Hacer dieta es difícil, pero comer es fácil. ¿Derecha? Eso significa que la forma más fácil de bajar de peso y bajar de peso es hacer exactamente lo que ya está haciendo: ¡comer! Solo asegúrate de que estás recibiendo los alimentos correctos. A continuación, descubrimos qué alimentos ricos en nutrientes merecen un lugar en su dieta diaria y cómo incluirlos en sus comidas. Para duplicar sus esfuerzos de mejora de la salud, reemplace los carbohidratos refinados que ha estado comiendo con estos Los 10 carbohidratos más sanos que no descarrilarán su Six-Pack.

Espinacas

Sustitutos: Kale, bok choy, lechuga romana

Puede ser verde y frondoso, pero la espinaca no es nutritiva. Este notable constructor de músculos es una fuente rica de omega-3 y ácido fólico a base de plantas, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y osteoporosis. También es una de las 10 ensaladas más sanas que la col rizada. Bono: el folato también aumenta el flujo de sangre a las regiones inferiores, lo que ayuda a protegerlo contra los problemas sexuales relacionados con la edad. Y las espinacas están llenas de luteína, un compuesto que combate la degeneración macular. Trate de 1 taza de espinaca fresca o 1/2 taza cocida al día.

¡Come esto!:

Haga sus ensaladas con espinacas; agregar las espinacas a los huevos revueltos; póngalo sobre la pizza; Mezclar con salsa marinara y luego microondas para un baño instantáneo.

Yogur

Sustitutos: Kéfir, yogur de soja.

Varias culturas afirman que el yogur es su propia creación, pero los beneficios para la salud de la comida de 2, 000 años no se discuten: la fermentación genera cientos de millones de organismos probióticos que sirven como refuerzos para los batallones de bacterias benéficas en su cuerpo. Eso ayuda a estimular su sistema inmunológico y proporciona protección contra el cáncer. Sin embargo, no todos los yogures son probióticos, así que asegúrese de que la etiqueta diga "culturas vivas y activas". Trate de tomar 1 taza de calcio y proteína rica en proteínas al día. Hicimos todo lo posible para encontrar el yogur más saludable, por lo que todo lo que tienes que hacer en la tienda es agarrar y listo.

¡Come esto!:

El yogur cubierto con arándanos, nueces, semillas de lino y miel es el mejor desayuno o postre. El yogur natural bajo en grasa también es una base perfecta para aderezos y salsas cremosos para ensaladas.

Los tomates

Sustitutos: sandía roja, pomelo rosa, caqui japonés, papaya, guayaba

Hay dos cosas que debe saber sobre los tomates: los rojos son los mejores, porque contienen más antioxidante licopeno, y los tomates procesados ​​son tan potentes como los frescos, porque es más fácil para el cuerpo absorber el licopeno. Los estudios demuestran que una dieta rica en licopeno puede disminuir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel y estómago, así como reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Trate de tomar 22 mg de licopeno al día, que son aproximadamente ocho tomates cherry rojos o un vaso de jugo de tomate.

¡Come esto!:

Apilar el ketchup y el ragú; Boquilla baja en sodio V8 y gazpacho; Doble la cantidad de pasta de tomate requerida en una receta.

Zanahorias

Sustitutos: camote, calabaza, calabaza, pimiento amarillo, mango

La mayoría de las verduras y frutas rojas, amarillas o anaranjadas están cargadas con carotenoides: compuestos solubles en grasa que se asocian con una reducción en una amplia gama de cánceres, así como un riesgo y una gravedad reducidos de afecciones inflamatorias como el asma y la artritis reumatoide —Pero ninguno es tan fácil de preparar, o tiene una densidad calórica tan baja como las zanahorias. Apunta a 1/2 taza al día.

¡Come esto!:

Zanahorias crudas, rodajas de pimiento amarillo crudo, sopa de calabaza, papas dulces horneadas, pastel de calabaza, sorbete de mango, pastel de zanahoria

Arándanos

Sustitutos: bayas de Acai, uvas moradas, ciruelas, pasas, fresas.

El anfitrión de más antioxidantes que cualquier otra fruta de América del Norte, los arándanos ayudan a prevenir el cáncer, la diabetes y los cambios en la memoria relacionados con la edad (de ahí el apodo de "cereza cerebral"). Los estudios demuestran que los arándanos, que son ricos en fibra y vitaminas A y C, también mejoran la salud cardiovascular. Trate de 1 taza de arándanos frescos al día, o 1/2 taza congelada o seca.

¡Come esto!:

Los arándanos mantienen la mayor parte de su poder en forma seca, congelada o en forma de mermelada.

Frijoles negros

Sustitutos: guisantes, lentejas y frijoles pintos, riñones, fava y lima

Todos los frijoles son buenos para tu corazón, pero ninguno puede aumentar tu capacidad cerebral como los frijoles negros. Eso es porque están llenos de antocianinas, compuestos antioxidantes que han demostrado mejorar la función cerebral. Una porción diaria de 1/2-cup proporciona 8 gramos de proteína y 7.5 gramos de fibra. También es bajo en calorías y libre de grasas saturadas.

¡Come esto!:

Envuelva frijoles negros en un burrito de desayuno; Use frijoles negros y frijoles en su chile; Haga un puré de 1 taza de frijoles negros con 1/4 taza de aceite de oliva y ajo asado para una inmersión saludable; Agregue favas, limas o guisantes a los platos de pasta.

Nueces

Sustitutos: almendras, cacahuetes, pistachos, nueces de macadamia, avellanas

Más rico en omega-3 saludables para el corazón que el salmón, cargado con más polifenoles antiinflamatorios que el vino tinto, y que contiene la mitad de la proteína de construcción muscular que el pollo, el nogal suena como un Frankenfood, pero crece en los árboles. Otras tuercas combinan solo una o dos de estas características, no las tres. Una porción de nueces (aproximadamente 1 onza o 7 nueces) es buena en cualquier momento, pero especialmente como un refrigerio de recuperación después del entrenamiento.

¡Come esto!:

Espolvorear sobre las ensaladas; Picar y agregar a la masa para panqueques; Cuchara de mantequilla de maní en curry; Moler y mezclar con aceite de oliva para hacer una marinada de pescado o pollo a la parrilla.

Avena

Sustitutos: Quinua, linaza, arroz salvaje.

Gracias a la esencia de la comida sana, la avena obtuvo el primer sello de aprobación de la FDA. Están empacados con fibra soluble, lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Sí, la avena está cargada de carbohidratos, pero la liberación de esos azúcares se ve disminuida por la fibra, y debido a que la avena también tiene 10 gramos de proteína por porción de 1/2 taza, brindan una energía estable y adecuada para los músculos.

¡Come esto!:

Coma granolas y cereales que tengan un contenido de fibra de al menos 5 gramos por porción. Espolvorear 2 cucharadas. Linaza molida en cereales, ensaladas y yogur.