Los 40 mejores súper alimentos para perder peso



Afortunadamente, hemos progresado desde los días de buscar en el bosque ingredientes para ensaladas con el riesgo de descubrir que ... ¡ D'oh! Eso es venenoso . Pero, irónicamente, por lo que hemos aprendido, seguimos comiendo alimentos que nos están matando lentamente. De hecho, las enfermedades crónicas provocadas por la obesidad, que incluyen (pero no se limitan a) el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, representan un estimado de 120, 000 muertes por año, según los Centros para el Control de Enfermedades.

Pero hay un lado positivo: cada vez que comemos, tomamos una decisión: alimentar la enfermedad y ganar peso, o combatir la enfermedad y alimentar la pérdida de peso. Aquí hay un resumen de los alimentos que salvan vidas que hacen lo último:

BEBIDAS

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Té verde


No solo es delicioso, sino que también se ha comprobado que beber té verde blanquea la cintura y previene enfermedades. ¿Qué hace que el té verde sea tan poderoso? Está lleno de catequinas, daños oxidativos y cruzados de grasa abdominal que destruyen el tejido adiposo al acelerar el metabolismo y aumentar la liberación de grasa de las células grasas. Los estudios han encontrado una asociación entre tomar té verde y reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos vejiga, mama, colon, esófago, pulmón y piel. Pero eso no es todo. Según los investigadores de Harvard, los antioxidantes en el té verde también pueden reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno).

Obtenga los beneficios: su cuerpo absorbe los nutrientes en el té verde de la manera más efectiva cuando lo bebe al menos cuatro horas después de su última comida, lo que lo convierte en un desayuno perfecto cada mañana. Para aumentar aún más los beneficios, exprime una rodaja de limón en tu taza. La fruta ayuda a preservar los poderosos antioxidantes polifenoles del té. Y para obtener más formas de perder peso y mejorar su salud con té verde, ¡compre una copia de la dieta del té verde de 17 días hoy!

Matcha


Derivado de la hoja de tencha japonesa y luego molido en un polvo fino de color verde brillante, matcha significa literalmente "té en polvo", y es un súper alimento que no debe perderse. La investigación muestra que la concentración del galato de catequina epigalocatequina (EGCG) en el matcha es 137 veces mayor que la cantidad que encontrará en la mayoría del té verde comprado en la tienda. Los estudios han demostrado que el compuesto puede aumentar simultáneamente la descomposición de la grasa y bloquear la formación de nuevas células de grasa, especialmente en el vientre. Un estudio encontró que los hombres que bebían té verde con 136 mg de EGCG, lo que encontrará en una porción única de 4 gramos de matcha, perdieron el doble de peso que un grupo de placebo y cuatro veces más grasa abdominal en el transcurso de 3 meses . ¿Necesita una razón más para la hora del té? Una sola porción se cuela en 4 gramos de proteína, ¡eso es más que una clara de huevo! No es de extrañar que sea uno de los mejores tés para perder peso de todos los tiempos.

Obtenga los beneficios: puede preparar el polvo como una bebida de té tradicional como lo han hecho los monjes zen desde el año 1191 dC, o disfrutar del superfood estilo 2015 en café con leche, bebidas heladas y batidos. Buscando algunas recetas saludables? Echa un vistazo a estas 8 recetas con té verde Matcha.

FRUTAS

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Arándanos


El Alzheimer tiene una base genética, y si la enfermedad se presenta en su familia, es especialmente importante hacer cambios en su estilo de vida para minimizar su riesgo. Simplemente agregar más arándanos a su dieta puede ayudar. Ricas en antioxidantes que les dan su color púrpura o rojo intenso, las bayas protegen a las células del daño al cambiar la forma en que se comunican las neuronas en el cerebro y reducen la acumulación de grupos de proteínas que se observan con mayor frecuencia en la enfermedad de Alzheimer. En un estudio, los adultos mayores que se complementaron con jugo de arándano durante solo 12 semanas obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria que los que recibieron un placebo. Y además, las poderosas bayas también pueden ayudarlo a mantenerse magro para toda la vida. Un estudio en animales de la Universidad de Michigan descubrió que comer arándanos puede ayudarte a quemar esa grasa obstinada del vientre al activar tus genes magros. Después de un ensayo de 90 días, las ratas alimentadas con una dieta enriquecida con arándanos mostraron una grasa abdominal abdominal significativamente más reducida que el grupo de control.
(Y para descubrir más alimentos para adelgazar, eche un vistazo a estos 30 alimentos que derriten los mangos de amor)

Obtenga los beneficios: créalo o no, los estudios sugieren que los arándanos congelados son nutricionalmente superiores a las variedades frescas y contienen más antioxidantes. Pero lo siento, amantes de la tarta, la ciencia no está de su lado: un estudio en el Journal of Agricultural and Food Chemistry encontró que los niveles de antioxidantes en los arándanos se redujeron en un 10 a 21 por ciento cuando se horneaban.

Fresas

Las fresas son una triple amenaza para la dieta: son una forma sabrosa de satisfacer los dulces antojos, están llenas de polifenoles, que pueden ayudar a quemar grasas e incluso evitar que se formen, y están llenas de elágiles, fitoquímicos que pueden ralentizar el crecimiento de células de cáncer de cuello uterino y cervical.

Obtenga los beneficios: comérselos solo, échelos en una ensalada de frutas o yogur griego o agregue la baya roja dulce a su avena de la mañana junto con semillas de chia, almendras y extracto de vainilla.

Las manzanas


Un estudio en el Centro Médico Bautista de Wake Forest descubrió que por cada 10 gramos de aumento en la fibra soluble consumida por día, la grasa visceral (que es la grasa abdominal peligrosa) se redujo en un 3.7 por ciento durante cinco años. Los participantes que combinaron su hábito de la manzana al día con 30 minutos de ejercicio de dos a cuatro veces por semana vieron una disminución del 7.4 por ciento en la tasa de acumulación de grasa visceral durante el mismo período. Y eso no es todo: un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition, encontró que las mujeres que comían manzanas regularmente tenían un riesgo 13 a 22 por ciento menor de enfermedad coronaria que aquellas que no comieron nada en la fruta. Tenemos que agradecer la poderosa quercetina de flavonoides para la salud del corazón y su alto contenido de fibra soluble por sus poderosas propiedades que mejoran la salud.

Obtenga los beneficios: una manzana de tamaño mediano, con aproximadamente 100 calorías y 4.5 gramos de fibra por fruta, es una de las mejores opciones de bocadillos para cualquier persona que quiera perder peso. Si no te gusta el sabor de la fruta, recórtala y agrégala a tu avena junto con un poco de canela o untala con un poco de mantequilla de maní. ¿No está seguro de si su go-to PB es una elección agradable para la cintura? Echa un vistazo a nuestro informe exclusivo: ¡Las 36 mejores mantequillas de cacahuete, clasificadas! ¡descubrir!

Guayaba

Aunque el vínculo no está claro, los estudios muestran que las personas con la mayor cantidad de vitamina C en sus sistemas tienen la incidencia más baja de diabetes. Pero antes de alcanzar esa naranja para mantenerse saludable, considera esto: ¡la guayaba proporciona el 600% de la vitamina C del día en una sola taza! Una pequeña naranja redonda, por otro lado, contiene solo el 85%. Lo que es más, con 4 gramos por taza, la guayaba contiene más proteínas saciantes que cualquier otra fruta en el supermercado, por lo que es una necesidad para todas las personas que intentan perder peso.

Obtenga los beneficios: simplemente rebane y coma, o si se siente aventurero, mezcle la fruta en una ensalada o deslice las rodajas en un agua de desintoxicación con algunas fresas frescas para una alternativa saludable, pero sabrosa, al refresco.

Aguacate

Una cucharada de guacamole es uno de los cazadores de hambre más eficaces conocidos por el hombre. En un estudio publicado en Nutrition Journal, los participantes que comieron la mitad de un aguacate fresco con el almuerzo informaron una disminución del 40% en el deseo de comer durante horas después. Y gracias a sus grasas mono y poliinsaturadas, los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se consumen en lugar de grasas saturadas o trans.

Obtenga los beneficios: agregue rebanadas de aguacates a los sándwiches o tacos, o coloque un poco de guac con encima de las tostadas o los huevos. Con solo 60 calorías, una porción de 2 cucharadas de guacamole puede proporcionar los mismos beneficios que los aguacates con aún más sabor. ¡Solo asegúrese de comprar aguacates comprados en la tienda que los aguacates realmente lo hicieron en la caja (muchos se hacen sin la fruta real)! Nos encanta el guacamole.

Plátanos


Los plátanos no solo parecen sonrisas; los promovemos porque contienen folato, un nutriente que puede combatir la depresión al ayudar a la serotonina, la sustancia química para sentirse bien, a ingresar al cerebro más rápido. Los estudios han demostrado una elevada incidencia de deficiencia de folato en el 50% de los pacientes con depresión, y algunos médicos recomiendan aumentar la ingesta de folato si está tomando antidepresivos para aumentar sus efectos. Pero esa no es la única razón por la que debe alcanzar la fruta amarilla: los plátanos tienen 12 miligramos de colina, una vitamina B que actúa directamente sobre los genes que causan el almacenamiento de grasa en el estómago.

Obtenga los beneficios: los plátanos son super versátiles. Puedes comerlos sin sabor, untarlos con mantequilla de almendras, echarlos en avena durante la noche o usarlos para endulzar tus batidos de proteínas.

Pomelo

Puede que no se vea como algo especial, ¡pero los pomelos son poderosos como puede ser! Se ha demostrado que mantienen a raya todo, desde las arrugas y la grasa abdominal hasta el cáncer y la presión arterial alta, y todo esto se debe a su alto contenido de vitamina C y licopeno. Los expertos dicen que el licopeno, un potente fitonutriente, puede disminuir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel y estómago, y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Y un estudio en la revista Metabolism encontró que comer media toronja antes de las comidas puede ayudar a reducir la grasa visceral (vientre) y reducir los niveles de colesterol.

Obtenga los beneficios: Considere tener la mitad de una toronja antes de su avena de la mañana y cortar algunos segmentos en una ensalada de inicio.

Lucuma

Esta dulce fruta peruana está llena de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. También es una potente fuente de betacaroteno, un flavonoide que tiene fuertes propiedades antioxidantes y contra el cáncer.

Obtenga los beneficios: use la fruta para hacer un batido estilo postre. A continuación le indicamos cómo: mezcle algunos segmentos de lucuma con un plátano congelado, una fecha de 1 medjool, 1 cucharadita de canela, 1 cucharadita de extracto de vainilla, ½ taza de leche de almendras y ½ taza de hielo.

VEGETAS

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Brócoli

Si el cáncer es una placa de circuito compleja y gigante, el brócoli es como el gran interruptor de apagado rojo. El estadounidense promedio consume más de 4 libras de vegetales de flores por año, según el Servicio Nacional de Estadísticas Agrícolas. Y eso es bueno porque hay pruebas significativas del valor de los vegetales crucíferos como el brócoli en la prevención del cáncer. De hecho, los ensayos clínicos muestran que comer brócoli al vapor solo unas pocas veces a la semana puede reducir las tasas de cáncer de próstata, mama, pulmón y piel. Los investigadores atribuyen las propiedades anticancerígenas principalmente al sulforafano, un compuesto que funciona a nivel genético para "desactivar" efectivamente los genes del cáncer, lo que lleva a la muerte selectiva de las células cancerosas y al retraso de la progresión de la enfermedad. Un estudio encontró que los hombres que comían tres o más porciones de brócoli por media taza por semana tenían un riesgo 41 por ciento menor de cáncer de próstata en comparación con los hombres que comían menos de una porción por semana.

Obtenga los beneficios: la congelación del brócoli hace que la enzima sea casi inútil; también lo hace hervirlo. Pero la buena noticia es que las nuevas investigaciones demuestran que puede revivir, y casi duplicar, el Sr. Cualidades anticancerígenas de Broccoli al presentarle a un hottie! Es decir, combine el brócoli que se congeló y luego se vaporizó suavemente (2-3 minutos en el microondas) con un alimento picante que también contiene mirosinasa, como mostaza, rábano picante, wasabi o rúcula picante.

Espinacas

La espinaca es como ese chico. El capitán de todos los deportes del equipo universitario, el Rey de Fiesta, el Rey de Baile y el Valedictorian. Puede hacerlo todo, y ahora los investigadores dicen que puede curar una enfermedad hepática, una enfermedad compleja causada por una mala alimentación, exceso de alcohol e inflamación. El papel principal de su hígado es desintoxicarse; cuando no funciona correctamente, el hígado se “engorda”, las toxinas se acumulan en su sistema y usted se enferma gravemente. Los estudios sugieren que la espinaca puede ser particularmente limpiadora, ya que es rica en vitamina E y dos compuestos llamados "betaína" y "colina" que trabajan juntos para desactivar los genes de almacenamiento de grasa en el hígado. Un estudio encontró que las espinacas al vapor son un 13 por ciento más efectivas para reducir los niveles de ácidos grasos en el hígado que un medicamento farmacéutico, mientras que otro estudio de investigación sugiere que agregar vegetales de hoja a la dieta puede mejorar los perfiles de ácidos grasos en solo cuatro semanas.

Obtenga los beneficios: es difícil comer demasiadas espinacas, así que compre algunas bolsas al comienzo de la semana y anímese a incluirlas en cada comida. ¿Un puñado en tus batidos? ¡Nunca lo probarás! ¿Una media taza dentro de tu pita de grano entero? Apenas alterará el sabor.

Tomates secados al sol


Los tomates están llenos del antioxidante licopeno, que los estudios demuestran que puede disminuir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel y estómago, así como reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Solo una taza de la versión secada al sol le prestará 7 gramos de fibra, de su cantidad diaria recomendada (RDA) de potasio, que es esencial para la salud del corazón y la reparación de tejidos, y el 50% de su dosis diaria recomendada de vitamina C, el Superestrella antioxidante que previene el daño al ADN. ¡También son ricos en vitaminas A y K, y metabolismo revitalizador de potasio! Y hablando de su metabolismo, acelérelo con la ayuda de estas 55 mejores formas para aumentar su metabolismo.

Obtenga los beneficios: úselos como un aderezo de pizza, una adición picante a las ensaladas, o como refrigerio directamente de la bolsa.

14 y 15

Remolachas y Remolachas Verdes


Es posible que ya sepa que las remolachas pueden ayudar a mejorar su rendimiento deportivo, pero ¿sabía que también pueden ayudar a proteger el corazón? ¡Es verdad! El arma secreta: los nitratos, una sustancia química natural que aumenta la resistencia, reduce la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio y disminuye la presión arterial y protege el corazón al endurecer las paredes arteriales. Para sacar el máximo provecho de las remolachas en su cocina, sostenga las hojas de remolacha y cómalas también. Una taza escasa de verde amargo sirve casi 5 gramos de fibra para aplanar el vientre, ¡eso es más de lo que encontrarás en un tazón de avena Quaker! Investigadores de la Universidad de Leeds encontraron que el riesgo de enfermedad cardiovascular era significativamente menor por cada 7 gramos de fibra consumida.

Obtenga los beneficios: pruebe las hojas de remolacha en salteados y tire las remolachas en ensaladas o sándwiches para obtener los beneficios.

Berenjena

Empacada con ácido clorogénico que elimina los radicales libres, la berenjena es buena para más que la parmesana. La brillante verdura púrpura también está llena de poderosos antioxidantes llamados antocianinas que brindan beneficios neuroprotectores como reforzar la memoria a corto plazo y reducir la inflamación que causa la muerte del estado de ánimo.

Obtenga los beneficios: la berenjena es la base perfecta para platos sin carne y es una adición sabrosa a las hamburguesas de pavo, sándwiches, risottos de mariscos y platos de pasta.

Berro


El berro también puede ser lo más cercano a un verdadero alimento antienvejecimiento. Gram por gramo, este verde de sabor suave y aspecto floral contiene cuatro veces más beta caroteno que una manzana, y un increíble 238 por ciento de su dosis diaria recomendada de vitamina K por cada 100 gramos, dos compuestos que mantienen la piel húmeda y juvenil. La belleza de los alimentos también es la fuente dietética más rica de PEITC (feniletil isotiocianato), que según las investigaciones pueden combatir el cáncer. Los resultados de un ensayo de ocho semanas publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugieren que la suplementación diaria de 85 gramos de berros crudos (aproximadamente dos tazas) podría reducir el daño de DMA relacionado con el cáncer en un 17 por ciento.

Obtenga los beneficios: la exposición al calor puede inactivar el PEITC, por lo que es mejor disfrutar de berros crudos en ensaladas, jugos prensados ​​en frío y sándwiches.

Uvas


Las uvas están llenas de resveratrol, un potente antioxidante que ofrece protección contra las enfermedades cardiovasculares. Solo asegúrate de recoger los rojos. Las uvas rojas contienen mucho más resveratrol que la variedad verde, y están llenas de compuestos llamados antocianinas, que calman la acción de los genes de almacenamiento de grasa. Y para más formas de perder peso, rápido, echa un vistazo a estas 42 formas de perder 5 pulgadas de grasa del vientre.

Obtenga los beneficios: Coma uvas solo como bocadillo o úselos para hacer una ensalada de frutas.

Coliflor


A pesar de la sabiduría convencional, no todos los alimentos blancos merecen ir en la lista traviesa. Tomemos la coliflor, por ejemplo. Está lleno de dos compuestos que combaten el cáncer: glucosinolatos e isotiocianatos, que reducen la inflamación que puede conducir al cáncer de próstata.

Obtenga los beneficios: la coliflor rallada puede sustituir al arroz, la coliflor en puré puede representar el puré de papas y las pequeñas florecitas pueden sustituirse por los fideos en macarrones con queso. La verdura crucífera también sabe muy bien al horno con un poco de aceite de oliva, romero y pimienta negra.

Maca


Esta planta de raíz peruana, que es pequeña y redonda y se parece un poco a un nabo, es rica en aminoácidos, fitonutrientes y varias vitaminas y minerales, dice Manuel Villacorta, registrado. La maca también ayuda a la función suprarrenal, lo que significa que puede aumentar sus niveles de energía mientras reduce el estrés, una condición que puede provocar problemas cardíacos y diabetes.

Obtenga los beneficios: la maca en polvo puede ser más fácil de encontrar (y más fácil de agregar a su dieta) que la propia planta. Su sabor es similar al de la avena tostada, por lo que es una adición sabrosa a los batidos, el pudín de semilla de chia y los zumos recién exprimidos. Simplemente no lo agregue a nada caliente, ya que perderá todos sus beneficios de protección de la salud.

col rizada


Kale contiene un tipo de fitonutriente que parece disminuir la aparición de una amplia variedad de cánceres, incluidos los de mama y ovarios. Aunque los científicos aún están estudiando por qué sucede esto, creen que los fitonutrientes de la col rizada hacen que el hígado produzca enzimas que neutralizan sustancias potencialmente cancerígenas.

Obtenga los beneficios: Agregue col a los licuados, ensaladas, sándwiches y salteados. Alternativamente, use la verdura para hacer un bocadillo crujiente rociando un manojo de aceite de oliva, sal y pimienta y horneando al horno a 350 grados durante 10 a 15 minutos. Lávelas con una de estas 50 mejores aguas de desintoxicación para quemar grasa y perder peso.

ESPECIAS Y GRASAS

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Aceite de coco


Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition encontró que los sujetos que comían aceite de coco perdían peso total y grasa abdominal más rápido que un grupo que consumía la misma cantidad de aceite de oliva. El secreto está en los triglicéridos de cadena media del coco. A diferencia de los ácidos grasos de cadena larga en la mayoría de los aceites, el aceite de coco se descompone inmediatamente para su uso en lugar de almacenarse y se ha encontrado que acelera el metabolismo. Así es, su cuerpo tiene problemas para almacenar las calorías en el aceite de coco y acelera su metabolismo para quemarlas.

Obtenga los beneficios: el alto punto de humo del aceite de coco lo hace ideal para casi todos los platos, desde huevos hasta salteados, y un delicioso sustituto de la mantequilla al hornear.

Cúrcuma


La cúrcuma puede ser el alimento antiinflamatorio más poderoso del arsenal de la naturaleza, gracias a su fitoquímico activo único, la curcumina. Se ha demostrado que el principal componente bioactivo amarillo de la cúrcuma, la curcumina, tiene un amplio espectro de acciones biológicas, como agente antiinflamatorio, antioxidante, anticancerígeno y anticancerígeno. De acuerdo con un estudio en el International Journal of Cancer, el efecto anticancerígeno de la curcumina en células de cáncer de mama humano está mediado principalmente por la inducción de la muerte de las células cancerosas y por la promoción de la expresión de un gen supresor de tumores.

Obtenga los beneficios: la cúrcuma es la única fuente comestible de la curcumina, por lo que desea incorporarla a su dieta tanto como sea posible. Aunque la especia es típica del curry, no debe confundirse con el curry en polvo, una mezcla de especias que incluye la cúrcuma. Busque la cúrcuma de Alleppey, que tiene el doble de la curcumina que la cúrcuma de Madras. La especia cruda es bastante dura, por lo que se disfruta mejor cocinada en platos como salteados y guisos, o como condimento para carne, pollo y pescado.

Pimienta negra


Sí, te gustaría pimienta en eso. Cada vez que el camarero rompe el molinillo de pimienta, libera piperina, un poderoso compuesto que se encuentra en la pimienta negra y que se ha utilizado durante siglos en la medicina oriental para tratar múltiples afecciones de salud, incluida la inflamación y los problemas digestivos. Pero estudios recientes en animales han encontrado que la piperina también puede tener la capacidad profunda de interferir con la formación de nuevas células de grasa, una reacción conocida como adipogénesis, que resulta en una disminución del tamaño de la cintura, la grasa corporal y los niveles de colesterol. Para obtener más información sobre más alimentos que te ayudarán a reducir tu nivel medio, consulta estos 25 Mejores alimentos para un cuerpo tonificado.

Obtenga los beneficios: la pimienta sabe bien básicamente todo lo que es sabroso. Espolvorea las cosas en tu comida siempre que tengas la oportunidad.

30 y 31

Chia y semillas de lino


Una de las características de una dieta balanceada es tener una buena proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3. Una proporción de 4: 1 sería ideal, pero la dieta estadounidense moderna es más como 20: 1. Eso lleva a la inflamación, que puede desencadenar el aumento de peso. Pero mientras que comer una porción de salmón todos los días no es exactamente conveniente, rociar estas dos semillas, entre las fuentes más concentradas de omega-3 en el mundo de los alimentos, es una actualización de la dieta tan fácil como se puede obtener. Los estudios en animales sugieren que una dieta rica en chia puede reducir el colesterol LDL dañino y proteger el corazón, y un estudio reciente en la revista Hypertension descubrió que el consumo diario de productos de panificación enriquecidos con linaza reducía la presión arterial en pacientes con enfermedad arterial periférica.

Obtenga los beneficios: Se absorbe mejor cuando se muele, el lino agrega deliciosos frutos secos a la avena, cereales, batidos y productos horneados. Semillas de chía bien en batidos, ensaladas, cereales, panqueques o incluso postres.

PROTEÍNAS, SEMILLAS Y NUECES

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Nueces

De todas las nueces en el bar para ir a casa, ¿cuál será la mejor para tu corazón? La nuez, dicen los investigadores. Irónicamente, o quizás la forma en que la Madre Naturaleza nos da una pista, las nueces con forma de corazón están llenas de antioxidantes y ácidos grasos omega-3 que pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca, un término general que se refiere a una serie de complicaciones mortales (entre ellas, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular) que ascienden a aproximadamente 600, 000 muertes en los Estados Unidos por año. La revisión más completa de los ensayos clínicos sobre el consumo de nueces en relación con la enfermedad cardiovascular mostró que consumir solo una onza de nueces cinco o más veces a la semana, aproximadamente un puñado por día, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en casi un 40 por ciento. Y un estudio reciente mostró que dos onzas por día eran suficientes para mejorar significativamente el flujo de sangre hacia y desde el corazón en solo 8 semanas, sin causar aumento de peso.

Obtenga los beneficios: un estudio reciente que analizó los beneficios para la salud de diferentes partes de la nuez (la piel, la "carne" y el aceite) encontró que la mayoría de los beneficios saludables para el corazón provienen del aceite. Puede liberar los aceites volátiles de las nueces al asarlas en una sartén seca a fuego medio hasta que estén fragantes. Y pruebe el aceite de nuez: un aceite de acabado que se puede mezclar en aderezos para ensaladas o rociados (¡con una cucharadita!) En platos de pasta.

Semillas de calabaza


Cuando se trata de bocadillos saludables, las almendras y las nueces están siempre en la lista A, pero las semillas de calabaza, también conocidas como pepitas, son un ganador subestimado. Una porción de media taza tiene un 20% más de proteínas que un huevo, y tiene un alto contenido de hierro, potasio, fósforo, magnesio y zinc que refuerza el sistema inmunológico.

Obtenga los beneficios: agregue semillas de calabaza a las ensaladas, la avena y el yogur, o tome un puñado como un bocadillo alto en proteínas.

Frijoles

No solo el frijol más bonito del grupo, cada frijol con forma de gema puede considerarse una píldora efectiva para controlar el azúcar en la sangre, y una defensa particularmente buena contra la diabetes tipo 2, una enfermedad que altera la vida y cambia radicalmente la forma en que su cuerpo maneja la sangre. azúcar. La razón principal por la que los frijoles son tan buenos para prevenir y tratar la enfermedad relacionada con la obesidad es su rico contenido de fibra. Los frijoles de riñón empaquetan la mayor dieta dietética; ¡solo media taza de frijoles proporciona 14 gramos, más de 3 porciones de avena! Y no se trata solo de fibra de uso común, sino de una forma especial llamada "almidón resistente". Este tipo lleva más tiempo para digerir que otras fibras, lo que lo convierte en un carbohidrato muy "glucémico bajo" que ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre. De hecho, un estudio reciente encontró que los diabéticos que comían una taza de frijoles todos los días durante 3 meses vieron mejores mejoras en el azúcar en la sangre en ayunas, el colesterol e incluso el peso corporal que un grupo que comió una taza de productos de trigo integral igualmente fibrosos. Y un estudio más largo que siguió a más de 64, 000 mujeres durante 4 años encontró que el alto consumo de frijoles se asociaba con un 38 por ciento menos de riesgo de diabetes.

Obtenga los beneficios: cualquier aumento en los frijoles y las legumbres (como las lentejas) es una opción saludable. Si se toma en serio la prevención de la diabetes, su objetivo debe ser una taza al día. Los frijoles secos tienden a ser ligeramente más altos en fibra y ligeramente más bajos en el índice glucémico; Sin embargo, para mayor comodidad, las variedades enlatadas generalmente están bien, solo revise la etiqueta en busca de aditivos como el azúcar y enjuague sus frijoles antes de disfrutarlos.

Salmón salvaje


El salmón salvaje contiene ácidos grasos omega-3, que el cuerpo no puede producir por sí solo. Estos ácidos grasos reducen la inflamación, mejoran la circulación, aumentan la proporción de colesterol bueno y malo y pueden reducir el riesgo de cáncer. El salmón también es una fuente rica de vitaminas D y B y selenio, un nutriente que ayuda a prevenir el daño celular.

Obtenga los beneficios: haga lo que haga, evite el salmón de cultivo: está lleno de ácidos grasos omega-6 y carece de los altos niveles de vitamina D que hacen del salmón una estrella de súper alimento. Y para garantizar que el sabor de tu salmón salvaje sea un 10 sólido, ¡prepara esta receta de salmón escalfado con té verde, cortesía del libro de cocina Zero Belly !

GRANOS Y PULSOS

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Lentejas


Por aproximadamente el precio de una botella de agua, puede hervir una olla enorme de lentejas listas para sopa y ensalada. Una bolsa de tamaño libra tiene 11 gramos de fibra y 10 gramos de proteína en cada una de sus 13 porciones. También es una de las fuentes más ricas de folato en el mundo, una vitamina B que ayuda a formar glóbulos rojos que transportan oxígeno y promueve la comunicación entre las células nerviosas. Pero eso no es todo: su alto contenido de fibra los hace extremadamente saciantes, y los estudios han demostrado que aceleran la pérdida de grasa: los investigadores españoles descubrieron que las personas cuyas dietas incluían cuatro porciones semanales de legumbres perdieron más peso y mejoraron su colesterol más que las personas que no lo hicieron t

Obtenga los beneficios: cómalos por su cuenta o cocínelos a fuego lento en una serie de sopas para todas las estaciones. Y para más hacks para perder peso, echa un vistazo a estas 40 formas de perder peso en 4 segundos.

Pan De Grano Entero Germinado


No todos los panes son bombas de carbohidratos que esperan romper tus objetivos de pérdida de peso. Este pan rico en nutrientes y rico en proteínas está lleno de lentejas rellenas de folato y granos y semillas germinados que son buenos para usted, como el mijo y la cebada, una fuente primordial de la fibra reductora de colesterol beta-glucano.

Obtenga los beneficios: Intercambie su pan de go-to por rebanadas de grano integral germinado.

Teff


Este grano sin gluten con sabor a nuez puede ser pequeño, ¡pero contiene un poderoso golpe nutricional! Está cargado de fibra, aminoácidos esenciales, calcio que fortalece los huesos y vitamina C, un nutriente que no se encuentra normalmente en los granos. Y cuanto menos estrés tengas en tu vida, mejor será para tu barriga. La razón: cuando estás bajo estrés, la hormona cortisol acumula toda la grasa extra en tu torrente sanguíneo y las almacena directamente en tu vientre. Luego envía una señal: “Oye, necesito más lípidos aquí. Vaya a comer algo ”. Más estrés produce más grasa abdominal, incluso si las calorías reales consumidas siguen siendo las mismas.
Obtenga los beneficios: Para cosechar los beneficios de los teff, cambie su avena de la mañana por una papilla de teff con proteínas. Combine media taza de teff con media taza de agua y una pizca de sal en una cacerola mediana. Deje que hierva antes de bajar el fuego a bajo y dejar que hierva a fuego lento durante 15 a 20 minutos. Retire del fuego y cubra con manzanas, canela y una cucharada de mantequilla de maní natural (su propagación inteligente tiene arginina, un aminoácido que ayuda a mantener los vasos sanguíneos saludables). 39

Quinoa


Esta semilla versátil y libre de gluten está cargada de proteínas y de los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento y la energía. También es una buena fuente de potasio, fibra, hierro y magnesio, que puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2 al mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
Obtenga los beneficios: use la quinua como base para un cereal de desayuno caliente en lugar de avena, agréguelo a las sopas y ensaladas o prepare un bocadillo creativo haciendo estallar las semillas sobre la estufa como palomitas de maíz. 40

Harina de avena


La avena es una fuente rica de magnesio, un nutriente que regula los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a estimular la lipólisis, un proceso mediante el cual el cuerpo libera grasa de sus tiendas. Pero eso no es todo lo que puede hacer: la avena contiene un tipo especial de fibra que reduce el colesterol y mantiene a raya las enfermedades cardíacas. El poderoso alimento para el desayuno también se ha demostrado que ayuda a prevenir el cáncer de mama, según un informe del International Journal of Epidemiology . Y hablando de los favoritos del desayuno, asegúrese de revisar estos 50 mejores alimentos para el desayuno para bajar de peso: clasificado.

Obtenga los beneficios: Prepare una de estas 50 mejores recetas de avena durante la noche o reemplace su harina de uso múltiple con harina de avena casera moliendo la avena en un procesador de alimentos. Es un sustituto saludable para cualquier receta de galletas o tortitas.

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