35 retos de dieta más fáciles que funcionan



Cada vez que inicia su feed de Facebook, puede parecer que hay otro nuevo desafío en su pantalla. Y aunque algunos de estos esfuerzos son en nombre del activismo y la sensibilización, hay muchos otros que son simplemente el último intento de reducción de peso o, lo que es peor, los lanzamientos de ventas. "Haz esta dieta de 30 días conmigo ... ¡y luego cómprame los productos de la compañía si quieres!" ¿Te suena familiar?

La verdad es que no necesita un ejército de amigos sociales para darle ideas para un grito de manifestación, ni tampoco necesita reinventar la rueda que hace avanzar la pérdida de peso. En su lugar, existen numerosos mini desafíos de salud que podría estar tomando: algunos ya sabe que debería estar haciendo y otros no. Nuestro punto? Haga algo de la siguiente lista y le prometemos que verá un cambio en su cuerpo más rápido de lo que esperaba. ¡Y para obtener muchas maneras de motivarse, consulte estos 40 consejos para motivar que realmente funcionan!

Reinicia tu desayuno con proteínas

Desayunos impulsados ​​por carbohidratos, día tras día? ¡Basta ya de la locura! En lugar de centrarse en poner algo en su vientre, considere la proteína como un desafío para su dieta. "Es fácil cargar carbohidratos como panecillos, croissants y cereales para el desayuno. Pero la proteína es un factor clave para la saciedad y para mantener estable el azúcar en la sangre durante períodos más prolongados", dice Lisa Hayim, dietista registrada y fundadora de The Well. Artículos de primera necesidad. "En comparación con una comida alta en carbohidratos, un desayuno rico en proteínas se asocia con un nivel de azúcar en la sangre hasta tres horas después del consumo de comidas".

Bajar las bebidas alcohólicas

Bien, sabemos que este no es divertido; ¡Es quizás el mayor desafío de muchos de los artículos aquí! Pero un estudio publicado en el American Journal of Nutrition mostró que el alcohol es uno de los mayores impulsores del exceso de ingesta de alimentos. Otro estudio publicado en la revista Obesity ha sugerido que esto puede deberse a que el alcohol aumenta nuestros sentidos. Los investigadores descubrieron que las mujeres que habían recibido el equivalente a aproximadamente dos bebidas en forma de infusión de alcohol comían un 30 por ciento más de comida que las que habían recibido un placebo. No estamos diciendo que tengas que secarte, pero si sustituyes tu bebida con H20, ¡te sorprenderás de lo diferentes que se sienten tus jeans en una semana o dos!

Desconecta la emoción y la comida.

Aunque un sentimiento negativo como el estrés, la soledad y la frustración eventualmente se calmará, las calorías que consume no lo harán. Entonces, aquí está el desafío: si te sientes un poco emocional y quieres comer, o incluso es hora de comer, te obligas a hacer algo más o a comer algo sano y saludable. No solo volverá a entrenar a su cuerpo para que se sienta mejor, sino que los expertos dicen que experimentar realmente sus emociones le enseñará que es posible tolerarlos de frente. Sin embargo, no olvides que el péndulo oscila en ambos sentidos; ¡Ten cuidado de cómo y qué estás comiendo cuando te sientes súper increíble también!

Sigue la regla 10: 1

Es muy simple, pero es una regla práctica a tener en cuenta cuando compre una barra de pan: "Por cada 10 gramos de carbohidratos, debe haber 1 gramo de fibra", dice Rebecca Lewis, RD para HelloFresh. ¡Realmente es nuestro consejo # 1 si quieres comer pan sin subir de peso!

Consigue tus frutas y verduras!

Si haces algún reto, votamos por este! "Coma cinco porciones de verduras (una porción = una taza cruda, media taza cocida) y cuatro porciones de fruta (una porción = una porción pequeña de fruta o media taza)", sugiere Kimberly Gomer, Directora de Nutrición de RD. Pritikin Longevity Center + Spa. "Para promover la pérdida de peso, coma los vegetales como primer plato antes de sus comidas. Ser creativo; coma una ensalada picada, una ensalada de frutas, verduras asadas o un tazón grande de sopa de verduras ". ¡Asegúrese de colarse en algunas de estas seis mejores verduras para bajar de peso!

Permitir cero distracciones al comer

Permita que Lewis elabore: "Es difícil comer de manera consciente si está apresurándose rápidamente en una comida para llegar a la siguiente cosa. Es aún más difícil tener en cuenta si se distrae con un dispositivo electrónico que le roba la atención a la comida. " ¿El reto? "Tómese 30 minutos completos para almorzar o cenar. En serio, programe un temporizador. Hágalo sin su teléfono, computadora, televisor, revista u otras distracciones. ¡Se recomienda comer con alguien más!"

Comer un alimento rico en probióticos

"La mayoría de las personas se quejan del estreñimiento o de no tener movimientos intestinales regulares. He encontrado una solución simple: consumir una comida o bebida probiótica al día", dice Hayim. "Esto puede abarcar desde yogur griego hasta kombucha o incluso hasta media taza de sopa de miso. Estos probióticos agregan bacterias buenas en el intestino y ayudan a estimular una flora intestinal saludable y una digestión normal". ¡Prueba estos 14 productos probióticos que no son yogurt!

Relajarse con té

"Preparar una taza de té, y luego tomarla lentamente, es una excelente manera de incorporar un período de liquidación a cada día. A menudo, el período posterior a la cena es uno donde el estrés del día puede aumentar. Para muchas personas esto lleva a comer bocadillos cuando no tienen hambre y / o dificultad para conciliar el sueño ", dice Willow Jarosh, MS, RD, CDN, de C&J Nutrition. "Un ritual nocturno de té de hierbas es una forma de relajarse, hidratarse y relajarse antes de acostarse. Esta hora del té cada noche también se puede combinar con el diario como una forma poderosa de manejar el estrés diario de manera saludable, sin comida". ¡Aproveche al máximo los beneficios del té con The 7-Day Flat Belly Tea Cleanse! ¡Los panelistas de prueba perdieron hasta 10 libras en una semana!

Mira tu ingesta de sal

Mire las etiquetas con más cuidado y controle la cantidad de sodio que consume. "¿Sabía que un plato congelado estándar puede tener 750 mg de sodio (preste atención al tamaño de la porción? A menudo más de una porción). ¡Y su barra de proteína favorita puede tener hasta 400 mg de sodio!" advierte al Dr. Tasneem Bhatia, MD, también conocido como "Dr.Taz", un experto en pérdida de peso y autor de What Doctors Eat y The 21-Day Belly Fix . "Su total diario de sodio real debe ser inferior a 1.500 mg por día".

Conquista una receta que te intimida

"Lo peor que podría pasar es que arruines una comida y tengas que recurrir a los cereales para la cena, ¡pero lo mejor es que descubres una nueva comida favorita que puedes preparar!" exclama Janel Funk, MS, RD, LDN, de EatWellWithJanel.com. "Las habilidades culinarias requieren un poco de práctica y cuanto más familiarizado esté con cocinar en casa, ¡más saludables pueden ser sus comidas!" Permítanos sugerirle navegar por nuestra diversa colección de recetas fáciles y saludables. Prometemos que todos pedirán una repetición la próxima semana.

Satisfacer un antojo

Bueno, aquí hay una idea interesante que se merece después del desafío de ayer. "Por lo general, me gusta desafiar a los clientes a que coman conscientemente una porción de los alimentos que anhelan, y practiquen hacer esto una vez al día", dice Nan Allison, MS, RD, LDN de Allison Nutrition Consulting, Inc. "Recientemente desafié a un cliente a tener leche y galletas todas las tardes y eso la ayudó a sentirse satisfecha y no a comer comida rápida para la cena ". Comer no solo activará más tus sentidos, permitiéndote disfrutar de la delicia más a fondo, sino que también te ralentizará y evitará comer en exceso.

Comer doble arco iris

¡Tan sabroso y fabuloso como suena! "En otras palabras, intente consumir dos porciones de alimentos de color rojo natural (por ejemplo, frambuesas o acelgas suizas rojas), naranja (por ejemplo, mangos o zanahorias), amarillo (por ejemplo, limones o pimientos), verde (uvas o col rizada), azul / púrpura (arándanos o remolachas) y blanco (bananas o cebollas). Cada uno de estos pigmentos representa cientos, o incluso miles, de fitoquímicos que combaten enfermedades y mejoran el sistema inmunológico ", explica Julieanna Hever, MS, RD, CPT, una planta dietista basado y autor de The Vegiterranean Diet y The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition .

Añadir más pulsos cuando sea posible

Pero no, no estamos hablando de pulsar tu comida con un procesador de alimentos. En cambio, estamos hablando de legumbres como en guisantes secos, frijoles, garbanzos y lentejas. "Estos pueden incorporarse fácilmente a cualquier comida del día", sugiere Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y autora de Comer en color . "Puede agregar frijoles blancos o garbanzos a los batidos, al puré de arvejas partidas para hornear, o intercambiar la mitad de la carne en cualquier receta con lentejas. Obtendrá una dosis saludable de proteína de origen vegetal, fibra de relleno y nutrientes como el hierro y folato ". ¿Te gustan los garbanzos? ¡Entonces no querrá perderse estas 20 maneras asombrosas y sorprendentes de comer garbanzos!

Ir sin azúcar por tres días

El azúcar natural (como en la fruta) es un juego justo, ¡pero quita el resto de las cosas dulces por 72 horas! "Lea sus etiquetas y evite los azúcares agregados", dice el Dr. Taz. "[Querrás] observar los azúcares ocultos en las barritas de proteínas, los batidos de proteínas y los bocadillos" saludables "sin gluten". Funk explica: "Si bien una galleta o un dulce aquí y no es horrible para ti, este experimento te ayudará a ver qué alimentos de tu dieta diaria aportan azúcares agregados, como el pan, los cereales, los condimentos y las bebidas". ¡Echa un vistazo a 30 maneras fáciles de dejar de comer tanta azúcar!

Consumir sólo granos enteros

¡Que haya pan! Y la pasta! Y ... ¡solo asegúrate de que sea de grano entero! "La mayoría de nosotros no tenemos problemas para comer suficientes granos, es solo que no consumimos suficientes granos integrales", comenta Erin Palinski-Wade, RD, autor de CDE de Belly Fat Diet For Dummies y blogger de Flatout. "Los granos integrales son una buena fuente de fibra, vitaminas B y pueden incluso ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y promover la pérdida de grasa del vientre. Por cada grano que elija, hágalo 100 por ciento integral". Esto significa su cereal, sus envolturas, sus bocadillos, su arroz en la cena; Una vez que vea lo fácil y sabroso que puede ser, será fácil mantener estos intercambios a largo plazo. Para obtener más ayuda, consulte estos 20 secretos para comer pan sin engordar.

Ir sin carne por un día

"Quedarse sin carne por un día a la semana puede mejorar su salud y el medio ambiente", comparte Alexandra Miller, RDN, LDN, dietista corporativa de Medifast, Inc. "De hecho, las Pautas dietéticas para los estadounidenses de 2015 afirman que" una dieta más alta en plantas Los alimentos a base de verduras, frutas, granos integrales, legumbres, nueces y semillas, y menos calorías y alimentos de origen animal promueven la salud y se asocian con un menor impacto ambiental que la dieta actual de los EE. UU. Además, las investigaciones sugieren que comer menos carne puede ayudar a controlar el peso y proteger contra ciertos tipos de cáncer, diabetes y enfermedades del corazón ".

Dabble con un nuevo grano

Nos encanta la quinua, pero la fatiga de la quinua es real. "Pruebe un nuevo grano integral para usted, como el farro, las bayas de trigo o el amaranto para agregar más variedad a su repertorio de arroz y pasta", sugiere Funk. "Los granos integrales están llenos de fibra, lo cual es excelente para la digestión y para sentirse más lleno por más tiempo. Diríjase a la basura de su supermercado para probar solo lo que necesitará para la receta de esta noche".

Consigue más Omega-3

"Tome pequeños pasos cada día para obtener más omega-3. ¡Lo hacemos nosotros mismos y animamos a nuestros clientes a que también lo hagan!" Los mellizos de la nutrición, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT y autores de The Nutrition Twins 'Veggie Cure . "Cada vez más investigaciones demuestran que los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener saludables el corazón y el cerebro". Y no lo olvide: ¡los omega-6 no son tan buenos como los omega-3! David Zinczenko, creador de Eat This, Not That !, explica en este video sobre "¿Debo comer omega-6?"

Ditch Soda

"La mayoría de nosotros comemos (¡o bebemos!) Más que la cantidad máxima recomendada de azúcares añadidos por la American Heart Association (100 calorías para las mujeres y 150 calorías para los hombres). Uno de los principales culpables es una bebida azucarada". es más fácil decirlo que hacerlo, pero estará mucho mejor si corta estas bombas de azúcar. "Creo que encontrará que se sentirá mejor y tendrá más energía. Si el agua no le conviene, intente con gas. agua con un chorrito de jugo de fruta 100% o infundir agua con frutas y hierbas (como rodajas de lima, menta y fresas en rodajas) ", ofrece Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, nutricionista con sede en Nashville y autora de Schedule Me Skinny : Planifique perder peso y no recuperarlo en solo 30 minutos a la semana .

Sigue la Regla Roja, Verde y Naranja.

Nunca volverá a mirar su plato de la misma manera: "Siga nuestra 'Regla del rojo, verde y naranja' para incluir una verdura o fruta roja, verde o naranja en cada comida. Cuando se concentre en obtener uno de estos colores en cada comida comida, obtendrá una excelente fuente de nutrientes para combatir enfermedades y [una comida] rica en fibra y baja en calorías que es excelente para ayudar a mantener un peso saludable y combatir el envejecimiento ", sugieren The Nutrition Twins. "Es más fácil de lo que piensa: haga / pida omelettes, sándwiches, envoltorios y burritos con vegetales agregados; use nori o lechuga para sándwiches tradicionales o envoltorios en lugar de pan rico en carbohidratos; cubra las papas al horno con verduras al vapor; y mezcle puré de calabaza en conserva Avena y añada la canela ".

Respira tu camino hacia una mejor alimentación

Este desafío lleva el salto de la mesa a su cuerpo: "Respire hondo y profundo entre cada bocado. Muy a menudo, mantenemos la tensión en nuestros cuerpos a lo largo del día y, junto con el encorvamiento de una computadora, esto puede llevar a una respiración superficial. Respirar por completo y profundamente (trate de respirar profundamente en la parte inferior de su abdomen) entre cada bocado de comida ayuda a reducir la velocidad un poco y relaja un poco la tensión que puede estar en su abdomen ", explica Jarosh. "Disminuir la velocidad con una respiración profunda entre bocados también le brinda la oportunidad de verificar con su cuerpo cómo se siente (¿hambriento? ¿Satisfecho? ¿Lleno?) Para que pueda basar mejor la cantidad que come en las señales naturales de su cuerpo". En caso de que lo necesite, aquí hay una prueba más de que comer de manera consciente es la clave para perder peso.

Cortar Comer a las 7:30 PM

Acepta el desafío de no comer después de las 7:30 p.m. e incluso puedes darte cuenta de que te despiertas sintiéndote tan bien que quieres que sea parte de tu rutina normal. "Me encanta esto, ya que realmente te ayuda a perder peso, ya que comer por la noche a menudo no es saludable y puede hacer que sea difícil bajar de peso", comenta Mitzi Dulan, autora de The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin y su equipo Nutricionista para los Reales de Kansas City.

Haz esto cuando despiertes

Si no estás leyendo esto hasta que sea demasiado tarde, entonces duplica tus mini desafíos para mañana. "Comience su mañana con un vaso de agua con limón y una meditación positiva para una perspectiva brillante", aconseja Lewis. Este es uno de los consejos más importantes para obtener un vientre plano, ¡rápido! Porque los limones son diuréticos y ayudan a disminuir la hinchazón. ¡Pruébalo y luego asegúrate de evitar estas 35 cosas que te hinchan si estás tratando de ponerte tus jeans ajustados o un vestido ajustado para una ocasión especial este fin de semana!

Comer solo alimentos de un ingrediente

Esto sería difícil de hacer todo el mes, pero definitivamente se puede hacer por un día. "Por el día, consuma alimentos que son solo un ingrediente. Por ejemplo, si elige tomar harina de avena, busque una compañía, como Bob's Red Mill, que solo agregue 'avena' sin aditivos en la lista de ingredientes. luego puede combinarlo con alimentos como un plátano o semillas de cacao, pero evite los alimentos como el granola que puede contener hasta 10 ingredientes (incluido el azúcar) ", explica Hayim. "El desayuno puede ser: avena con un plátano cocido con agua, o tres huevos revueltos con verduras mezcladas. El almuerzo puede ser una ensalada (con cuidado de los aderezos), o carne de charcutería. La cena puede ser algo así como un trozo de carne o pescado (no Salsa o sal), una cucharada de quinoa y una verdura cocida. Los mejores bocadillos son los plátanos y la mantequilla de nuez (¡sin azúcar ni conservantes añadidos!).

Sea creativo con el condimento

"Reduzca el consumo de sodio y reduzca su riesgo de riesgo de desarrollar presión arterial alta y enfermedades del corazón al reemplazar el sodio con especias y con limón", sugieren The Nutrition Twins. "Por ejemplo, pruebe la cúrcuma en sus huevos; la canela en su avena de la noche; el romero y el orégano en su pollo; la pimienta negra y el limón en su pescado y el comino en su arroz. Nos encanta porque es una forma muy saludable de aumentar el sabor mientras que ¡Lucha contra la hinchazón que acompaña a la sal!

Obtenga al menos una porción de verduras en su dieta

Suena bastante simple, pero es fácil de olvidar cuando estamos en un aprieto o salir a comer. "Obtenga una porción de verduras en al menos una vez al día, si no dos veces. Estar saludable puede ser desalentador. A menudo, nos centramos en macronutrientes como la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que estamos comiendo, y nos olvidamos de mirar En nutrientes y fibra, "comenta Hayim. "Los verdes son esenciales para ayudar con la alcalinización, la digestión y la nutrición de las células. Aliento a mis clientes a obtener un verde de cualquier manera que puedan: Spirulina / Chlorella en un batido; Kale en una ensalada o en un sándwich; incluso merienda en verde Frijoles o guisantes de azúcar crudos ".

Solo comer en las mesas

Tiempo de escritorio = hora del almuerzo? Culpable ... por lo general. ¡Pero no hoy! "Solo permítase comer sentado en la mesa o en la isla central de su cocina", sugiere Dulan (una mesa en la oficina también está bien; solo evite su escritorio durante el día). "Esto ayuda a prevenir la alimentación inconsciente que puede ser un problema común". Asegúrese de que las distracciones como televisores, teléfonos inteligentes y computadoras también estén fuera de la vista. Bedwell agrega: "Los estudios demuestran que comemos más y estamos menos satisfechos cuando nos distraemos. Lo más probable es que descubras que naturalmente comes menos y disfrutas más de tu comida cuando comes de manera consciente. Como beneficio adicional, verás que te conectarás a Tus seres queridos más cuando comes conscientemente juntos ".

Combinar fibra y proteína

Cumple esta misión y observa cómo tu cuerpo se siente mucho mejor: "Asegúrate de que todos tus bocadillos contengan fibra y proteínas para obtener nutrientes, saciedad y niveles de energía y azúcar en la sangre estables", dicen The Nutrition Twins. "Los pistachos son uno de nuestros go-tos favoritos porque son crujientes y satisfactorios, y son uno de los frutos secos más bajos en grasa y calorías, y se encuentran entre los más altos en proteínas y fibra. Nos encanta este consejo porque evita que las personas giren a galletas o papas fritas para bocadillos mientras también les ayuda a reducir calorías para que se vean más magros ". ¡No te pierdas estos 30 alimentos ricos en fibra que deberían estar en tu dieta mientras piensas en tus posibles combinaciones!

No comas nada que salga de una caja

"Los alimentos de larga conservación a menudo son altos en los tipos de ingredientes que realmente queremos evitar (azúcar, grasas saturadas y sodio) porque se utilizan para garantizar que los alimentos duren mucho tiempo en el estante", dice Lewis. "Sin mencionar que la mayoría de los ingredientes restantes están altamente procesados ​​o llenos de conservantes. La mejor manera de ayudarse a comer más frutas / verduras (y, por lo tanto, fibra) es evitar estos tipos de alimentos. ¡Se recomienda cocinar en casa!"

Planifica un refrigerio que consume mucho tiempo

"Por ejemplo, en lugar de un bocadillo de munchie para llevar, elige pistachos con cáscara, ya que tendrás que reducir la velocidad y quitarte las conchas; además, esto puede ayudarte a engañarte porque las conchas sobrantes pueden proporcionarte una pista visual. potencialmente frenar las porciones ", aconseja
Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinaria y autora de The All-Natural Diabetes Cookbook . "Como beneficio adicional, obtendrás fibra y proteína en los pistachos, una combinación que a los nutricionistas como yo les encanta recomendar para ayudar a aumentar la saciedad".

Hidratar, hidratar, hidratar

¿Mencionamos que deberías hidratarte? Conviértalo en su MO para engullir el H2O como una estrella de rock. La cantidad recomendada es de 64 onzas u ocho vasos de ocho onzas de agua cada día, FYI. "Beba agua en lugar de refrescos, té, limonada u otra bebida que normalmente toma. El café de la mañana está bien, pero aparte de eso, tome agua con las comidas y durante todo el día", sugiere la célebre nutricionista Lisa DeFazio, MS, RDN. Incluso solo mantener este objetivo por un día puede ser un gran logro y hacer que te sientas bien. "Las calorías de las bebidas contribuyen al aumento de peso al igual que los alimentos, y el agua te hidrata mejor que cualquier otra bebida. Al cambiar al agua, estás reduciendo tus calorías y la ingesta de azúcar", agrega DeFazio.

Utilice platos más pequeños

"Use los platos de ensalada en lugar de los platos de la cena y se sorprenderá de la cantidad de comida que consume en general", sugiere Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y autora de Comer con color . Si le apetece algo dulce, pruebe a poner su postre en un ramekin, que puede dar la ilusión de un regalo más grande gracias a su tamaño compacto. ¿Qué tan fácil fue eso? ¡Sigue con más consejos concretos sobre buenos hábitos para una alimentación saludable!

Cargar en proteínas

"Desafíese a comer tres comidas al día balanceadas con proteínas magras adecuadas, carbohidratos complejos y grasas saludables, junto con dos bocadillos de proteínas (para mujeres) o tres bocadillos de proteínas (para hombres)", dice Caroline Cederquist MD, autora de The MD Factor y fundador de bistroMD, un programa de entrega de dietas basado en la investigación. "Para una mujer de estatura promedio, que en los Estados Unidos es de 5'4", recomiendo 110-120 gramos de proteína por día. Para un hombre de estatura promedio, que en los Estados Unidos es de 5'11 ", recomiendo 130-140 gramos de proteína por día". Para averiguar qué significa todo eso y qué alimentos pueden cumplir esos objetivos, ¡eche un vistazo a estas 26 Mejores Fuentes de Proteína Vegetarianas!

Tome 10 minutos cada semana para purgar

Es como la alegría de ordenar, pero para tu cintura. "Obtenga una bolsa de basura, vaya a través de su refrigerador y despensa, y tire toda la comida caducada y la comida chatarra que sabe que no es buena para su salud. Si no está en la casa, no la va a comer", dice DeFazio. . ¿Sentirse culpable de que algo, incluso si es comida chatarra, se va a desperdiciar? No lo hagas Se desperdicia si lo pones en tu cuerpo o no.

Ir sin aceite siempre que sea posible

"El aceite es un alimento procesado que es grasa pura que contiene más de 2, 000 calorías por taza", afirma Julieanna Hever, MS, RD, CPT, una dietista de origen vegetal y autora de The Vegiterranean Diet y The Complete Idiot's Guide to Plant-Nutrition Nutrition. . "Sustituir el caldo de verduras o el agua al saltear y preparar un aderezo a base de tahini para su ensalada o salsa para su comida puede ahorrarle cientos y cientos de calorías en un día", sugiere.

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