Sí, por supuesto, las calorías son importantes en lo que respecta a la pérdida de peso: quema más de lo que consumes cada día y desperdiciarás la grasa de tu estómago, pero eso no significa que tengas que registrarlas religiosamente para asegurarte de comer menos. (Sin mencionar que si alguna vez ha contado calorías, sabe que hacer que la comida sea tan divertida como la clase Trig).

Entonces, en lugar de sacar su libro de registro y sus bolígrafos, siga estos consejos y, naturalmente, comenzará a perder peso mientras sana su cuerpo y satisface los dolores de hambre, asegurándose de que su vientre no suene constantemente. Hablando de eso, para frenar su apetito de manera rápida y fácil, sin píldoras de dieta ni planes difíciles de seguir, no se pierda nuestro informe especial esencial: 20 razones por las que siempre tiene hambre.

Tener un plan

Sin un plan, corre el riesgo de tomar decisiones deficientes en la dieta (como pedir comida para llevar después de un largo día de trabajo). Además, descubrir qué es lo que quieres hacer para la cena es una forma segura de drenar la fuerza de voluntad y hacer que desees tomar una galleta una vez que la cena haya terminado. Planear sus comidas es una de las maneras más fáciles de ayudarlo a reducir calorías innecesarias y recuperar el control de su ingesta de alimentos, es la razón por la que creamos este Plan Realista de Alimentos para una Semana Saludable. Comience con solo unas cuantas comidas para comer que pueda comer de manera constante, y cámbielas cada mes aproximadamente.

Cocinar sus propias comidas

Con frecuencia, preparar su propia comida significa que puede poner el poder de reducción de calorías en sus propias manos, no en manos de los restauradores que no tienen interés en su viaje de pérdida de peso. Prepare cualquiera de los platos enumerados en el enlace de arriba de nuestro plan de comidas y ahorrará 600 calorías por comida, en comparación con si comiera en un restaurante normal con mesa en el que el plato pueda alcanzar más de 1, 100 calorías. En promedio, los cocineros caseros frecuentes consumen 137 calorías menos y 16 gramos menos de azúcar por día, en comparación con los que comen regularmente en los restaurantes.

Limitar el azúcar añadido

Una de las formas más simples de reducir calorías es limitar los productos con cantidades absurdas de azúcar agregada. Estos carbohidratos simples están casi desprovistos de nutrientes (lo que los convierte en la definición de “calorías vacías”), pueden hacer que siempre tenga hambre (lo que significa que es probable que coma en exceso) y puede arruinar su respuesta de insulina, lo que lleva a la diabetes tipo II. Diabetes, resistencia a la insulina y obesidad. Reemplace las galletas con fruta fresca, intente tomar su café negro y cambie su refresco con cualquiera de estas alternativas saludables.

Comience el día con 2

Vasos de agua que es. "Cada proceso en su cuerpo ocurre en el agua, desde ayudar a eliminar los desechos de su colon hasta el funcionamiento eficiente de su metabolismo", explican The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. “Además, la ingesta inadecuada de agua rápidamente conduce a la deshidratación, e incluso al estar ligeramente deshidratado tiene un impacto inmediato en los niveles de energía”. Así que acelere su metabolismo y aumente su energía reduciendo 16 onzas sólidas en la mañana. Asegurarse de que su cuerpo funcione de la mejor manera lo hará Es más fácil mantenerse activo sin sentirse aturdido y, a su vez, le permite quemar más calorías.

Nutre tu metabolismo

Cuando intenta perder una cantidad significativa de peso reduciendo demasiadas calorías a la vez, pone en riesgo su metabolismo. Y eso es exactamente lo que les sucedió a trece de los catorce participantes de la temporada 8 de The Biggest Loser, quienes volvieron a ganar peso después del final. Cuando los investigadores investigaron el porqué, descubrieron que su metabolismo había disminuido significativamente, por lo que quemaban menos calorías que la persona promedio con su peso, y sus niveles de la hormona "Tengo hambre", la leptina, eran más altos de lo normal.

A través de un mecanismo conocido como "adaptación metabólica", su cuerpo realmente se desacelerará durante un grave déficit de calorías porque cree que está en modo de supervivencia. Si se está muriendo de hambre, le dificulta a su cuerpo mantener la pérdida de peso a largo plazo. En su lugar, cambie su dieta a alimentos más saludables y siga el resto de los consejos a continuación. Hablando de metabolismo, aquí hay cincuenta y cinco maneras en que puede aumentar su metabolismo durante su viaje de pérdida de peso.

Comer despacio y sin distracciones.

¿La solución simple para evitar comer en exceso durante una comida? ¡Come con intención! Cuando comemos, los receptores de estiramiento de su estómago le indican a su cerebro que está lleno cuando hay suficiente comida en él. Pero hay dos factores clave que permiten que esto funcione: (1) pasar tiempo comiendo: la señal de “Estoy lleno” demora alrededor de 20 minutos en llegar a su cerebro y (2) minimizar las distracciones, si su cerebro está ocupado haciendo otra cosa, puede distraerse de recibir las señales de saciedad.

Siéntase libre de merienda

Contrariamente a lo que puede haber escuchado, comer los bocadillos correctos a lo largo del día es una de las mejores maneras de reducir su cintura. De hecho, los investigadores encontraron que los participantes perdieron significativamente más peso corporal cuando incorporaron bocadillos bajos en azúcar y proteínas en su rutina diaria de alimentos, según un estudio reciente. Entonces, ¿cómo contribuyen estas mini comidas a tu adelgazamiento? El hecho de incluir bocadillos saludables y ricos en proteínas ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre, lo que evita que su cerebro provoque dolores de hambre, y evita que su cuerpo se deje llevar por alimentos de alta energía después de lo que se siente como un largo día de inanición.

Escucha tu cuerpo

¿Siempre te sientes hinchado después de comer granos? ¿Eres un amante de los lácteos pero te sientes constantemente congestionado? Muchos de nosotros intentamos solucionar estos problemas, quitándolos de encima como si no fueran un problema. Pero en realidad, pueden ser signos de intolerancia o alergia a los alimentos, lo que podría contribuir a una inflamación adicional, un sistema inmunitario debilitado y aumento de peso. Aprenda a escuchar lo que su cuerpo le dice anotando cualquier malestar en un diario de alimentos. O llame a los profesionales: aquí hay 15 señales de que debe ir Consulte a un nutricionista.

Sepa que las grasas no son el enemigo

Uno de los nutrientes que solía obtener una mala reputación, los tipos correctos de grasas saludables, como pescado, nueces, aguacates y aceite de oliva, puede llenarte, asegurarte de que tu cuerpo pueda absorber vitaminas esenciales y solubles en grasa, y en realidad Ayude a quemar grasa aumentando los niveles de hormonas que queman la grasa y estimulan el metabolismo, como la adiponectina.

Haz que tus comidas sean dignas de gramo

Pasar el tiempo para hacer que su plato de comida se vea hermoso se verá recompensado a largo plazo, y no estamos hablando solo del hecho de que acumulará "me gusta" en Instagram. ¡Esta táctica puede ayudarlo a animar a cargar su plato con más verduras frescas y coloridas, e incluso puede hacer que su comida sepa mejor! Un estudio publicado en la revista Psicología de la salud descubrió que cuando los participantes dedican tiempo a preparar los alimentos que preparan, lo que terminará haciendo para asegurarse de tener un plato perfecto, realmente encontraron que los alimentos eran significativamente más satisfactorios que aquellos. quién tenía la comida preparada para ellos, incluso si la comida era "saludable".

Llenar con fibra

Una ingesta adecuada de fibra es esencial para una dieta equilibrada, ya que este macronutriente ayuda a mantenerte lleno por más tiempo, limpia tus intestinos y ciertos tipos de fibra soluble, es decir, estos prebióticos, incluso alimenta a las bacterias útiles que viven en tu intestino. Cuando los insectos intestinales consumen estos prebióticos, los fermentan para convertirlos en ácidos grasos antiinflamatorios, que se sabe que desactivan los genes de las grasas para que pueda perder peso sin contar calorías. Además, proporcionarle combustible a su bioma del vientre ayudará a reparar un intestino descentrado que se ha dañado con una dieta rica en grasas saturadas y azúcares.

Incorporar más proteínas

En lugar de acumular calorías, simplemente trate de comer más proteínas durante cada comida, y sí, eso también se incluye en esos platos de pasta cargados de carbohidratos. Este macronutriente de digestión lenta ayuda a disminuir el apetito, aplasta los antojos y estimula el metabolismo al nutrir directamente los músculos que queman calorías. ¿Batidos de amor? Echa un vistazo a estos polvos de proteínas para mejorar tu juego de blender.

Tomar una respiración profunda

Y sólo relájate . Cuando estás estresado constantemente, tu cuerpo secreta una hormona del estrés conocida como cortisol. Y esas son malas noticias para tu barriga. Debido a que el cortisol está vinculado de manera evolutiva para alertar a su cuerpo de los peligros externos (como el oso que corre hacia usted) y los bajos niveles de glucosa en la sangre, obliga a su cuerpo a almacenar grasa y aumenta su hambre, lo que significa que comenzará a desear esa dona incluso si tu estomago esta realmente lleno

Hacer de la alimentación saludable un hábito

Si alguna vez ha contado calorías, sabe que puede absorber el placer de comer, por lo que se siente más como un segundo trabajo y solo aumenta el riesgo de sufrir culpa por los alimentos. No dejes que tu vida gire en torno a tu dieta. En su lugar, esculpe su dieta en torno a una vida sana. Confíe en nosotros, una vez que comience, aprenderá a disfrutar de los paseos en bicicleta, a dormir lo suficiente ya cocinar en casa. Pronto, mantener una dieta saludable solo se convertirá en parte de su nuevo estilo de vida.

Ir sin carne una vez a la semana

¡Recoge los beneficios de los alimentos veganos sin eludir completamente la carne! Un estudio tras otro ha demostrado que las personas que comen la menor cantidad de carne tienen menos probabilidades de ser obesas, tienen un IMC más bajo y menos grasa corporal. No es que la carne sea el enemigo, es solo que estos alimentos ricos en proteínas tienden a llenarte antes de que puedas llegar a las verduras, que se sabe que poseen poderes para combatir la grasa y para recortar la cintura.

Mantener las horas felices a un mínimo

Si bien las bebidas fermentadas, como el vino y la cerveza, se pueden tomar con moderación, beber en exceso puede aumentar el riesgo de enfermedad hepática, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer. Y dejar las bebidas en la boca atrás solo equivale a calorías adicionales. De hecho, aumentar el consumo de alcohol durante las vacaciones es una de las razones por las que puedes ganar una libra extra en tu semana libre. Además de eso, aquí hay 30 más peores hábitos de vacaciones para su cintura.

Enamórate de los alimentos fermentados

Hablando de alimentos fermentados, deberías comer más de ellos! Si no está familiarizado, los alimentos fermentados, como el kvass de remolacha que se muestra arriba, la chucrut, el yogur, el kimchi, el pan de masa fermentada e incluso la cerveza y el vino, están llenos de bacterias beneficiosas conocidas como probióticos. Cuando se ingieren, se especula que estos probióticos pueden mantener su microbioma intestinal (la población de más de 100 trillones de bacterias que viven en su vientre) equilibrada. Cuando su comunidad de insectos está fuera de lugar, los estudios han encontrado síntomas como el aumento de peso, la depresión, un aumento en las hormonas del hambre y más antojos de alimentos grasos y azucarados, que alimentan a los insectos dañinos y aumentan de peso a su cuerpo. Si tiene curiosidad por saber cómo funciona todo, lea más sobre probióticos y chinches en Cómo una buena salud intestinal puede cambiar su vida.

Sigue la regla 80-20

Debido a que crear hábitos saludables lleva tiempo, asegúrese de dejar espacio para el error durante su viaje para perder peso. La idea es simple: solo come de manera saludable el 80 por ciento del tiempo y deja el 20 por ciento del tiempo para derrochar. De esa manera, no te sentirás culpable y estresado si te toca una porción de pizza en la fiesta en el patio trasero de tu primo. Solo trata de mantener el listón alto en tus indulgencias. Por ejemplo, haga sus propios postres caseros con ingredientes de calidad en lugar de comprar esos pasteles procesados ​​y empaquetados.

Renunciar a la chatarra ultra procesada

Claro, la basura empaquetada puede ser conveniente, pero también lo pueden hacer las frutas y verduras cuando las compras para ti. Los alimentos ultraprocesados, que se componen de sustancias que generalmente no se usan en la cocina como sabores, colorantes, emulsionantes y otros aditivos, como el pan, los refrescos, las galletas y las comidas congeladas, representan el 90 por ciento del azúcar agregado en promedio. El americano consume. Reemplazar la chatarra con comida real aumentará tu sensación de saciedad y te ayudará a liberar tu cuerpo de ingredientes artificiales que provocan inflamación. Para los intercambios de alimentos simples para la mayoría de los alimentos procesados ​​que descarrilan, consulte estas 15 opciones caseras para los alimentos peor procesados.

Evite beber sus calorías

Y eso no se limita a la soda. También estamos hablando de batidos, cafés franken y tés embotellados. Esto se debe a que las calorías de las bebidas azucaradas no están acompañadas por otros nutrientes y, a menudo, solo te dejan con hambre. Es mucho más satisfactorio comer alimentos, y también es más saludable. De hecho, ¡incluso está respaldado por la ciencia! Según un estudio realizado en el American Journal of Clinical Nutrition, la energía obtenida de los líquidos para beber es menos satisfactoria que las calorías de los alimentos sólidos, lo que hace que bebamos más (y un mayor número de calorías) antes de sentirnos satisfechos. Solo para ver qué tan pobres son tus pilas favoritas en el paquete, echa un vistazo a nuestro informe exclusivo: 70 sodas más populares clasificadas por cuán tóxicas son.

Consigue tu corazón bombeando todos los días

Sabemos que la vida a veces se interpone, ya sea en el trabajo, en viajes o en actividades extracurriculares con los niños, y eso afecta su rutina de ejercicios. Pero no es el fin del mundo. Siempre y cuando subas tu ritmo cardíaco y bombees tu sangre, ya sea caminando por el pasillo o subiendo las escaleras en lugar de un ascensor, mantendrás tu salud y tu cuerpo en forma. Además, un estudio publicado en BMJ encontró que caminar un minuto dos veces por hora podría minimizar los picos de azúcar en la sangre y disminuir los niveles de insulina después de las comidas en los participantes con sobrepeso. Y eso puede correlacionarse directamente con menos calorías almacenadas como grasa a largo plazo. No tienes que adherirte a tu régimen religiosamente, solo de manera realista. Y cuando no tenga tiempo para bombear hierro, consulte estas 31 formas disimuladas de ejercitarse, sin ir al gimnasio.

Permitir los antioxidantes

Casi todas las verduras contienen un grupo de compuestos conocidos como antioxidantes, pero algunas de las mejores fuentes son los arándanos, el té verde y las manzanas. Los compuestos específicos varían entre las frutas y los vegetales, pero todos tienden a tener algo en común: eliminan los radicales libres inflamatorios que dañan el ADN y contribuyen a enfermedades que van desde el aumento de peso hasta el Alzheimer y el cáncer. De hecho, una revisión reciente que examinó a más de 1.5 millones de personas en el Diario de la Asociación Americana de Osteopatía hizo una conexión con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas y el consumo de carne. Los expertos especulan que el razonamiento detrás de la correlación es que las personas que comen mucha carne roja también tienden a comer menos alimentos de origen vegetal, por lo que consumen menos de sus antioxidantes y nutrientes protectores.

Haga sus propios aderezos para ensaladas

No solo porque muchos aderezos para ensaladas tienen más azúcar que el jarabe de chocolate, sino porque hacer sus propios aderezos para ensaladas significa que puede usar los ingredientes más saludables. En lugar de los aceites inflamatorios de soya que se usan en el producto embotellado, toma una botella de aceite de oliva virgen extra, cuyos fenoles ayudan a disminuir la presión arterial. Combínelo con un poco de vinagre de sidra de manzana, un líquido desintoxicante que promueve una mejor digestión y prolonga los sentimientos de plenitud, un poco de mostaza dijon, sal y pimienta, ¡y está listo para comenzar!

Mantener un régimen de ejercicio

No nos malinterprete: mantener una dieta sana y equilibrada es un aspecto importante de cualquier plan de mantenimiento de peso. Sin embargo, apegarse a un programa de ejercicios puede ser clave para mantener el peso a largo plazo, según investigadores de la Universidad de Alabama. Los investigadores notaron que los participantes que dejaron de sudar después de perder peso experimentaron una caída en su metabolismo, mientras que los que continuaron entrenando durante cuarenta minutos tres veces a la semana continuaron friendo calorías al mismo ritmo y mantuvieron la pérdida de peso. Así que asegúrate de agregar algo de entrenamiento cardiovascular y de resistencia a tu rutina. El cardio te ayudará a quemar la cerveza ocasional o la comida engañosa y el entrenamiento de resistencia te ayudará a estimular el crecimiento muscular. Debido a que el músculo quema más calorías que la grasa en reposo, sus bíceps abultados lo ayudarán a mantenerse y mantenerse en forma.

Comprar platos más pequeños

Pesar rebanadas de pollo y cucharear cucharadas exactas de arroz no solo es exigente, hace que comer parezca más un trabajo que una necesidad de alimentar su cuerpo. En su lugar, reduzca fácilmente el tamaño de las porciones invirtiendo en un nuevo conjunto de platos más pequeños. Cuando su comida llena todo su plato, puede engañar a su cerebro para que piense que está consumiendo más calorías de las que consumiría si la misma cantidad de comida quedara diminuta en un recipiente más grande. Aquí hay 18 maneras fáciles de controlar el tamaño de sus porciones para que pueda comenzar a reducir calorías sin sentirse privado.

Llevar una botella de agua reutilizable

El agua no solo lo ayuda a llenarse, sino que mantenerse hidratado puede ayudar a evitar las punzadas de hambre incomprendidas. Por eso recomendamos llevar una botella de agua a todas partes, solo asegúrese de que no sea la variedad de plástico. Las botellas de plástico están hechas con bisfenol A (BPA), un químico que imita las hormonas que puede afectar negativamente la fertilidad tanto en hombres como en mujeres y también se ha relacionado con la obesidad: un estudio publicado por investigadores de Harvard encontró que los adultos con la mayor concentración de BPA en su la orina tenía cinturas y probabilidades de obesidad significativamente mayores que las del cuartil más bajo.

Empapar una taza

Tomar una taza de té verde puede ayudarlo a adelgazar. Esta mezcla está llena de catequinas que combaten la grasa abdominal, un tipo de antioxidante que destruye el tejido adiposo al acelerar el metabolismo al tiempo que aumenta la liberación de grasa almacenada de las células grasas. De hecho, un estudio reciente encontró que los participantes que combinaron un hábito diario de cuatro tazas de té verde con una sesión de sudor de 25 minutos perdieron dos libras más que los deportistas que no bebían el elixir que derrite el vientre. ¡Impresionante! Además, si cambias tu taza de té azucarada por té, te ahorrarás calorías adicionales a las quemadas por tu metabolismo acelerado.

Ocultar sus vicios

¿Planeando frenar su consumo de comida chatarra? Comience por sacar su kryptonita dietética de la cocina. Cuando mantiene sus vicios visibles en los mostradores de la cocina o en el espacio de almacenamiento principal, se configura para fallar. En su lugar, oculte su alijo en recipientes opacos o en la parte posterior de su gabinete detrás de bocadillos más saludables. De esa manera, se le recordarán los objetivos de su cuerpo cada vez que intente ceder a un deseo.

Coger algunas ZZZs

¿Sabías que sentirte lleno no solo depende de la cantidad de comida que comes? También puede depender de cuánto duermas. Cuando no obtiene el ojo cerrado con la calidad suficiente, su cuerpo aumenta los niveles de la hormona del hambre, la grelina, y disminuye la hormona de la saciedad, la leptina, lo que da como resultado dolores de hambre no perceptibles. Como resultado, su persona privada de sueño puede continuar deseando alimentos y terminar comiendo más calorías incluso cuando no tiene hambre físicamente. Siga estos consejos: 30 cosas que hacer 30 minutos antes de acostarse para perder peso, ¡y comenzará a perder peso mientras duerme!

No hagas que la comida sea una recompensa

Si bien definitivamente deberías estar orgulloso de ti mismo por lograr logros importantes en la pérdida de peso, eso no significa que tu recompensa incluya grandes porciones de tus golosinas favoritas, grasas y azúcares, es solo una receta para recuperar el peso que acabas de perder. En su lugar, haz un esfuerzo para recompensarte a ti mismo de una manera no alimenticia, como conseguir una manicura, derrochar en una clase de gimnasia o ir a ver una película en el teatro. Cuando comience a eliminar el vínculo entre las emociones y la comida, empezará a ver un cambio en su estilo de vida y será más fácil comer de manera saludable y seguir adelante.