A medida que nuestras vidas se vuelven más ocupadas y las carreras profesionales se vuelven más exigentes, ver el interior de un gimnasio puede ser tan probable como encontrar una forma de clonarse para poder hacer todo lo posible. Pero eso no te excusa de no hacer ejercicio en absoluto. De hecho, es más fácil de lo que piensas entrenar mientras viajas o incluso cuando intentas descomprimirte frente al televisor después de un día repleto de gente.

¿No nos crees? Conseguimos entrenadores y expertos en acondicionamiento físico para analizar sus mejores trucos, consejos y movimientos que requieren muy poco esfuerzo pero prometen grandes resultados, ¡todo sin tener que meterse en un gimnasio! Ah, y si te estás preguntando acerca de esa bebida de recuperación después del entrenamiento, o simplemente qué agregar a tu licuado de la mañana para obtener algo de proteína, ¡no te pierdas estos Polvos de mejor y peor proteína!

Obtener un temporizador

Karly Treacy, instructora de yoga, recomienda tener un temporizador a mano para configurar los parámetros cuando estás en un momento crítico. “No importa cuánto tiempo tenga, si trabaja por un minuto y 15 a 30 segundos de descanso activo, dependiendo de su estado físico y su nivel de energía ese día, puede entrenarse todo el cuerpo sin salir de su casa u hotel. ! Aumentar su ritmo cardíaco por minuto de trabajo, con un descanso mínimo entre ejercicios, quemará calorías y aumentará su metabolismo. Los ejercicios que reclutan muchos grupos musculares fortalecerán y tonificarán todo el cuerpo ".

Invertir en bandas de resistencia

Ya sea que viaje o necesite una forma fácil de mantenerse en forma mientras ingresa durante largas horas en la oficina, el entrenador personal certificado Jeff Grant dice que debe obtener algunas bandas de resistencia. "Puede entrenar a casi todos los grupos principales con ellos y pueden caber en cualquier maleta o incluso en su equipaje de mano".

Drop y hacer algunos burpees

"Uno de mis entrenamientos favoritos es [el mayor número posible de burpees] tan rápido como sea posible, ya que cada vez que puedes aumentar la intensidad de la actividad física es un tiempo bien empleado. Puede hacer este ejercicio en cualquier lugar, y está garantizado para patear su trasero ”, recomienda Dave Colina, entrenador certificado de CrossFit, instructor de Krav Maga y fundador de la fórmula O2. Para los que no están familiarizados, un burpee es una combinación diabólica de un pushup seguido rápidamente por un salto o un gato saltador.

“Destacar” en la oficina

Si realmente tiene problemas para realizar alguna actividad, hay una alternativa: pararse en su escritorio. “Hay una creciente investigación que demuestra los beneficios de estar parado frente a estar sentado. Si trabajas frente a una computadora todo el día, recomiendo experimentar con un escritorio de pie ”, dice Colina. “En la sede de la fórmula O2, nuestra oficina está equipada con configuraciones de escritorio de Rogue Fitness u Oristand, y cada una cuesta menos de $ 40. Tenemos sillas para cuando la gente quiere sentarse, pero estaría mintiendo si dijera que no se sentían incómodos a propósito ”.

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Golpear la pared

No te preocupes si los burpees son demasiado desalentadores; Colina tiene otra manera fácil de encender tus glúteos y activar tu núcleo. “Haz 10 rondas de una pared de 30 segundos y luego una tabla de 30 segundos. Asegúrese de mantener una buena forma para un entrenamiento significativo y para evitar lesiones ”, dice Colina. “Durante la posición de la pared, mantenga las piernas en un ángulo de 90 grados para que sus muslos queden paralelos al suelo. Mientras esté en el tablón, apriete sus abdominales y apriete su trasero para que su espalda permanezca recta. Si notas que tus caderas están gravitando en el suelo, es hora de tomar un descanso ".

Sé creativo con tu entorno

La alta tarifa mensual de unirse a un gimnasio es una razón legítima para no ir, pero no es una excusa para no hacer ejercicio. Especialmente si tienes una silla, cama y maleta en tu casa. Chris Doherty, de Trainerize.com, dice que puedes hacer fácilmente que tu entorno sea tu gimnasio. "Incluso sin pesas libres, incluso sin la barra, e incluso sin su entrenador elíptico, todavía puede comprometerse a un entrenamiento", explica. "Todo lo que realmente necesitas es un espacio abierto y una actitud segura". Si haces sentadillas con peso corporal, algunas flexiones, algunos montañistas, golpecitos en los hombros, tablas laterales y burpees, estás trabajando mucho más duro que la mayoría de las personas en un gimnasio de $ 200 / mes ".

Apretar esos muslos

Si descubres que estás sentado bastante a lo largo del día, hay una forma fácil de aprovechar la ventaja, dice Alanna Zabel, protagonista del DVD Elemento de Yoga de Nivel para Principiantes . "Uso bandas en los muslos mientras trabajo y escribo en mi computadora", revela. "¡Aprovecha cada momento porque todos se suman!"

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Usa tu cuerpo como el peso final

Usar tu cuerpo como peso significa que nunca tendrás que preocuparte si tienes el equipo adecuado, ¡porque siempre te tienes cerca! "Lo mejor de los ejercicios de peso corporal es que no importa dónde se encuentre, en el trabajo, en casa, en un hotel o en el exterior, puede realizar movimientos de peso corporal en esos lugares y sudar", dice Lisa Kinder, estrella de la Solución de 10 minutos. : DVD de entrenamiento de intervalos de alta intensidad . “Establezca el tono del entrenamiento al decidir qué ejercicios va a hacer. Sugiero un entrenamiento de cuerpo completo para maximizar el tiempo asignado. Entonces decido si estoy contando repeticiones o si voy por tiempo. Por ejemplo, si hago un total de cinco ejercicios, haré cada ejercicio durante 45 segundos seguidos de una recuperación / transición de 15 segundos antes del siguiente movimiento. Haré un total de tres a diez rondas de los cinco ejercicios ”. Un ejercicio de ejemplo incluiría sentadillas, escaladores de montaña, zancadas, saltos y golpecitos en los tablones.

Encuentra un vuelo de escaleras

Ashley Giovinazzo, entrenadora personal en Equinox Beverly Hills y entrenadora en Pink Iron en West Hollywood, tiene un entrenamiento fácil que requiere un tramo de escaleras (perfecto si tiene un sótano o vive en un apartamento) y una jarra de un galón llena de agua. Este ejercicio de intervalo de 30 minutos de escultura de glúteos es uno que le da a muchos de sus clientes que siempre están en movimiento.

Cómo hacerlo: en 30 segundos, sube y baja las escaleras una vez. Luego agarra la jarra de galones y mantenla en frente de tu cuerpo mientras haces muchos movimientos o sentadillas en el aire en el resto del tiempo. Descansa 30 segundos. Repita para 10 rondas. Termine el entrenamiento con diez rondas de ejercicios de bicicleta usando el mismo intervalo de tiempo.

¡Uf!

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Prueba Skyfit

Parece que hay mil millones y una aplicaciones de fitness por ahí, pero los editores de Eat This, Not That! fueron presentados recientemente a Skyfit, y podrían estar enamorados. Puede elegir entre una amplia gama de actividades de acondicionamiento físico (correr, caminadora, yoga, etc.), seleccionar una lista de reproducción que tenga música actual y real (no es aburrida, música enlatada) y luego hacer ejercicios por su cuenta con una excelente calidad. instructor te dice qué hacer y cuándo. Es literalmente música, y una motivación increíble, para tus oídos.

Tres pequeñas palabras: flexibilidad, resistencia, cardio

El instructor / entrenador personal Joseph Cintron en Carillon Miami Beach dice que si está en casa y necesita entrenamiento, flexibilidad, resistencia y cardio las teclas. "Estos tres aspectos de la condición física son una necesidad definitiva", dice. “De cinco a siete minutos de estiramiento es un gran comienzo para un entrenamiento en casa. Una excelente manera de calentar después del estiramiento es con unas cuantas rondas de boxeo de sombras, cuerdas para saltar o simples saltos. Los mejores ejercicios de resistencia incluyen sentadillas divididas, flexiones, flexiones, flexiones de Spiderman, zancadas, abdominales, abdominales, tablas, sentadillas con salto, sentadillas de esquí, escaladores de montañas ”, recomienda. "Me gusta hacer un gran volumen en estos ejercicios para realmente construir acondicionamiento y resistencia para los músculos, especialmente en las piernas. Las piernas son nuestro grupo muscular más grande y requieren más energía para usarlas, lo que resulta en un mayor gasto calórico ".

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¡Consiga a sus niños y vaya vaya vaya!

¿Tener niños? Seguramente necesitan quemar una tonelada de energía, así que aprovéchate y entra en acción con ellos. “¡Crea una carrera de obstáculos para tus hijos y compite con ellos! Corre, salta, gatea, corre! ”Dice Diana Newton, copropietaria y entrenadora de Fitmix Studio en Los Ángeles. “¿No tienes hijos? Pide prestados a los hijos de tus amigos y deja que sus padres salgan en una cita de día mientras tú cuidas niños ".

Cardio-ify su viaje

Es fácil hacer ejercicio simplemente cambiando su rutina por la mañana mientras se dirige a la oficina. Zuta Gilchriest, directora regional de gimnasia de grupo de los gimnasios NY CRUNCH, sugiere mini hacks como saltarse en el ascensor y subir las escaleras, bajarse del tren una parada antes y caminar vigorosamente el resto del camino, y estacionar más lejos de su destino.

Convertir las tareas en el tiempo del núcleo

¿Día de limpieza en casa? Es un buen momento para poner su centro en la mejor forma mientras está brillando su espacio. "Enganche realmente su núcleo tirando de su estómago hacia su columna vertebral mientras barre, trapee y friegue la bañera", dice Gilchriest. Y agregar equilibrio o pararse de puntillas es una forma asombrosa de desafiar su núcleo mientras hace las tareas. "Especialmente el equilibrio sobre un pie mientras se limpian los mostradores, los lavabos y las paredes, solo asegúrate de hacer ambas partes", dice Michelle Opperman, gerente de Crunch en New Montgomery de Group Fitness. "Además, hacer elevaciones de pantorrillas o pararse sobre los dedos de los pies mientras se lava los platos puede aumentar la intensidad y encender el núcleo".

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Recobra el estado de tu patata de sofá

Si bien nunca quisiéramos distraerlo de su programa favorito, los comerciales son un buen momento para hacer ejercicio. “Concéntrese en un ejercicio en cada pausa comercial, haciendo tantos como pueda. Trabaje a través del cuerpo y pase al siguiente ejercicio en el siguiente segmento comercial ", recomienda Opperman. “Un ejemplo sería sentadillas, flexiones de brazos, zancadas hacia atrás, abdominales, saltos. Para aumentar la intensidad puede agregar velocidad o agregar plyo a los movimientos. El segmento del programa se convierte en su recuperación ”. ¿Ver un programa en Netflix sin pausa comercial? No estás descolgado. "Elija una palabra antes de que comience el espectáculo y cada vez que lo escuche haga cinco burpees", dice Opperman. "Esto podría ser realmente divertido y desafiante".

Llevarlo a los perros

¡La alegría de tu perro es también un excelente quemador de calorías para ti! "Correr con el perro puede ser una excelente manera de quemar calorías y hacer un gran ejercicio sin ir al gimnasio. Mientras se mueva, sus músculos se contraen y queman calorías ", dice Derek Mikulski, BS, CSCS, CPT, Fundador de ActivMotion, " Solo asegúrese de reservar un tiempo dedicado cada día. ¡Solo diez minutos por día de jugar con su perro a un nivel moderado de intensidad puede quemar más de 15, 000 calorías en un año! ¡Esto equivale a aproximadamente cinco o seis libras de grasa! ”Ya que su cachorro lo está ayudando a cuidar su salud, asegúrese de cuidarlo y familiarizarse con los 10 mejores y peores superalimentos para su perro.

Tirar la toalla

Todo lo que necesitas es una toalla y estos tres movimientos que básicamente crean una lucha contra ti mismo. También es un entrenamiento personalizable porque cuanto más fuerte te haces, más desafiante se vuelve el entrenamiento. "Lo mejor de todo es que solo toma 15 minutos obtener un entrenamiento corporal total y reduce los niveles de cortisol porque alarga y fortalece el cuerpo", dice Lisa Avellino, Directora de Salud y Bienestar de NY. “Las tres hormonas del hambre en el cuerpo, la grelina, la leptina y el cortisol se ven afectadas por el estrés, los químicos y las condiciones subyacentes en el cuerpo. Este entrenamiento combina cardio, fuerza, estiramiento y núcleo, pero no ejerce presión sobre las articulaciones ni las hormonas. Pruebe estos movimientos para alinear su cuerpo, aquietar su mente y equilibrar sus hormonas. "Aquí están los tres movimientos:

1- Curva superior de lado a lado mientras está sentado - 10 veces
2- Bíceps y tríceps mientras está sentado - 10 veces
3- Tirar la toalla ab blaster mientras estás sentado - 10 veces

¡Pan comido!

Tomar una lata

Si estás en la cocina, en lugar de tomar un bocadillo mientras esperas que algo termine de cocinar, usa el tiempo para esculpir esas armas. "Haga rizos de bíceps con alimentos enlatados", dice la entrenadora personal Lola Berry. “Encuentra latas pesadas y prueba 12 repeticiones durante cuatro rondas. ¡Deberías sentirlo!

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Obtener "Car" Jacked

¿Atrapado en el auto esperando a tus hijos o matando el tiempo entre tu próxima reunión de la tarde? Mantenga un par de pesas de una a tres libras en el maletero para realizar un ajuste rápido de los ejercicios de bíceps o pulsaciones en el pecho (si puede reclinar el asiento del automóvil). “Asegúrate de tener suficiente espacio empujando tu asiento hacia atrás. Mientras sostiene un peso en cada mano, comience a enrollar los pesos hacia sus hombros mientras mantiene los codos cerca de la caja torácica. Repita esta acción para ocho repeticiones, tres veces ", dice la entrenadora de fitness Nadia Murdock. Y si tiene tiempo adicional y puede reclinarse de su asiento hasta el fondo, vaya a presionar el pecho. “Mientras está acostado, mantenga un peso en cada mano manteniendo sus brazos rectos sobre su cabeza sin bloquear los codos. Haga que sus nudillos estén frente a usted, con una acción desplegable, baje las pesas hacia su pecho y empújelas hacia atrás para completar una repetición. Repite este movimiento para ocho repeticiones, tres veces ".

Sopesar sus diligencias

"Mantener pesas en los tobillos en su automóvil es una excelente manera de hacer las compras y recoger la limpieza en seco un poco más difícil. Otras opciones incluyen un chaleco ponderado que le permite aumentar y disminuir el peso desde el día de hoy ", recomienda Murdock. "Sentirse tímido? Camufla estos elementos esenciales con una elegante sudadera con capucha con cremallera o un par de prendas de vestir holgadas con ropa deportiva ".

Lanzar una fiesta de baile

Tus días pueden parecer llenos, pero cualquiera puede encontrar tiempo para bailar. "Toque sus canciones favoritas y agite sus cosas! ¡Ve a por ello! Es su propia fiesta de baile la que aumentará su ritmo cardíaco mientras se divierte mucho ", dice Ilyse Baker, estrella de Weight Watchers: Ultimate Dance Party Kit . Si tiene más tiempo y la música lo mantiene motivado, siempre puede agregar algunas flexiones, escaladores de montaña y sentadillas.

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Trabajar ese botín

Lo primero en la mañana y lo último antes de acostarse, ¡es hora de botín! "Haz 100 sentadillas con el botín después de que te levantes por la mañana y 100 antes de ir a la cama", instruye Javier Perez, entrenador de modelFIT. Suena muy simple, pero estamos bastante seguros de que su parte trasera hará girar la cabeza en poco tiempo.

Hacer aspirar la pena

Es probable que aspirar no sea el tipo de cosas que desee posponer por más tiempo de lo necesario, ¿o no? Los pulmones para caminar son una excelente forma de ejercitar tus abdominales, caderas y muslos, y puedes realizarlos mientras aspiras. "Mientras sostiene el vacío, dé un gran paso hacia adelante con una pierna mientras levanta el talón del otro", sugiere el Dr. Robert G. Silverman, nutricionista e instructor certificado de HardStyle Kettlebell. Dobla las rodillas y baja las caderas. No dejes que la rodilla trasera toque el suelo. Regresa y levanta el pie trasero en otro gran paso. Repita hasta que la alfombra esté limpia ".

Haz que tu casa sea fácil de mover

Es posible que haya recordado de nuestras 15 maneras de quemar calorías en el dormitorio, pero hay pocas cosas que puede hacer para que su hogar sea una fuente constante de quema de calorías. “Mantenga una barra en la puerta de su habitación y úsela cada vez que entre y salga de la habitación. Coloque sus platos en un gabinete bajo para que tenga que agacharse para alcanzarlos. Mantenga sus especias en un gabinete alto donde tenga que estirarse para ellas. Siéntate en el suelo en lugar del sofá ", sugiere Katy Bowman, creadora del DVD de multivitaminas Daily Movement . "Parece muy simple, pero la gente está perdiendo el rango simple de movimientos y la fuerza necesaria para levantarse fácilmente del piso, una medida que se relaciona con la vida útil".

Retener sus llamadas

La próxima vez que suene su teléfono celular, póngase de pie para responder y no se siente durante toda la llamada. Katy Fraggos del estudio boutique de fitness, Perspirology, tiene una forma de hacerlo aún más desafiante. “Intente balancearse en una pierna durante la duración de la llamada. Alterna el equilibrio en la pierna opuesta cuando entra la siguiente llamada ".

Convierte tu oficina en una pista

"Cada media hora, haga al menos una 'vuelta' alrededor de su piso de trabajo", dice Fraggos. “Puedes hacer que parezca que estás haciendo otra cosa, como ir a charlar con otro compañero de trabajo o tomar un trago de agua. ¡De nuevo, solo estamos tratando de mantener al cuerpo en movimiento y quemando calorías! ”

Correo electrónico emoción

¡Usa esa bandeja de entrada desbordante para tu ventaja! Ya sea que esté en su escritorio o en movimiento, cada vez que reciba el timbre por el que ha recibido un nuevo correo electrónico, deténgase y haga 20 toques laterales en el piso. Cómo hacer esto: "Permanezca sentado con la espalda recta y los brazos largos por los lados", explica Fraggos. "Inclínese hacia un lado y alcance la punta de los dedos hacia el piso, retroceda para alcanzar la punta de los dedos opuestos al piso".

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Deja de maldecir esas luces rojas

La próxima vez que se encuentre atrapado en el tráfico o en un semáforo en rojo (ya que es importante no distraerse al conducir), puede aprovechar fácilmente el tiempo para trabajar los músculos centrales y mejorar la postura. “Para hacer esto, sostenga el volante a las diez y dos. Siéntese con la espalda lo más recta posible, las orejas apiladas sobre los hombros también le permiten relajar la parte posterior del cuello. Deslice los omóplatos hacia abajo por la espalda y apriételos ligeramente hacia adentro ", dice la instructora y entrenadora personal certificada de Jessica Díaz Barre. “Comience a respirar su ombligo hacia su columna vertebral, hacia la parte inferior de la espalda, tonificando los músculos centrales. Concéntrese en tomar respiraciones profundas, calmadas pero vigorosas. ¡Puedes hacer lo que hago para divertirme con esto y explotar tu canción favorita, exhalando bruscamente al ritmo!

Hacer la habitación del hotel 300

"Lo que más me gusta hacer cuando viajo es elegir 10 ejercicios y hacerlos cada 30 veces", dice Opperman. “Esto es genial porque no requiere mucho espacio y puede aumentar su ritmo cardíaco simplemente usando su propio peso corporal. La mejor manera de agregar más desafío es tratar de hacer tus 300 movimientos lo más rápido que puedas ”. ¡Psst! ¡Descubre el único ejercicio Ab que necesitarás y agrégalo a tu rotación!

¡Toma cinco!

Si tiene cinco minutos, puede comenzar un entrenamiento de esculpir su cuerpo sin importar dónde se encuentre: en casa, en la oficina, en el hotel, y todo lo que necesita es la rutina “Fit in 5” de la experta en estilo de vida físico Paige Hathaway. “Realiza cada ejercicio al mismo tiempo, sin descansos entre cada uno. Asegúrese de que el núcleo esté enganchado durante todo el entrenamiento manteniendo activados los abdominales transversales (TVA). Hacer esto dibujando el ombligo es lo más ajustado posible a la columna vertebral y elevar la caja torácica ", explica Hathaway.

Perros de aves: 1 min

Comenzar en una posición de tabla. Extiende la pierna izquierda y el brazo derecho lejos de tu cuerpo hasta que queden paralelos a tu torso. Mientras mantiene el equilibrio y la estabilidad en los hombros y el torso, bájese de nuevo a la posición inicial tirando del codo opuesto a la rodilla. Lados alternos cada rep.

Inchworms: 1 min

De pie con los pies juntos, doble la cintura y coloque las manos directamente delante de los pies, manteniendo la rodilla lo más recta posible. Comience a caminar las manos, alternando a la izquierda, luego a la derecha. Dispara en incrementos de 3 a 4 pulgadas hasta que la parte superior de tu cuerpo esté estirada en una posición de tabla. Ahora comienza a mover tus pies hacia tus manos, todo mientras mantienes las rodillas bloqueadas, para que vuelvas a la posición inicial.

Agitar la olla en la bola de estabilidad: 1 min

Arrodillándose en el suelo, coloque las manos sobre la pelota con las palmas juntas. Inicia el movimiento girando la bola lejos de ti hasta que tus codos estén sobre la bola. Mueva sus antebrazos en un movimiento circular (simule agitar una olla). Alternar direcciones cada 15 segundos.

Rodillas en la bola de estabilidad: 1 min

Comience recostándose boca abajo sobre una bola de estabilidad en una posición de tabla y camine hacia adelante con las manos hasta que sus tobillos superiores estén directamente sobre la bola. Comience doblando las rodillas hacia su pecho mientras rueda la pelota por debajo de su torso. Una vez que sienta que sus músculos abdominales se contraen, extienda las piernas hacia atrás y vuelva a la posición inicial de la tabla.

Supermans: 1 min

Comience recostado boca abajo sobre una colchoneta con los brazos y las piernas extendidas delante y detrás de usted. Mantenga sus dedos juntos, apuntando hacia afuera frente a usted y sus pies apuntando hacia atrás. Asegúrese de mantener sus brazos y piernas rectos durante todo el ejercicio. Contraiga sus abdominales y glúteos mientras levanta sus manos y piernas de 4 a 5 pulgadas del suelo. Mantenga cada repetición durante 5 segundos antes de volver a la posición inicial.

Hacer un entrenamiento mental

¡Por último, si bien no menos importante! Si desea mantenerse en forma y mantener su cuerpo en plena forma, necesita tener su mente en equilibrio con ese objetivo. De acuerdo con Angel Alicea, un instructor físico / entrenador personal en Carillon Miami Beach, lo más fácil que puedes hacer es meditar. Se necesita práctica pero puedes hacerlo en cualquier lugar. "Este ejercicio mental tiende a ser el más difícil de hacer", dice ella. “Comience con cinco minutos al día y aumente semanalmente. Piense en un buen pensamiento, escuche música suave o siéntese en silencio en una habitación. Las recompensas son infinitas ”. ¿Puede la meditación hacerte más delgado? ¡Es posible!