Gracias a la dieta estadounidense altamente refinada y moderna, el estadounidense promedio no está recibiendo suficiente de uno de los nutrientes más importantes: la fibra . Sin la cantidad suficiente de este macronutriente saciante en su dieta, experimentará disminuciones en la energía, tendrá dificultad para perder peso y también aumentará su riesgo de diabetes e inflamación.

Los estadounidenses deberían consumir 28 gramos de fibra por día si siguen una dieta de 2, 000 calorías, según la FDA. Desafortunadamente, no estamos llegando a ninguna parte cerca de esa cantidad. La mujer adulta estadounidense promedio consume solo 15 gramos de fibra al día, mientras que el hombre adulto promedio consume poco menos de 19 gramos por día.

Afortunadamente, seguir algunos intercambios inteligentes y adiciones inteligentes a su dieta puede ayudarlo a llegar allí. Usando la base de datos de composición de alimentos del USDA, hemos redondeado 43 alimentos para fibra que contienen más del 10 por ciento de su DV (Valor diario) del nutriente por tamaño de porción estándar. ¡Agrega estos a tu lista de compras y luego revisa estos 30 trucos fascinantes para perder peso que no has probado mientras estás tan motivado!

Listado de menos a más fibra

Los siguientes alimentos se consideran una "Buena fuente" de fibra, lo que significa que proporcionan el 10% al 19% de su DV. Eso se traduce en entre 2.8 y 5.5 gramos de fibra por tamaño de porción estándar. 43

Pistachos

Fibra por 1 onza: 2.8 gramos

Estas pequeñas nueces están llenas de fibra, lo que ayuda a que su sistema digestivo funcione sin problemas. Una porción de una onza de este bocadillo crujiente te dará 2.8 gramos de fibra, junto con 6 gramos de proteína.

Cebada perlada

Fibra por ½ taza (cocida): 3 gramos

Incorpore este grano saludable en sopas y guisos, o incluso cuéntelo como acompañamiento con algunas especias añadidas. La fibra dietética que se encuentra en este grano "lo ayuda a extraer y eliminar el colesterol, que se correlaciona con la enfermedad cardíaca", explica Jessica Crandall, educadora certificada en diabetes con base en Denver y vocera nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Por otro lado, ¡asegúrate de evitar estos 30 peores alimentos para tu corazón!

Naranjas

Fibra por naranja medio (pelada): 3.1 gramos

Si puedes resistirte a eliminar hasta el último trozo de esa cosa blanca molesta en los segmentos naranjas, retendrás más del nutriente que rebaja la cintura.

Plátano

Fibra por banana mediana (pelada): 3.1 gramos

Si estás deseando algo afrutado, los plátanos son una de las mejores frutas llenas de fibra para tener. Un plátano tiene un poco más de 3 gramos de fibra y también contiene una gran cantidad de potasio y un nutriente esencial que ayuda a regular la presión arterial. Para obtener más beneficios de los bananos, no se pierda estas cosas asombrosas que le suceden a su cuerpo cuando come bananas.

Aguacate

Fibra por ¼ de aguacate: 3.4 gramos

No son las hojas de espinaca las que te llenarán, sino el aguacate cremoso que rebanas encima de ellas. En promedio, un aguacate mediano contiene alrededor de 10-13 gramos de fibra de relleno y agregarlo a sus comidas o encontrar algunas recetas de aguacate increíbles puede aumentar la saciedad tremendamente.

Palomitas de maiz

Fibra por 3 tazas (aire reventado): 3.5 gramos

Cuando piensas en granos integrales, es probable que esta película favorita no te venga a la mente, aunque debería. Dado que las palomitas de maíz se consideran un grano integral, en consecuencia es relativamente decente en fibra. Solo asegúrese de mantener el aire comprimido para evitar calorías no deseadas o sabores artificiales. Recomendamos estas 20 deliciosas formas de vestir palomitas de maíz.

Calabaza enlatada

Fibra por ½ taza: 3.6 gramos

Usted debe comer esta verdura favorita de otoño durante todo el año por su alto contenido de fibra. A pesar de ser puré, cada porción de media taza de deliciosa calabaza tiene casi 4 gramos de fibra. Si desea incorporar más de este sabroso vegetal en su dieta, consulte estas 18 cosas que puede hacer con la calabaza enlatada.

Teff

Fibra por ½ taza (cocida): 3.6 gramos

Teff es un súper grano conocido por su alto contenido de fibra. Agregue esto a su plato de comida en lugar de granos refinados para obtener una patada abundante y rica en fibra en su comida.

Higos secos

Fibra por ¼ de taza (seca): 3.7 gramos

Los higos secos son una fuente muy portátil y muy apetecible. Un pequeño higo seco contiene casi un gramo de fibra y unas 20 calorías. Mezcle algunas en una bolsa con algunas nueces, y obtendrá un refrigerio saludable y saludable para cuando esté de viaje y comience a quedarse sin combustible.

Zanahorias

Fibra por 1 taza (cruda): 3.6 gramos

Lo creas o no, este favorito de Bugs Bunny en realidad puede aumentar los sentimientos de plenitud después de la merienda, mucho más de lo que pueden hacerlo los palitos de pretzel. Coloca un montón en una pequeña bolsita y sácalos a media tarde cuando coman los bocadillos. Para más ideas de bocadillos saludables, prueba estas 40 ideas de bocadillos saludables para mantenerte delgado.

Batata

Fibra por 1 batata mediana (horneada, con piel): 3.8 gramos

“La fibra no tiene propiedades mágicas para quemar grasa; En pocas palabras, te ayuda a sentirte lleno sin agregar muchas calorías adicionales a tu dieta ”, explica Crandall. "Cuando tienes una papa al horno (con piel) en lugar de una bolsa de papas fritas, por ejemplo, no solo estás comiendo menos calorías, sino que es menos probable que vuelvas a sentir hambre una hora después". en particular, presume de alrededor de 6 gramos de fibra por papa horneada grande por solo 160 calorías.

Guisantes

Fibra por 1 taza (cocida): 4 gramos

En lugar de agarrar una bolsa de papas fritas o pretzels, pase unos minutos por la noche armando una pequeña bolsa de vegetales portátiles y asequibles. Los tomates cherry, las zanahorias y los mini pimientos son excelentes opciones de bocadillos, pero estos deliciosos guisantes contienen 4 gramos de fibra por porción de una taza.

Copos de avena

Fibra por ¼ taza (seca): 4 gramos

Con 4 gramos de fibra por porción, comenzar tu día con un tazón de avena es seguro para ponerte en el camino correcto. Un estudio publicado en el Nutrition Journal encontró que los participantes que consumían avena regularmente experimentaban una disminución en el colesterol malo (¡y el tamaño de la cintura!) Debido a su mayor consumo de fibra.

Polvo de cacao

Fibra por 2 cucharadas (sin azúcar): 4 gramos

No tienes que cortar el chocolate por completo para tener una dieta saludable. Si tiene antojo de chocolate, un poco de cacao en polvo en un batido de proteínas podría aumentar su apetito sin agregar calorías en exceso.

edamame

Fibra por ½ taza (solo frijoles): 4 gramos

Edamame es uno de los muchos frijoles que contienen fibra. Solo media taza de edamame tiene cuatro gramos de fibra. Consuma estos en su próxima merienda para obtener una dosis de fibra en su día. Nos gusta tirarlos con aceite de sésamo y salsa picante.

Papa rojiza

Fibra por 1 papa Russet mediana (horneada, con piel): 4 gramos

Las papas han tenido una mala reputación, y en realidad son una gran fuente de fibra. Solo una papa de color rojizo mediano tiene 4 gramos de fibra, y puede agregarlas fácilmente a casi cualquier plato que prepare. ¡No olvides comer la piel!

Bulgur

Fibra por ½ taza (cocida): 4.1 gramos

El bulgur es otro trigo rico en fibra que debe agregar a su dieta. Para una deliciosa ensalada, combine el bulgur con pepinos, garbanzos, cebolla roja y eneldo y vístalo con una vinagreta de limón.

manzana

Fibra por manzana mediana (con piel): 4.4 gramos

Las manzanas pueden quedar detrás de las peras en esta categoría, pero siguen siendo una buena forma de introducir más fibra en tu día, ¡siempre que no las pelas! Una manzana mediana contiene alrededor de 4.4 gramos del nutriente amigable para el vientre y puede ayudar a evitar los antojos de comida chatarra entre comidas. Bono: ¡Las manzanas son uno de los 50 alimentos más saludables para las mujeres!

Frijoles refritos

Fibra por ½ taza (enlatada): 4.4 gramos

¿Quién sabía que podrías obtener una buena fuente de fibra de uno de tus lados favoritos para tacos? No pase estos frijoles en su próximo viaje a su restaurante mexicano local.

Almendras

Fibra por ¼ de taza (sin tostar): 4.5 gramos

Las nueces y las semillas siempre son geniales mientras estás en movimiento. Coma almendras sin tostar, que tienen la friolera de 4.5 gramos de fibra por cada porción de un cuarto de taza. Si opta por las almendras tostadas, se pierde aproximadamente medio gramo de fibra por porción. Asegúrate de recoger las almendras etiquetadas como crudas, naturales o sin tostar para obtener más fibra con tu dinero.

Corazones de alcachofa

Fibra por ½ taza (cocida): 4.8 gramos

Desafortunadamente, la salsa de espinacas y alcachofas nunca llegará a ninguna lista que respete la dieta, pero algunos de sus ingredientes principales sí lo hacen. Estos jugosos y tiernos corazones de alcachofas están llenos de fibra. "Creo que los beneficios de pérdida de peso asociados con una mayor ingesta de fibra están vinculados a sentimientos de plenitud y saciedad", dice Crandall. ¡Por eso es mejor que obtengas información exclusiva sobre los 25 alimentos que te hacen sentir más hambriento!

Pasta Integral

Fibra por 1 taza (cocida): 4.9 gramos, rotini; 6, 8 gramos de espaguetis

No todas las pastas son creadas iguales; ¡Algunos son realmente muy buenos para ti! "Realmente tengo personas que miran sus marcas y leen sus etiquetas para determinar qué se considera una buena fuente de fibra porque realmente va a variar de una marca a otra", dice Crandall. En promedio, las pastas de trigo integral contienen 6, 3 gramos de fibra por porción de una taza de comida cocida, pero descubra la mejor pasta para su cuerpo antes de su próximo viaje al supermercado.

Pan de grano entero

Fibra por rebanada: 4-5 gramos

Una rebanada de un verdadero pan integral puede contener alrededor de 4 o 5 gramos de fibra y más de 16 gramos de granos integrales que reducen la inflamación. Sin embargo, recientemente, las marcas están duplicando el contenido de fibra y ¡en algunos casos cuentan con más de 10 gramos por porción! "Cuando esté viendo su pan, busque ese primer ingrediente que diga grano entero", recomienda Crandall. "Desea mantener el grano entero, no el multigrano, lo que simplemente significa que hay diferentes tipos de granos presentes". Para obtener más consejos como ese, descubra 17 alimentos procesados ​​que los nutricionistas aprueban.

Hojuelas de salvado

Fibra por taza ¾: 5 gramos

Si no eres una persona caliente de gachas en la mañana, no temas. Un tazón de 1 taza de hojuelas de salvado puede proporcionarle casi 6 gramos de fibra. Omita el salvado de pasas y agregue su propia fruta para mantener bajo control los conteos de azúcar y los totales de fibra aún más altos.

Avena De Corte De Acero

Fibra por ¼ taza (seca): 5 gramos

La avena cortada con acero contiene casi el doble de fibra que la avena arrollada, por lo que debería optar por estos. Pruebe una de estas 50 mejores recetas de avena de la noche a la mañana para darse un impulso de fibra por la mañana con estas deliciosas golosinas para el desayuno.

Brócoli

Fibra por 1 taza (cocida, picada): 5.1 gramos

El brócoli es uno de los mejores vegetales para agregar a su próxima cena o almuerzo con algo de fibra. Tiene uno de los más altos contenidos de fibra de la mayoría de las verduras en más de 5 gramos por taza.

Peras

Fibra por fruta mediana (con piel): 5.5 gramos

Una pera mediana contiene alrededor de 5, 5 gramos de fibra, pero para obtener todos esos gramos necesita mantener la piel intacta porque es donde se concentra la mayor parte del nutriente. ¡Esta misma regla se aplica a las manzanas, las papas e incluso a esas cosas blancas que te encantan quitar de las naranjas después de haber despegado la capa exterior!

Ahora, lo mejor de lo mejor.

Los siguientes alimentos se consideran una “excelente fuente” de fibra, lo que significa que proporcionan más del 20% de su DV. Eso se traduce en más de 5.6 gramos de fibra por tamaño de porción estándar. dieciséis

Semillas de granada

Fibra por semillas en ½ granada: 5, 6 gramos

La granada es otro súper alimento que contiene fibra. Y además de este nutriente que no daña el intestino, las semillas de granada también están llenas de polifenoles, ¡una clase de antioxidantes que se ha demostrado que reducen las células de grasa!

Chirivías

Fibra por 1 taza (cocida, rebanada): 5.6 gramos

Puede que no te sean familiares ahora, pero vale la pena conocer esta raíz vegetal. Las chirivías están estrechamente relacionadas con la familia de la zanahoria y una taza (en rodajas) de esta verdura ligeramente dulce contiene 7 gramos constantes de fibra. Pruebe asar chirivías como si fueran papas, o corte los dados y póngalos en un estofado de verduras para ayudar a acabar con los dolores de hambre.

Frijoles

Fibra por ½ taza (cocida): 5.7 gramos

Como la mayoría de los frijoles, los frijoles son muy altos en fibra. Estos frijoles tienen casi 6 gramos de fibra por porción, así como 7, 7 gramos de proteína.

Calabaza Butternut

Fibra por 1 taza (horneada, en cubos): 6.6 gramos

Esta calabaza de invierno está llena de fibra, que no solo es buena para el sistema digestivo, sino también para el colesterol. Según un estudio publicado por The American Journal of Clinical Nutrition, se ha demostrado que una dieta alta en fibra reduce los niveles de colesterol LDL (también conocido como colesterol "malo") en el cuerpo.

Semillas de lino

Fibra por 2 cucharadas: 7 gramos

Aunque no están del todo en estado de semilla de chía, las semillas de lino ofrecen hasta 7 gramos de fibra por dos cucharadas, lo que en realidad es más de lo que pueden afirmar esas dos picaduras de brócoli. Úsalos como si estuvieras con semillas de chia espolvoreando las ensaladas o mezclándolos con el yogur para un bocadillo súper saciante.

Guisantes verdes

Fibra por 1 taza (cocida): 7.2 gramos

Es posible que los hayas empujado alrededor de tu plato cuando eras niño, pero eso se detiene ahora. ¡Estos pequeños poppers verdes contienen 7 gramos de fibra por taza! Esa misma taza también cuenta con unos pesados ​​8 gramos de proteína. "Recomiendo encarecidamente tratar de microgestionar tus comidas para que obtengas de 7 a 10 gramos de fibra en cada comida", dice Crandall. 7 gramos? Pan comido.

Moras

Fibra por 1 taza: 7.6 gramos

Al igual que su hermanita, las frambuesas, las moras contienen 8 gramos de fibra por taza, sobre las fresas y los arándanos (que contienen menos de la mitad de esa cantidad). Asegúrate de mantener estas bayas de color oscuro donde puedas verlas; será más probable que los alcance cuando lleguen los dulces antojos. "Almaceno todas mis frutas y verduras a la altura de los ojos para asegurarme de que las estoy consumiendo regularmente", dice Crandall. Mantener los alimentos saludables a la vista (y los que no lo son de la vista) está en nuestra lista de Los 50 mejores consejos para perder peso.

Collard Greens

Fibra por 1 taza (cocida): 7.6 gramos

¿Podrías adivinar que una comida sureña clásica podría ayudarte a recortar? Las coles verdes son una gran fuente de fibra para reducir la cintura. (Y también sabe muy bien con un poco de tocino desmenuzado).

Lentejas

Fibra por ½ taza (cocida): 7.8 gramos

Los frijoles y las legumbres siempre se destacarán en esta categoría. Si opta por una taza completa de sopa de lentejas, podría consumir más de 16 gramos de fibra, lo que puede ayudar a mantener su energía estable durante todo el día. "La fibra ayuda a mantener nuestros niveles de azúcar en sangre más estables, para que no nos sintamos altos y bajos en nuestros niveles de energía", dice Crandall.

Frambuesas

Fibra por 1 taza: 8 gramos

La fruta, en general, es una gran fuente de este macronutriente. Y con 8 gramos en una taza, las frambuesas roban el foco dulce. Mezclar esta baya rica en antioxidantes con su avena o cereal de la mañana lo llenará, lo llevará a través de la mañana y lo empujará a alcanzar esos 30 gramos diarios en muy poco tiempo.

Garbanzos

Fibra por ½ taza (enlatada, escurrida): 8.1 gramos

Una porción de media taza de garbanzos contiene casi 9 gramos de fibra. Por lo tanto, verter un poco sobre su ensalada lo ayudará a cumplir sus requisitos diarios con un mínimo esfuerzo. Solo asegúrese de mantener las porciones pequeñas para no sobrecargar las calorías, especialmente cuando no son el evento principal de su comida; una porción de ¼ taza contiene cerca de 200 calorías en total. Y no te pierdas estas 20 maneras asombrosas y sorprendentes de comer garbanzos para obtener más formas de obtener tu fibra de estos garbanzos.

Guisantes partidos

Fibra por ½ taza (cocida): 8.1 gramos

Sí, son diferentes a los guisantes verdes, incluso cuando tienen el mismo aspecto! Con más de 16 gramos de fibra en una taza, una porción de guisantes partidos te llevará a la marca de comida recomendada de 10 gramos y algo más. Puedes quedarte con la clásica sopa de guisantes dividida, o usar esto como una oportunidad para buscar nuevas y divertidas recetas y experimentar en la cocina.

Semillas de chia

Fibra por 2 cucharadas (24 g): 8.2 gramos

Cualquier cosa con más de 5 gramos de fibra por porción se considera alta. ¡Una onza de semillas de chia tiene el doble de esa cantidad! Espolvoree una cucharada de estas semillas ricas en nutrientes en batidos, yogur o encima de las ensaladas para aumentar su consumo de fibra y obtener los beneficios digestivos. ¡También hemos seleccionado las mejores recetas de semillas de chía en Instagram para obtener aún más ideas!

Frijoles negros

Fibra por ½ taza (cocida): 8.3 gramos

Sí, la rima de la escuela de gramática es correcta: los frijoles son excelentes para tu corazón, gracias a sus 15 gramos de fibra por taza, que sirven para reducir el colesterol malo y luchar contra las enfermedades del corazón. “Los frijoles son una gran fuente de nutrición; son altos en proteínas y fibra, ¡así que no te olvides de ellos! Agréguelos a su ensalada en el almuerzo o agréguelos a un plato en la cena ”, dice Crandall.

Calabaza De Bellota

Fibra por 1 taza (en cubos, horneada): 9 gramos

Esta calabaza invernal no solo presenta un sabor sutil y dulce, sino que una taza de puré proporciona a tu cuerpo 6 gramos de fibra saciadora. Además, la calabaza es también una excelente fuente de vitamina C: una porción proporciona aproximadamente el 20 por ciento de sus necesidades diarias, lo cual es importante para su inmunidad.

Frijoles blancos

Fibra por ½ taza (cocida): 9.6 gramos

Los frijoles de marina son, con mucho, una de las mejores fuentes de fibra. E incluso si no está buscando obtener un 34 por ciento de su ingesta diaria recomendada de fibra en una porción, también puede estar tranquilo sabiendo que agregar habas a la sopa puede ayudar a mejorar su salud, ya que es uno de los 30 alimentos que Reducir el riesgo de cáncer de mama.