Para algunas personas, es el estrés cotidiano de la vida lo que los deprime. Para otros, es un desequilibrio químico inexplicable en su cerebro que conduce a la depresión, la ansiedad y un sentimiento general de desesperanza e impotencia.
El hecho de que sea una enfermedad invisible no significa que no sea grave; según las CDC, aproximadamente 1 de cada 20 personas mayores de 12 años en los EE. UU. tienen depresión.
Pero la buena noticia es que el mal estado de ánimo no tiene por qué ser permanente. Mediante una combinación de cambios en el estilo de vida, la búsqueda de ayuda profesional y la toma de medicamentos, puede lograr una mejor salud mental.
Hicimos tapping con los médicos, psicólogos y otros profesionales de la salud para obtener sus mejores consejos sobre cómo lograr un mejor estado de ánimo. Aunque todos experimentan enfermedades mentales de manera diferente, y siempre se aconseja buscar la ayuda de un profesional médico, estos 45 consejos son un buen lugar para comenzar. Luego, asegúrese de evitar los 15 alimentos que empeoran su depresión o ansiedad.
No te avergüences
"No te avergüences de ello. Casi todas las familias están afectadas por enfermedades mentales en un miembro de la familia. No hay necesidad de que la enfermedad mental permanezca en las sombras. La enfermedad mental es como cualquier otra enfermedad. "Se diagnostica según criterios específicos, responde al tratamiento adecuado y es universalmente reconocido en todo el campo de la salud". - Christopher Hollingsworth, MD
Consulte a un terapeuta si necesita
“Los terapeutas son muy valiosos para ayudar a cambiar la manera de pensar a través de la terapia cognitiva conductual. No necesita ser a largo plazo. A veces, un curso corto puede ayudar a reorientar los pensamientos ”. - Gary J. Kerkvliet, MD
O busca otro tipo de ayuda profesional
“Busca y sé consistente con la ayuda profesional. No hay excusas. Con servicios como DoctorOnDemand.com, no hay ninguna razón por la cual no pueda, confidencialmente, de manera segura, cómoda y económica consultar a un profesional para que lo ayude ". - John Mayer, Ph.D, Psicólogo Clínico de Doctor On Demand
Encuentra un doctor que te guste
“Si su médico lo hace sentir apresurado o responde preguntas usando demasiada terminología médica o simplemente lo hace sentir incómodo, intente buscar otro médico. Por otro lado, usted tiene la responsabilidad de estar preparado para sus citas. Lleve una lista de preguntas, traiga su lista de medicamentos, conozca su historial de salud, tal vez traiga una tarjeta de índice que resuma su historial si es complicado. Considere traer a un amigo o familiar de confianza con usted para ofrecerle apoyo y tomar notas ". - Lisa Doggett, MD
No te aísles
"Permanecer aislado durante momentos de estrés o depresión es muy probable que aumente los sentimientos y síntomas incómodos que experimente. La interacción social ayuda a normalizar los sentimientos y la experiencia humana; comunica que no estamos solos y nos brinda la oportunidad de expresar emociones y sentimientos negativos ". - Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
Prueba nuevas experiencias
“Busca experiencias que sean positivas y te hagan feliz. ¿Por qué obligarse a experimentar situaciones y personas negativas? "- John Mayer, Ph.D, Psicólogo Clínico en Doctor On Demand
Mantenerse estimulado
"Para toda la salud mental, mantenga el cerebro estimulado todos los días" - Gary J. Kerkvliet, MD, internista, médico de atención primaria
Sal afuera
El Dr. Kerkvliet también recomienda levantarse de la cama y salir a la calle. Puede ser difícil hacerlo, especialmente si está deprimido, pero incluso un poco de sol y vitamina D pueden mejorar su estado de ánimo.
Ata sus zapatos para caminar
"Caminar de 20 a 25 minutos al día a un ritmo moderado puede reducir la ansiedad y la depresión en más del 40 por ciento" - David Sabgir, MD, FACC
Experiencia de la naturaleza
“Hay un gran libro nuevo de Florence Williams, Nature Fix. Los beneficios de ser naturaleza y su efecto en la salud mental son poderosos ". - David Sabgir, MD, FACC
Obtenga ayuda tan pronto como experimente los síntomas
“Obtener la ayuda temprana de un profesional de confianza, ser honesto acerca de su condición consigo mismo y buscar el apoyo de familiares cercanos o amigos es clave. "Asistir a sus citas con los consejeros y médicos que participan en su atención y seguir sus recomendaciones de tratamiento (especialmente tomar los medicamentos que le recetan) aumentará considerablemente sus probabilidades de mejorar y mantenerse saludable". - Lisa Doggett, MD
Encuentra un mecanismo de afrontamiento que funcione
“Tener múltiples mecanismos de afrontamiento. Todos vamos a sentir estrés y posiblemente depresión a medida que avanzamos en el camino de la vida. Tratar con una enfermedad mental es la forma en que maneja el estrés que nos sobrevendrá ". - John Mayer, Ph.D, Psicólogo Clínico de Doctor On Demand
Escriba su auto-conversación negativa
"Le recomendaría que escriba los pensamientos exactos que está teniendo (literalmente, qué se dice a sí mismo en su cabeza). Esto le ayudará a ver objetivamente el contenido de sus pensamientos para que pueda leerlos y "replantearlos"; Es decir, disputar los pensamientos. Reencuadrar te ayudará a encontrar alternativas más positivas ". - Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
Tener un buen balance trabajo-vida
“Busca el equilibrio en tu vida. El trabajo, la familia, la recreación, los pasatiempos, las relaciones, las amistades, la salud física, la espiritualidad, la nutrición y la salud mental / emocional deben tener una parte activa y vibrante de su vida. No domina todos los demás aspectos de su vida ". - John Mayer, Ph.D, Psicólogo Clínico de Doctor On Demand
Luchar por la alta inteligencia emocional
“Tener un alto coeficiente de inteligencia es genial, pero tener un alto coeficiente de inteligencia emocional puede ser mejor en términos de estabilidad a largo plazo. "Especialmente en situaciones de alto estrés, o en roles de liderazgo, lo que define a un buen líder a menudo no es su inteligencia, sino su nivel de madurez y control de sus emociones". - Christopher Hollingsworth, MD
Tome un suplemento de magnesio
“El magnesio es conocido como el mineral antiestrés y la serotonina, el químico cerebral que se siente bien y que es impulsado artificialmente por algunos medicamentos, depende del magnesio para su producción y función. El magnesio también regula la producción de melatonina para un sueño mejor y más rejuvenecedor. Recomiendo 500 mg-600 mg de magnesio elemental como cantidad diaria óptima. No todas las formas de magnesio son fácilmente absorbidas por el cuerpo. Mezcle citrato de magnesio en polvo en agua filtrada o de manantial, exprima medio limón y revuelva, en frío o en caliente, y solo tome esto durante todo el día. "- Carolyn Dean, MD, ND, miembro de la Junta Asesora Médica, Asociación de Magnesio Nutricional
Dormir lo suficiente
“Duerma lo suficiente (generalmente de 7 a 8 horas por día para adultos). Practique una buena higiene del sueño: intente irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, si es posible, los fines de semana incluidos. Si no puede dormir después de unos 15-20 minutos, salga de su habitación y vaya a una habitación diferente si puede. Haga una actividad tranquila (sin medios ni dispositivos, piense: leyendo o meditando) hasta que empiece a sentirse cansado y luego pueda volver a su cama. Su cama debe ser solo para dormir (y para el sexo) ”. - Lisa Doggett, MD
Broma alrededor
“Practicar el humor. Incluso solo poner una sonrisa en tu cara mejora tu inmunidad. La razón por la que hay dos canales de comedia en mi hospital es que enseñamos a los pacientes a usar el humor para la salud ". - Murray Grossan, MD
Muévanse
“Cuando está estresado o deprimido, puede parecer casi imposible encontrar la motivación para levantarse y moverse. La fatiga y la disminución de la motivación y la energía pueden ser algunos de los muchos efectos secundarios de sentirse estresado y deprimido. Una de las razones para sentirse de esta manera es que cuando estamos deprimidos, es probable que nuestros cerebros no produzcan o liberen lo suficiente del "neurotransmisor de la felicidad" llamado serotonina. Innumerables estudios han demostrado que el ejercicio aumenta la producción y liberación de serotonina, y es la razón por la que la mayoría se siente mejor después de salir y moverse ". - Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
Obtener la medicación adecuada si la necesita
Una vez que visite a un profesional médico, es posible que deba recibir medicamentos. No es vergonzoso A veces, toma la medicación adecuada y ayuda a mejorar tu estado mental. "Los medicamentos también pueden ayudar a corregir la bioquímica dentro del cerebro", dice Gary J. Kerkvliet, MD.
Practica la atención plena
“Aprende qué es la atención plena e incorpóralo a tu vida diaria. La meditación es una forma de atención plena y tiene poderosos beneficios para la salud mental ". - John Mayer, Ph.D, Psicólogo Clínico de Doctor On Demand
Salir con amigos y familiares
“Cuando tenemos amigos o familiares cerca de nosotros durante los momentos estresantes, permitirles darte un abrazo hará que tu cerebro produzca y libere las hormonas de unión llamadas oxitocina y vasopresina; Esto nos hace sentir amor y conectados; por lo tanto, es probable que disminuyan los sentimientos de tristeza, soledad y estrés ". - Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
Aprender la respiración contada
"Cada minuto, cada minuto contó la respiración. Inhale cuente cuatro y exhale cuente seis. Esto envía un mensaje a su amígdala para reducir las hormonas del estrés. y contando coloca tu lóbulo anterior sobre el tema "agradable". Durante un período de 6 semanas, se reducirá la química general del estrés ". - Murray Grossan, MD
Iniciar el diario
“¡Escribe en un diario! He escrito en un diario casi todas las noches desde que tenía 11 años. ¡Pero nunca es demasiado tarde para empezar! Escribir sus preocupaciones puede proporcionar una liberación y ayudarlo a superarlos. También encuentro que releer entradas de diario antiguas me da una perspectiva y me brinda una sabiduría que me ayuda a superar los desafíos más recientes ". - Lisa Doggett, MD
Habla con un amigo que sea un buen oyente
“Si tienes un amigo al que puedes pedirle ayuda, pídele que escuche los pensamientos que tienes y que te ayude a replantearlos”. - Danielle Forshee, Psy.D, LCSW 26
Evite a las personas que necesita
"La evitación tiene una mala reputación. No hay nada de malo en evitar situaciones y personas que traerán estrés, preocupación o tristeza a tu vida. Si las personas o las situaciones no aumentan su vida, tal vez no debería estar en su vida ". - John Mayer, Ph.D, Psicólogo Clínico de Doctor On Demand
Aprende a decir no
“Aprenda a decir 'no' a las personas y actividades que lo harán sentir agotado o abrumado. Al decir 'no', entonces está diciendo 'sí' a su propia salud mental y más actividades rejuvenecedoras ”. - Lisa Doggett, MD
Intenta olvidar los pensamientos tristes
“Cuando estamos estresados o deprimidos, generalmente tenemos pensamientos negativos preocupantes, tristes o en general. Los estudios muestran que pensar o recordar eventos tristes disminuye la producción de serotonina en una parte de nuestro cerebro que nos ayuda a controlar la atención. Lo que esto significa es que al continuar pensando en eventos tristes, es menos probable que podamos enfocarnos en cualquier otra cosa; Por eso es tan difícil salir del círculo de pensamiento negativo ". - Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
Ejercicio todos los días
"El ejercicio ha sido clave para evitar la depresión y la ansiedad, y algunos estudios demuestran que puede ser tan efectivo como los medicamentos para la depresión leve". Hago ejercicio todos los días, sin importar lo que pase, a primera hora de la mañana, antes de tener una excusa para omitirlo ”. - Lisa Doggett, MD
Mira tus fotos felices
"Mire las fotos que ha tomado que le recuerdan momentos positivos, ya que esto puede ayudar a estimular la producción de serotonina para que se sienta mejor". - Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
Permanecer en el momento
“Atención plena: quédate en el momento. No te detengas en las cosas del pasado ni te preocupes por el futuro ". - Gary J. Kerkvliet, MD
Comer comidas saludables
"Coma tres comidas saludables al día, con muchas frutas y verduras, y evite demasiados bocadillos o sodas". - Lisa Doggett, MD
Pruebe una dieta antiinflamatoria
“La ansiedad y la depresión se pueden mitigar mediante modificaciones de los cambios en el estilo de vida en la dieta, el ejercicio y los servicios de asesoramiento. En relación con la mejora del estilo de vida, un factor clave es una dieta antiinflamatoria que reduce la ingesta de azúcar y el gluten ". - Muneer Imam, MD, Director Médico del Centro de Terapias Integrativas e Innovadoras
Prepárese para la próxima situación estresante
"Inocúdate emocionalmente a ti mismo. Utilice las técnicas de imaginería visual, preparación y búsqueda de datos para evitar el estrés y prepararse para situaciones estresantes ". - John Mayer, Ph.D, Psicólogo Clínico en el Doctor On Demand
Encuentra el trabajo que amas
"Encuentre un trabajo que disfrute: pasamos gran parte de nuestras vidas en el trabajo: ¡encontrar un trabajo que lo ayude a alcanzar sus metas y en el que se sienta valorado y productivo es tan importante!" - Lisa Doggett, MD
Evita el alcohol y las drogas
“Evita las drogas (incluyendo el tabaco y la marihuana) y evita el consumo excesivo de alcohol. Las sustancias pueden tener un efecto importante en la salud mental y el sueño. Los hombres generalmente no deben tomar más de 2 bebidas alcohólicas por día, y las mujeres deben limitarse a una ". - Lisa Doggett, MD
No te excedas con la cafeína.
"Evite el consumo excesivo de cafeína, especialmente si es propenso a la ansiedad, aunque 1-2 tazas de café o té por día están completamente bien. No beba cafeína dentro de unas ocho horas de sueño si es sensible a ella ". - Lisa Doggett, MD
Enfócate en lo que puedes controlar
"Trate de no preocuparse por las cosas sobre las que no tiene control, concéntrese en las cosas sobre las que sí tiene control". - Christopher Hollingsworth, MD
Pedir ayuda
“Pida ayuda cuando la necesite y brinde ayuda cuando alguien más la necesite. Ambos ayudan mucho a mejorar la salud mental ". - Lisa Doggett, MD
Sé honesto con tu doctor
“Es esencial una buena comunicación con su médico u otros profesionales que vea por problemas de salud mental. También se honesto! Su médico o consejero no puede ayudarlo a menos que entiendan la imagen completa y verdadera de lo que está experimentando. La honestidad es esencial en la construcción de una relación de confianza ". - Lisa Doggett, MD
Ponte en forma
"Estar en gran salud física. La interacción mente / cuerpo es poderosa. Un cuerpo sano conduce a una mente sana y una mente sana conduce a un cuerpo sano ". - John Mayer, Ph.D, Psicólogo Clínico de Doctor On Demand
Conocete a ti mismo
"Conócete a ti mismo para poder controlar mejor tus emociones". - Christopher Hollingsworth, MD
Acude a tus aficiones
"La mejor manera de disminuir el estrés es jugar con él sabiamente. Debemos tratar de pasar más tiempo en nuestros pasatiempos o algo que nos ayude a mejorar nuestro estado de ánimo, ya sea poniéndonos al día con nuestros viejos amigos o charlando con la familia, para tener una visión más positiva de la vida y construir una barrera fuerte para que el estrés no pueda. atacarnos fácilmente ". - Lisa Doggett, MD
Encuentra un grupo de apoyo
"Trate de ayudarse a sí mismo buscando grupos de apoyo de la comunidad y aprendiendo todo lo que pueda sobre su enfermedad". - Christopher Hollingsworth, MD
Salir en publico
"El cerebro humano está programado para el compromiso social y emocional, y nuestra necesidad humana básica es ser escuchada y entendida". - Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
