx: Incluso si siempre compra productos orgánicos, sumerja los vegetales en una olla con agua durante 10-15 minutos antes de comerlos. Luego dales otro enjuague rápido con agua corriente para asegurarte de que estén limpios. ¿Pellizcar centavos y ser super prudente sobre qué comprar orgánico? No hay excusas con estos 17 alimentos orgánicos baratos que siempre debe comprar.
No los estás emparejando con grasa
Si se apega a un aderezo vegetal bajo en grasa para mantenerse en forma, es posible que esté perjudicando su salud. De acuerdo con los investigadores de la Universidad Estatal de Iowa y Ohio, combinar un poco de grasa con vegetales de color rojo, amarillo, naranja y verde oscuro ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes que combaten el cáncer y que son saludables para el corazón como el licopeno y el betacaroteno. Los hallazgos del estudio muestran que necesitará consumir seis gramos de grasa agregada con sus vegetales para obtener los máximos beneficios nutricionales. Si bien esto puede parecer mucho, las pautas dietéticas en realidad sugieren que los adultos sanos no consumen más del 35 por ciento del total diario de calorías de la grasa, que es de hasta 70 gramos al día si consume una dieta de 1, 800 calorías.
The Rx: Combina tus verduras con fuentes saludables de grasa. Típicamente come una ensalada para el almuerzo? Agregue media taza de aguacate (11 g de grasa) o dos cucharadas de aderezo orgánico Cucina Antica (8 g de grasa) a su plato para alcanzar la marca nutricional. ¡Obtenga aún más ideas con estas 30 mejores recetas de aguacate en Instagram!
Sólo los comes crudos
No hay nada mejor que el crujiente y dulce crujiente de una zanahoria fresca, pero masticar esta verdura de naranja no es la mejor manera de obtener su dosis diaria de vitaminas. Según un informe de International Food Research Journal, hervir la verdura de naranja conserva mejor sus nutrientes. Si aprender esto fue algo sorprendente para usted, es comprensible; muchas otras verduras pierden sus vitaminas solubles en agua una vez que se hierven. Los tomates también se vuelven más saludables bajo el calor. Un estudio de la Universidad de Cornell encontró que cocinar aumenta la cantidad de licopeno, un antioxidante que combate las enfermedades en los tomates. Los investigadores creen que el calor suaviza las paredes celulares de la planta, permitiendo que nuestros cuerpos liberen y luego absorban más nutrientes.
Rx: En el estudio de la Universidad de Cornell, la absorción de licopeno aumentó un 35 por ciento después de que los tomates se cocinaron durante 30 minutos a 190.4 grados F. Haga lo mismo si desea obtener los beneficios en casa. Si prefiere agregar zanahorias a su plato, hierva, escúrralas y páselas a un tazón y mezcle con un poco de aceite de oliva, un poco de pimienta y romero seco para realzar el sabor. BONIFICACIÓN: 20 recetas impresionantes para ensaladas Mason Jar
Estás eliminando su fibra
Sí, el jugo es mejor que no comer verduras en absoluto, pero cuando el producto pasa por la máquina de jugo, sus pieles ricas en fibra y pulpa que ayudan a aumentar la sensación de saciedad quedan atrás. La buena noticia es que las vitaminas, los fitonutrientes y los minerales de las verduras siguen llegando a su taza. En realidad, ¡hay por lo menos 27 cosas que le suceden a su cuerpo en una limpieza de jugos!
The Rx: ¡ Tira tu exprimidor! Después de quitar las semillas y las cáscaras, en su lugar, ponga las verduras en una licuadora. Este método retiene la fibra saludable de los vegetales. Incluso hay compañías de jugos como Rawpothecary que se mezclan en botellas para que pueda tomar un jugo mientras viaja sin perder la fibra crucial. Si su bebida sale demasiado espesa cuando se mezcla en casa, agregue un poco de agua para diluirla un poco.
