Antes de comenzar, pongamos las cosas en perspectiva: si adopta uno de los hábitos en esta lista sobre cómo perder peso y no cambia nada más acerca de su dieta o estilo de vida, comenzará a mejorar su cuerpo de inmediato. Si adopta un puñado de ciertos cambios, todos los cuales toman menos tiempo del que le llevó leer esta oración, ¡podría llegar a 40 libras en un año! Sigue leyendo para ver cómo y no te pierdas estas 55 mejores formas para aumentar tu metabolismo también.

Tomar una respiración profunda

Inhala, uno, dos, y fuera, tres, cuatro.

Cuando te sientes abrumado o estresado, corres el riesgo de subir de peso, según un estudio de la Universidad Estatal de Ohio, que descubrió que en las 7 horas posteriores a un evento estresante, las mujeres queman 104 calorías menos que las mujeres más chillaxed después de comer Comida alta en grasa. Y unas cuantas respiraciones profundas pueden ayudarte a calmarte. De acuerdo con The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, los ejercicios de respiración profunda pueden “estimular el sistema nervioso parasimpático, lo que provoca relajación y reduce el estrés. Esto también reducirá los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, que se asocia con la grasa del vientre, los antojos de azúcar y la disminución del tejido muscular magro ”. ¡Y cuando tienes más músculo, tu cuerpo quema más calorías! Los ejercicios de respiración no son lo único que te ayudará a calmarte, así como estos 32 alimentos que apagan la hormona del estrés que te está haciendo gordo.

Saltear con caldo en lugar de aceite

Cuando esté salteando verduras, deje la Crisco de 120 calorías por cucharada en el mostrador. En su lugar, agregue un par de cucharadas de caldo de pollo o verduras con bajo contenido de sodio a su sartén junto con las verduras que elija. ¡Es lo mejor en términos de cómo perder peso ya que ahorrará 119 calorías en el proceso! Cuando esté listo para servir, use una bruma para rociar ligeramente su Aceite de Oliva Virgen Extra favorito en la parte superior para ayudar a que esos nutrientes solubles en grasa estén disponibles para la absorción.

Sientate derecho

Tu mentalidad ciertamente afecta tu cuerpo, pero ¿sabías que tu cuerpo también puede afectar tu mente? La psicóloga de Harvard Amy Cuddy, Ph.D., MA, cree que realmente puede mejorar su estado de ánimo al participar en ciertas "posturas de poder", como sentarse derecho en su silla. Una gran noticia como un aumento de humor puede ayudar a disminuir los niveles de la hormona del estrés que almacena grasa, el cortisol. Además, en lugar de agacharte en tu escritorio, sentándote derecho con los hombros hacia atrás y los abdominales contraídos, comprometerás más músculos y podrás quemar algunas calorías más.

Dab Your Pizza

La pizza seguramente no es uno de los mejores bocadillos bajos en carbohidratos, pero eso no significa que vaya a descarrilar tus objetivos reducidos. Simplemente agarrando una servilleta y frotando el aceite de la superficie de la rebanada, comenzará a reducir calorías. Un estudio reciente sobre cómo perder peso encontró que una rebanada de pizza frotada tiene 40 calorías menos que una que no ha sido borrada. Dado que el estadounidense promedio consume 23 libras de pizza al año, si frota todas las rebanadas, podría perder dos libras en un año.

Presione Pausa Al Masticar

¡La pérdida de peso está a solo un toque de distancia! Un estudio publicado en la revista Food Quality and Preference encontró que las personas que escuchaban música con audífonos en realidad comían más de la misma comida en comparación con los que no se atascaban mientras comían. La solución simple es presionar pausa en el control remoto de su televisor o en la lista de reproducción de Spotify durante sus comidas.

Pon un espejo en tu cocina

Las investigaciones han demostrado que mantener un espejo cerca de la nevera o la despensa puede engañarnos para que comamos mejor y perdamos peso. ¿Por qué? Nos obliga a hacer una pausa y reflexionar antes de elegir alimentos.

No comas si no tienes hambre

Un viaje al cine o la cocina de la oficina que tiene una caja de donas no son señales para comer. El hambre es el mejor significante de cuando es hora de comer. Obedezca sus señales de hambre y tome la decisión de evitar comer por la sencilla razón de que hay alimentos frente a usted para ayudar a reducir las calorías innecesarias y aprender a perder peso.

Invertir en un conjunto de placas de 10 pulgadas

Percepción es realidad. Brian Wansink, profesor de Cornell University y director del Laboratorio de Marcas y Alimentos de Cornell, demostró que el uso de platos de 10 pulgadas de diámetro en lugar de los platos tradicionales de 12 pulgadas de diámetro disminuye la cantidad de alimentos que las personas comen sin afectar su plenitud o satisfacción. . ¡Es una manera segura de enseñarle al cuerpo cómo perder peso y controlar las porciones! Ir a Amazon y obtener un nuevo conjunto ahora; Puede encontrarlo entre nuestras 21 herramientas para ayudarlo a tomar en serio la pérdida de peso.

Bebe antes de comer

Beba dos vasos grandes de agua antes de sentarse a comer. Si puede acordarse de lavarse las manos antes de comenzar una comida, recuerde consumir un poco de agua. Te hará sentir más saciado y mucho menos propenso a comer en exceso. Los participantes en un estudio británico que bebieron 16 onzas de agua antes de comer perdieron un promedio de 2.87 libras en 90 días. ¡Eso es casi 11.5 libras en un año si mantienes el hábito!

Prepare una taza de té

Si no estás tomando té verde con tus entrenamientos, podrías estar perdiendo el tiempo en esa clase de barra. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition descubrió que después de solo dos semanas, los deportistas que tomaban de cuatro a cinco tazas de té verde cada día y registraron 25 minutos en el gimnasio perdieron más grasa abdominal que sus contrapartes que no beben té. ¿Qué hace que la bebida sea tan poderosa? Contiene catequinas, un antioxidante que dificulta el almacenamiento de grasa abdominal y ayuda a perder peso rápidamente. ¡Descubra cómo eliminar grasa con té gracias a la limpieza de té de 7 días de vientre plano de Kelly Choi! ¡Los panelistas de prueba perdieron 10 libras en una semana!

Cabeza a las escaleras

Si montar un ascensor es parte de su rutina, sustituya la escalera. En edificios de cinco pisos o menos, casi siempre es más rápido subir las escaleras. Los estudios demuestran que los trabajadores de oficina ahorran hasta 15 minutos al día renunciando al ascensor. Además, por minuto, subir las escaleras quema más calorías que correr.

Avance rápido a través de comerciales

Hay una razón por la cual la publicidad es tan cara; La gente realmente responde a eso. Especialmente los anuncios de comida. Múltiples estudios completos publicados en Psicología de la salud, The American Journal of Clinical Nutrition y Obesity Review encontraron que la exposición a los anuncios de alimentos hizo que las personas comieran más bocadillos al aumentar los antojos, incluso cuando los participantes no tenían hambre físicamente. Asegúrate de que tu DVR muestre tus programas favoritos para que puedas avanzar rápidamente en los comerciales y evitar la tentación, y repasa las razones por las que siempre tienes hambre.

Dejar de seguir los canales sociales de alimentación

Haga que The Barefoot Contessa persona non grata esté en su hogar. No es solo la publicidad de alimentos lo que hace que las cinturas se expandan. Los programas de cocina y las publicaciones de Instagram de tu blog de comida favorita se han relacionado con el aumento de peso e incluso con la obesidad. Los monos ven, los monos hacen, y nuestros cuerpos están condicionados a aumentar los niveles de nuestra hormona del hambre (grelina) cuando vemos fotos decadentes de alimentos. Mantenga su tiempo frente al televisor al mínimo cuando esté en Food Network y asegúrese de dejar de seguir los canales sociales, especialmente los de comida basura.

Masticar más tiempo

"La naturaleza castigará a quienes no se mastican", dijo Horace Fletcher, pionero de la alimentación saludable, hace más de 100 años. La ciencia moderna está de acuerdo. Tomarse el tiempo para masticar su comida le da a su cuerpo más tiempo para registrar la saciedad, por lo que puede detenerse cuando se siente lleno en lugar de cuando está lleno. Y le dará a las enzimas en su saliva una ventaja en descomponer los alimentos antes de que lleguen a su estómago.

Conseguir debajo de las cubiertas

Mucha investigación ha demostrado que las personas que duermen menos horas por noche tienen más probabilidades de tener sobrepeso. Si está quemando la vela en ambos extremos, no solo se sentirá más hambriento al día siguiente que con un descanso de calidad, sino que estudios recientes también han encontrado que la falta de sueño a corto plazo está relacionada con una preferencia por un alto contenido calórico. alimentos con alto contenido de carbohidratos, una mayor probabilidad de que te sirvas porciones más grandes y una mayor probabilidad de que elijas alimentos poco saludables al comprar comestibles.

Coma una manzana antes de comprar

Hablando de compras, asegúrese de tener primero un refrigerio nutritivo. Un estudio reciente de la Universidad de Cornell mostró que comer algo saludable antes de ir a la tienda de comestibles hacía que los compradores tuvieran menos probabilidades de comprar comida chatarra. Los investigadores dicen que te lleva a una mentalidad más sana.

Mueva su comida chatarra fuera de la vista

Un experimento publicado en el International Journal of Obesity encontró que los trabajadores de oficina comían menos dulces de un tazón cuando el tazón estaba opaco o cubierto, en comparación con cuando estaba claro. ¡Así que guarde esos donuts y galletas en la parte posterior de su despensa, y ponga uno de estos 50 bocadillos con 50 calorías o menos frente a ellos!

Y poner comida sana en alcance

En un estudio separado, los investigadores compararon el consumo de manzanas y palomitas de maíz según la proximidad y encontraron que las personas comían más de lo que ofrecía estaba más cerca. Si bien es inteligente tener fruta a mano para que tenga opciones inteligentes de bocadillos, hay otra razón: los estudios han demostrado que oler frutas frescas puede reducir el apetito y hacer que los postres azucarados sean menos atractivos. Los científicos especulan que esto se debe a que el aroma del producto hace que subconscientemente piense en tomar decisiones más saludables.

Vestido para el cuerpo que quieres

"Usar ropa elegante que lo haga sentir atractivo, a diferencia de los sudores cómodos y la ropa para descansar que oculta su cuerpo, lo alentará a comer de una manera que demuestre que le importa su apariencia y su cuerpo", dice la psicóloga clínica Katie Rickel.

Volcar ese refresco de dieta

Un estudio en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en San Antonio mostró que las personas que beben refrescos de dieta tienen más probabilidades de aumentar de peso que las personas que hacen dieta que no beben refrescos en absoluto. Aunque los refrescos de dieta se comercializan como una opción inteligente, se ha descubierto que sabotean la pérdida de peso.

Toma tu cafe negro

Si tomas tu café con crema y azúcar, estás agregando toneladas de calorías sin darte cuenta. En su lugar, tómelo negro o con un chorrito de leche descremada. Podrías ahorrarte hasta 100 calorías por taza. ¡En el transcurso de un año, esa es la cantidad de calorías en más de 10 libras de grasa visceral!

Tirar algunas almendras en una bolsita

Lleve algunas almendras crudas con usted para un bocadillo instantáneamente satisfactorio que contiene proteínas, grasas saludables y un montón de magnesio que aumenta la resistencia y muchos otros micronutrientes. Las meriendas pueden ser saludables siempre y cuando no estés comiendo ninguna de estas 35 peores meriendas "saludables" del planeta.

Baje el termostato

“Las altas temperaturas interiores se producen en oficinas, en viviendas y son más pronunciadas en centros de atención y hospitales. "Debido a la falta de exposición a una temperatura variada, poblaciones enteras pueden ser propensas a desarrollar enfermedades como la obesidad", escribieron los investigadores del Centro Médico de la Universidad de Maastricht en un estudio publicado en Trends in Endocrinology & Metabolism en el 2014. Anote las cosas y haga ambiente. La temperatura de un aliado para perder peso.

Pregunte por la mitad para ir

Teniendo en cuenta que un estudio reciente descubrió que la comida promedio en un restaurante sentado en Estados Unidos, italiano o chino contiene la friolera de 1.500 calorías, podrá ahorrar fácilmente 750 calorías al solicitar la mitad de la comida antes de que llegue a la mesa.

Cambia el color de tu plato

En realidad, puede desalentar comer en exceso. Un estudio de la Universidad de Cornell encontró que comer alimentos de un plato de color de contraste ayudó a las personas a reducir la cantidad que consumían. El estudio llamó a esta práctica de mente sobre materia "crítica" para el control de porciones de algunas personas.

Dejar un bocado atrás

A pesar de cómo te criaron, no debes sentirte presionado a sorber toda la comida que hay en tu plato. Algunos expertos estiman que dejar solo un bocado en cada comida puede ahorrarle alrededor de 75 calorías por día. ¡Eso se suma a una pérdida de peso de casi ocho libras en un año!

Tirar en un par de jeans

Olvídate del traje y la corbata, deja los tacones en casa y, si la cultura de tu oficina lo permite, haz que cada día sea un viernes informal. Un estudio del American Council on Exercise sugiere que la ropa informal, a diferencia del atuendo de negocios convencional, puede aumentar los niveles de actividad física en nuestras rutinas diarias. Los participantes en el estudio tomaron 491 pasos adicionales y quemaron 25 calorías más en los días que usaron mezclilla que cuando usaban trajes tradicionales. Eso puede sonar trivial, ¡pero las calorías se acumulan! Los investigadores dicen que mantenerlo informal solo una vez a la semana podría reducir 6.250 calorías a lo largo del año, lo suficiente como para compensar el aumento de peso anual promedio (0.4 a 1.8 libras) experimentado por la mayoría de los estadounidenses. Desplázate en tus jeans para perder peso, pero también por una de estas 33 razones para perder peso además de ajustarse a tus jeans viejos.

Aléjate de tu escritorio para comer

Que el almuerzo sea lo que su nombre implica: ¡un descanso ! La multitarea puede permitirle hacer más trabajo, pero la investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que cuando las personas comen mientras están distraídas, consumen un promedio de 288 calorías más en una sesión que lo que harían de otra manera. Los expertos explican que mantener su mente ocupada mientras come puede evitar que ciertas señales de saciedad le indiquen a su cerebro que se ha llenado. ¡Así que toma tu bolsa marrón y siéntate en la sala de descanso !

Envuelva su hamburguesa en lechuga

En promedio, un bollo de hamburguesa tiene alrededor de 150 calorías. Si come una hamburguesa a la semana y la envuelve en una hoja de lechuga en lugar de un bollo, ahorrará más de 7, 000 calorías al año, ¡hasta dos libras de grasa estomacal!

Elija yogur natural con sabor a

Este intercambio de supermercado es una forma fácil de quemar la grasa del vientre. Claro, tu yogurt de pastel de lima favorito sabe muy bien, pero solo te estás engañando a ti mismo si crees que califica como comida saludable. Opte por un yogur griego simple cubierto con un puñado de bayas en su lugar. Le costará unas 20 calorías menos y ahorrará un promedio de 20 gramos de azúcar agregada. (¡Además, vendrá con 12 gramos de proteína para el desarrollo muscular!) ¡Hacer este cambio todos los días durante un año puede hacer que pierdas alrededor de tres libras!

Jala una silla

¡Párate más! Solo, no mientras estás comiendo. ¡Las investigaciones indican que las personas que se paran mientras comen comen terminan engullendo un 30 por ciento más durante su próxima comida que las que se sientan! Los investigadores especulan que cuando comemos de pie, nuestro cuerpo lo niega inconscientemente como una "comida real", lo que hace que comamos más tarde en el día.

Cubra su ensalada con aguacate

¿Alguna vez has comido una ensalada para sentir hambre solo media hora después? Para que una ensalada realmente se llene, se necesita una dosis saludable de proteínas y grasas saludables. Estos nutrientes saciantes no solo lo ayudan a llenarse (un estudio de Nutrition Journal encontró que quienes comieron la mitad de un aguacate con almuerzo reportaron una disminución del 40 por ciento en el deseo de comer durante horas), las grasas juegan un papel especial en ayudar a su cuerpo a absorber más grasa -blasting vitaminas. De hecho, un estudio en el Journal of Nutrition encontró que agregar aguacate a la ensalada permitía a los participantes absorber de tres a cinco veces más carotenoides que aquellos que no tomaban la fruta verde.

Alcanza un bocado de chocolate oscuro para el postre

Deja de sufrir el síndrome del diente dulce. En lugar de comer un par de galletas de calorías vacías, calla tus antojos de azúcar con un pequeño trozo de chocolate negro. El chocolate oscuro contiene manteca de cacao pura, una fuente de ácido esteárico graso saludable que retarda la digestión; eso significa que puede ayudarlo a comer menos, lo que acelera sus ganancias de pérdida de peso.

Blast Tunes Durante tu entrenamiento

Además de sus zapatos, uno de los equipos más importantes que necesita para hacer ejercicio es un juego de auriculares. Los investigadores de la Universidad de Brunel descubrieron que tocar música mientras haces ejercicio podría aumentar tu resistencia y, por lo tanto, la subsiguiente quema de calorías, ¡hasta en un 15 por ciento! Los investigadores plantearon la hipótesis de que la música ayuda a evitar la fatiga y hace que los deportistas sientan que pueden hacer cualquier cosa que se propongan.

Subir papas fritas para una ensalada

¿Adivina qué? Aún puedes comer tu hamburguesa favorita mientras pierdes peso, solo cambia las papas fritas por una ensalada. Considera esto: una ensalada con aderezo italiano bajo en grasa de McDonald's tiene 70 calorías, mientras que una pequeña cantidad de papas fritas de Ronald se completa con un paquete de ketchup (y seamos realistas, que usa solo un paquete de ketchup) acumula hasta 240. Mientras que el ahorro de calorías variará dependiendo de la articulación de la comida, siempre y cuando sea ligero con el aderezo, puede estar seguro de que reducirá fácilmente las calorías cada vez que cene.

Quédate con la misma hora del almuerzo

Asegúrese de establecer una fecha para el almuerzo antes de las 3 pm todos los días, incluso si es solo con usted. Esto se debe a que los investigadores españoles descubrieron que las mujeres obesas que almorzaron antes de ese tiempo perdieron cinco libras más que las que esperaron para almorzar después de las 3 pm Es aún más sorprendente ya que tanto los comensales madrugadores como los que comían tarde comían los mismos alimentos y la misma cantidad de calorías Los científicos creen que empujar el almuerzo hasta que se muera de hambre puede provocar más antojos de comida más tarde en el día. ¿Necesitas algo de almuerzo inspo? Echa un vistazo a estos 25 almuerzos súper saludables con menos de 400 calorías.

Ordene un Vodka Soda

Comience a perder peso en el tiempo que le toma tres palabras: “soda de vodka, por favor”. Si toma tres bebidas en el transcurso de una noche, pedir vodka con agua de soda significa que consumirá alrededor de 300 Menos calorías que tus amigos bebiendo vino, cerveza o cócteles con jugo o soda. Si tiene una salida nocturna nocturna, ahorrará 10, 400 calorías en un año. Eso es suficiente para quemar la parte superior de su muffin. ¿Siente curiosidad por tener un pavo frío? Echa un vistazo a estos beneficios de ir sin alcohol.

Persigue tus cocteles

Con H2O, eso es. Al beber dos vasos de agua entre cada bebida alcohólica, disminuirá su consumo. Además, el agua lo llenará para que pueda evitar dirigirse sin pensar a McDonald's después de la hora feliz.

Hasta ese botón de la pendiente

Aproveche al máximo su entrenamiento con solo tocar un botón. Aumente el grado de inclinación de 0 a 1 por ciento e incinere 420 calorías en 30 minutos, en lugar de solo 388 cuando haga el mismo ejercicio en una superficie plana.

Crack una lata de Seltzer

En lugar de una lata de refresco, se ahorrará aproximadamente 140 calorías y 39 gramos de azúcar. Puede ver dónde cae su vicio en nuestra lista de 70 sodas populares clasificadas por cuán tóxicas son.