7 desayunos a un dietista jura por



Los desayunadores toman nota: comer una comida rica en nutrientes dentro de dos a tres horas después de despertarse es un gran hábito saludable que establecer.

Eso es porque los beneficios del desayuno se extienden mucho más allá de las horas de la mañana; Las investigaciones demuestran que el simple hecho de desayunar puede mejorar la calidad de su dieta. Esto se debe a que es más probable que elija alimentos más saludables el resto del día después de desayunar.

Entonces, cuando te levantas por la mañana con una barriga gruñona, ¿qué tipo de alimentos te ayudarán a mantenerte satisfecho hasta el almuerzo? Una de las mejores cosas que puede hacer por su salud es agregar siempre una fruta o verdura a cada comida, ¡incluido el desayuno! Otro consejo importante es incluir fuentes de proteínas de alta calidad, fibra natural (no agregada), carbohidratos complejos (como frutas o granos enteros) y grasas saludables. Y recuerda que los ingredientes de calidad importan. Por ejemplo, opte por yogur de leche real, en lugar de una versión baja en carbohidratos con azúcar falso y sin grasa, que carece de nutrientes y valor de saciedad.

De la misma manera que preparo mi almuerzo la noche antes del trabajo, también preparo un desayuno para llevar conmigo. Es sorprendente cómo un poco de planificación previa puede hacer elecciones más saludables sin esfuerzo. Para inspirarme a primera hora de la mañana, he enumerado mis desayunos a continuación, ¡y termino con mi favorito número uno absoluto! Para más inspiración para el desayuno, no te pierdas estas 17 ideas para el desayuno que los expertos en dietas adoran.

Puré De Guisantes En Una Tostada

Shutterstock 390 calorías, 4 g de grasa (2.5 g de grasa saturada), 900 mg de sodio, 65 g de carbohidratos (6 g de fibra, 4 g de azúcar), 18 g de proteína

No hay nada como un pan de masa fermentada local fresco. Por lo general, las listas de ingredientes son cortas (lo que significa que están menos procesadas), y algunos estudios sugieren que los individuos sensibles al gluten pueden obtener mejores resultados con la masa fermentada, debido a la degradación del gluten durante el proceso de fermentación. ¡Tenga en cuenta que los productos de masa fermentada pueden no ser seguros para los celíacos! ¡Este desayuno tiene un sabor súper fresco, contiene un ponche de proteínas de origen vegetal y proporciona una porción de verduras antes del mediodía! Lea sobre qué otras plantas proporcionan una dosis sólida de proteína con estas 26 mejores fuentes vegetarianas de proteínas.

INGREDIENTES


2 rebanadas pequeñas de pan tostado con masa fermentada, del mercado del agricultor o de una panadería local (260 calorías)
½ taza de guisantes cocidos (60 calorías)
2 cucharadas de queso feta orgánico de Valley (70 calorías)
Jugo de limón al gusto.
Opcional: espolvorear de hojas de menta trituradas.

COMO HACERLO

Mientras el pan se tuesta, haga un puré de los guisantes en un bol con la parte posterior de un tenedor y agregue un poco de jugo de limón. Unte los guisantes en una tostada, cúbralos con queso y hojas de menta si lo desea. 2

Ensalada de desayuno inspirada en el sudoeste

Shutterstock 440 calorías, 19 g de grasa (3 g de grasa saturada), 270 mg de sodio, 43 g de carbohidratos (7 g de fibra, 18 g de azúcar), 14 g de proteína

No lo hago a menudo, pero me encanta la idea de tener una ensalada para el desayuno. Es una forma ideal de comer verduras en los días ocupados cuando sé que tendré que comer algo más conveniente y menos engorroso al final del día, como un sándwich en mi escritorio o una barra de granola en el automóvil.

INGREDIENTES


1 verdes de elección, me encanta la rúcula porque es muy sabrosa! (5 calorías)
¼ de aguacate mediano (60 calorías)
¼ C de tomate cherry, reducido a la mitad (10 calorías)
¼ pimiento amarillo amarillo, cortado en cubitos (10 calorías)
½ taza de frijoles negros (105 calorías)
1 huevo escalfado (70 calorías)
1 cucharada de miel (60 calorías)
1 cucharada de aceite de oliva (120 calorías)
Comino, pimentón, sal, pimienta, jugo de limón al gusto.

COMO HACERLO

Mezcle el aceite de oliva, la miel, la sal, las especias y el jugo de limón en un tazón pequeño, póngalos a un lado. Top rúcula con verduras picadas y frijoles. Viste y mezcla la ensalada con la mezcla reservada anteriormente. Poché de huevo y añadir al bol. 3

Patata Dulce De Canela Con Mantequilla De Coco Y Pacanas Desmenuzadas

@ leedav / Flickr 380 calorías, 30 g de grasa (10 g de grasa saturada), 45 mg de sodio, 30 g de carbohidratos (10 g de fibra, 11 g de azúcar), 6 g de proteína

Las batatas son ricas en betacaroteno, un tipo de vitamina A que es un potente antioxidante. La vitamina A mantiene la función de órganos clave como los riñones, el corazón y los pulmones, al tiempo que desempeña un papel en la función inmunológica, la vista y la reproducción. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el aumento del consumo de alimentos ricos en betacaroteno puede disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Debido a su solubilidad de la grasa, los alimentos ricos en vitamina A, como las batatas, deben consumirse con una fuente saludable de grasa, como la manteca de coco y las nueces, para mejorar su absorción.

INGREDIENTES


1 batata mediana (100 calorías)
1 cucharada de mantequilla de coco Artisana (100 calorías)
Espolvorear con canela + sal marina (si las nueces no tienen sal) (0 calorías)
2 cucharadas de nueces (180 calorías)

COMO HACERLO

Comience enjuagando bien las batatas, dándoles palmaditas secas y perforándolas con un tenedor. Las batatas asadas al horno se caramelizan de la manera más celestial que gotea azúcar. Para un sabor óptimo definitivamente ir por ese camino. Sin embargo, por razones de conveniencia, por lo general confío en el microondas. Alrededor de 3 minutos y medio, detenerse a mitad de camino para voltear la papa generalmente funciona bien. Deje reposar la papa durante unos minutos envuelta en papel de aluminio o en una toalla de papel o papel de aluminio para un mayor ablandamiento. Mientras la papa descansa, caliente la mantequilla de coco hasta que se pueda untar o rociar sobre la papa. Espolvoree la papa con canela y sal como desee, luego cubra con las pacanas desmenuzadas. 4

Queso Quesadilla De Chocolate Con Chip De Chocolate

Foto de Personal Creations a través de Flickr (CC por 2.0)

385 calorías, 16 g de grasa (4.5 g de grasa saturada), 575 mg de sodio, 65 g de carbohidratos (9 g de fibra, 18 g de azúcar) 12 g de proteína

Derrita en tu boca, ooey-gooey chips de chocolate mantequilla de maní abrazo para sus papilas gustativas. Ah, y esta receta también proporciona una porción de fruta, granos enteros, fibra, grasas saludables y proteínas. Un movimiento ganador para las mañanas cuando ese diente dulce se está criando.

INGREDIENTES


1 Comida para la vida Ezequiel 4: 9 tortilla integral brotada (150 calorías)
½ banana mediana, en rodajas (55 calorías)
1 cucharada colmada de chips de chocolate negro (90 calorías)
1 cucharada de mantequilla de maní cremosa de Adam (90 calorías)

COMO HACERLO

Extienda la mantequilla de maní sobre la tortilla, coloque la tortilla en una sartén grande antiadherente. Agregue rodajas de plátano a la mitad de la tortilla. Espolvoree la misma mitad de la tortilla con chips de chocolate. Doblar la tortilla sobre los rellenos. Calentar a fuego medio hasta que el chocolate se derrita y la tortilla se vuelva crujiente. Cortar y servir. 5

Panqueques de calabaza y calabaza

@ chrumo / Unsplash Por porción (⅕ de receta): 320 calorías, 6.5 g de grasa (2 g de grasa saturada), 80 mg de sodio, 55 g de carbohidratos (8 g de fibra, 15 g de azúcar), 12 g de proteína

Teff es un grano poco conocido con un impresionante perfil nutricional. (También es uno de los 43 mejores alimentos para la fibra.) Se usa a menudo en Etiopía para hacer un pan tradicional llamado Injera. Debido a que el teff es una gran fuente de hierro, fibra y proteínas, mejora un elemento clásico del desayuno, como los panqueques, al reemplazar la harina refinada sin nutrientes. Robé esta receta de uno de mis libros de cocina favoritos, Run Fast, Eat Slow ($ 15.70 en Amazon.com).

INGREDIENTES


1 ½ C de harina de teff
1 cucharada de polvo de hornear
1 cucharada de especia de pastel de calabaza
½ cucharadita de sal
2 huevos, ligeramente batidos
1 C de puré de calabaza
1 ¾ C de leche entera
2 cucharadas de jarabe de arce
Aceite o mantequilla para engrasar la sartén.
Ingredientes opcionales: yogur griego, jarabe de arce, mantequilla de almendras, pasas

COMO HACERLO

Mezcle los ingredientes secos y húmedos en tazones separados. Vierta los ingredientes húmedos sobre seco y mezcle hasta que se mezclen. Engrasar la sartén con aceite o mantequilla. Batir la masa en una sartén. Voltear los panqueques una vez que comienzan a burbujear, solidificarse y dorarse. Repita hasta que la masa se agote. 6

Cereal de desayuno de quinua con tahini, miel y pistachos salados

Shutterstock 400 calorías, 17 g de grasa (2.5 g de grasa saturada), 105 g de sodio, 53 g de carbohidratos (6 g de fibra, 19 g de azúcar), 11 g de proteína

Cálido y reconfortante, como un tazón de avena, este desayuno ofrece la combinación perfecta de carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas. Me encanta encontrar productos únicos como este para cambiar mi rutina matutina. En lugar de recurrir siempre a la mantequilla de maní, usar una variedad de mantequillas de nueces y semillas, como el tahini en esta receta, es una excelente manera de agregar variedad de nutrientes.

INGREDIENTES


½ taza de I Heart Keenwah Copos de quinua tostada + 1 ¼ C de agua (170 calorías)
1 cucharada de tahini (90 calorías)
1 cucharada de miel (60 calorías)
2 cucharadas de pistachos salados aplastados y triturados (80 calorías)

COMO HACERLO

Hacer cereales de quinoa de acuerdo a las instrucciones del paquete. Rocíe con tahini y miel, luego cubra con nueces. 7

Yogur y fruta congelada

@ brookelark / Unsplash 345 calorías, 17 g de grasa (9 g de grasa saturada), 80 mg de sodio, 34 g de carbohidratos (7 g de fibra, 16 g de azúcar), 19 g de proteína

El yogur con fruta congelada es mi desayuno favorito absoluto. La fruta congelada hace que el yogur comience a congelarse un poco, así que me siento como si estuviera tomando un yogur helado para el desayuno. Por lo general opto por la leche entera, entera, yogures griegos, que son bajos en azúcar, altos en proteínas y 10 veces más satisfactorios que las versiones sin grasa. Te quedarás lleno hasta el almuerzo con estas cosas, ¡lo prometo! ¿Buscas ver cómo tu yogurt se acumula en la competencia? No te pierdas estos 17 yogurt Branks - ¡Clasificado!

INGREDIENTES


¾ C Straus Family Creamery Plain Yogur griego (180 calorías)
¾ Fruta congelada de elección (los cubos de fruta de dragón congelado de Pitaya Plus son mis favoritos actualmente) (65 calorías)
1 cucharada colmada Cereal de desayuno Superfood original Qi'a de Nature's Path (70 calorías)
Opcional: 1 cucharada de copos de coco sin azúcar o 1 cucharadita de semillas de cacao (25 calorías)

COMO HACERLO

Coloca el yogur en un tazón o en el recipiente para llevar que prefieras. Agregue la fruta congelada. Espolvoree con súper cereal y aderezos de elección.
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