Cuando esté tratando de perder unos cuantos kilos, el factor decisivo para tener éxito o no será el inventario en su despensa (y las herramientas y dispositivos para perder peso). Si bien las frutas y verduras frescas vienen y se marchitan con demasiada frecuencia antes de que termine la semana, hay elementos saludables que puedes guardar sin tener que pensar dos veces.

Entonces, olvídese de las pastas y las salsas procesadas: mantenga estas selecciones aptas para la dieta en todo momento y no tendrá más remedio que elaborar comidas saludables y para adelgazar a la hora de la cena. Para obtener más ideas sobre cómo preparar comidas más sanas y felices en casa, 15 intercambios caseros por los peores alimentos ultraprocesados.

Canela

Hay muchas formas de agregar sabor a las comidas sin usar sal, azúcar o calorías densas. "Los condimentos como la canela tienen excelentes propiedades nutritivas y sabor sin calorías adicionales. Si está tratando de reducir su peso, es posible que desee agregar canela a su café por la mañana en lugar de edulcorante", dice Jessica Crandall, de Denver. basado en RD, educador certificado en diabetes y vocero nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Bono: ¡La canela es uno de los 12 sabores de bricolaje para aumentar su café en casa!

Pimienta de cayena

La forma más saludable de aumentar el sabor de su comida es consumir hierbas y especias como la pimienta de cayena. La pimienta de cayena no solo no tiene calorías, sino que, según un estudio publicado en Physiology & Behavior, el consumo de pimienta de cayena, especialmente si no lo ha hecho con regularidad, puede ayudar a reducir el apetito y alentar a su cuerpo a quemar más calorías en general.

Jengibre

Olvídate de la ginger ale, a menos que sea casera, por supuesto. La raíz de jengibre fresco está llena de nutrientes que pueden beneficiar a su cuerpo y hacer que su viaje de pérdida de peso sea mucho más agradable. El jengibre es una popular ayuda digestiva y puede ayudar a aliviar los gases y la hinchazón causados ​​por ciertos alimentos y puede ayudar a que su abdomen se vea un poco más plano como resultado. Empape su propio té de jengibre o pruebe a rallar esta raíz rica en sabor y sin calorías en salteados, en productos horneados o marinadas. ¡Aproveche al máximo los beneficios del té con The 7-Day Flat Belly Tea Cleanse! ¡Los panelistas de prueba perdieron hasta 10 libras en una semana!

Pimienta negra

Si aún no se ha dado cuenta de la tendencia, mantener las especias a mano hará que la pérdida de peso y los esfuerzos culinarios sean mucho más fáciles porque agregan sabor sin agregar calorías. Por no mencionar que también se ha descubierto que la pimienta es un descongestionante natural, por lo que no solo aumentará el sabor de su comida, sino que también podrá patear sus sniffles en una sola vez.

Semilla de mostaza

La semilla de mostaza es una buena fuente del mineral selenio, que puede estimular la función adecuada de la tiroides y, como resultado, podría ayudar a perder peso. Además, también se ha descubierto que estas pequeñas semillas tienen un efecto antiinflamatorio en el cuerpo, que puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones durante todo el tiempo que ha pasado en el gimnasio. Su sabor robusto les presta mejor a los platos de arroz cocidos y al curry. Por último, la mostaza es ideal para combinarla con ciertas verduras para que puedas obtener la mejor nutrición de ellas. Intrigado? ¡Usted debería ser! Obtenga más información con nuestro informe exclusivo sobre Cómo preparar y cocinar los alimentos para obtener la mayor nutrición.

Limón

Si bien el limón no tiene ningún poder de pérdida de peso mágico, usarlo como un potenciador del sabor ciertamente puede ayudar a tus esfuerzos. El limón es una forma fácil de aumentar el sabor de las bebidas y los platos sin agregar calorías. Agregarlo al agua también puede alentarlo a consumir más H20 a lo largo del día en lugar de bebidas azucaradas y más artificiales, que se han encontrado para ayudar a perder peso.

Quinoa

La quinua es uno de esos súper alimentos que están aquí para quedarse, y por una buena razón. "La quinua es realmente una fuente de nutrientes y también es muy versátil. Se puede comer para el desayuno en la mañana como cereal caliente, en ensaladas para el almuerzo o como acompañamiento con la cena. Contiene fibra, proteínas y aún es un carbohidrato complejo. todo lo cual puede contribuir a mayores sentimientos de plenitud ", dice Crandall. ¡Prueba una de las 30 mejores recetas de quinua para comenzar a cosechar los beneficios lo antes posible!

Mantequilla de almendras

Colóquelos en los batidos, mézclelos en los tazones del desayuno o extiéndalos sobre tostadas y frutas en rodajas para un suplemento saludable y de relleno para sus comidas y bocadillos. Un estudio publicado en la Revista Internacional de Obesidad y Trastornos Metabólicos Relacionados encontró que los participantes que consumieron almendras en el transcurso del estudio perdieron más peso que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas. La proteína y las grasas saludables contenidas en las almendras son responsables de ayudar a promover una mayor saciedad.

Tahini

Hecho a partir de semillas de sésamo, esta propagación es genial tener a mano para crear aderezos para ensaladas ricos en nutrientes, salsas salteadas, hummus y adobos. Tahini también es muy fácil de digerir para su cuerpo debido a su alto contenido de minerales alcalinos y, como resultado, ayudará a perder peso. También es una gran fuente de minerales como el potasio y el hierro que pueden ayudar al buen funcionamiento y crecimiento muscular. Hablando de músculos y cuerpos, averigüe los mejores y peores polvos de proteínas.

Polvo de cacao

Si bien comer barras de chocolate no lo ayudará a alcanzar su peso ideal, puede ser útil utilizar su ingrediente principal, el cacao, en su dieta. Se ha encontrado que los flavanoles que se encuentran en el cacao ayudan a disminuir el azúcar en la sangre y también a disminuir la grasa corporal según el Journal of Agricultural and Food Chemistry de la American Chemical Society. Agregue el polvo de cacao crudo a la harina de avena, productos horneados, batidos e incluso chile.

Avena

La avena no solo es súper barata, sino que tiene increíbles propiedades que mejoran la pérdida de peso. Un estudio publicado en * Journal of the American College of Nutrition (encontró que la harina de avena puede, de hecho, reducir los antojos y consumirla regularmente puede fomentar una mayor pérdida de peso. Tampoco está limitado a un plato de avena simple: agregue avena a los productos horneados, la masa para panqueques, úselo como un sustituto saludable de las migas de pan o incluso muela hasta obtener una harina para reemplazar la harina de uso general en las recetas.

Huevos

Los huevos son una excelente fuente de proteínas, limpia y barata, por lo que mantener una docena en su refrigerador le servirá a su cuerpo y su billetera. "La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente proteína en el desayuno y consumen una cantidad excesiva en el almuerzo y la cena, por lo que dispersar esas opciones de proteínas más altas a la hora del desayuno como los huevos o el yogur griego sería muy beneficioso para ayudar a mantener un peso saludable", dice Crandall .

Frijoles negros

Los frijoles enlatados se venden por menos de un dólar por lata y también tienen una vida útil bastante larga. Son una de las fuentes más ricas de proteína vegetal y fibra, y como resultado pueden ayudar a promover sentimientos de plenitud y pérdida de peso. "Opte por frijoles con bajo contenido de sodio y también enjuague sus frijoles para eliminar la sal agregada", dice Crandall. Mezcle frijoles fríos en ensaladas, o caliente en platos de arroz y salteados, o incluso prepárelos como un acompañamiento saludable y abundante agregando algunas hierbas y especias para darle sabor. ¿Siente curiosidad por lo que sucede cuando no come suficiente fibra? No es bueno, podemos decirte eso!

Semillas de linaza

Según un estudio publicado en el Journal Appetite, un poco más de una cucharada de linaza molida fue suficiente para comenzar a suprimir el apetito y reducir el hambre en los participantes gracias a su contenido de fibra. Lo bueno de la linaza molida es que prácticamente se puede agregar a cualquier cosa con poco efecto sobre el sabor. Vierta una cucharada de avena, cereales, yogur, ensaladas e incluso en platos de pasta o salteados.

Pasta a base de frijol

Aunque el espagueti regular es un alimento fácil de abastecer que se puede transformar en una comida en cuestión de minutos, cambiar las cosas habituales por pastas a base de frijoles (también conocidas pastas de pulso) será igual de fácil, pero más bien servirá a su cuerpo mucho mejor . "Definitivamente veo un aumento en los fabricantes de alimentos que utilizan frijoles en sus producciones, cosas como las pastas a base de frijoles y los chips a base de frijoles. Creo que eso es genial porque esos alimentos con alto contenido de fibra ayudan a disminuir el colesterol, nos ayudan a sentirnos más llenos, ayudan con la digestión, y son más ricos en nutrientes que las papas fritas y pastas estándar en el mercado ", dice Crandall.

Semillas de chia

Si estás en una misión para perder peso, entonces las semillas de chía se convertirán rápidamente en tus mejores amigos si aún no lo han hecho. Son una gran fuente de fibra soluble, grasas saludables y también una fuente rica de calcio, créanlo o no. "Especialmente para las mujeres que normalmente no satisfacen sus necesidades de calcio o de hierro, la chía es una gran fuente de calcio, fibra, hierro y proteínas. Si tenemos deficiencias de nutrientes, que son bastante frecuentes en los estadounidenses, aunque comemos en abundancia. de alimentos, a veces podemos detener nuestro metabolismo al no tener una buena nutrición a bordo. Las semillas de chía son uno de esos alimentos que tienen buenas cualidades ricas en nutrientes ", dice Crandall. Espolvoree las semillas en yogur, cereales para el desayuno, ensaladas y platos de pasta para aumentar los nutrientes.

Vinagre balsámico

Si bien el vinagre balsámico puede no calificar como un alimento denso en nutrientes, es bajo en calorías y alto sabor, especialmente en comparación con otros aderezos para ensaladas fabricados en el mercado. "Por lo general, les digo a mis clientes que preparen sus propios aderezos para ensaladas. Aunque el vinagre balsámico no necesariamente tiene un derecho a perder peso, tiene un buen sabor y cuando disfrutamos del sabor de los alimentos, es más probable que coman sus vegetales. y sentirse lleno ", dice Crandall.

Lentejas

Así como los frijoles deben ser un alimento básico para la despensa, las lentejas también deben serlo por razones similares. Las lentejas son otra fuente barata y limpia de proteínas y fibra de origen vegetal y son fáciles de agregar a las ensaladas y guarniciones. "La fibra y las proteínas agregadas realmente pueden crear más saciedad y pueden producir más de la pérdida de peso que estás buscando porque estamos más llenos, por lo que no estamos comiendo tanto", dice Crandall.

Yogur griego

Cuando se está enfocando en su dieta con la intención de perder peso, es probable que el contenido de calcio nunca llegue a la mente como enfoque. Sin embargo, una investigación del Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennessee en Knoxville encontró que las dietas ricas en calcio, específicamente de productos lácteos como el yogur, producían más pérdida de peso que simplemente tomar suplementos de calcio solo. El yogur griego también es bastante alto en proteínas por muy pocas calorías y por esa razón es bueno agregarlo a las salsas o usar en lugar de condimentos notoriamente grasos como la crema agria o el jarabe.

Ajo

El ajo no solo puede ayudar a reducir la presión arterial y combatir los resfriados (como lo hacen estos 7 alimentos), sino que esta hierba potente también puede ayudarlo a perder peso. Al igual que con todas las demás hierbas y especias, el ajo es una forma baja en calorías para aumentar el sabor de tus comidas. Se puede agregar a salsas, carnes, pastas, pan, salteados, lo que quieras. Para obtener los beneficios más nutricionales, trate de mantener los dientes de ajo frescos en la cubierta y aplaste unos minutos antes de que esté listo para cocinar.

Aceite de oliva

El aceite de oliva puede ser conocido por sus beneficios saludables para el corazón, pero gracias a su contenido de grasa saludable también puede ayudar a promover una mayor sensación de plenitud. "[Las grasas saludables son excelentes para incorporar en su dieta] porque causan un aumento de la sensación de saciedad y nos ayudan a absorber las vitaminas solubles en grasa. El aceite de oliva es una excelente opción para usar en ensaladas y verduras. [Para el control de las porciones], generalmente recomiendo un señor del aceite o si estoy asando vegetales, pondré una cucharada de aceite de oliva en una bolsa Ziploc y agitaré mis vegetales allí y luego pondré algunos condimentos como pimienta negra y ajo y luego los asaré, lo que crea una Mucho buen sabor ", dice Crandall. ¿Sabes cuál es el peor aceite para usar? Descúbrelo en nuestro exclusivo video.

Bayas Congeladas

La fruta fresca es excelente y todo, pero comprar congelado le permite más libertad para comer a su conveniencia. Según una investigación publicada en la revista BMJ, las personas que consumían una dieta rica en alimentos ricos en flavonoides como las bayas ganaron menos peso con el tiempo que las que no lo hicieron. La fruta congelada es fácil de mezclar en batidos, productos horneados, cereales para el desayuno, avena y también se puede descongelar para obtener un aderezo de ensalada picante.

Semillas de calabaza

Las semillas crudas de calabaza, a veces llamadas pepitas sin la cáscara externa, son una excelente fuente de proteínas y fibra, que son componentes clave para ayudar a perder peso. Coloque estas pequeñas semillas crujientes sobre las ensaladas, las papas fritas y los tazones para el desayuno, o cómalas directamente de la bolsa para obtener un bocadillo sorprendentemente completo y apto para la dieta.

Caldo Bajo En Sodio

A menudo, cuando colocamos nuestras sartenes en la estufa, el siguiente paso es alcanzar el aceite, pero ¡absténgase! Especialmente si está prestando mucha atención a su peso, sería mejor cocinar sus verduras en un caldo de pollo o verduras con bajo contenido de sodio, en lugar de un aceite denso en calorías.

Garbanzos

Rico en fibra y alto en proteínas, los garbanzos son a veces la leguminosa olvidada. Se venden por lata y solo requieren un enjuague rápido antes de consumir. Sin embargo, introduce estos frijoles en tu dieta con el tiempo y asegúrate de revisar estas 20 maneras asombrosas y sorprendentes de comer garbanzos. "Cada vez que agregue fibra a su dieta que desee aumentar gradualmente, no querrá aumentarla durante la noche porque causará indigestión, gases e hinchazón. La consistencia también es muy importante con la fibra, así que intente incorporar rutinariamente para que usted no cause inconsistencias en la digestión también ", dice Crandall. Mezcle los garbanzos en ensaladas o pastas para obtener un aumento de barriga, aumento de tamaño de cintura.

Pasta de tomate

Si eres una de esas personas que ponen ketchup en prácticamente todo, es hora de hacer un cambio más saludable y más curado. "A veces, los ketchups y las salsas de tomate tienen una gran cantidad de azúcares añadidos, así que en lugar de eso, intente usar una pasta de tomate, que contiene muchos nutrientes y es más baja en azúcar. Sazone con ajo, pimienta y agua para diluirla y hacerla más fina. La salsa es una buena manera de asegurarse de que no tenga todo el azúcar y las calorías agregadas ", dice Crandall.

menta

Si bien las mentas pueden ahorrarle el aliento de ofender a su compañero de escritorio, la incorporación de hojas de menta fresca en su cocina puede ayudar a introducir más nutrientes en su dieta y hacer que su estómago se vea más plano. Los beneficios para la salud de la menta son numerosos, y lo importante es que las hojas de menta fresca favorecen una mejor digestión. Y cuando seas más regular, sabrás que estás en la pista hacia días más delgados. Picar las hojas de menta y mezclar en ensaladas o mezclarlas en albóndigas.

Cúrcuma

Aunque esta especia de colores brillantes se usa tradicionalmente en curries y mostazas, su uso culinario y sus beneficios nutricionales van más allá de su presentación habitual. La cúrcuma se puede mezclar en batidos, sopas, arroces y platos de pasta, marinadas, huevos, hummus y frijoles o guarniciones de lentejas. No solo aumenta el sabor por cero calorías, sino que también se ha encontrado que esta especia tiene propiedades antiinflamatorias para ayudar a aliviar el dolor y la rigidez de las articulaciones en el cuerpo.

Pasta de miso

A pesar de que puede obtener su dosis anual de miso cuando sale a comprar comida japonesa, podría valer la pena almacenar esta pasta en su hogar. El miso es una excelente fuente de hierro, calcio, potasio y proteínas. Sin embargo, el miso, que está hecho de soja fermentada, es más conocido por promover un intestino sano. Más allá de la sopa, la pasta de miso se puede usar como condimento en lugar de mantequilla en el maíz o tostadas. Vea los 14 alimentos fermentados que se adaptan a su dieta para obtener más inspiración e información en esta área.

Alternativas a la leche

Aunque es posible que ames un vaso alto de leche, a veces simplemente no te devuelve el amor. Si un alimento está dañando u obstaculizando su digestión, también puede impedirle alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. "Creo que alrededor del 25 por ciento de los Estados Unidos es intolerante a la lactosa y si se siente gaseoso o hinchado después de consumir productos lácteos, podría considerar cambiar a una versión sin lactosa o alternativas a la leche. Solo asegúrese de que todavía estén fortificados con los mismos nutrientes. como el calcio, la vitamina D y las proteínas que sabemos son esenciales para ayudarnos a mantener un peso saludable ", dice Crandall. Las leches de almendra y coco sin azúcar, o incluso las marcas de leche etiquetadas como sin lactosa son todas buenas opciones, siempre que lea la etiqueta.