Son municiones comestibles, los Power Rangers del pasillo de producción: ninjas codificados por colores y que combaten enfermedades con una fuerza superior y un armamento único para mejorar la función inmunológica, combatir un ejército de antagonistas de la salud y ayudarte a perder peso. Son, de hecho, los alimentos más saludables del planeta. ¿Cuáles son estos alimentos? ¿Y cómo se puede llenar? ¡Aquí está lo último, come esto, no eso! Lista de los productos súper cargados y los consejos que necesita para maximizar los beneficios. Léelos, cómelos y recoge los centavos.

Manzanas con la piel en

Una manzana al día mantiene alejado al médico, al menos si mantienes la exfoliación. Si bien los consejos tradicionales para salvar la piel se basaron principalmente en su contenido de fibra (una manzana promedio proporciona 4.5 gramos, o casi dos porciones de Metamucil), hay un creciente cuerpo de investigaciones que sugieren que en realidad hay polifenoles en la piel: compuestos no digestibles de hacer todo, desde aumentar el placer sexual hasta reducir el colesterol, que son los responsables de la defensa del médico de la manzana. De hecho, un estudio mostró que 75 gramos de manzana redujeron los niveles de colesterol "malo" en un 23 por ciento en comparación con una porción equivalente de ciruelas notoriamente ricas en fibra. La salud a-cáscara no se detiene allí. Una nueva investigación sugiere que los polifenoles pueden combatir el cáncer y promover el crecimiento de bacterias amigables en el intestino que ayudan a perder peso.

Obtenga los beneficios: las manzanas Tart Granny Smith reinan de manera suprema cuando se trata de un contenido saludable de fibra y polifenol, según sugiere una investigación.

Lentejas

Las lentejas son como los Chuck Taylors de todas las estrellas nutricionales: de la vieja escuela, de estilo algo peatonal, pero muy populares en todo el mundo. El pulso comestible ha sido parte de la dieta humana durante unos 13, 000 años, una forma económica de proteína y fibra vegetariana promocionada por expertos en salud por su capacidad para reducir la inflamación, reducir el colesterol, promover el metabolismo de las grasas y reducir el apetito. Las lentejas son un almidón resistente, una fibra de digestión lenta que desencadena la liberación de acetato, una molécula en el intestino que le indica al cerebro cuándo debe dejar de comer. De hecho, una revisión sistemática de ensayos clínicos sobre pulsos dietéticos encontró que las personas que comían una porción diaria de lentejas (aproximadamente 3/4 taza) se sentían un promedio del 31 por ciento más completo en comparación con una dieta de control. ¡Y un segundo estudio encontró que una dieta rica en azúcares que estabilizan el azúcar en la sangre como las lentejas podría reducir la inflamación relacionada con la enfermedad en un 22 por ciento!

Obtenga los beneficios: Reemplazar la carne por lentejas puede aumentar el contenido de fibra de una receta mientras reduce la grasa saturada. Cambie cuatro onzas de carne molida (280 calorías) por una taza de lentejas cocidas (230 calorías) en su chile, y aumentará la fibra en 16 gramos mientras recorta 22 gramos de grasa de su comida.

Nueces

El nombre del género para las nueces proviene de la frase romana Júpiter glans, o "la bellota de Júpiter", que le muestra cuán piadosamente los romanos creían que era la tuerca. Y aún hoy, la nuez carnosa es muy apreciada por su genialidad nutricional. De hecho, un nuevo estudio científico sugiere que un puñado de nueces contiene casi dos veces más antioxidantes que combaten enfermedades que una cantidad equivalente de cualquier otra nuez. Como una de las mejores fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, las nueces han demostrado ser particularmente buenas para el corazón. Un estudio mostró que una merienda diaria de 2 onzas era suficiente para mejorar significativamente el flujo de sangre hacia y desde el corazón. ¡Y un segundo estudio de cinco años encontró una porción de nueces de 1 onza, tres o más veces por semana podrían reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en más de la mitad!

Obtenga los beneficios: las altas temperaturas pueden destruir los aceites volátiles de las nueces, mientras que la exposición prolongada al aire puede hacer que las nueces se vuelvan rancias. Compre nueces crudas y guárdelas en un recipiente hermético en la nevera para una merienda saludable para el corazón que lo adore.

Avena

Los adultos lo anhelan, los niños lo comen, incluso los caballos lo aman. ¿Cuál es el grano entero que el 70 por ciento de los hogares de EE. UU. Tiene en su despensa y que es saludable para el corazón? Lo has adivinado: avena. La avena es rica en un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano y el compuesto antiinflamatorio avenanthramide, que, en conjunto, ayudan a prevenir los problemas de salud relacionados con la obesidad, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes. Un estudio de 10 años en el American Journal of Public Health encontró que comer una porción de avena (1 taza cocinada) dos a cuatro veces por semana dio como resultado una reducción del 16 por ciento en el riesgo de diabetes tipo 2. Un tazón diario mostró una reducción de riesgo aún mayor del 39 por ciento. Y un segundo estudio mostró que tres porciones de granos integrales por día, incluida la avena, eran tan efectivas como los medicamentos para bajar la presión arterial, reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 15 por ciento en solo 12 semanas. ¿Necesitas una razón más para comerciar en tus Wheaties? Un estudio de la Universidad del Estado de Colorado demostró que la avena reduce los niveles de colesterol LDL "malo" de manera más efectiva que el trigo. Y la investigación en el Diario del Colegio Americano de Nutrición sugiere que la harina de avena puede ser el desayuno más abundante en el pasillo de los cereales, lo que da como resultado una sensación de saciedad mayor y más prolongada que la del cereal listo para comer.

Obtenga los beneficios: la avena cortada o enrollada en acero es la menos procesada y le brindará la mayor cantidad de dólares por su dinero; las estadísticas nutricionales son casi idénticas, con avena cortada con acero que se encuentra apenas un poco más abajo en el índice glucémico. Y piense más allá del tazón del desayuno: ¡use la avena enrollada como un intercambio por migas de pan, o presione la harina para productos horneados!

Berro

Recientemente coronado el superalimento número uno, el berro puede ser el rey del pasillo de productos como una fuente de energía de nutrientes. Un informe de estudio publicado por los Centros para el Control de Enfermedades que clasificó 47 frutas y verduras por cantidades de 17 nutrientes que combaten enfermedades colocó al berro en el número uno. ¡Kale ni siquiera llegó al top 10! Gram por gramo, este verde de sabor suave y aspecto floral contiene cuatro veces más beta caroteno que una manzana, y un increíble 238 por ciento de su dosis diaria recomendada de vitamina K por cada 100 gramos, dos compuestos que mantienen la piel húmeda y juvenil. La belleza de los alimentos también es la fuente dietética más rica de PEITC (feniletil isotiocianato), que según las investigaciones pueden combatir el cáncer. Los resultados de un ensayo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugieren que una dosis diaria de 85 gramos de berros crudos (aproximadamente dos tazas) podría reducir el daño al ADN relacionado con el cáncer en un 17 por ciento.

Obtenga los beneficios: Una taza de berro proporciona 4 calorías. Si, cuatro Así que ve y come toda la bolsa. La exposición al calor puede inactivar el PEITC, por lo que es mejor disfrutar de berros crudos en ensaladas, jugos prensados ​​en frío y sándwiches.

Aceite de oliva

Los primeros atletas olímpicos del mundo, alrededor del 776 aC, fueron recompensados ​​con jarras de aceite de oliva por sus hazañas atléticas. Y los expertos en salud de hoy consideran que la ingesta regular de "oro líquido" es igualmente valiosa. El consumo regular de aceite de oliva virgen, una grasa monoinsaturada característica de la dieta mediterránea, se asocia con una baja incidencia de cáncer, enfermedades cardíacas y otros problemas relacionados con la obesidad, así como un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Un estudio reciente en la revista PLOS ONE demostró que los bomberos, un grupo que se sabe que tienen una alta prevalencia de obesidad, que se adhirieron a una dieta de estilo mediterráneo rica en aceite de oliva mostraron un riesgo 35 por ciento menor de síndrome metabólico, así como una disminución Por ciento menor riesgo de aumento de peso. La investigación sugiere que el ácido oleico en el aceite de oliva puede incluso reducir la grasa abdominal. Los beneficios para la salud tienen una base genética. Los estudios demuestran que los fenoles en el aceite de oliva virgen pueden "desactivar" los genes asociados con la inflamación observada en el síndrome metabólico.

Obtenga los beneficios: "Extra virgen" se refiere al aceite de oliva que se extrae en frío de las aceitunas y se considera el más fresco y fructífero. Además, busque una lata o botella oscura, el nombre de una propiedad, el sello orgánico del USDA y una fecha (no compre nada que haya presionado hace más de 2 años). Luego rocíe y vístase (y no tenga miedo de cocinar) con su AOVE; Los investigadores encontraron que es más estable para freír a fuego alto que los aceites de maíz, soja y girasol.

Los tomates

De todos los "vegetales" sin almidón, los estadounidenses comen más tomates y productos de tomate que cualquier otro. Y esa es una buena noticia, dicen los investigadores, porque los tomates son particularmente ricos en licopeno, un antioxidante que, a diferencia de la mayoría de los nutrientes en los productos frescos, aumenta después de la cocción y el procesamiento. Docenas de estudios sugieren una relación entre la ingesta regular de tomates ricos en licopeno y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, daño en la piel y ciertos tipos de cáncer. Un estudio publicado recientemente mostró que los hombres que comen más de 10 porciones a la semana de tomates tienen un riesgo 18 por ciento menor de desarrollar cáncer de próstata. Y un segundo estudio mostró que una dieta rica en tomate puede ayudar a proteger a las mujeres posmenopáusicas del cáncer de mama al aumentar los niveles de adiponectina, una hormona involucrada en la regulación de los niveles de azúcar y grasa en la sangre. ¿Necesitas una razón más para amar el licopeno? Los investigadores descubrieron que una "píldora de tomate" concentrada mejoró el ensanchamiento de los vasos sanguíneos en pacientes con enfermedades cardiovasculares en más del 53 por ciento en comparación con un placebo.

Obtenga los beneficios: Además de cocinar sus tomates, considere derrochar en orgánico. La investigación sugiere que los tomates orgánicos pueden tener niveles más altos de polifenoles y vitamina C que combaten las enfermedades que las variedades cultivadas convencionalmente.