¿Has oído hablar de quercetina? No, la quinua no tiene un primo de la cadera, pequeño lote. No, no se trata de algunas ratas de gimnasia a la moda de proteínas. El compuesto nutricional es oscuro y a menudo se pasa por alto, pero considero que vale la pena recordarlo. “La quercetina es un flavonoide que se puede encontrar en muchas frutas y verduras, té verde y vino tinto. Es más respetado por sus propiedades antioxidantes, que ayudan a su cuerpo a combatir los radicales libres que causan cáncer ", dice Julia Falamas, directora de programación y operaciones en Epic Hybrid Training.

La quercetina también ha mostrado un papel potencial en la mejora de la resistencia al ejercicio. "Se piensa que la quercetina puede ayudar a crear nuevas mitocondrias en las células del cuerpo y aumentar la capacidad oxidativa, lo que significa la cantidad máxima de oxígeno que pueden usar tus músculos", dice Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, nutricionista basada en Nashville y autor de Schedule Me Skinny: Planifique perder peso y no recuperarlo en solo 30 minutos a la semana .

Cuando se trata de la pérdida de peso, la quercetina puede mostrar resultados alentadores porque ayuda a evitar el cortisol, una hormona que se libera cuando sentimos estrés físico, lo que hace que nuestros cuerpos retengan la grasa. "En relación con el entrenamiento de resistencia, la quercetina puede ayudar a prevenir la liberación de cortisona, que también causa la degradación muscular, y puede permitirle trabajar por más tiempo sin sobreentrenamiento y fatiga", dice Falamas.

La ingesta normal de quercetina varía de 15 a 40 mg por día, dice Bob Wright, Director de Educación de Hilton Head Health, un centro de bienestar y spa para perder peso en Carolina del Sur. Para aumentar su consumo, Wright aconseja buscar alimentos con tonos rojos, azulados y verde oscuro. Una nota de precaución: la quercetina a menudo se agrega a las bebidas energéticas, que se pueden cargar con químicos y azúcar agregados. "Si desea intentar aumentar este antioxidante en su dieta, es mejor tomarlo como alimento real y en combinación con bromelaína, una enzima que se encuentra en la piña", aconseja Marcey Rader, M.Ed, experta en salud y bienestar de Savve Travel para Extended Stay America Hotels y un entrenador personal certificado y especialista en nutrición física.

Estas son algunas de las mejores fuentes alimenticias de quercetina.

Cebollas

Cantidad de quercetina: 20 mg por 100 g

Al ofrecer más quercetina que cualquier otra fuente de alimentos, las cebollas podrían ser una bendición para su régimen de pre-entrenamiento, si puede manejar el retroceso relacionado con la respiración. "Para los atletas y asistentes al gimnasio, la quercetina puede y mejorar la actividad mitocondrial, y disminuir la susceptibilidad a las infecciones respiratorias asociadas con el ejercicio de alto estrés", dice Rader. Personas alérgicas, escuchen: “La quercetina es un antiinflamatorio y antioxidante. Para las personas que tienen reacciones alérgicas durante el ejercicio, puede combatir la producción y liberación de histamina ".

Té verde

Cantidad de quercetina: 1, 69 mg por 100 g elaborados

Este poderoso elixir rico en quercetina está cargado de antioxidantes y también es reconocido por sus catequinas, que actúan como estimulantes del metabolismo. "Un estudio encontró que el extracto de té verde ayudó a los hombres a quemar un 17% más de grasa durante un entrenamiento cardiovascular", dice Bedwell. Y cuando se trata de entrenamiento atlético, el té verde es una opción ideal para obtener energía. "Tomo mucho té verde, especialmente cuando estoy entrenando para un evento", dice Falamas. "Demasiada cafeína puede adormecer el sistema suprarrenal, por lo que el té verde es una alternativa agradable y más suave a la cafeína". .

Las manzanas

Cantidad de quercetina: 10 mg por mediano sin pelar

Juego, set, crujido. "Las manzanas proporcionan buenos carbohidratos, que son la primera fuente de energía del cuerpo en la actividad de resistencia", dice Bedwell. "Y son una buena fuente de fibra, lo que hace que te sientas más lleno por más tiempo y menos propenso a comer en exceso". Pruebe a comer una manzana antes del almuerzo: un estudio encontró que las personas que comían manzanas antes de la comida del mediodía consumían casi 200 calorías menos. ven la hora de comer Después del entrenamiento, Bedwell disfruta de la triple amenaza de una manzana y mantequilla de maní junto con un vaso de té verde helado. "Esta combinación me hidrata, proporciona proteínas para la recuperación muscular y buenos carbohidratos para reemplazar los que usé durante mi entrenamiento", dice ella.

Los tomates

Cantidad de quercetina: .58 mg por 100 g

Además de la quercetina, los tomates también son ricos en licopeno, un antioxidante presente en una variedad de frutas y verduras de color rojizo que pueden combatir el cáncer y las enfermedades cardíacas. "Los tomates también son una gran fuente de muchas vitaminas y minerales, como la vitamina B6 y el hierro, que ayudan a que más oxígeno llegue a los músculos", dice Kevin St. Fort, entrenador personal de Equinox e instructor de acondicionamiento físico grupal.

Intente combinar los tomates con otros alimentos ricos en quercetina, como las cebollas. A Smiley le encanta combinar tomates, cebollas blancas, jalapeño y cilantro, ya sea como un aderezo o un acompañamiento para el pescado. "Al agregar jalapeño a la salsa, se agregan propiedades termogénicas [para quemar grasa] además de desarrollar resiliencia celular", dice ella. Para otro plato de construcción de resistencia, prepare un poco de quinua tabouli. “Tome tomates picados y agregue perejil picado a la quinua con un remolino de aceite de oliva y revuelva. El perejil y el aceite de oliva también proporcionan quercetina y la quinua proporciona proteínas satisfactorias ", dice Lauren Imparato, fundadora y CEO de I.Am.You studio en la ciudad de Nueva York.

Bayas

Cantidad de quercetina: 7, 67 mg en 100 g (arándanos); 3.58 mg en 100 g (moras)

Además de ser una fuente rica de vitaminas, los arándanos también podrían mejorar la velocidad a la que los músculos se recuperan. "El principal beneficio del entrenamiento y la pérdida de peso de comer alimentos ricos en quercetina es que actúan como un poderoso antiinflamatorio, lo que significa que la recuperación muscular será más rápida", dice Smiley. "Esto hace que sea más fácil empujar más fuerte mañana o al día siguiente". Falamas sugiere agregar un puñado de arándanos (y otras bayas más oscuras, como moras y moras) a un batido de proteínas.

Guindas

Cantidad de quercetina: 2, 29 mg en 100 g

Como si necesitáramos otra excusa para comer cerezas dulces deliciosas, simplemente se encuentran entre las frutas más ricas en antioxidantes de la tierra. "Las cerezas brindan una gama de beneficios para la salud, particularmente en el ámbito del rendimiento deportivo y la recuperación", dice St. Fort. Debido a que las cerezas son altas en fibra, también pueden ayudar en los esfuerzos de reducción de peso manteniéndolo lleno por más tiempo. "Una dieta reforzada por el consumo de cerezas puede dejarte con un peso total y grasa corporal más bajos, así como menos inflamación, debido a la reducción de la pérdida de fuerza y ​​el dolor muscular", agrega.

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