¿Cuántas veces te has prometido que esta vez será diferente? Perderá 10 libras, será más productivo, se pondrá en forma, comerá más vegetales ... ¿y luego no? Si eso te suena familiar, hoy podría ser el día en que descubras el secreto motivacional que necesitas para tener éxito.

Cuando establecemos objetivos, especialmente objetivos de pérdida de peso, las cosas generalmente comienzan bastante bien. Te saltas el pasillo de las galletas, te registras en la clase de spinning y empiezas a preparar batidos Zero Belly todas las mañanas. Entonces, la vida pasa y antes de que te des cuenta, estás conduciendo besos de 90 mph a tus promesas en el espejo retrovisor. "Nos vemos el lunes", "Volveré el mes próximo" o "Cuando las cosas finalmente se desaceleren ...", dices.

La verdad es que motivarse es fácil. Pero mantenerse motivado, incluso en las mejores circunstancias posibles, es difícil. Más del 90 por ciento de las personas que se proponen hacer un nuevo cambio de estilo de vida este año fracasarán. ¡Excepto tu! No esta vez. ¡Desde el establecimiento de objetivos, la gestión del tiempo y la planificación, hasta la práctica de la autocompasión, aquí hay 40 de los mejores consejos de motivación de todos los tiempos! Y si necesita ideas sobre dónde concentrarse, consulte estos 50 pequeños objetivos que pueden cambiar su vida.

Comience donde esta

Según la ciencia, algo en movimiento tiende a mantenerse en movimiento. No importa dónde se encuentre o qué espere lograr, comience hoy. Una vez que comience, es mucho más probable que continúe gracias al poder del impulso.

Bajar la cinta de correr de falla

Como Julie Andrews dijo una vez: "La perseverancia está fallando 19 veces y está sucediendo a la 20". Inténtalo de nuevo.

ESTABLECER METAS ESPECÍFICAS Y ESCRIBIRLAS

Según un estudio realizado por Gail Matthews en la Universidad Dominicana, los que anotaron sus metas lograron mucho más que los que no lo hicieron. Y cuanto más específicos eran, más probable era que el individuo los cumpliera.

HÁZTELO MÁS SENCILLO

El cambio es difícil. Cuando estés empezando algo nuevo, hazlo infalible. Si su objetivo es entrenar cinco días a la semana, inscríbase en un gimnasio que está a menos de cinco minutos del trabajo. Si está tratando de deshacerse de esas asas de amor, deshágase de toda la comida chatarra en su casa. ¿Quieres quedarte dormido antes? Apague todos los aparatos electrónicos antes de acostarse. Elimina la tentación y deja espacio para los resultados.

Planear planear planear

Ya sea que quieras remodelar tu casa o correr una maratón, no lo haces solo el día del juego, ¿verdad? Irónicamente, esta es una de las razones principales por las que menos del 10 por ciento de las personas logran sus resoluciones de Año Nuevo; simplemente no planean cómo tendrán éxito. No seas parte de esta estadística. Compre un planificador, use notas adhesivas, haga listas, lo que sea que funcione para usted. No planificar es planificar el fracaso.

COMENZAR SIMPLE

En un artículo de la Universidad de Harvard sobre el establecimiento de objetivos y el logro en el aula, los investigadores citan oportunidades de éxito temprano con "rendimientos futuros y autoeficacia al aumentar su sentido de competencia". En otras palabras, proporcionar a los estudiantes tareas que pueden lograr desde el principio, aumenta el probabilidad de que consigan conceptos más desafiantes más adelante. Lo mismo ocurre cuando se trata de lograr un objetivo importante. Comience con objetivos alcanzables y vaya avanzando gradualmente hacia las tareas más desafiantes.

COMENZAR UN TABLERO DE PINTEREST

Ya sea que desee comenzar a trabajar o redecorar, Pinterest es un excelente lugar para comenzar. También es un lugar al que regresar cuando descubra que le falta motivación y necesita volver a concentrarse.

RACE EL RELOJ

Si esperó para recibir los regalos de Navidad hasta la semana de la semana, es probable que también haya sido el estudiante que hizo su trabajo de investigación la noche anterior a su vencimiento. Es posible que aún pueda haber hecho todas sus compras a último momento o haber logrado una A en la universidad, pero la dilación no es su amiga cuando se trata de perseguir sus sueños. Y tan importante como es definir lo que desea, es tan importante definir cuándo. De hecho, un artículo reciente publicado por la Universidad de Duke encontró que establecer fechas límite específicas para sus objetivos ayuda a controlar la postergación.

SELECCIONA METAS SIGNIFICATIVAS

De acuerdo con un estudio en el Instituto de Investigación Social, si los estudiantes no perciben sus metas como significativas o valoradas, su compromiso con el progreso en la obtención de metas disminuirá. No hagas una prioridad correr una carrera en carretera si odias correr o conseguir una promoción si odias tu trabajo. Haga una lista de las cosas que son importantes para usted y elija algo que realmente importe.

Desarrolla tu por qué

"Como mi entrenadora de Grandes Perdedores, Jennifer Widerstrom dijo: '¡Recuerda tu por qué!' ¿Por qué perdiste el peso en primer lugar? ¿Por qué decidiste estar saludable? Regrese a su por qué y recuérdese todos los días ", dice Sonya Jones, una maestra de educación física con sede en Illinois que perdió 104 libras en The Biggest Loser . "Este ejercicio simple puede hacer que sea mucho más fácil mantenerse al día con su nuevo estilo de vida saludable". Si no sabe por qué quiere lograr sus objetivos corporales, es mucho más difícil resistir esa porción extra de pizza.

DIVIDE Y CONQUISTARAS

Es fácil sentirse abrumado cuando tienes un gran objetivo o proyecto frente a ti. Y muchas veces cuando nos sentimos abrumados, nos aplazamos. En su lugar, divida la tarea en partes más pequeñas y abordelas una por una. Por ejemplo, si desea perder 50 libras, intente perder 1-3 libras por semana. Puede que no parezca mucho, pero después de solo dos meses, ¡eso es 16-18 libras!

Mantenerse de vuelta

A menudo estamos tan ansiosos por comenzar que damos todo lo que tenemos de inmediato. Toma correr una carrera, por ejemplo. Si despega de la línea de salida a su máxima velocidad y máximo esfuerzo, la segunda vuelta lo dejará sin aliento. Los mejores corredores son los que saben cuándo frenar y cuándo hacer todo lo posible.

ALREDEDOR DE USTED MISMO CON GANADORES

Tú eres la compañía que mantienes, así que elige. En un estudio de 2014 publicado en el Journal of Consumer Research, los investigadores descubrieron que cuando se trataba de resistir las tentaciones, como comer papas fritas, saltearse en el gimnasio o tomar demasiados cócteles, los amigos suelen ser más propensos a pecar juntos. Rodéate de personas que ya tienen las cualidades que deseas poseer.

ESTABLECER UNA RUTINA DIARIA

La rutina proporciona estructura y la estructura crea disciplina. “Cuando estudié la vida creativa de personas masivamente productivas como Stephen King, John Grisham y Thomas Edison, descubrí que seguían rutinas diarias estrictas, como cuándo se levantaban, cuándo empezaban a trabajar, cuándo hacían ejercicio y cuándo se relajaría ”, dice Robin Sharma, autor y experto en liderazgo.

Levántate más temprano

De acuerdo con los investigadores, quienes duermen tarde, aquellos que se despiertan alrededor de las 10:45 am, consumen 248 calorías más al día, la mitad de las frutas y verduras, y el doble de comida rápida que los que ponen la alarma antes. Eso es suficiente para que nos pongamos en alarma una hora antes. Y para descubrir cómo conseguir un estómago de tabla de lavar en solo cinco semanas, ¡no se pierda esta lista esencial de los 5 mejores alimentos para los abdominales: ¡garantizado!

Ser un principiante

Cada experto fue una vez un principiante. Para realmente sobresalir en cualquier cosa, debes comenzar con lo básico. Sin embargo, Carol Rogers, psicóloga y fundadora del enfoque humanista de la psicoterapia, también enfatiza la importancia de "aprender a aprender" a través de estar abiertos al cambio. En otras palabras, debe comprender que, si bien puede obtener una gran cantidad de conocimiento, nunca tendrá todas las respuestas porque ese conocimiento siempre está cambiando.

RETOS DE BIENVENIDA

Un estudio de 2012 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que la competencia alienta a los participantes a aumentar su rendimiento. Ya sea que esté buscando perder peso, correr más rápido o aumentar las ventas, comience un desafío. Un poco de competencia amistosa va un largo camino en el camino hacia el logro.

MOSTRAR EL MIEDO

Con demasiada frecuencia nos mantenemos en un trabajo que odiamos o con un peso que nos hace sentir incómodos porque evitamos el cambio. Y el cambio implica riesgo. Si te sientes aprensivo por dar un salto, hazte dos preguntas: primero, "¿qué es lo peor que puede pasar?" Y segundo, "¿puedo vivir con eso?"

PRÁCTICA AUTO-COMPASIÓN

La autocompasión se define como la capacidad de uno para ofrecerse compasión a uno mismo a través de la insuficiencia o las dificultades. Y cuando se trata de lograr el éxito, se requiere un cierto nivel de autocompasión. De hecho, en un estudio, los investigadores manipularon el nivel de autocompasión de los participantes haciendo que escribieran sobre una deficiencia personal y los dividieran en dos grupos. El grupo de autocompasión escribió desde un lugar de compasión y comprensión, mientras que a este último se le pidió que validara sus cualidades positivas. Después del ejercicio, se les pidió que calificaran el grado en que pensaban que su debilidad era permanente. El grupo de autocompasión consideraba que la debilidad era más cambiante que el grupo de autoestima. La conclusión: las personas que son compasivas son más capaces de ver las deficiencias como un desafío que se puede superar.

PROGRAMAR UNA FECHA DE ENTRENAMIENTO

Un estudio reciente de JAMA en Medicina Interna de casi 4, 000 parejas descubrió que las personas tienen más probabilidades de seguir hábitos saludables como el ejercicio cuando se asocian con su pareja.

Intenta seguir tu progreso

Cuando se trata de hacer un seguimiento de su progreso, es doble. Investigadores de la Universidad de Chicago descubrieron que cuando les recordaban a las dietas exitosas su progreso y luego les ofrecían una opción entre una manzana y una barra de chocolate como recompensa, el 85 por ciento eligió la barra de chocolate sobre la manzana. Y cuando no se les recordó, solo el 58 por ciento se fue para el tratamiento indulgente. Recordando a las personas que hacen dieta lo exitosos que les habían hecho sentir la necesidad de recompensarse. Sin embargo, ¿qué sucede cuando lo que estás haciendo es ineficaz y no lo estás siguiendo? Permaneces estancado. El psicólogo social, Thomas Webb y sus colegas de la Universidad de Sheffield señalan que controlar regularmente su pérdida de peso y su estado físico puede alertarlo sobre la ineficacia de su régimen de ejercicios, lo que le permite realizar modificaciones y, por lo tanto, avanzar hacia sus objetivos.

ENCIÉNDELO

No haga lo mismo todos los días y espere mantenerse emocionado. El Dr. Thomas Goetz, de la Universidad de Constanza y la Universidad de Formación de Maestros de Thurgau, descubrió que cuando los estudiantes se aburren, su valor de logro académico se ve afectado. El aburrimiento AKA no lo ayudará a alcanzar su máximo potencial, ¡así que enciéndalo! Tome una nueva clase de ejercicios, encuentre una nueva receta en Pinterest, pruebe más de un método, etc.

Hacer listas de reproducción semanales

Mantenerse motivado es uno de los mayores desafíos en cualquier viaje. Afortunadamente, algo tan simple como hacer listas de reproducción puede hacer el truco. Ya sea golpeando el pavimento, llegando al gimnasio o incluso, teniendo un día productivo en el trabajo, hacer una lista de reproducción puede inspirarte y establecer el tono para tu entrenamiento y día.

PRACTICA ENTRENAMIENTO INTERVALO

Mientras que el entrenamiento a intervalos en la caminadora combatirá el aburrimiento, aumentará el metabolismo y quemará la grasa, el entrenamiento a intervalos en el trabajo es igual de importante. Al igual que nuestro cuerpo requiere recuperación, también lo hace nuestro cerebro. Para maximizar la productividad, trabaje en bloques de 90 minutos con intervalos de 10 minutos para recuperar y repostar.

Comparte tu progreso

En un estudio de investigación de 2013 publicado en Translational Behavioral Medicine, los participantes que publicaron su progreso de pérdida de peso en Twitter perdieron más peso que los que mantuvieron su progreso para sí mismos.

ENCUENTRA UN GRUPO DE RESPONSABILIDAD O UN SOCIO

Cuando Matthews estudió cómo el cumplimiento de los objetivos en el lugar de trabajo se ve influenciado por la responsabilidad, descubrió que más del 70 por ciento de los participantes que enviaban actualizaciones semanales a un amigo informaron que habían logrado su objetivo o que estaban a más de la mitad del camino (a diferencia del 35 por ciento). de quienes mantuvieron sus metas para sí mismos). Otro estudio publicado en línea en Health Promotion Practice descubrió que las personas que recibían recordatorios semanales de texto de su "presupuesto calórico" diario y mensajes de correo electrónico motivacionales hacían elecciones de comidas y refrigerios más saludables. Solicite a un amigo o tome los asuntos en sus manos y configure alarmas etiquetadas en su teléfono inteligente.

HAZ TU CAMA CADA MAÑANA

Antes de lavarte los dientes, vístete y corre por la puerta, haz tu cama. Las tareas pequeñas brindan una sensación de logro, y si comienzas tu día con logros, también lo terminarás de esa manera.

Usa tu tiempo de viaje

Si su viaje de ida y vuelta es cerca de cuatro horas al día, eso significa que gasta aproximadamente el 25 por ciento de su semana de viaje (suponiendo que reciba seis horas de sueño). Esa es una gran parte de su semana que puede o no usar productivamente. Escuche un podcast mientras conduce o revise los planes de trabajo y las revistas académicas en el tren. Usa tu tiempo eficientemente.

MANTÉN UN DIARIO

Escribir sus emociones en un papel ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad que pueden causar una alimentación emocional. En un estudio reciente, a las mujeres que no estaban contentas con su peso se les pidió que completaran un ejercicio de escritura de 15 minutos por única vez sobre un problema personal importante y luego perdieron al menos tres libras durante un período de tres meses; sus contrapartes, que escribieron sobre un tema sin importancia, aumentaron tres libras, dice la dietista de Biggest Loser y autora de Una pequeña guía para perder a Big Cheryl Forberg. Libérate de las sensaciones y empieza a escribir. Para más hacks para perder peso, echa un vistazo a estas 25 maneras de perder peso en 5 segundos.

ORGANIZARSE

Si su escritorio se parece a una bomba y se acaba de llegar tarde (o si faltan citas en total), es el momento de organizarse. Encuentre cada artículo en una casa, desarrolle un sistema para administrar citas, pasatiempos y obligaciones, y deshágase del desorden. Cuanto más organizado esté, mejor equipado estará para manejar lo que se le arroje.

Limitar el tiempo de televisión

Según Nielsen, el estadounidense promedio ve aproximadamente 153 horas de televisión cada mes en casa. Eso es cerca de cinco horas al día, en su sitio, frente a una pantalla. Cinco horas que se podrían pasar haciendo recados, tomando clases de spinning, leyendo un libro, reuniéndose con un amigo para tomar un café y preparando la cena en lugar de ordenar comida para llevar. Permítase 2-3 horas de tiempo de tubo a la semana o deshágase de todo. Tenemos suficientes pantallas frente a nosotros todo el día.

VE A LA CAMA MÁS TEMPRANO

Atención a los búhos nocturnos: de acuerdo con los investigadores, ¡conseguir ocho horas y media de ojo oculto cada noche puede reducir los antojos de comida chatarra en un 62 por ciento y disminuir el apetito en un 14 por ciento!

HACER LISTAS

Es fácil olvidar las cosas que necesitamos hacer. Hacer listas no solo garantiza que podamos hacerlo todo, sino que también nos hace sentir realizados.

ESTABLECER UN HORARIO DE COMIDAS

Los expertos dicen que construir horarios en torno a la comida puede ayudarlo a duplicar este éxito usted mismo. "Para asegurarme de mantenerme en el camino, no importa cuando me levante de la cama, como una hora después de despertarme, como cada cuatro o cinco horas después de eso, y dejo de comer dos horas antes de ir a la cama", aconseja Lisa Moskovitz, fundadora de RD. una práctica privada con sede en Manhattan, The NY Nutrition Group. ¿No estás seguro de qué empacar? Echa un vistazo a estos 50 bocadillos con 50 calorías o menos!

ADOPTAR UN MANTRA

Aunque cortos y dulces, los mantras son terriblemente poderosos. Pueden aliviar el estrés, mantenerte feliz y motivarte. Si aún no tienes una palabra o un dicho que te sirva de magia, encuentra uno que te ayude a alcanzar tus metas.

Deja de hacer multijugador

Si bien puede haber áreas en la vida donde la multitarea es útil, estudios recientes han encontrado que la multitarea reduce su productividad en un 40 por ciento. No solo es ineficaz, pero según un estudio de la Universidad de Sussex, la multitarea puede dañar tu cerebro. Esto se debe a que cuando realizamos tareas múltiples, por lo general no estamos haciendo varias cosas al mismo tiempo, sino más bien, cambiando de un lado a otro y, por lo tanto, comprometiendo nuestro rendimiento y retención para cada tarea. La constante interrupción en nuestros cerebros también causa estrés, reduciendo el tiempo de reacción. En lugar de ser un dabbler, practique enfocarse con láser en un objetivo a la vez.

CONOCE TUS HORAS PEQUEÑAS

¿Eres una persona de la mañana o te desempeñas mejor en la noche? ¿Se vuelve improductivo a cierta hora todos los días en el trabajo? Practica la autoconciencia para que puedas usar tu hora pico de manera más eficiente.

Recompensarse, a menudo

Desde 1938, BF Skinner acuñó el término condicionamiento operante, lo que significó cambiar el comportamiento para obtener una respuesta deseada a través del refuerzo. En sus estudios sobre ratas, utilizó refuerzo positivo al colocar una rata hambrienta en una caja con palanca. Cada vez que las ratas golpean accidentalmente la palanca, los alimentos caen en el recipiente. Con el tiempo, las ratas supieron ir directamente a la palanca. Si bien no se recomienda recompensarnos con alimentos (especialmente si está a dieta), puede disfrutar de un nuevo atuendo para hacer ejercicio, un baño caliente o un mini atracón de Netflix. Al igual que con las ratas, las pequeñas recompensas te garantizan el comportamiento deseado. Descubre más de los 50 mejores secretos para perder peso de Skinny People.

PONTE SU TELÉFONO

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Un informe reciente de Informate Mobile Intelligence encontró que los estadounidenses revisan sus cuentas de redes sociales 17 veces al día. Eso significa que estamos en nuestros teléfonos cada hora de vigilia. No es de extrañar que estemos más distraídos que nunca. Haga un esfuerzo consciente para estar presente y preste toda su atención a sus objetivos.

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