Almuerzos de 4 ingredientes con menos de 400 calorías



Para muchos de nosotros, solo hay una comida que merece su tiempo y esfuerzo: la cena. Compartida con sus seres queridos al final del día, la cena es el momento perfecto para reunirse con una deliciosa comida para pasar tiempo de calidad juntos.

Eso también significa que dos comidas se saltan por tiempo. Si bien el desayuno suele ser tan simple como tomar un yogur o batir un par de huevos en una taza para microondas, el almuerzo puede ser un poco más difícil de descifrar.

Entonces, ¿qué sucede cuando has comido todas tus sobras o estás cansado de gastar $ 1, 000 al año para salir a comer? La respuesta es simple; simplemente levante una de estas opciones de bajo esfuerzo y bajas calorías que seguramente satisfarán.

Nos pusimos en contacto con Mandy Enright, MS, RDN, nutricionista dietética y entrenadora física que ama compartir su pasión por una vida saludable en su blog, Nutrition Nuptials, para compartir sus recetas favoritas del mediodía con nosotros. A continuación, Mandy nos dice con sus propias palabras exactamente lo que necesita y cómo elaborar estas comidas saludables. ¿Buscas recetas más rápidas? No te pierdas estas 20 recetas de cena rápida para bajar de peso.

Aguacate Relleno De Atún

310 calorías, 19 g de grasa (5 g de grasa saturada), 610 mg de sodio, 7 g de carbohidratos (5 g de fibra, 1 g de azúcar), 27 g de proteína

Los aguacates no solo tienen un buen sabor, también hacen un tazón funcional. Llene su aguacate con atún condimentado o salmón mezclado con apio crujiente para darle un toque especial al sándwich de atún que tenía cuando crecía.

INGREDIENTES:
½ aguacate sin hueso (160 calorías)
3 onzas Safe Catch Citrus Pepper Seasoned, Mercurio Atún (120 calorías)
1 tallo de apio cortado en cubitos (6 calorías)
Queso feta 2 TB (70 calorías)

COMO HACERLO:
Retire un poco de carne del aguacate alrededor del agujero creado por el hoyo, creando un tazón grande. Colocar en un recipiente aparte. Mezcle el atún y el apio con el aguacate extra y vuelva a colocarlos en el aguacate. Espolvorear el queso feta encima.

Yogurt con frutas, nueces y semillas

220 calorías, 8 g de grasa (1 g de grasa saturada), 63 mg de sodio, 17 g de carbohidratos (3 g de fibra, 9 g de azúcar), 21 g de proteína

Aumente su yogurt tradicional en el almuerzo con un yogur skyr repleto de proteínas. Skyr se filtra cuatro veces más que el yogur tradicional, lo que lo hace espeso y muy bajo en azúcar y alto en proteínas. Agregue bayas, rodajas de almendras y semillas de fibra, y este parfait le hará decir "¡Yay!"

INGREDIENTES:
Contenedor de 5.3 onzas Siggi's Plain 0% milkfat skyr (100 calorías)
½ C de bayas congeladas mezcladas, descongeladas (40 calorías)
Rebanadas de 2 TB de almendras (80 calorías)
1 cucharadita de semillas de cáñamo (20 calorías)

COMO HACERLO:
¡Pon los ingredientes de la capa juntos y disfruta!

Frijoles, Maíz, Tomate Cherry, Ensalada De Cilantro

275 calorías, 16 g de grasa (2 g de grasa saturada), 143 mg de sodio, 27 g de carbohidratos (9 g de fibra, 5 g de azúcar), 8 g de proteína

No todas las ensaladas tienen que incluir lechuga. Obtén proteínas y frijoles con esta ensalada a base de frijoles y verduras en tu próximo lunes sin carne.

INGREDIENTES:
½ C de frijoles negros sin sal agregados, escurridos y enjuagados (120 calorías)
¼ taza de granos de maíz congelados, descongelados (30 calorías)
¼ C de tomate cherry, reducido a la mitad (7 calorías)
1 TB de cilantro fresco picado (1 calorias)

COMO HACERLO:
Mezclar todos los ingredientes. Cuando esté listo para disfrutar, rocíe con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y vinagre de vino tinto y mezcle la ensalada.

Sushi de plátano

390 calorías, 16 g de grasa (2 g de grasa saturada), 280 mg de sodio, 46 ​​g de carbohidratos (12 g de fibra, 16 g de azúcar), 13 g de proteína

¿Quién dice que no puedes divertirte con tu comida? Consigue un dulce arreglo a la hora del almuerzo con esta fruta. La fibra de las semillas de pan plano, plátano y chía, junto con la proteína de la mantequilla de nuez, hace que te sientas más lleno por más tiempo. Para mayor diversión, come con tus manos!

INGREDIENTES:
1 BFree Quinoa, semilla de chía, teff y semillas de lino Wrap (110 calorías)
Mantequilla de cacahuete cremosa natural de 1.5 TB Smucker (150 calorías)
1 cucharadita de semillas de chía (20 calorías)
1 banana mediana (100 calorías)

COMO HACERLO:
Unte mantequilla de maní a lo largo de un lado del pan plano. Espolvorear semillas de chia en la parte superior. Coloque el plátano entero paralelo a un extremo estrecho del pan plano. Enrolla el pan plano alrededor del plátano, colocando la costura hacia abajo. Cortar el rollo en trozos de "sushi".

Tostadas De Pepino De Salmón

380 calorías, 16 g de grasa (5 g de grasa saturada), 1, 000 mg de sodio, 30 g de carbohidratos (6 g de fibra, 11 g de azúcar), 31 g de proteína

Esta tostada juega con el sándwich de té tradicional y utiliza un pan rico en fibra con queso crema griego que contiene el doble de proteínas y un tercio menos de calorías que el queso crema tradicional. Rellénelo con pepinos y salmón ahumado para sus verduras y proteínas.

INGREDIENTES:
1 rebanada de pan orgánico asesino de Dave, 21 granos enteros y semillas (120 calorías)
Queso Griego Griego Green Mountain Farms de 3 TB (90 calorías)
½ pepino, en rodajas (15 calorías)
Rebanadas de salmón ahumado de 3 onzas (150 calorías)

COMO HACERLO:
Untar crema de queso a lo largo de un lado de la envoltura de trigo. Coloque capas de pepino y salmón ahumado en la mitad de la envoltura. Opcionalmente espolvorear con sal y pimienta. Dobla sobre la envoltura para que haya queso crema en la parte superior e inferior. Cortar en triangels tercero o cuarto.

Ensalada De Pasta De Lentejas

400 calorías, 19 g de grasa (3 g de grasa saturada), 435 mg de sodio, 41 g de carbohidratos (5 g de fibra, 1 g de azúcar), 17 g de proteína

Las pastas a base de frijol están de moda en estos días, y con buena razón. Estas pastas contienen el doble de fibra y más proteínas que las tradicionales a base de trigo, lo que las convierte en una excelente opción para los amantes de la pasta que están observando su consumo de carbohidratos.

INGREDIENTES:
⅔ C cocinada Pasta Moderna de Lentejas Rotini con Lentejas (200 calorías)
½ C de col cruda, picada (15 calorías)
Queso parmesano afeitado de 2 TB (50 calorías)
Aderezo de vinagreta francesa real de 2 TB Briannas (130 calorías)

COMO HACERLO:
Mezclar todos los ingredientes y disfrutar! Permitir que la col rizada se marine en el aderezo por hasta una hora ayudará a ablandar las verduras.

Tostadas De Pavo Con Propagación De Patata Dulce

260 calorías, 2 g de grasa (0 g de grasa saturada), 764 mg de sodio, 37 g de carbohidratos (7 g de fibra, 10 g de azúcar), 24 g de proteína

Este sándwich de cara abierta voltea la tostada con la batata asada como una extensión y una rodaja de tomate para su sabrosa solución dulce de la tarde. Cubra con unas cuantas rodajas de pavo para agregar proteína, y estará energizado durante las reuniones de la tarde.

INGREDIENTES:
1 rebanada de pan orgánico asesino de Dave, 21 granos enteros y semillas (120 calorías)
½ batata al horno (55 calorías)
2 rodajas de tomate (10 calorías)
3 onzas (~ 3 rebanadas) Pechuga de pavo asada Applegate Naturals (75 calorías)

COMO HACERLO:
Unte las papas al horno (opcionalmente al pan tostado). Cubrir con rodajas de tomate y rodajas de pavo.

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