7 maneras de hacer su entrenamiento un 500% más efectivo



Hablas en serio para verte y sentirte bien. Estás decidido a hacer que tus entrenamientos cuenten. Cargas una lista de reproducción cuidadosamente curada, luchas contra tu apretada agenda para llegar al gimnasio y resistes cada impulso de saltarte uno o dos ejercicios que parece que nunca te parecen cómodos. ¡Bien hecho! Pero un entrenamiento óptimo no termina ahí.

Saber cuándo y cómo alimentar su cuerpo para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico es lo más importante que puede hacer para sus entrenamientos más allá de presentarse en el gimnasio. Con la ayuda de expertos en nutrición, creamos una lista de cinco reglas que debe seguir para mejorar exponencialmente sus resultados.

Corre Hambriento ...

Ya sea que queramos aumentar el volumen o bajar de peso en el gimnasio, lucir más delgado es un objetivo casi universal. Según el entrenador de salud holístico Seth Santoro, la mejor estrategia para reducir el porcentaje de grasa corporal es hacer ejercicio poco después de despertarse. "Entra al gimnasio y haz algunos sprints en cinta con el estómago vacío para quemar grasa", dice. "Su cuerpo ya tiene un déficit de calorías y encenderá su capacidad de quemar grasa". Los niveles de glucógeno se agotan durante el sueño, por lo que su cuerpo utilizará la grasa corporal como fuente de energía.

… Pero alimenta tus músculos para darles un impulso

Aunque hacer cardio en un estado de ayuno es un buen plan para quemar grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina, debe pre-combustible antes de un entrenamiento de peso. Si bien puede agotarse en una caminadora agotada, su cuerpo necesita energía para pasar por una sesión más intensa. Leah Kaufman, MS, RD, CDN recomienda comer 30 gramos de carbohidratos antes de un entrenamiento. Eso es aproximadamente la cantidad que encontrarías en un plátano grande. "Sin los carbohidratos, te cansarás en medio de tu entrenamiento, y no será tan efectivo", dice ella.

Para un entrenamiento que requiere mucha energía, Kaufman sugiere comer panqueques integrales de tres a cuatro horas antes de su entrenamiento, y bananas, un batido de frutas o avena media hora antes. Santoro recomienda proteínas para la alimentación previa al entrenamiento. "Debido a que solo tendrá de 30 a 60 minutos para digerir su comida, tome una proteína de acción rápida como el aislado de suero de leche que se absorbe fácilmente en su cuerpo", dice, y agrega que las claras de huevo son un buen sustituto. Para obtener más ideas, consulte nuestra lista de los 29 mejores alimentos ricos en proteínas para bajar de peso.

Manténgase alejado de las bebidas deportivas

¿Alguna vez has visto a alguien consumir un Gatorade después de un paseo o Vitaminwater después de un corto paseo en bicicleta? Lo están haciendo mal. "Muchas personas sienten que necesitan estas bebidas con alto contenido de azúcar después de entrenamientos cortos", dice Kaufman. "La verdad es que estas bebidas a menudo tienen más calorías que las que realmente se están quemando". Su consejo es no consumir tales bebidas a menos que haga ejercicio con un ritmo cardíaco elevado durante al menos una hora. "A menudo, estas bebidas son necesarias debido al riesgo de deshidratación", dice, pero advierte que si se trabaja en temperaturas suaves o por menos de una hora, son en gran medida innecesarias. Ella sostiene que es mejor beber agua para asegurarse de que no esté consumiendo más calorías de las que se están quemando. O elige una de estas bebidas deportivas saludables para bajar de peso.

Recuerde repostar

"La nutrición posterior al entrenamiento es crucial para cualquier meta de acondicionamiento físico", dice Santoro, quien sostiene que la nutrición previa y posterior al entrenamiento son las dos comidas más importantes de su día. ¿Por qué es tan importante repostar su cuerpo inmediatamente después de un entrenamiento? Ayuda a reponer los niveles de glucógeno, disminuir la descomposición de las proteínas y aumentar la síntesis de proteínas y la capacidad de construir músculo. "Inmediatamente después de un ejercicio de entrenamiento con pesas es cuando su cuerpo utiliza las mejores proteínas", dice Kaufman. Ella recomienda seguir un ejercicio de entrenamiento de resistencia con una tortilla de huevo o yogur griego. "Siempre les digo a mis pacientes que consuman por lo menos 10 a 20 gramos de proteína después de un régimen de entrenamiento con pesas", dice ella.

No comas lo que quemaste

Se necesita una friolera de 70 a 75 por ciento de las calorías que gastamos cada día para nuestras "funciones metabólicas basales:" Todo, desde mantener el corazón latiendo hasta hacer crecer las uñas. Cuando ejercemos mucha energía extra en el gimnasio, nuestros cuerpos piden más combustible con dolores de hambre y una barriga retumbante. En este punto, las personas tienden a socavar sus esfuerzos con una cantidad superflua de alimentos, dice Lisa Jubilee, MS, CDN. "Cuando se establece el hambre inducida por el ejercicio, solo aumenta tu ingesta de calorías hasta en un 20 a 30 por ciento de lo que dice tu quemador de calorías", dice ella. Jubilee nos recuerda que habríamos quemado naturalmente un porcentaje de esas calorías de todos modos, simplemente sentados alrededor. ¡Para obtener un poco de combustible para después del entrenamiento que no romperá tu banco de calorías, consulta nuestra lista de bocadillos post-entrenamiento para expertos de Fitness!

Ahora que ya sabe cómo triplicar los resultados de su entrenamiento, siga leyendo para descubrir los errores que necesita romper durante su próxima visita al gimnasio.

Usted no alimenta su entrenamiento correctamente

Probablemente ya sepa que lo que se pone en la boca antes de ir al gimnasio puede ayudar a evitar la fatiga, pero ¿sabía que ciertos alimentos pueden hacer que su entrenamiento sea menos efectivo? Los alimentos grasos como las nueces y los aguacates tardan mucho tiempo en digerirse, por lo que si hace ejercicio poco después de comerlos, su cuerpo competirá consigo mismo por el suministro de sangre. Esto puede dar como resultado un rendimiento disminuido del ejercicio y calambres musculares que terminan el entrenamiento. Otra dieta pre-entrenamiento no-no es no comer suficientes carbohidratos. Tomar muy poco del nutriente hace que sea casi imposible pasar por un entrenamiento largo, intenso y que contenga calorías. Entonces, ¿ qué debes comer? Echa un vistazo a El mejor combustible para cada entrenamiento para averiguar.

Su plan de cardio está fuera de control


Sí, el cardio mejora la salud del corazón, quema calorías y, para muchos, también puede ser una forma efectiva de distraerse y relajarse, pero no todos los entrenamientos de cardio son iguales. Permanecer en la cinta o en la bicicleta durante demasiado tiempo, por ejemplo, puede reducir la masa muscular magra, lo que, con el tiempo, disminuye el metabolismo y hace que sea más difícil quemar grasa y perder peso. El entrenamiento de resistencia también alienta al cuerpo a almacenar alimentos en forma de grasa para garantizar que tenga suficiente combustible de reserva para todas estas millas adicionales. Para obtener más beneficios para quemar grasa, incorpora nuestro Plan de pérdida rápida de peso para los amantes del cardio dos veces por semana. Los deportistas que combinan cardio con programas de entrenamiento de resistencia corporal total de alta intensidad (como el que mencionamos anteriormente) pierden más del doble de grasa que los que siguen un plan de cardio de intensidad moderada, afirman investigadores de Skidmore College. Alternativamente, reduzca la duración de su entrenamiento cardiovascular de 30 a 45 minutos y agregue intervalos de velocidad de 60 segundos cada dos o tres minutos para aumentar la intensidad. 3

Estás recuperando el camino equivocado

Lo creas o no, la recuperación y el descanso son tan importantes como tu entrenamiento. Cuando no te das tiempo suficiente para relajarte entre las sesiones de sudor, el cuerpo comienza a bombear el cortisol, una hormona del estrés que aumenta el almacenamiento de grasa y el apetito, una combinación excelente para cualquiera que quiera perder peso y quemar grasa. Esto no significa que tenga que tomarse dos días de descanso por cada día que vaya al gimnasio, pero debe variar sus entrenamientos para que no tenga los mismos músculos en días consecutivos. Eso significa que las sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo que se llevan a cabo están fuera; Sin embargo, hacer la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo es un juego justo, al igual que alternar entrenamientos más ligeros, como yoga o clases de spinning, con entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo. Esta táctica ayuda a que sus músculos se recuperen sin cortar su programa de ejercicios. Es un ganar-ganar.

No estás sudando lo suficiente


Si bien es cierto que un mal entrenamiento es mejor que ningún entrenamiento en absoluto, eso solo se aplica cuando algunos, no todos, de sus entrenamientos carecen de intensidad. En el fondo, sabes que andar por la parte de atrás de la clase de Zumba todas las semanas, o apenas sudar en la sala de pesas no te ayudará a lograr ese aspecto delgado en el que estás trabajando. Si quieres ver un cambio en tu cuerpo, debes desafiar tus músculos. “Levantar pesas pesadas es la mejor manera de aumentar su metabolismo, mantener el crecimiento muscular a largo plazo y mantenerse delgado. Si está haciendo más de diez repeticiones con facilidad, es probable que su peso no sea lo suficientemente pesado, así que varíe sus repeticiones y aumente constantemente la cantidad que está levantando ", dice Dustin Hassard, entrenador principal de Modern Athletics. Lo mismo ocurre cuando estás haciendo cardio, y es tan simple como aumentar la velocidad o la resistencia. No lo creas? Considere esto: una persona de 150 libras que golpea la velocidad de la cinta de correr de 5 MPH a 6 MPH aumentará su consumo de calorías en un 25 por ciento, lo que, con el tiempo, puede aumentar la pérdida de peso. 5

Nunca se mezclan las cosas

Hacer el mismo entrenamiento durante meses y esperar perder peso es muy parecido a usar una línea de recogida cursi para conseguir una cita, simplemente no va a funcionar. Claro, esa clase de barra puede haberte ayudado a perder las primeras cinco libras, pero una vez que hayas dominado los movimientos, tu progreso seguramente se detendrá. Si quieres que la escala se incline a tu favor, debes variar tus entrenamientos y hacer ejercicios en los que no eres particularmente bueno para que tu cuerpo se mantenga desafiado. Para seguir viendo los resultados, mezcle su intensidad o duración cada vez que vaya al gimnasio, luego cambie completamente su entrenamiento una vez al mes. Eso podría significar probar una clase de boxeo si te has convertido en un yogini hardcore, o simplemente elaborando nuevas rutinas de resistencia y cardio cada cuatro semanas.

Usted recarga con demasiada proteína


Sabes que consumir proteínas después de tu entrenamiento ayuda a la reparación y el crecimiento muscular, por lo que cuanto más comes, mejor, ¿no? No tanto. Los investigadores dicen que para aquellos que pesan alrededor de 150 libras, consumir 20 gramos de proteína dentro de la media hora de dejar el gimnasio es óptimo. Lisa De Fazio, MS, RD dice que las mujeres que pesan un poco menos solo necesitan unos 12 gramos. Toma más de la cantidad recomendada y es probable que la proteína se almacene como grasa, mientras que el exceso de aminoácidos simplemente se excreta, señala. Un total de 7 onzas de Fage 2% de yogur natural se ajusta a la factura y es fácil de colocar en una bolsa de gimnasia y comer sobre la marcha. Mézclelo con algunas bayas para agregar algunos carbohidratos que realzan el sabor y reponen la energía en su refrigerio después del entrenamiento. ¿No eres un gran fan de la golosina cremosa? Obtenga más información sobre el mejor combustible de recuperación para cada entrenamiento aquí; hay muchas otras opciones. 7

No estás sudando lo suficiente

Claro, ir al gimnasio una o dos veces por semana puede mejorar la salud del corazón e incluso su estado de ánimo, pero si su meta es perder peso o grasa, deberá comprometerse con un programa de entrenamiento constante. "Cuando busco recortar un poco, mi regla es tres o 30. Esto significa tres millas por día de caminar, correr o andar en bicicleta, o 30 minutos de circuito o entrenamiento de fuerza. No importa lo que sea, solo muévete todos los días ”, dice Kit Rich, entrenadora de celebridades y copropietaria de SHIFT by Dana Perri. Para ayudarlo a mantenerse en sus entrenamientos, siéntese al principio de cada semana y haga un lápiz en sus sesiones de sudor, luego sígalo como lo haría con cualquier cita importante. Establece expectativas realistas, luego recompénsate con algo saludable, como una manicura o un nuevo par de zapatos para correr, si superas tu objetivo.

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