Hay muchas cosas para disfrutar al envejecer, desde el atractivo de una cabellera de sal y pimienta hasta el dulce descuento de AARP. Sin embargo, para aquellos que sufren de deterioro cognitivo, cada año que pasa puede significar cambios inesperados y desagradables.
Según los CDC, el 12.6 por ciento de los hogares encuestados por el Sistema de vigilancia de factores de riesgo de comportamiento de 2011 tenía al menos un adulto que experimentó pérdida de memoria o mayor confusión en el año anterior al estudio. Esto podría significar que, en todo el mundo, cientos de millones de adultos corren el riesgo de sufrir accidentes, lesiones o incluso la muerte si no se abordan sus problemas cognitivos.
Si bien esto puede parecer aterrador, la solución podría ser más fácil de lo que piensas. La investigación sugiere que los cambios fáciles en el estilo de vida, desde aumentar su nivel de actividad física hasta comer más vegetales, pueden ayudar a evitar el deterioro cognitivo a medida que envejece, preservar sus recuerdos y mantenerlo mentalmente ágil en sus años dorados. Comience a agregar estos hábitos de estimulación cerebral a su rutina de hoy y, cuando esté listo para hacer de la vida saludable una prioridad, ¡elimine los 20 alimentos que lo envejecen 20 años de su menú!
Agregue algunos tomates a su comida
Shutterstock Lanzar algunos tomates en tu ensalada podría ser la clave para mantener tu función cognitiva a medida que envejeces. Los tomates son una buena fuente de vitamina C y betacaroteno, los nutrientes que los investigadores de la Universidad de Ulm en Alemania han encontrado en un suministro insuficiente entre muchos pacientes con Alzheimer y demencia. ¡Haga que los tomates formen parte de su plan de comidas regular agregando algunos a una de nuestras 20 mejores sopas para quemar grasas!
Sazonar Con Cilantro
Shutterstock Si eres uno de los pocos afortunados que no encuentran el cilantro con sabor a jabón, estás de suerte. La investigación publicada en el Diario de la Ciencia de la Alimentación y la Agricultura revela que los ratones que recibieron cilantro molido además de su dieta normal aumentaron la retención de la memoria, con mejoras correspondientes proporcionalmente a la cantidad de cilantro que comieron. ¡Incluso si no estás vendido con cilantro, puedes comenzar a hacer que cada comida sea más saludable al abastecerse de las 40 cosas que los cocineros saludables siempre tienen en su cocina!
Haga de salmón su proteína de elección
Shutterstock El salmón no solo es una forma satisfactoria de cargar tu dieta con proteínas bajas en calorías, sino que también es un excelente alimento para el cerebro. De hecho, las investigaciones publicadas en el American Journal of Epidemiology revelan que los sujetos de estudio de edad avanzada que consumían pescado con mayor frecuencia tenían menos probabilidades de experimentar deterioro cognitivo que los que se abstuvieron.
Sirve un poco de espinaca
Shutterstock Tu madre no estaba bromeando cuando dijo que comer verduras te mantendría saludable. Las verduras ricas en hierro, como las espinacas, son excelentes para conservar los músculos a medida que envejeces y cargar tu dieta con nutrientes críticos, como la vitamina C. Aún mejor, los investigadores de la Universidad de Lund de Suecia han vinculado las bacterias intestinales sanas, como la que se logra a través de una dieta cargada con Fibra vegetal prebiótica, para reducir el riesgo de Alzheimer.
Tomar algunas cerezas
Shutterstock Omita el azúcar refinada y haga de las cerezas el postre que prefiera, su cerebro se lo agradecerá. Las cerezas son una gran fuente de pigmento antioxidante, el resveratrol, que se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer por investigadores del Centro Médico de la Universidad de Georgetown.
Tomar una siesta
Shutterstock ¿Te sientes confuso? Intenta golpear el heno durante unos minutos. Los investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard no solo pueden evitar que la siesta ayude a la fatiga, sino que la siesta mejoró los recuerdos de los sujetos de estudio.
Agregue un poco de calor con ají
Shutterstock Dale un poco de calor a tus recetas y dale a tu cerebro un gran impulso en el proceso. La capsaicina, el compuesto que le da a los pimientos picantes su especia característica, se ha relacionado con la reducción de los cambios relacionados con el Alzheimer en el hipocampo en sujetos de prueba en animales. Esto podría significar que comer su comida picante favorita y disfrutar de un cerebro que dispara en todas las sinapsis van de la mano.
Tome su salud mental en serio
Shutterstock Tu salud mental y tu salud neurológica están más interrelacionadas de lo que crees. Investigadores en Canadá han relacionado la depresión mayor con un mayor riesgo de disfunción cognitiva y problemas de retención de memoria, por lo que si te sientes triste, asegúrate de buscar ayuda lo antes posible.
Deshacerse de los chips
Shutterstock Todos sabemos que los alimentos fritos no son excelentes para nuestro cuerpo, pero no todos se dan cuenta de los efectos dañinos que pueden tener en nuestro cerebro. La investigación publicada en el American Journal of Epidemiology sugiere que el consumo de alimentos ricos en ácido linoleico, como los chips, se asocia positivamente con un mayor riesgo de deterioro cognitivo entre los hombres mayores.
Agregue un poco de aceite de oliva a sus recetas
Shutterstock El aceite de oliva no solo es bueno para el corazón, también es un estimulante cerebral serio. Según un estudio publicado en Frontiers in Aging Neuroscience, los ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasa saludable que se encuentra en el aceite de oliva, promovieron el crecimiento de nuevas neuronas en el hipocampo al tiempo que reducían la muerte celular entre los sujetos de prueba de animales más viejos.
Meditar
Shutterstock Buscar la paz interior podría ser el primer paso hacia un cerebro más sano. La investigación publicada en el Journal of Alzheimer's Disease revela que la circulación neurológica mejora con la meditación, al igual que la retención de la memoria.
Beber café
Shutterstock Tu carrera diaria de Starbucks podría mantenerte en forma cognitivamente. La investigación publicada en Nature Neuroscience revela que la cafeína aumenta la consolidación de la memoria, lo que te ayuda a mantenerte en forma a medida que envejeces.
Obtener un poco de luz solar
Shutterstock Si bien pocos profesionales de la medicina alientan a hornear al sol, captar algunos rayos de vez en cuando puede hacer una gran diferencia cuando se trata de la salud de su cerebro. Investigadores de la Universidad de Alabama en Birmingham y del Centro Nacional de Ciencia y Tecnología Espaciales han descubierto que una menor exposición a la luz solar se asocia con una reducción de la función cognitiva, por lo que asegúrese de disfrutar de un poco de sol controlado siempre que sea posible.
Agrega verdes de diente de león a tu ensalada
Shutterstock Anima una ensalada aburrida agregando algunas hojas de diente de león a la mezcla. Estas verduras de hoja verde no solo están cargadas de sabor, sino que además contienen más de cinco veces su dosis diaria recomendada de vitamina K, cuya falta se ha relacionado con la enfermedad de Alzheimer por investigadores de la Universidad de Montreal. Las hojas de diente de león también están cargadas de vitaminas C, E y ácido fólico, todas las cuales tienen efectos neuroprotectores.
Crack Open Algunas ostras
Shutterstock Las ostras son mucho más que un afrodisíaco. De hecho, estos mariscos empacados en zinc son un arma seria en la guerra contra el deterioro cognitivo. La investigación publicada en el British Journal of Nutrition revela que los sujetos de estudio de mediana edad y ancianos que recibieron suplementos de zinc mostraron mejoras significativas en la memoria de trabajo espacial después de solo tres meses.
Sonríe más
Shutterstock ¿Quieres un cerebro más sano a medida que envejeces? Intenta sonreir más. La investigación de la Federación de Sociedades Estadounidenses para la Biología Experimental revela que los sujetos del estudio sénior que vieron un video divertido antes de una prueba de memoria redujeron sus niveles de cortisol en la hormona del estrés y obtuvieron mejores calificaciones que los miembros de un grupo de control.
Top tus alimentos favoritos con jalapeños
Shutterstock Dale un impulso a tu cerebro agregando algunos jalapeños a tus comidas favoritas. Los jalapeños son una buena fuente de capsaicina, un compuesto que se ha relacionado con un menor riesgo de demencia en personas mayores. Aún mejor, ¡los pimientos ricos en capsaicina suceden al principio de nuestra lista de los 40 mejores alimentos para quemar grasa!
Di no a los productos de soya
Shutterstock Omita los productos de soya y podría mantener su cerebro tan agudo en la mediana edad como lo fue en sus 20 años. Los productos de soya son fuentes importantes de ácido alfa linoleico, cuyo consumo el Estudio de Ancianos de Zutphen vincula a un mayor riesgo de demencia y deterioro cognitivo.
Comience su día con tostadas de aguacate
Shutterstock Disfrutar de una tostada de aguacate en el desayuno podría ser la diferencia entre un cerebro sano y uno dañado a medida que envejece. Además de su riqueza de vitaminas neuroprotectoras C y E, los aguacates son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que la investigación ha vinculado a menores tasas de envejecimiento cerebral. Si la tostada de aguacate se siente cansada, pruebe una de estas recetas fáciles de aguacate.
Comer algunas frambuesas
Shutterstock Agregue algunas bayas a su lista de compras y aumente su capacidad intelectual con cada bocado. Las frambuesas están llenas de resveratrol, que los investigadores del Centro Médico de la Universidad de Georgetown han encontrado eficaces para frenar el progreso de la enfermedad de Alzheimer.
Practicar yoga
Shutterstock Namaste en tu camino hacia un cerebro más saludable agregando un poco de yoga a tu rutina regular. La investigación publicada en Journal of Alzheimer's Disease revela que los adultos mayores que hicieron yoga demostraron mejoras en su memoria después de la práctica.
Disfruta de un poco de toronja en el desayuno
Shutterstock Toma un poco de toronja para el desayuno y te prepararás para un cerebro más sano. Los investigadores del Hospital General Militar de Chengdu, en China, no solo han vinculado el consumo de toronja a un aumento en la pérdida de peso y la saciedad, sino que han encontrado licopeno, un pigmento carotenoide que se encuentra en la toronja y es eficaz para reducir los efectos cognitivos de una dieta alta en grasas.
Vestirse para el clima
Shutterstock Vestirse abrigadamente cuando las bajas de temperatura pueden hacer más que mantenerlo cómodo, también podría ser la clave para proteger su cerebro. La investigación publicada en Ergonomics revela que la exposición al frío, incluso después de periodos de calentamiento, puede disminuir el rendimiento cognitivo, así que asegúrate de tener algunas prendas acogedoras cuando el clima empiece a hacer frío.
Espolvorear sobre algunas semillas de lino
Shutterstock Ya sea que los mezcle en un batido o agregue algunos a sus productos horneados favoritos, las semillas de lino pueden hacer una gran diferencia en su capacidad intelectual. Las semillas de lino no solo son un alimento rico en fibra, lo que significa que pueden mejorar las bacterias beneficiosas en su intestino que pueden afectar su salud neurológica, también son una forma fácil de incorporar ácidos grasos omega-3 en su dieta. Cuando considera que la investigación publicada en el Journal of Neurotrauma ha relacionado el consumo de omega-3 con las mejoras en el rendimiento cognitivo después de una lesión cerebral traumática, tiene un argumento bastante convincente para hacer que el plan de comidas sea parte del lino.
Baje su nivel de estrés
Shutterstock Si alguna vez te has encontrado sintiéndote menos capaz en tiempos de mucho estrés, no estás imaginando cosas. Reducir el nivel de estrés es una de las mejores cosas que puede hacer para preservar la función cerebral a medida que envejece. De hecho, la investigación publicada en Cell Press revela que el estrés crónico disminuye la capacidad de los receptores de glutamato del cuerpo, reduciendo la función de la corteza prefrontal, una parte del cerebro cuya función está inseparablemente vinculada a la retención de la memoria.
Agregue un poco de canela a su comida
Shutterstock Esparcir un poco de canela en tu café con leche podría ser el primer paso hacia un cerebro más saludable. La investigación publicada en el Journal of Alzheimer's Disease revela que el consumo de canela promueve cambios neurológicos que pueden atenuar los efectos de la enfermedad de Alzheimer en el cerebro.
Pasar tiempo con los amigos
Shutterstock Reunirse con los miembros de su círculo interno de manera regular hace más que solo mantenerlo informado sobre los chismes. Investigadores en el Rush University Medical Center y en el Rush Alzheimer Disease Center en Chicago encontraron que el aumento de la actividad social ayudó a reducir la tasa de deterioro cognitivo entre los participantes adultos mayores en el estudio, así que escriba algunas fechas de café cuando tenga tiempo.
Comer en intervalos más regulares
Shutterstock Una de las maneras más fáciles de aumentar tu capacidad mental es también la más placentera: comer un bocadillo. Una colaboración entre el Centro de Graduados de CUNY y la Universidad de Tufts encontró que los estudiantes universitarios que tomaron un refrigerio a última hora de la tarde habían mejorado el rendimiento cognitivo en comparación con sus homólogos hambrientos. ¿Necesitas inspiración para una alimentación saludable? Las 40 ideas de bocadillos saludables para mantenerte delgado te harán más sano de la cabeza al vientre.
Ditch Dairy
Shutterstock Sáltate la hamburguesa con queso y podrías proteger tu cerebro en el proceso. Los investigadores de la Universidad de Kyushu en Japón han descubierto un vínculo entre el consumo de productos lácteos y el riesgo de demencia, por lo que optan por alternativas lácteas sin soja, como leches y quesos de origen vegetal o de nueces.
Snack de almendras
Shutterstock De bajo costo, abundante y lleno de proteínas saludables, las almendras ya son una excelente opción cuando se trata de su salud física. Afortunadamente, también son un alimento tan poderoso para tu cerebro. Las almendras son una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que se han relacionado con el retraso del envejecimiento cerebral, preservando su capacidad cognitiva.
Goma de masticar
Shutterstock Canalizar a tu chica del valle interior podría ser la clave para mantenerte en forma en tus últimos años. La investigación realizada por la Sociedad Británica de Psicología revela que la goma de mascar mejora la concentración en las tareas basadas en la memoria. Solo asegúrese de mantenerse alejado de la goma endulzada artificialmente cuando sea posible; un estudio publicado en Stroke revela un vínculo entre el consumo de edulcorantes artificiales y la demencia.
Mueve tu cuerpo
Shutterstock Mantenga su cuerpo en forma y su cerebro seguirá su ejemplo. Incluso si no estás listo para un entrenamiento de alto impacto, incluso un ejercicio moderado puede ayudarte a aumentar tu capacidad mental. De hecho, los investigadores de la Universidad de St. Thomas descubrieron que el ejercicio aeróbico de diferentes intensidades se correlacionaba positivamente con un aumento en la retención de la memoria.
Cortar el aceite de maíz
Shutterstock Sáltate el aceite de maíz y quizás tengas más años buenos para esperar. El aceite de maíz es una fuente importante de ácido linoleico, que se asocia con deficiencias cognitivas. Opte por alternativas ricas en MUFA, como el aceite de aguacate o el aceite de oliva, y protegerá su cerebro con cada bocado.
Disfrute su chocoholic interior
Shutterstock Adelante, consigue postre con eso; su hábito de chocolate podría hacer una gran diferencia cuando se trata de su capacidad cognitiva. El chocolate oscuro es una buena fuente de resveratrol y hierro, ya que se ha encontrado que ambos tienen efectos neuroprotectores. Aún más dulce, la investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition revela que el consumo de flavonoles de cacao aumenta la cognición y la circulación entre los ancianos.
Seguir aprendiendo
Shutterstock Si bien la idea de otro artículo o cuestionario puede hacer que cualquiera se sienta estresado, continuar aprendiendo nuevas habilidades en un ambiente de bajo estrés puede ayudar a mantener su cerebro agudo como una táctica. Un estudio realizado en la Universidad de Texas en Dallas revela que, entre un grupo de 200 personas mayores, los que pasaban 15 horas a la semana aprendiendo una nueva habilidad obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria que los de un grupo de control.
Disfruta un poco de mantequilla de maní
Shutterstock Una de sus comidas favoritas de la infancia podría ser la clave para mantenerse saludable en el futuro. La mantequilla de maní está cargada con ácidos grasos monoinsaturados, que se han relacionado con el retraso del envejecimiento celular en el cerebro, y el maní también es una fuente sorprendente de resveratrol para combatir la demencia.
Cambiar a carne de res alimentada con pasto
Shutterstock Ser selectivo con su carne es bueno para algo más que su paladar. La carne de vacuno alimentado con pasto contiene más ácidos grasos omega-3 por onza que sus contrapartes alimentadas tradicionalmente, lo que ayuda a evitar los cambios neurológicos relacionados con la inflamación. Mejor aún, es una gran fuente de hierro, una deficiencia en la que se ha relacionado con deficiencias cognitivas en los ancianos.
Consigue tus ojos revisados
Shutterstock Mantenga su visión nítida y también mantendrá su cerebro afilado. Si bien muchas personas asumen que la pérdida de la visión es parte integral del proceso de envejecimiento, ignorar una disminución de la visión podría causar estragos en su salud general. La investigación publicada en JAMA Ophthalmology revela un vínculo entre la pérdida de la visión y el deterioro cognitivo, por lo que debe asegurarse de que consultar a su oftalmólogo sea parte de su rutina de vida saludable.
Toma una copa de vino tinto
Shutterstock ¡Bebe a tu salud! Disfrutar de un vaso de vino tinto de vez en cuando no solo puede disminuir su nivel de estrés, sino que también se ha demostrado que el resveratrol en uvas rojas tiene efectos cognitivos beneficiosos entre los pacientes de Alzheimer. Olvídate de los cócteles azucarados y toma decisiones más saludables en el bar al optar por estas bebidas alcohólicas saludables.
Dormir lo suficiente
Shutterstock Una buena noche de sueño es importante para cada parte de su cuerpo, pero sus efectos más notables están en el cerebro. Un análisis de la investigación realizada en el Departamento de Psicología de la Universidad de Bradley encontró que la falta de sueño afectó negativamente el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo tanto a corto como a largo plazo. Trate de obtener ocho horas por noche, y cuando sienta la necesidad, tome una siesta para un rápido estallido de energía y una mayor claridad mental. La falta de sueño no solo es mala para tu cerebro, ¡es una de las 50 pequeñas cosas que te hacen más gordo y gordo!
