No voy a pretender que conseguir que un niño coma lo que es bueno para él no es a veces una lucha.

"Muchos padres me dicen: 'A mis hijos no les gustan los alimentos saludables'", dice David Katz, MD, profesor clínico asociado de epidemiología y salud pública en la Escuela de Medicina de Yale. "'Finicky' no es una excusa. Nunca escuchas a un padre decir: 'A mi niño no le gusta mirar a ambos lados antes de cruzar la calle'. Le dicen que lo haga. Hoy en día, más niños morirán por complicaciones de los alimentos malos que comen que por el tabaco, las drogas y el alcohol ".

Entonces, ¿cómo enseñar los conceptos básicos de nutrición a un niño de 7 años? Incluso nosotros, los adultos, tenemos problemas para entender qué vitaminas y minerales necesitamos más y qué ingredientes químicos complicados debemos evitar.

Bueno, aquí hay un simple truco: simplemente enséñeles a sus hijos a comer tantos colores diferentes como puedan. Y no, no estoy hablando de mezclar los bolos rojos, verdes y morados. Estoy hablando de agregar la mayor cantidad posible de una mezcla de frutas y verduras. Esto se debe a que los colores representados en los alimentos son indicadores de valor nutricional, y diferentes colores significan diferentes vitaminas y minerales.

No todo en esta lista atraerá el apetito de su hijo. Pero hay suficiente variación aquí para que él o ella pueda exprimir un alimento de cada categoría en el valor de un día de comer. Para un proyecto divertido, haga una lista de verificación multicolor y haga que su hijo marque cada color a medida que lo come durante el día.

O haga lo que nuestros padres hicieron y véndalos con los beneficios para niños atrapados en el interior de espinacas, zanahorias y similares. Cada grupo de productos ofrece "superpoderes" realmente geniales que apelan a los deseos más profundos de los niños de dominar los concursos de matemáticas y las barras de mono por igual. Siéntete libre de vender estos tan duro como quieras. Oye, incluso si no te hizo tan fuerte como Popeye, aún te comiste las espinacas, ¿verdad?

rojo

Las frutas y verduras de color rosado ofrecen una carga útil de un importante antioxidante llamado licopeno. El licopeno es un carotenoide que se asocia con un conjunto de beneficios para la salud, que incluyen proteger la piel del daño solar y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertas formas de cáncer. El licopeno se concentra más fuertemente en la mayoría de las frutas rojas: el tomate. Lo que es sorprendente, sin embargo, es que los tomates cocidos y procesados ​​tienen concentraciones más altas de licopeno, así que no te alejes de la salsa o la salsa marinara.

Superpoder: ¡ La comida roja te hace correr como el Flash! Hay una razón por la que se puso rojo: se ha demostrado que los alimentos ricos en licopeno disminuyen los síntomas de sibilancias, asma y dificultad para respirar en las personas cuando hacen ejercicio.

Pimiento rojo

Los rojos contienen el doble de vitamina C y nueve veces más vitamina A que sus parientes verdes. Se ha demostrado que ayudan en la lucha contra todo, desde el asma hasta el cáncer y las cataratas. Cortarlas crudas y servirlas con hummus para una merienda después de la escuela o comprar pimientos asados ​​y triturados en una sopa (sabe a sopa de tomate).

Tomate

Esta reina del licopeno también contiene vitaminas A y C ricas en antioxidantes, así como vitamina K, que es importante para mantener los huesos sanos. Buenas noticias para los comilones delicados: se ha demostrado que los tomates enlatados y cocidos contienen más licopeno que los frescos, así que enloquece con la salsa de salsa de tomate, salsa y marinara. Cuando sea posible, compre orgánico: los investigadores del USDA encontraron que el ketchup orgánico tiene tres veces más licopeno que el ketchup no orgánico.

Sandía

Este favorito del verano es también un gran proveedor de vitaminas A y C, que ayudan a neutralizar los radicales libres que causan cáncer. Prepare una ensalada de frutas con grandes trozos de sandía, mezcle con yogur, hielo y DO para obtener un refrescante batido, o simplemente dé un trozo grande a los pequeños la próxima vez que encienda la parrilla.

Guayaba

Al igual que la mayoría de los vasos de licopeno, la guayaba contiene vitaminas A y C. También contiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y fibra que llena el vientre. Ponga sus manos en estos productos en el pasillo de supermercados más grandes o tiendas de comestibles latinos, o simplemente almacene una botella de néctar de guayaba en la nevera.

Toronja rosa

Este contiene una de las concentraciones más altas de antioxidantes en el pasillo de productos. Mezcle segmentos en yogur y granola por la mañana para el desayuno, péguelas en ensaladas o simplemente intercambie el DO por el ocasional vaso de jugo de pomelo rojo rubí.

naranja

El betacaroteno es el nutriente responsable del dramático color naranja de las frutas y verduras, y aunque el carotenoide está presente en una gran cantidad de otras verduras (espinaca, col rizada y brócoli, por ejemplo), las naranjas tienen la mayor concentración. Pero el color llamativo de este carotenoide hace más que solo atraer su atención; Una vez dentro del cuerpo, se convierte en vitamina A, un poderoso antioxidante que contribuye a la salud inmunológica, mejora la comunicación entre las células y ayuda a combatir los radicales libres que dañan las células.

Superpotencia: ¡Los alimentos de color naranja te dan visión nocturna! Esto se debe a que la vitamina A es vital para crear el pigmento en la retina responsable de la visión en situaciones de poca luz. Solo piense en los beneficios: perfecto para vencer a sus amigos en el escondite, espiar a sus hermanos o hermanas, y detectar a los fantasmas antes de que puedan esconderse debajo de sus camas.

Calabaza de invierno

Una verdadera bolsa de nutrientes para la fiesta, la calabaza de invierno es una gran fuente de una docena de vitaminas diferentes, que incluyen una gran cantidad de vitaminas B, ácido fólico, manganeso y fibra. qué significa todo eso? ¡Significa alimentarlo a tu hijo! ¡Y mucho de eso! La mejor manera es cortar la calabaza en trozos de 1 pulgada y hornear a 375 F durante 40 minutos, hasta que esté suave y caramelizada.

naranja

El aclamado monstruo de la vitamina C tiene un grupo de fitonutrientes críticos que se sabe que reducen la presión arterial y contienen fuertes propiedades antiinflamatorias. El jugo está bien, pero la verdadera fruta es aún mejor. El secreto, sin embargo, es que las propiedades curativas más poderosas de la naranja se encuentran en la cáscara; Use un zester para rallar la cáscara sobre tazones de yogur, ensaladas o directamente en batidos.

Batata

La mejor parte de las batatas, fuera del betacaroteno, es que están cargadas de fibra. Eso significa que tienen un efecto más suave en los niveles de azúcar en la sangre de su hijo que las papas normales. Reemplace las papas dulces horneadas por papas horneadas, mézclese como si fuera un Idaho, o haga papas fritas con ellas echando lanzas con aceite de oliva y asando en un horno a 400 F durante 30 minutos.

Zanahoria

El bocadillo elegido por Bugs Bunny es la fuente de caroteno más rica de todas. Las zanahorias pequeñas son perfectas para sumergirlas o picarlas, por supuesto, pero también intente triturar las zanahorias en una ensalada o marinara para obtener un toque de dulzura natural, o asarlas lentamente en el horno con aceite de oliva y sal.

Cantalupo

El aumento de la vitamina A es importante no solo para los ojos, sino también para los pulmones sanos, y la mega dosis de vitamina C ayuda a los glóbulos blancos a prevenir la infección. El melón y el yogur en rodajas hacen un desayuno excelente, o combina los dos en un procesador de alimentos con un toque de miel y limón y puré en una sopa, que es un excelente postre bajo en calorías.

Amarillo

Los alimentos amarillos son parientes cercanos a los alimentos anaranjados, y de la misma manera, son ricos en carotenoides. El carotenoide amarillo más común es la beta-criptoxantina, que suministra aproximadamente la mitad de la vitamina A que el beta-caroteno. Los estudios muestran que disminuye la probabilidad de enfermedades como el cáncer de pulmón y la artritis, pero como los niños tienen cosas más importantes de las que preocuparse, es mejor vender alimentos amarillos en sus superpoderes.

Superpotencia: ¡ Los alimentos amarillos te hacen saltar más alto y jugar más fuerte! La investigación muestra que los alimentos ricos en beta-criptoxantina ayudan a disminuir la inflamación en las articulaciones, lo que garantiza un paso elástico en los niños durante los próximos años. Los estudios también muestran que este potente carotenoide puede mejorar el funcionamiento del sistema respiratorio, lo que hace que sea mucho más fácil vencer a sus compañeros de clase en las carreras de relevos y dodgeball.

Pimienta amarilla

Las campanas amarillas son tesoros de vitamina C, que proporcionan dos veces y media la cantidad que obtendrías de una naranja. Su sabor dulce y suave es perfecto para los niños, lo que los convierte en un buen complemento para los salteados, sándwiches o para cocinarlos a la parrilla como pollo.

Maíz

Este rey de la barbacoa de verano está cargado de tiamina, que desempeña un papel central en la producción de energía y la función cognitiva. Mejora sus cerebros y sus niveles de energía retirando cuidadosamente los granos de la mazorca con un cuchillo de cocina y salteando con un poco de aceite de oliva. Coma como es, o espolvoree las niblets de maíz tostadas encima de las sopas y ensaladas.

Piña

Esta fruta puede ser alta en la lista de frutas que contienen carotenoides, pero tiene otros beneficios, especialmente una gran cantidad de bromelina, que tiene fuertes beneficios digestivos. Ensartar trozos y cocinar en una parrilla caliente para un postre asesino.

Plátano

Los plátanos están cargados de potasio, lo que ayudará a sus hijos a desarrollar huesos fuertes y duraderos. También contienen un compuesto llamado prebiótico, lo que facilita a los consumidores la absorción de nutrientes de todo tipo. Consejo de compras: no todas las bananas son igualmente ricas en carotenoides. Buscar aquellos con un oro más profundo a su carne comestible.

Calabaza amarilla

Con enormes dosis de fibra, manganeso, magnesio y ácido fólico, la calabaza de verano demuestra ser un jugador nutricional serio. Rocíe las rebanadas a la parrilla con un poco de pesto de albahaca.

Verde

Verde No solo los potentes vasos vitamínicos capaces de fortalecer los huesos, músculos y cerebros, los alimentos verdes también se encuentran entre las fuentes más abundantes de luteína y zeaxantina, un equipo de etiqueta antioxidante que, entre otras cosas, promueve una visión saludable.

Superpotencia: los alimentos verdes te brindan una visión nítida y habilidades de curación sobrehumanas. Más allá de la protección de los peepers que los niños obtienen de la luteína y la zeaxantina, las frutas y verduras verdes adquieren su color de la clorofila, lo que, según los estudios, ayuda a desempeñar un papel importante en la estimulación del crecimiento de nuevos tejidos y el crecimiento de bacterias. Como tratamiento tópico, puede acelerar el tiempo de curación en un 25 por ciento.

Calabacín

Una fuente densa y diversa de nutrientes, esta calabaza de verano viene con todo, desde omega-3 hasta cobre. Mezcle el calabacín salteado con un chorrito de vinagre balsámico, o agregue el calabacín rallado a su receta favorita de pan o panecillos.

Coles de Bruselas

Uno de los luchadores naturales más fuertes contra el cáncer en el planeta, las coles de Bruselas a menudo tienen una mala reputación por ser aburridas. Combata el aburrimiento asándolo en un horno caliente hasta que quede crujiente y caramelizado.

Aguacate

Esta fruta cremosa está llena de grasas monoinsaturadas, del tipo que se ha comprobado que son excelentes para tu corazón. Mezclar rebanadas de aguacate en sándwiches y sopas es una forma de agregar algo de grasa saludable, pero lo mejor que puedes hacer para incluirlos en la dieta de tus hijos es hacerlos con ajo, cebolla y jugo de limón para un sabroso guacamole casero.

Espárragos

Estas potentes lanzas contienen un tipo especial de hidrato de carbono llamado inulina, que promueve el crecimiento de bacterias saludables en nuestro intestino grueso, expulsando al tipo más travieso. Envuelva las lanzas en lonchas finas de jamón y hornee en un horno a 400 F hasta que el jamón esté crujiente.

Lechuga romana

Mientras que el omnipresente iceberg no tiene un nutriente en su nombre, la romaina está explotando en las hojas con todo, desde la vitamina K que fortalece los huesos hasta el ácido fólico, esencial para la salud cardiovascular. Otras lechugas buenas, ricas en nutrientes, para ensaladas y sándwiches incluyen Bibb, hoja roja y rúcula.

Brócoli

Estos arbolitos tienen 2 días de vitaminas C y K en cada porción. Cubra una papa al horno con unos pocos floretes al vapor y un poco de queso rallado o sirva pedazos cortados junto a una tina de hummus y vea si la acción de inmersión no hace que los niños se interesen.

Guisantes verdes

Más allá de la abundancia de vitaminas y minerales, una taza de guisantes contiene más de un tercio de la ingesta diaria de fibra de su hijo, más que la mayoría de los panes integrales. Agregue los guisantes congelados a la salsa para pasta en el último segundo, o licúelos con ajo y aceite de oliva como un simple y dulce baño.

col rizada

Además de contener casi 2 semanas de vitamina K que fortalece los huesos, estas hojas de color verde intenso son una fuente de calcio de bajas calorías; Con menos de 40 calorías, cada porción tiene casi el 10 por ciento. Saltéelos en aceite de oliva hasta que se marchiten, luego agregue las pasas y los piñones triturados.

Espinacas

Esta es una de sus mejores fuentes de folato, que mantiene al cuerpo en un buen suministro de glóbulos rojos que transportan oxígeno. Si su hijo no está listo para comérselo de la lata como Popeye, intente hervirlo durante 1 minuto y luego mezclarlo con los huevos o mezclarlo con la pasta.

Azul púrpura

Los alimentos azules y morados obtienen su color de la presencia de un conjunto único de flavonoides llamados antocianinas. En general, se sabe que los flavonoides mejoran la salud cardiovascular y previenen la pérdida de memoria a corto plazo, pero las antocianinas profundamente pigmentadas van aún más lejos. Investigadores de la Universidad de Tufts han descubierto que los arándanos pueden hacer que las células cerebrales respondan mejor a los mensajes entrantes e incluso pueden estimular el crecimiento de nuevas células nerviosas, lo que proporciona un nuevo significado a la alimentación inteligente.

Superpotencia: ¡ Los alimentos azules te hacen el niño más inteligente de la clase!

Berenjena

Un pigmento llamado nasunina se concentra en la cáscara de la berenjena, y los estudios han demostrado que tiene poderosas propiedades para combatir enfermedades. Simplifique la berenjena a la parmesana horneando rebanadas de 1/2 pulgada de grosor y poniéndolas en capas con marinara y queso.

Mora

Una taza de bayas contiene el 5 por ciento del folato diario de su hijo y la mitad de la vitamina C del día. Pruebe a hacer puré de moras, luego combínelas con aceite de oliva y vinagre balsámico para obtener un aderezo para ensaladas súper saludable.

Uva morada

Algunos investigadores creen que, a pesar de sus dietas ricas en grasas, los franceses están protegidos de las enfermedades del corazón por su consumo masivo de uvas y vino. Busque un tono más oscuro de púrpura, eso es un indicio de una alta concentración de flavonoides. Pruebe congelar las uvas en pleno verano para disfrutar de un tratamiento fresco y saludable.

Arándano

La fuente más abundante de antocianinas tiene más poder antioxidante que el vino tinto, y ayuda a que la vitamina C del cuerpo haga mejor su trabajo. Espolvoree los arándanos en la harina de avena, cereal o yogur, o mezcle con almendras y unos cuantos trocitos de chocolate para obtener una mezcla rápida para el rastro.

Rábano

Los beneficios nutricionales varían entre las muchas variedades de rábanos, pero comparten una gran cantidad de vitamina C y una tendencia a facilitar el proceso digestivo. Intente servir rábanos en rodajas finas en un panecillo con queso crema bajo en grasa y pimienta negra.

Remolacha

Este dulce de dulce vegetal deriva la mayor parte de su color de un pigmento que combate el cáncer llamado betacianina. La raíz comestible está repleta de fibra, potasio y manganeso. Mezcle trozos de remolacha asada con nueces tostadas y gajos de naranja, o rállelas crudas en ensaladas.

ciruela

Otra fuente rica de antioxidantes, las ciruelas también han demostrado ayudar al cuerpo a absorber mejor el hierro. Asar los trozos en el horno y servir caliente sobre una pequeña bola de helado de vainilla.