Si estás leyendo esto, probablemente estés buscando las formas más rápidas y eficientes de aumentar tu metabolismo antes de que se introduzca el solsticio de verano. Después de todo, la temporada de vestidos de verano está a solo unas semanas y la mayoría de nosotros podría beneficiarse de perder algunas libras. .
Es por eso que hemos recopilado los mejores consejos nutricionales respaldados por la ciencia para ayudarlo a piratear su horno de quema de grasa antes de que los días crezcan. Desde los intercambios de alimentos fáciles hasta los hábitos de estilo de vida simples, adoptar los siguientes consejos inteligentes puede ser la clave para mantenerte quemando calorías y eliminando la grasa, todos los días.
Una vez que haya anotado los consejos a continuación, no se olvide de abastecerse de estos 30 alimentos adelgazantes de verano para preparar su cuerpo de manera inmediata. Y si quiere recetas saludables, guías de compras en el supermercado y consejos de nutrición esenciales al alcance de la mano, suscríbase al nuevo Eat This, Not That! revista ahora! Por un tiempo limitado, puede ahorrar un 50 por ciento del precio de cobertura. ¡Haga clic aquí!
Empaque su dieta con proteínas
Shutterstock Cuanta más masa muscular tenga, más calorías quemará durante el día, ¡incluso mientras lee esto! Mientras que golpear la barra de pesas es una manera segura de lograr esos beneficios, incorporar suficiente proteína en su dieta lo ayudará a mantener el músculo. La dietista con sede en Nueva York Leah Kaufman, MS, RD, CDN recomienda consumir entre 0, 8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día para impulsar la pérdida de peso. Por lo tanto, si pesa 130 libras, intente obtener un rango de 46 a 58 gramos de proteína por día, idealmente a través de estas 29 mejores proteínas para perder peso.
Despierta al agua
Shutterstock Comience a avivar su metabolismo de manera brillante y temprano al alcanzar dos vasos altos de agua al levantarse. Un estudio en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism encontró que los participantes que bebían aproximadamente 17 onzas de agua experimentaron un aumento del 30 por ciento en su metabolismo. Además, los investigadores extrapolan que beber aproximadamente seis tazas de H2O por día puede ayudarlo a gastar 17, 400 calorías adicionales a lo largo del año. ¡Eso es el equivalente a una pérdida de peso de cinco libras! No está nada mal.
Prueba el ayuno intermitente
Shutterstock ¿Ha escuchado todos los rumores que rodean a esta tendencia de la dieta popular, pero son sus afirmaciones lo suficientemente creíbles como para que pueda darle una oportunidad? Un estudio brasileño encontró que el ayuno intermitente (IF) tenía un efecto positivo sobre el metabolismo y el corazón, y resultó en una pérdida de peso, así como una reducción de la masa de tejido graso, la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y mejoras tanto en el colesterol HDL como en el colesterol LDL. niveles Los investigadores también encontraron que la IF ayudó a aumentar la expresión de un gen específico que es responsable de la regulación de la ingesta de alimentos y el metabolismo de las grasas. Además de decir sayonara a la llanta de refacción y mejorar la salud de tu ticker, ¿sabías que este truco de dieta en realidad te hace vivir más tiempo?
No tirar la yema
Shutterstock Claro, a Fido le gusta engullir una yema frita después de haber preparado una tortilla de clara de huevo para ti mismo, pero evitar la parte más oscura de la proteína no hace maravillas con tu cintura. Contrariamente a la creencia popular, el colesterol en las yemas de huevo no tiene un impacto negativo en sus niveles de colesterol en la sangre; de hecho, los investigadores de la Universidad de Wake Forest no encontraron ninguna relación entre el consumo de huevos y la enfermedad cardíaca. Además, la yema está repleta de nutrientes que aceleran el metabolismo, como las proteínas, las grasas saludables, las vitaminas liposolubles y la colina, un compuesto que ataca el mecanismo genético que activa el cuerpo para almacenar grasa alrededor del hígado. Y para aquellos que buscan perder peso antes de ir a la playa, descubran esto: un estudio realizado por investigadores de Saint Louis descubrió que comer huevos para el desayuno podría disminuir la ingesta de calorías durante el resto del día.
Agregue los frijoles negros a su tortilla
Shutterstock ¿Alguien antojo unos huevos rancheros? Un estudio en la revista Nutrients encontró que agregar frijoles negros a su dieta puede ayudar a controlar las respuestas metabólicas posteriores a las comidas, el retraso de la enfermedad cardiovascular y la diabetes en adultos con síndrome metabólico. Agregue el superalimento a una tortilla para quemar grasa, y usted tendrá un desayuno muy fuerte para estimular el metabolismo.
Reservar carbohidratos para después de horas
Shutterstock Puede parecer que contradice todas las reglas de la dieta en el libro, pero confíe en nosotros cuando le aconsejamos que reserve sus carbohidratos para la tarde. Un estudio israelí descubrió que los participantes que comieron la mayoría de sus carbohidratos en la noche perdieron más peso y vieron circunferencias de cintura más pequeñas que El grupo que distribuye la misma cantidad de carbohidratos a lo largo del día. Y otro estudio publicado en el European Journal of Nutrition tuvo resultados similares: el grupo de carbohidratos nocturnos mostró una termogénesis más alta (lo que significa que quemaron más calorías) después de sus comidas.
Shuck unas ostras
Shutterstock Los mariscos viscosos que ha crecido amando en las horas felices son una de las mejores fuentes dietéticas de zinc protector para la tiroides, un mineral que ayuda a que su metabolismo suene. Un estudio en el Advanced Pharmaceutical Bulletin descubrió que complementar las dietas de las personas obesas con 30 miligramos de zinc al día, el equivalente a solo seis ostras crudas, les ayudó a perder peso y mejorar sus niveles de colesterol en la sangre.
Comer una nuez de Brasil diariamente
Shutterstock En serio, solo necesitas uno. "A menudo recomiendo las nueces de Brasil debido a su alto contenido de selenio", nos dice Monica Auslander, MS, RD, LD / N, fundadora de Essence Nutrition en 20 maneras de reiniciar su tiroides. Solo una sola tuerca en la cantidad diaria recomendada de selenio. “Muchas personas con problemas de tiroides son deficientes en este antioxidante crucial, y las nueces de Brasil son una fuente potente de selenio, por no mencionar que son extremadamente deliciosas y altas en fibra, calcio, proteínas y magnesio. El selenio ayuda a convertir la tiroxina a su forma de hormona activa, T3. Las nueces de Brasil son bastante grandes ... tienen un sabor suave y se combinan bien con las bayas ".
Engañar
Shutterstock ¿Deseas tu plato favorito del restaurante italiano en la cuadra? ¿Pensando en ordenar los huevos Benedict con un lado de papas fritas en el brunch? Adelante: la ciencia dice que tomar un descanso de tu dieta puede acelerar la quema de grasa al aumentar tu metabolismo. Pero mantén tu comida programada. "Al planificar su comida engañosa, usted sabe lo que va a comer y puede reducir algunas calorías adicionales más temprano en el día", dice Jim White, especialista en acondicionamiento físico de la salud de ACSM y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Esto también te permite elegir realmente una comida favorita en lugar de gastar calorías en algo que no disfrutaste".
Patea el calor
Shutterstock "La ciencia ha demostrado que varias adiciones de comidas como pimientos, paprika, chile (que contienen la capsaicina química), ajo (que soporta el metabolismo del azúcar en la sangre, combate la inflamación y baja la presión arterial) e incluso la mostaza pueden ayudarlo a aumentar su metabolismo en formas pequeñas pero verdaderamente significativas ", según la dieta Super Metabolism, nuestro plan de dos semanas ha demostrado que enciende su horno de quema de grasa y lo ayuda a mantenerse delgado de por vida. "Cuando comes estos alimentos picantes y de sabor fuerte, lo que cualquier entusiasta describiría como 'mejor sabor', le estás dando una patada adicional a tu metabolismo".
Eliminar los carbohidratos refinados
Shutterstock Todos sabemos que cuando estás buscando perder peso, debes evitar los panecillos de panadería y cambiar el pan blanco por granos integrales en tu sándwich. Pero, ¿por qué estos carbohidratos refinados, que evitamos, son tan perjudiciales para nuestras dietas? El azúcar hace que su glucosa en la sangre aumente y se desplome, activando su apetito. Además, si su cuerpo no quema todo el azúcar que consume, se convierte en grasa, que no quema la grasa y no aumenta su metabolismo como lo hace el músculo magro.
Mantenga bocadillos saludables a mano
Shutterstock "Prepárese siempre para un día ajetreado o impredecible manteniendo refrigerios saludables para usted, en su escritorio, en su automóvil", dice la nutricionista Amy Shapiro, MS, RD, CDN, que agrega nueces, manzanas, bananas, barras de chia sin sal y sin sal. Barras de proteína son todas las grandes opciones. "No tendrás ninguna razón para correr a la máquina expendedora de chips o meter la mano en el tazón de dulces", nos dice en 55 maneras de aumentar tu metabolismo.
Quédate con las bebidas sin azúcar
Alex Block / Unsplash ¡Y no estamos hablando de sodas de dieta! Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que tomar frecuentemente bebidas azucaradas con carbohidratos podría aumentar la respuesta de la insulina posprandial (o después de las comidas), lo que llevaría a una reducción de la lipólisis (o degradación de la grasa) y la oxidación de la grasa. Si le apetece un poco de efervescencia o sabor con su comida, opte por uno de nuestros 12 refrescos que son realmente saludables.
Patear edulcorantes artificiales a la acera
Sean Locke Photography / Shutterstock Espera, así que ya que la lata de Coca-Cola Zero Sugar no contiene rastro de las cosas dulces, ¿no sería mejor apostar por lo normal? No exactamente. Investigadores del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en San Antonio descubrieron que aquellos que consumían bebidas endulzadas artificialmente eran mucho más propensos a aumentar de peso o volverse obesos en comparación con los que no bebían. Si simplemente no puede consumir su café sin agregarle tres paquetes de Splenda primero, considere cambiar a un paquete de azúcar real y luego retirarse. Tu metabolismo te lo agradecerá.
Agregue el té verde a su dieta
Shutterstock Ya sea que esté tomando un sorbo antes de desayunar o hirviendo arroz (¡hay que probarlo!), Hacer del té verde su rutina diaria le dará a su metabolismo el impulso que necesita. De hecho, el polvo de matcha tiene de 3 a 137 veces más EGCG, el antioxidante para quemar grasa que se encuentra en la cerveza que se asocia con un metabolismo más rápido, que el té verde. Agregue el polvo Hulk-Hued a los batidos, avena y panqueques de proteínas para aumentar los poderes antioxidantes de su desayuno.
Asegúrese de que está recibiendo suficiente hierro
Shutterstock Una deficiencia de hierro puede causar síntomas inusuales como cansancio, uñas quebradizas y un metabolismo lento. Mantenga su horno para quemar grasa a toda velocidad agregando más fuentes naturales del mineral a su dieta. El hierro dietético se puede encontrar en dos formas: hemo (que se encuentra en fuentes animales como carnes rojas, pescado y pollo) y no hemo (que se deriva de plantas como la espinaca y las lentejas). De acuerdo con WebMD, la carne, las aves y los mariscos contienen tanto hierro hemo como no hemo, mientras que las fuentes animales son más fácilmente absorbidas por el cuerpo.
Planificar una cita de café
Shutterstock ¿Quién hubiera pensado que su costosa adicción a Starbucks podría estar contribuyendo a una cintura rizada? Según un estudio publicado en la revista Physiology & Behavior, la tasa metabólica promedio de las personas que bebían café con cafeína era un 16 por ciento más alta que la de quienes bebían descafeinado. Sin embargo, su orden dicta qué tan efectivo puede ser su java. Cambiar la crema, el jarabe de avellana y los paquetes de azúcar por un batido de canela y nuez moscada puede darle sabor a tu taza sin aportar calorías.
Pack en probióticos
Shutterstock Adéntrate en el yogur para el desayuno, agrega el kimchi a tus ensaladas y agrega la chucrut a tus tazones de proteínas. Investigadores del Imperial College de Londres encontraron una relación entre comer alimentos ricos en probióticos y cambios metabólicos, incluida la pérdida de peso y la disminución de la absorción de grasas.
Mantener las calorías más de 1.200
Shutterstock Los expertos recomiendan comer no menos de 1, 200 calorías por día para evitar una caída en el metabolismo. "En un intento por perder peso rápidamente y de forma notable, muchas personas creen erróneamente que comer la menor cantidad de calorías posible es la mejor solución", nos dice Lisa Moskovitz, RD, CDN. "Esto no solo puede llevar a numerosas deficiencias nutricionales, ya que el cuerpo recibe menos alimentos en general, en realidad puede tener el efecto contrario en la pérdida de peso".
Añadir la quinua a su carrito
Shutterstock En lugar de combinar la proteína de la cena con arroz o papas con almidón, pruebe a preparar una olla de quinua. Esta superestrella nutricional es más alta en proteínas que cualquier otro grano y es una fuente maravillosa de fibra saciadora, así como de nutrientes que aumentan el metabolismo, como las vitaminas B y el hierro. Además, este grano sin gluten es ideal para quienes padecen la enfermedad celíaca o para los veganos que buscan una proteína completa (este súper carbohidrato contiene los nueve aminoácidos esenciales, que ayudan a desarrollar el músculo que acelera el metabolismo).
Snack en nueces
Shutterstock Independientemente de lo que elija, las nueces contienen grasas poliinsaturadas saludables para el corazón, que han demostrado reducir el almacenamiento de grasa y mejorar el metabolismo de la insulina. Un estudio publicado en la Revista Internacional de Obesidad y Trastornos Metabólicos Relacionados encontró que los participantes que consumían más calorías de almendras perdieron más peso que el grupo que se abstuvo. Las nueces son la fuente principal de PUFA como los omega-3, pero todas las nueces son ricas en grasas saludables que pueden ayudarte a vencer el bulto.
Cambia tu aderezo para ensaladas
Roberta Sorge / Unsplash Sabemos (¡y esperamos!) Que no está echando aderezos grasosos para ranchos sobre las verduras de hoja verde, pero si necesita un nuevo aderezo, lo último que debe hacer es recurrir a las cosas embotelladas. El aceite de oliva virgen extra está repleto de polifenoles que combaten las enfermedades y grasas saludables que ayudan a despertar su metabolismo cansado. Combine el aceite con el vinagre de sidra de manzana, que se ha relacionado con la disminución del IMC, la grasa visceral y la circunferencia de la cintura, y obtendrá un elixir sabroso y sin esfuerzo que puede acelerar su metabolismo, así como mejorar sus verdes.
Prueba el té de goji
Shutterstock Claro, colocas estratégicamente encima de las bayas agrias sobre tu tazón de batido y las agregas a tu avena, ¿pero las has probado remojadas? Según un estudio publicado en el Diario del Colegio Americano de Nutrición, las personas que consumieron una dosis de Lycium barbarum, la planta de la cual se recolectan las bayas de goji, quemaron calorías a una tasa 10 por ciento más alta que el grupo de placebo y los efectos duraron Hasta cuatro horas.
Obtenga su vitamina D
Shutterstock La vitamina D puede ser abundante cuando sale el sol, pero es importante asegurarse de que esté consumiendo lo suficiente durante los meses más fríos. La vitamina del sol es esencial para preservar el metabolismo y revitalizar el tejido muscular. Para aumentar naturalmente su ingesta, asegúrese de estar investigando en pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa. El atún, la leche fortificada y los cereales, y los huevos también son fuentes excelentes.
Espolvorear semillas de chia y lino
Shutterstock Ha notado que están garabateados en el menú de su tienda de batidos favorita y que se anuncian en la circular semanal de su mercado local, así que ¿por qué no ha abastecido su despensa con esas cosas? Las semillas de chía y de lino contienen un ácido graso omega-3 esencial, ALA, que puede ayudarlo a perder peso al reducir la inflamación. Una revisión en la revista Nutrients encontró que los omega-3 pueden mejorar la quema de grasa y disminuir los niveles de hambre. ¿Aún no estás convencido? Considere esto: un informe publicado en Nutrición en la práctica clínica descubrió que empaquetar su dieta con esta grasa saludable puede mejorar su capacidad para metabolizar la grasa al alterar la forma en que funcionan los genes de la grasa. Si está usando semillas de lino, asegúrese de molerlas inmediatamente antes de usarlas, ya que las semillas enteras pasan por su cuerpo sin digerir, privándole de sus poderosos beneficios.
Comer cebada
Shutterstock "La cebada contiene la friolera de seis gramos de fibra que llena el vientre, en su mayoría fibra soluble que se ha relacionado con la reducción del colesterol, la disminución del azúcar en la sangre y el aumento de la saciedad", nos dice Lisa Moskovitz, RD, CDN en La Dieta del Súper Metabolismo . Pruebe a cocinar cebada con paprika y cúrcuma y agréguela a las ensaladas para agregar textura.
Ir para alimentos ricos en triptófano
Shutterstock Los alimentos como la carne de pavo, la leche entera, los huevos, el queso y las aves de corral pueden ayudarlo a descansar mejor por la noche, ya que contienen un montón de triptófano, un aminoácido que se convierte en niacina, una vitamina B que ayuda a crear serotonina que induce el sueño como así como la melatonina, una hormona que controla sus ciclos de sueño y vigilia, según la National Sleep Foundation. Obtener el ojo cerrado suficiente (entre siete y nueve horas por noche) es esencial para su metabolismo, ya que disminuye los niveles de las hormonas del hambre y la cortisol, la hormona del estrés que almacena las grasas.
Elija pan germinado cada vez
Shutterstock El brote de granos y semillas aumenta su biodisponibilidad de nutrientes, lo que facilita que su cuerpo absorba todas las vitaminas y minerales que aumentan el metabolismo, incluidos los aminoácidos que aumentan la musculatura. Así que no, no tiene que renunciar al pan en su búsqueda para verse listo para la playa, simplemente elija el pan adecuado. Estas 15 razones por las que la gente está obsesionada con Ezequiel El pan te ayudará a descifrar cómo el pan germinado puede ayudarte a perder peso.
Reducir en alcohol
Shutterstock Dado que el cuerpo reconoce el alcohol como una toxina, el hígado trabaja para metabolizarlo primero. ¿Qué significa eso para tu cintura? Tu cuerpo dará prioridad a romper ese marg congelado que tragaste durante la hora feliz antes de que lo haga el brindis de aguacate. Mantenga su metabolismo funcionando limitándose a dos bebidas y tomando un vaso de agua entre cada bebida.
Abastecerse de alimentos antiinflamatorios
Shutterstock Una dieta rica en fibra a partir de granos enteros, frutas y verduras es una forma segura de encender tu metabolismo. El Dr. Barry Sears, presidente de la Inflammation Research Foundation sin fines de lucro, nos dice: "La Escuela de Medicina de Harvard demostró [hace años] que una comida antiinflamatoria estabilizó los niveles de azúcar en la sangre y que las dos comidas antiinflamatorias disminuyeron en forma consecutiva ingesta de calorías en un 46 por ciento ”. Anule los antojos y acelere su metabolismo con la ayuda de estos 30 mejores alimentos antiinflamatorios.
