Salir a comer es divertido y festivo, pero eso no significa que debas soltar y ordenar toda la comida, ¿verdad? Por supuesto, hay momentos para disfrutar, pero los estudios muestran que salir a comer, ya sea en un restaurante, en un puesto de avanzada informal o en una comida rápida, lleva a una mayor ingesta diaria de calorías, grasas saturadas, colesterol y sodio. Sin embargo, tenga la seguridad de que si se arma con algunas estrategias simples, puede preparar una comida más equilibrada con toda la alegría de comer, solo con menos calorías.
Aquí, los nutricionistas y dietistas añaden sus mejores consejos para adelgazar y adelgazar cualquier comida. Algunos consejos (como saltarse la cesta de pan o pedir el aderezo de un lado) pueden ser los trucos para ir al restaurante, mientras que otros (pedir la ensalada no siempre es su mejor opción) pueden ofrecerle una nueva perspectiva para salir a comer. Al final del día, todo se trata de equilibrar y elegir alimentos saludables y deliciosos que lo harán sentir lleno en lugar de privarse.
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Plan a futuro
Shutterstock "Lo más importante es tener un plan incluso antes de entrar por la puerta", dice Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN, propietario de Weik Fitness. "Sepa qué artículos hay en el menú en el que está interesado y cómo va a pedir que los preparen". Si se trata de pedir el bacalao al horno en lugar de frito o de pedir una ensalada en lugar de papas fritas, ir con un el plan puede ayudar a evitar que se produzcan derrochos de calorías de última hora.
No vayas al restaurante hambriento
Herson Rodriguez / Unsplash No se deje llevar por una comida completa justo antes de salir a comer, pero tampoco trate de no tener hambre. "Es más probable que ordene comidas pesadas con carbohidratos y que no se consuma en la cesta de pan mientras espera por su comida", dice Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, propietaria de Entirely Nourished, una consulta privada de asesoría y consultoría sobre nutrición. "Si vas al restaurante con un poco de hambre, es más probable que leas el menú y elijas una mejor opción".
Orden de orden importa
Shutterstock En lugar de permitir que el camarero anote la orden de todos antes de que llegue a usted, ofrézcase como voluntario para ir primero. "Cuando ordena primero, es más probable que cumpla con sus objetivos de alimentación saludable, en lugar de verse influido por las opciones que pueden ofrecer sus compañeros de comida", dice Julie Upton, MS, RD, una dietista registrada en el área de la Bahía. -Fundador de Appetite for Health. "Sin embargo, si sales con un grupo de fanáticos de la salud, puedes ordenar el último, ya que sus elecciones positivas se reflejarán en la forma en que ordenas".
Prestar atención a las descripciones
Shutterstock "Los alimentos que se describen como" crujientes ", " mantecosos ", " fritos en sartén ", " gratinados ", " cremosos "o" a la moda 'señalan las calorías ", señala Becky Kerkenbush, MS, RD-AP, CSG, representante de CD-Media para la Academia de Nutrición y Dietética de Wisconsin. "Busque alimentos que estén horneados, al vapor, a la parrilla, asados o escalfados".
Hacer preguntas
Shutterstock Su camarero está para ayudarlo, así que no tenga miedo de hacer preguntas que lo ayuden a tomar las decisiones más saludables. "Pregunte cómo se prepara una comida", dice Kerkenbush. “¿La papa al horno viene con crema agria y mantequilla? Si es así, pide omitir esas trampas de calorías o haz que vengan de lado ”.
Cargar en verduras primero
Shutterstock "Mi principal consejo al ordenar o salir a comer es comenzar con las verduras primero", dice Sunny Brigham, MS, CNS, un especialista en nutrición certificado por la junta en el norte de Texas. “Los vegetales preparados en los restaurantes no siempre son tan saludables como cuando los preparas en tu propia cocina, pero son una opción mucho mejor que las papas fritas o una papa al horno cargada. Al consumir las verduras primero, estás reduciendo el hambre y llenando tu estómago con un alimento bajo en calorías y rico en nutrientes. Cuando vayas a cavar en la carne o en la pasta, encontrarás que comes menos. "
Conseguir vestirse en el lado
Shutterstock Esto puede no ser revolucionario para cualquiera que haya estado a dieta, pero pedir el aderezo para ensaladas puede ayudar a reducir drásticamente las calorías. "Mi favorito es el aderezo para ensaladas", dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, y propietaria de Nutrition Starring YOU. "Al ponerlo de lado y sumergir verticalmente el tenedor en el aderezo y luego apuñalar su bocado de ensalada, utilizará una fracción del aderezo que usted o el restaurante habrían vertido sobre la ensalada".
Aligerar la ensalada
Shutterstock La ensalada suena como una opción saludable, pero dependiendo de lo que contenga, incluso su tazón de verduras puede volverse adicto rápidamente. "Asegúrese de que tenga muchas verduras", aconseja Brigham. "Me saltearía el queso y los crutones e iría a por un aderezo a base de vinagre". Además de evitar los aderezos y aderezos para ensaladas cargados de azúcar, descubra cómo puede bajar de peso rápidamente y vivir una vida más saludable con la dieta sin azúcar de 14 días .
O salte la ensalada todos juntos
Shutterstock "Cambie la ensalada por un lado de verduras", sugiere Nancy P. Rahnama, MD, MS. “Un lado de las verduras salteadas, al vapor o asadas puede ser una mejor opción que la ensalada. Las ensaladas acompañantes a menudo tienen más ingredientes como aderezo, crutones, nueces y queso que los harán más calóricos y más altos en azúcar en comparación con el lado alto en fibra de las verduras ".
Sopa en
Shutterstock ¿No sientes una ensalada para empezar? Opta por un relleno, sopa saludable en su lugar. Pero la clave es omitir el queso, la crema y otros ingredientes pesados, y optar por una sopa a base de caldo. "Comer una sopa (o una ensalada) antes de un plato principal ayuda a llenarte de menos calorías para que puedas comer menos de las opciones de comidas ricas en calorías", dice Upton.
Quédate con Aperitivos
Taylor Grote / Unsplash No sientas que necesitas pedir un main. “Elegir aperitivos en lugar de platos principales puede ahorrarle calorías debido a la disminución de las porciones. Solo asegúrese de saltear los alimentos fritos y las salsas cremosas, dice Kerkenbush. Como beneficio adicional, ¡también le ahorrará dinero! Alternativamente, Jennifer Scheinman, RDN, de Simply Nourished, recomienda ordenar a la carta. “A menudo encontrarás deliciosas opciones vegetarianas como acompañamientos. "Algunos de mis favoritos incluyen las coles de Bruselas asadas, las espinacas salteadas y el brócoli al vapor".
… O sáltatelas
Shutterstock Si opta por un plato principal, evite los aperitivos, Rahnama nos dice. “La mayoría de las veces, el aperitivo tiene más azúcar, grasa y carbohidratos que el plato principal. Además, un aperitivo además de un entrante es exactamente lo que no necesita cuando intenta mantener un peso saludable ".
Protein Power
Shutterstock Cuando se trata de ordenar, piensa magra. "Elija un alimento que sea rico en proteínas", dice Rahnama. "Elija un plato principal que sea pescado, carne o aves para ayudar a la saciedad y limitar la cantidad de carbohidratos que consume".
Ver el sodio
Shutterstock Solemos centrarnos en las calorías y las grasas cuando salimos a comer, pero también es importante tener en cuenta el contenido de sodio, dice Annessa Chumbley, dietista registrada y vocera de la Asociación Americana del Corazón Healthy for Good. "Pida que su comida esté ligeramente sazonada, y tenga cuidado con los productos con mayor contenido de sodio, como la salsa de soja, aderezos para ensaladas, encurtidos y otros condimentos", aconseja.
Control de porciones
Shutterstock Routhenstein se hace eco de la importancia del control de porciones. “Muchos restaurantes sirven el doble o el triple de la comida que necesitas. "Ordena porciones medianas, comparte un plato principal o elige dos aperitivos saludables en lugar de un plato principal para tu plato principal", aconseja.
Resistir el pan y las patatas fritas
Shutterstock A pesar de que un pequeño mordisco de cortesía mientras examinas el menú es tentador, Kerkenbush te exhorta a resistir. "Pídale a su servidor que renuncie a la canasta de pan o las papas fritas que se le ofrecen". De manera similar, Rahnama señala que algunos restaurantes ofrecerán comida cruda en lugar de pan. "Si se trae guacamole a la mesa, pida un lado de los vegetales para que lo disfruten y diga no a los chips de tortilla", insta.
Disfruta tu comida como es
Shutterstock Si va a comer un trozo de pan, espere la mantequilla. Si tiene comida italiana, diga "no, gracias" cuando vengan con parmesano rallado. La mayoría de las veces, estos extras no son necesarios y solo agregan calorías innecesarias.
Es todo sobre el equilibrio
Nick Clement / Unsplash "Escuche las necesidades de su cuerpo y elija alimentos que satisfagan su hambre", recomienda Jennifer Heinen, MS, RDN, LDN de Nourish for Life en el área de Boston. “Un plato equilibrado que incluye proteínas, verduras o frutas, y un carbohidrato lo llenará y evitará comer en exceso. Por ejemplo, si va a salir a comer fuera de casa, comer una ensalada, fruta o verduras con una hamburguesa puede hacer que su comida sea más placentera ”. ¿Quiere aumentar las cosas un poco más? Pida la hamburguesa sin pan.
Las sustituciones son tu amigo
Shutterstock "No tenga miedo de pedir lo que quiere", dice Scheinman. “La mayoría de los lugares prepararán la comida de la manera que lo desees, así que no tengas miedo de ordenar del menú. Algunos lugares pueden cobrar una pequeña tarifa por una sustitución, pero por lo general, el precio es modesto y vale la pena que obtenga lo que realmente desea. Fríe con una verdura, pida asado en lugar de frito, saltee el arroz y obtenga verduras adicionales, pida salsas y aderezos al lado, pida hamburguesas sin pan o en un envoltorio de lechuga, y pruebe uno o dos aperitivos saludables como su comida principal."
Evite las comidas de valor
Shutterstock "Nunca opte por una comida de 'valor' o un artículo de mayor venta", dice Upton. “Los restaurantes de comida rápida y de restaurantes informales rápidos suelen tener complementos. Omita estos, ya que suelen ser opciones baratas de alto contenido calórico, como papas fritas saladas o refrescos ".
Sea consciente de su bebida
Shutterstock "No se pueden olvidar las calorías líquidas", recuerda Weik. "No hay shock aquí, pero quédate con el agua si realmente quieres perder peso".
Saltar hora de cóctel
Shutterstock Si va a disfrutar de una bebida para adultos, tómela con su comida en lugar de un aperitivo. "No beba alcohol antes de su comida", dice Upton. "Los estudios demuestran que beber alcohol antes de las comidas en el restaurante aumenta las calorías que comerás porque estimula el apetito al tiempo que reduce las inhibiciones (hola, papas fritas)".
Mezcla tus mezcladores
Shutterstock "Comer es muy festivo y generalmente se disfruta con un cóctel", señala Rahnama. “Mezcle su bebida con agua de soda y lima en lugar de optar por una bebida azucarada para reducir significativamente la cantidad de azúcar que tiene. Esto también disminuirá sus posibilidades de tener resaca al día siguiente ".
Box it up
Shutterstock No espere hasta el final de su comida para ir a la caja de comida para llevar, informa Chris Shuff, RDN, LDN de Full of Love and Fire. “Una vez que se sirva el plato que ordenó, evalúe el tamaño de la porción, la proporción de carne y almidón a las verduras, y luego decida si desea que le traigan una caja a la mesa de inmediato. Quieres hacer aproximadamente la mitad de las verduras que consumes y guardar todo lo que quede para más adelante ".
Tímido lejos de los dulces
Shutterstock El postre puede ser uno de los mayores culpables de calorías de toda la comida, así que considere cuidadosamente. "Omita el postre u opte por la fruta, el sorbete o solo el café", sugiere Kerkenbush.
Saborea la comida
rawpixel / Unsplash Lo que sea que termines de ordenar, disfruta cada bocado y no te apresures. "Suena tonto, pero tómate tu tiempo y mastica bien tu comida", dice Chumbley. “¡La digestión comienza en la boca! "Esto no solo ayudará a la digestión, sino que también te ayudará a comer lentamente, y eso le dará tiempo a tu mente para sentirse lleno".
Escucha tu cuerpo
MC Jefferson Agloro / Unsplash Puede sonar como el sentido común, pero deja de comer cuando estés satisfecho. "Escuche sus señales de hambre y deje de comer cuando esté satisfecho", aconseja Routhenstein.
Tomar un descanso
Travis Yewell / Unsplash Cuando tenga dudas, baje el tenedor por unos minutos para determinar si necesita o no continuar comiendo. “La señal de tu intestino tarda 20 minutos en avisar a tu cerebro que estás lleno. Cuando comes demasiado rápido, es probable que comas en exceso antes de sentir la señal ", dice Rahnama.
Entrena tus papilas gustativas
Shutterstock Cuando se trata de entrenar sus papilas gustativas para disfrutar de alimentos saludables, intente, intente y vuelva a intentarlo, dice Chumbley. "Manténgase animado, porque incluso si no tiene un" gusto "por una comida más saludable en este momento, simplemente vuelva a introducir alimentos saludables y mejores métodos de cocina, y llegará a amarlos en poco tiempo", aconseja. . “Tus papilas gustativas siempre están cambiando. Maximiza en eso!
Déjate consentir a veces
Tristan Gassert / Unsplash “Algunas veces solo quieres una hamburguesa y papas fritas, y eso está bien. Siempre puede disfrutar de otros alimentos nutritivos en otros momentos del día; lo que más importa es su patrón general de alimentación. La satisfacción también tiene que ver con el placer, y negarnos la comida favorita solo aumentará la cantidad de tiempo que pasamos pensando en ello. La restricción de cualquier tipo de comida puede llevar a la insatisfacción, la culpa y el exceso de comida en un momento posterior ", dice Heinen. ¿Desea aprender consejos y trucos probados y verdaderos para comer los alimentos que le encantan a la vez que mejora su horno para quemar grasa? ¡Coge una copia del libro de cocina Zero Belly ; viene con más de 150 deliciosas recetas para aplanar tu vientre y apagar tus genes de grasa!
