Cuando estamos en la adolescencia y en los veinte años, perder peso suele ser tan simple como rechazar esa cucharada extra de helado o agregar algún ejercicio ocasional a nuestras rutinas. Sin embargo, a medida que aumenta nuestra edad, nuestra tasa metabólica tiene una tendencia a caer en picado, convirtiendo lo que solía ser una dieta efectiva y un plan de ejercicios en una receta para el aumento de peso grave.

Para las mujeres en particular, los cambios hormonales después de los 40 años, incluida la menopausia, pueden hacer que sea más difícil perder peso y mantenerlo. Sin embargo, solo porque estés envejeciendo no significa que debas resignarte a comprar un vestuario más grande cada año. La pérdida de peso después de los 40 es posible, y, mejor aún, no tiene que ser una lucha.

Seguir nuestros 40 consejos para mujeres que quieren perder peso después de los 40 puede ayudarlo a obtener el cuerpo que siempre ha deseado, sin importar su edad, y omitir los 30 alimentos que nunca debe comer después de los 30 años puede acelerar el proceso.

Iniciar entrenamiento con pesas

Un poco de músculo va un largo camino cuando se trata de su peso y salud. Las mujeres generalmente tienen menos masa muscular natural que sus contrapartes masculinas, y el envejecimiento puede estimular el agotamiento de la poca masa muscular que tiene, a veces hasta en un 5 por ciento en un período de 10 años después de los 30 años. Afortunadamente, la construcción de algunos músculos con un la rutina de entrenamiento con peso ligero puede matar dos pájaros de un tiro: quemarás algunas calorías haciendo los ejercicios, y la investigación publicada en el Journal of Applied Physiology revela que, aunque la pérdida de peso a menudo se asocia con un metabolismo más lento, las mujeres que agregaron El entrenamiento de resistencia a su rutina en realidad mantuvo su tasa metabólica en reposo.

Mantén un diario

Mantener un diario es excelente para conservar más que solo recuerdos; También es una herramienta increíble para mantener la pérdida de peso. A medida que envejecemos, nuestros recuerdos tienden a ser un poco menos nítidos de lo que eran en nuestra juventud, lo que hace que sea fácil olvidar esos pequeños bocados de postre que tomamos, y hace que sea aún más fácil para ellos aparecer como libras no deseadas en el escala. Afortunadamente, un estudio del Centro para la Investigación de la Salud de Kaiser Permanente revela que las personas que rastrearon sistemáticamente sus hábitos alimenticios disfrutaron de una pérdida de peso casi un 50 por ciento mayor que las que omitieron el diario.

Dar un paseo diario

Agregar una caminata diaria a su rutina significa que ha dado el primer paso para lograr un peso más saludable. Las mujeres de mediana edad y mayores tienen un mayor riesgo de fractura de cadera, pero mantenerse activo puede ayudarlo a quemar más calorías y disminuir las probabilidades de sufrir una lesión. La investigación sugiere que el ejercicio regular puede reducir el riesgo de osteoporosis de una persona, y reducir esos kilos de más significa que está ejerciendo menos presión sobre sus articulaciones, lo que facilita la prevención de una caída que lo puede mantener al margen.

Su omega-3

¿Quieres que esos números en la escala se hagan más pequeños? Intente agregar un poco de pescado a su plan de comidas. La investigación publicada en Obesity revela que agregar algunos omega-3 a la dieta de los sujetos les ayudó a perder más peso, a mantenerlo por más tiempo y a limitar los molestos dolores de hambre. Para las mujeres mayores de 40 años, los pescados ricos en omega-3, como el salmón y el atún, son una opción particularmente buena; los estudios sugieren que agregarlos a su dieta también puede reducir su riesgo de sofocos.

Sube la fibra

Los cambios hormonales en la mediana edad pueden causar estragos en nuestro peso y en nuestra cintura, pero aumentar la cantidad de fibra en su dieta puede ayudar. Un estudio publicado en Annals of Internal Medicine revela que el aumento de la ingesta de fibra ayudó a los participantes a perder 4.6 libras durante un período de 8 semanas y mantener esa pérdida de peso en el transcurso de un año. Aún mejor, aumentar la cantidad de fibra en sus comidas puede ayudar a combatir la barriga hinchada y la digestión lenta que a menudo acompaña a los cambios hormonales, como la menopausia. ¿No sabes dónde encontrar la fibra que buscas? ¡Comience con los 30 mejores alimentos para la fibra!

Omitir los edulcorantes

Comience su pérdida de peso hoy omitiendo los edulcorantes artificiales. Investigadores de la Universidad de Yale han encontrado un vínculo entre el consumo de edulcorantes artificiales y un mayor riesgo de obesidad y exceso de grasa abdominal, pero excluirlos de su dieta podría ayudarlo a deshacerse de esos kilos no deseados. Omitir los edulcorantes también puede tener otro beneficio para las mujeres de cierta edad: muchas mujeres descubren que los edulcorantes artificiales pueden provocar sofocos, por lo que eliminarlos de su dieta puede ayudarlo a mantenerse fresco.

Añadir en un día de la pierna

Agregar un día de piernas a tus entrenamientos puede ayudarte a mejorar tu mitad inferior y hacer que sea más fácil afeitarte contra el peso no deseado. El aumento de su tono muscular lo ayudará a quemar más calorías, la investigación llevada a cabo en la Universidad Nacional de Chungnam sugiere que las personas con más tono muscular en sus cuerpos inferiores tienen un menor riesgo de caídas y fracturas que pueden impedirles hacer ejercicio durante meses. no años Un estudio publicado en Gerontology también sugiere que las piernas fuertes son un buen indicador de la fuerza de otro músculo importante: su cerebro.

Dar un baño

Golpear la piscina es una excelente manera de lograr que su cuerpo esté en la mejor forma de su vida, sin importar su edad. Una mujer de 155 libras puede esperar quemar casi 500 calorías por hora nadando a un ritmo relativamente pausado, agregando otras 200 calorías a ese número haciendo algunas vueltas más rápidas. Para las mujeres mayores de 40 años, los ejercicios de bajo impacto, como la natación, son particularmente beneficiosos, debido al desgaste limitado que causan en las articulaciones, por lo que es menos probable que una lesión por uso excesivo lo mantenga en la banca.

Cumplir con un horario

Mantener un horario regular de alimentación podría ser la clave para deshacerse de esos kilos de más después de los 40. Los investigadores de la Universidad Hebrea encontraron que alimentar a los ratones con alimentos ricos en grasa en un horario regular los mantenía más magros que cuando se alimentaban de los mismos alimentos de forma esporádica. Cumplir con un horario de comidas constante también puede ayudarlo a defenderse de los dolores de hambre que pueden provocar antojos de alimentos ricos en grasa o azucarados, que a menudo empeoran en la menopausia.

Bebe un poco de te verde

Un poco de té verde en tu taza podría producir una gran pérdida de peso. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition revela que agregar té verde a los planes de comidas de los sujetos incrementó su capacidad para quemar grasa en un 12%. Aún mejor, la combinación de antioxidantes y cafeína del té verde puede brindarle el impulso que necesita para defenderse de los recesos energéticos que a menudo acompañan a la mediana edad. El té verde no es la única maravilla de pérdida de peso en una taza; comience a saborear su camino hoy mismo agregando a su menú algunas de las 50 mejores aguas de desintoxicación para la pérdida de grasa.

Cierra la cocina

Cerrar la cocina por la noche hace que sea más fácil deshacerse de esos kilos no deseados, sin importar su edad. La investigación publicada en Cell Metabolism revela que los ratones que pasaron 16 horas al día en ayunas y las otras ocho horas comiendo alimentos ricos en grasa se mantuvieron relativamente magros, mientras que los que comieron la misma cantidad de calorías y la misma cantidad de grasa en el transcurso del día Incrementó significativamente su riesgo de obesidad.

Aumente su ingesta de calcio

¿Quieres maximizar tu potencial de quemar grasa después de los 40? Comience asegurándose de que esté consumiendo mucho calcio en su dieta. Los resultados de un estudio realizado en la Universidad de Tennessee en Knoxville revelan que las mujeres obesas que consumían más calcio perdieron 11 libras de grasa corporal en un período de 12 meses. Aún mejor, aumentar la ingesta de calcio puede ayudar a aumentar la fortaleza de sus huesos, reduciendo el riesgo de una caída o fractura.

Optar por los alimentos orgánicos

¿Estás ansioso por perder unos cuantos kilos después de cumplir 40 años? Comience por optar por productos orgánicos en lugar de los productos cultivados convencionalmente. La investigación llevada a cabo en el Centro de Investigación en Epidemiología Ambiental revela que los pesticidas organoclorados pueden alterar los niveles de hormona tiroidea en el torrente sanguíneo humano, aumentando potencialmente el aumento de peso y causando problemas de salud en la tiroides. Teniendo en cuenta que las mujeres mayores ya tienen un mayor riesgo de problemas de tiroides, como el hipotiroidismo y la tiroiditis de Hashimoto, es una buena idea volverse orgánico lo antes posible.

Hacer granos integrales una prioridad

No hay tiempo como el presente para deshacerse de los carbohidratos refinados y optar por granos integrales en su lugar. Los granos integrales son más altos en fibra que sus homólogos refinados, lo que no solo lo ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo, sino que también puede ser un medio eficaz para combatir los efectos de hinchazón abdominal de la menopausia.

Bebe más agua

Lo que bebe es tan importante como lo que come cuando se trata de perder peso. Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Nutrition and Dietetics revela que las personas bien hidratadas consumieron hasta 206 calorías menos por día que las que consumieron menos H20. Para las mujeres de mediana edad, mantenerse hidratado puede tener efectos particularmente profundos; beber agua con hielo es una solución recomendada para combatir los sofocos que a menudo acompañan a la menopausia. Para obtener más formas de hidratar y eliminar esos kilos no deseados, agregue los 22 mejores tés para bajar de peso a su línea.

Merienda en algunas almendras

Cambiar su merienda habitual por algunas almendras puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud. Cargadas con fibra y proteínas, las almendras pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, e incluso pueden ayudarlo a reducir el estrés que puede llevar al aumento de peso. La investigación publicada en Current Medical Research and Opinion también revela que agregar alimentos ricos en magnesio, como las almendras, a su dieta puede ayudar a reducir la ansiedad, disminuir los niveles de cortisol y disminuir la tendencia de su cuerpo a almacenar grasa abdominal.

Apilar la proteína

¿Quieres adelgazar más de 40? Intenta aumentar tu ingesta de proteínas. La investigación publicada en el Journal of American Dietetic Association sugiere que las dietas bajas en proteínas provocaron una mayor pérdida de masa muscular magra en las mujeres posmenopáusicas, lo que podría reducir su metabolismo a lo largo del camino. Si no es un gran fanático de la carne, intente agregar frijoles, nueces o granos enteros adicionales, como la quinua, a su menú.

Optar por vino tinto

Si bebe, intente optar por el vino tinto en lugar del blanco y es posible que se encuentre a sí mismo unos cuantos kilos, y pulgadas, más pequeño en ningún momento. El vino tinto es una buena fuente de resveratrol, que se ha considerado eficaz para reducir la grasa abdominal y mejorar la retención de la memoria en el cerebro envejecido. Aún mejor, un estudio de 2014 publicado en el Journal of Translational Medicine revela que la suplementación con resveratrol fue eficaz para mejorar los problemas hormonales en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso, lo que podría reforzar sus esfuerzos por perder peso.

Corta los cocteles

Di tanto tiempo a esas bebidas azucaradas de la hora feliz. Un martini de sabor único o una bebida mezclada puede acumular más de 600 calorías por cada 8 onzas, y muchas mujeres menopáusicas descubren que la dilatación de los vasos sanguíneos que se produce con el consumo de alcohol puede empeorar los sofocos. Si elige beber, asegúrese de consultar primero los 20 consejos para elegir bebidas alcohólicas saludables.

Agregue un poco de lino a sus comidas

Aumente su ingesta de fibra y adelgace mezclando un poco de linaza en su comida favorita. El lino es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que han demostrado ayudar a reducir la inflamación y promover la pérdida de peso, e incluso pueden ayudarlo a defenderse de otro signo del envejecimiento: la temida arruga. La linaza está cargada con ácido alfa linolénico, que los investigadores del Hospital General San Bonifacio de Winnipeg y el Hospital Universitario VI Lenin de Cuba han vinculado a las mejoras en el peso y el estado cardiovascular entre los sujetos del estudio. También se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 en el lino provocan mejoras en la textura y la hidratación de la piel, combatiendo las arrugas en el proceso.

Aumenta la intensidad de tus entrenamientos

Perder peso a medida que envejece no siempre es cuánto tiempo pasa en el gimnasio, sino qué hace mientras está allí. Si está frustrado con su tasa de pérdida de peso, intente agregar algo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad a su rutina; Una revisión de la investigación publicada en el Journal of Obesity revela que es un medio más eficaz para mejorar el estado físico general, aumentar el músculo magro y mejorar la sensibilidad a la insulina que el ejercicio aeróbico tradicional.

Merienda En Algunos Cítricos

Una pérdida de peso más fácil de más de 40 podría ser tan fácil como pelar una naranja. Los resultados de un estudio publicado en el Journal of Clinical Biochemistry & Nutrition revelan que los polifenoles de los cítricos pueden ayudar a deshacer algunos de los daños causados ​​por una dieta alta en grasas, ayudándole a deshacerse de esos kilos de más en ningún momento. Mejor aún, la investigación publicada en el Journal of Cosmetic Science revela que la vitamina C que se encuentra en los cítricos puede ayudar a aumentar la producción de colágeno, y también a combatir las arrugas.

Consigue ocho horas por noche

Dormir bien por la noche es uno de los mayores placeres de la vida y también un medio sorprendentemente efectivo para adelgazar. Los resultados del Estudio de salud de las enfermeras revelan que, entre un grupo de 60, 000 mujeres estudiadas durante 16 años, las que dormían 5 horas o menos por la noche aumentaban el riesgo de obesidad en un 15 por ciento. Descansar adecuadamente también puede reducir su riesgo de demencia, según investigadores de la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins. Afortunadamente, te dirigirás a la Tierra de Nod en poco tiempo, una vez que aprendas las 20 formas de duplicar la calidad de tu sueño.

Calcule su tasa metabólica

Si desea perder peso y no recuperarlo, la mejor manera de averiguar cuánto debe comer o reducir su consumo es calcular su tasa metabólica. Afortunadamente, al usar la ecuación de Mifflin-St.Jeor, es fácil calcular cuántas calorías quema en realidad, y aún mejor, es ajustable para su edad, por lo que, a diferencia de los planes de dieta de corte de galletas, puede usarla un año después. Año y sigue disfrutando de resultados.

Cambia tu fragancia

Es hora de oler tu camino delgado. Cambiar su fragancia puede hacer más que hacer que huele delicioso, también puede ayudarlo a perder esos kilos de más a medida que envejece. Los resultados de un estudio publicado en el Journal of Neurological and Orthopaedic Surgery revelan que olfatear aromas como la manzana y la menta aumentan la pérdida de peso entre los sujetos del estudio, por lo que debe buscar productos perfumados, como el champú de árbol de té o el perfume inflado de manzana, para obtener el máximo efecto.

Compinche

Ir al gimnasio con un amigo no solo lo mantendrá responsable, sino que también lo ayudará a perder peso más rápido. Investigadores de la Society of Behavioral Medicine han descubierto que llevar a un amigo cuando va al gimnasio aumenta la quema de calorías y puede ayudarlo a aumentar la duración de sus entrenamientos.

Mantenga sus manos ocupadas

Dicen que las manos ociosas son los juguetes del diablo, y eso es ciertamente cierto cuando se trata de la pérdida de peso. Mantener las manos ocupadas con actividades como tejer, origami o incluso esos temidos giros de inquietud puede ayudarlo a alcanzar el bocadillo graso o azucarado más cercano. La investigación también sugiere que usar tus manos para agitarte durante todo el día puede quemar más de 300 calorías, lo que facilita el adelgazamiento de manera expedita.

Salta los bocadillos salados

Saltarse esos bocadillos salados lo pondrá en el camino para perder más peso rápidamente, sin importar su edad. La investigación llevada a cabo en el Centro Max Delbrück de Medicina Molecular revela que, contrariamente a la creencia popular, la sal tiende a hacer que las personas tengan hambre, no sed. Dos grupos en misiones simuladas a Marte fueron examinados en el transcurso de 105 y 205 días, respectivamente, y un grupo recibió alimentos más salados durante las últimas semanas de su viaje simulado. Los investigadores descubrieron que aquellos que reciben alimentos más salados en realidad bebían menos agua que aquellos con una dieta baja en sal, pero se quejaban de hambre con más frecuencia. Sin embargo, como se esperaba, la comida más salada aumentó la retención de agua de los participantes del estudio, lo que significa que puede exacerbar la retención de agua y los problemas de hinchazón asociados con la menopausia. La sal no es el único hábito que te hace pesado; Los 37 peores hábitos de desayuno para tu cintura podrían hacerte subir de peso con cada año que pasa.

Apagar la televisión

Claro, estamos en la edad de oro de la televisión, pero una de las maneras más fáciles de aumentar su pérdida de peso de más de 40 es apagar la televisión (por más que pueda romper su corazón y perderse la última GoT ). Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition revela que las personas que comían bocadillos mientras veían la televisión comían un 10 por ciento más por sesión que las que se enfocaban en su comida. Aún más deprimente, la investigación publicada en el Journal of Consumer Research indica que ver anuncios de belleza puede desencadenar sentimientos de insuficiencia en las mujeres, lo que a menudo puede llevar a una alimentación emocional.

Obtener un poco de sol

Si bien la adoración al sol puede hacer que se vea más una bolsa de cuero que la humana, una pequeña exposición controlada a los rayos UV puede producir algunos beneficios serios para su peso. Según una investigación realizada en el Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson, las mujeres con sobrepeso de entre 50 y 75 años que tenían niveles adecuados de vitamina D perdieron más peso y más grasa corporal que aquellas cuyos niveles se mantuvieron bajos. Un estudio en Psicofarmacología también revela que los sujetos con depresión que tomaron un suplemento de vitamina D experimentaron mejoras en su estado de ánimo en solo cinco días, así que no tenga miedo de dejar que entre la luz del sol.

Agrega yoga a tu rutina

Cansado de su entrenamiento habitual? Intenta agregar algo de yoga a tu línea y es posible que encuentres que esos kilos se están derritiendo más fácilmente de lo que creías posible. Una mujer de 160 libras puede esperar quemar aproximadamente 477 calorías por hora de yoga caliente; si está preparado para el yoga poderoso, ese número aumenta a 594. Afortunadamente, el yoga también es de bajo impacto y es excelente para mejorar el tono muscular, reducir el estrés en sus articulaciones y brindar apoyo a sus huesos que pueden reducir su riesgo de osteoporosis fracturas

Obtener un cheque de tiroides

Si tiene problemas para perder peso después de los 40 años, es hora de preguntarle a su médico acerca de una prueba de detección de la tiroides. Las mujeres tienen más probabilidades de desarrollar problemas de salud de la tiroides que sus contrapartes masculinas, lo que puede provocar síntomas como aumento de peso, fatiga y depresión. Afortunadamente, para muchas personas, el problema puede solucionarse con medicamentos y modificaciones en la dieta, lo que le permitirá volver al cuerpo que desea en un instante.

Maneje su salud mental

No a todos les gusta la idea de envejecer, pero si experimentas tristezas graves que simplemente no puedes sacudir, podrías ponerte en riesgo de perder kilos, y tampoco puedes sacudirte. La investigación publicada en JAMA Internal Medicine revela un vínculo entre la depresión y la obesidad severa, especialmente entre las mujeres, pero descubrió que la pérdida de peso mejoró los resultados de salud mental, lo que podría sacarlo de este círculo vicioso para siempre. Comience el camino hacia una persona más feliz hoy mismo, eliminando de su menú los 20 alimentos que lo ponen de mal humor.

No comas como un niño

Pasar tiempo con sus hijos o nietos puede ser divertido e incluso puede reducir su riesgo de demencia. Sin embargo, todo el tiempo que pasas en la tierra de los nuggets de pollo y la pizza puede hacerte subir de peso antes de que te des cuenta. Muchos cuidadores ocupados se encuentran comiendo sin pensar las sobras de sus pequeños, agregando cientos de calorías a su total diario. El hecho de que tengas 40 años no significa que debas sentirte viejo, sino que también significa que ya no puedes comer como un niño.

Refrescarse

Si los sofocos provocan que se caliente, baje el termostato y también puede bajar su peso. Las investigaciones sugieren que dormir en una habitación a 66 grados puede aumentar la cantidad de grasa saludable y marrón en su cuerpo, aumentar su metabolismo y ayudarlo a afeitar esas libras no deseadas.

Obtenga algo de soporte digital

Nuestras obligaciones con nuestras familias, trabajos y comunidad tienden a aumentar junto con nuestra edad, haciendo que sea más difícil encontrar tiempo para asistir a los grupos de pérdida de peso en persona. Afortunadamente, la investigación publicada en el International Journal of Medical Informatics sugiere que el apoyo social en línea puede alentar la pérdida de peso tanto como las reuniones en persona, lo que facilita la pérdida de peso, incluso si factores como su agenda o problemas de movilidad lo hacen. Difícil salir de la casa.

Satisfacer esos antojos de carbohidratos

Si está reduciendo los carbohidratos o limitando su ingesta de granos integrales a una sola rebanada de pan tostado por la mañana, podría estar haciendo un mal servicio cuando se trata de perder peso. La investigación realizada sobre miembros del ejército israelí encontró que comer carbohidratos en la noche en realidad incrementaba la pérdida de peso y la pérdida de grasa corporal, y el consumo de granos integrales a lo largo del día puede ayudar a combatir la hinchazón y la digestión lenta que a menudo se convierten en un problema en torno a la menopausia. Haga que los carbohidratos saludables sean un alimento básico en su hogar agregando las 50 mejores recetas de avena de la noche a la mañana.

Alimenta tu tripa

Poner en orden su salud intestinal es una buena idea, independientemente de su edad, pero después de los 40, es esencial. Mejorar su regularidad digestiva con alimentos ricos en fibra prebióticos, como los espárragos y las verduras de hoja verde, puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon e incluso puede ayudar a regular los desafíos hormonales que acompañan a la menopausia. Los investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Tufts también han encontrado que la fibra es eficaz para reducir las concentraciones de estrógeno en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a evitar los sofocos y los cambios de humor que pueden afectar a la mediana edad.

Condimenta tu vida sexual

Una pequeña acción entre las hojas puede significar mucho menos peso en la balanza. El sexo no solo es un gran calmante para el estrés, ya que ayuda a disminuir la cantidad de cortisol en el torrente sanguíneo, la hormona de almacenamiento de grasa del vientre, los resultados de un estudio publicado en Breast Cancer Research sugieren que incluso una pérdida de peso moderada puede ayudar a las mujeres posmenopáusicas a lograr una hormonal más favorable Equilibrio, haciendo más fácil entrar en el estado de ánimo. Afortunadamente, eliminar de tu menú los 27 alimentos que matan a tu deseo sexual hará que tu libido aumente en poco tiempo.

Ajuste sus expectativas

Si bien la pérdida de peso después de los 40 es absolutamente posible, mantener sus expectativas sobre la rapidez con la que perderá esos kilos bajo control puede ayudarlo a mantenerse en el buen camino a largo plazo. Administrar sus expectativas acerca de su pérdida de peso puede ayudarlo a evitar que se desanime si no está adelgazando tan rápido como esperaba, haciendo que sea más fácil seguir su plan y recuperarse de esos pequeños contratiempos que de otra manera podrían enviarle de frente. en el siguiente sundae brownie que ves.