Siempre que me siento abrumado y súper ocupado, lo primero que se sale de mi horario es ir al gimnasio, aunque sé que hacer más tiempo para sudar me hace sentir mejor y más centrado. Pero me he dado cuenta de que siempre puedes encontrar una manera de priorizar las cosas que importan, incluso si tienes que ser creativo con la forma en que encajas.
Así que, para mí, agacharme mientras viajo o planchar (¡uno de los 7 mejores ejercicios de ejercicios para mujeres!) Antes de ir a la cama se ha convertido en una forma rápida e infalible para asegurarme de que formo parte de mi entrenamiento sin tener que preocuparme por dedicar tiempo a la gimnasio. En su lugar, traigo el trabajo conmigo incluso sobre la marcha. Todos tienen al menos 30 segundos de repuesto (confía en mí, incluso los días en los que estás seguro de que no lo haces). Por eso acudí a los expertos y compilé una lista maestra de ejercicios que funcionan en todas las partes del cuerpo. ¿Mejor de todo? Cada uno trae resultados si los haces por 30 segundos cada día (algunos piden 60 segundos, pero eso es para que puedas trabajar ambos brazos y ambas piernas). Solo recuerda mantener tu dieta bien encaminada; ¡solo porque te aprietes en mini entrenamientos no significa que puedas deleitarte con alimentos como estos 20 alimentos impactantes con más grasa que un Big Mac!
Ahora vamos a hacerlo! Haz uno, haz cinco, hazlos todos; usted controla qué parte del cuerpo trabaja, cuando quiera, donde quiera, ¡y los resultados están garantizados!
Sentadillas
La belleza de las sentadillas es que puedes hacerlas en cualquier lugar, en línea en la tienda de comestibles o mientras te lavas los dientes, por lo que nunca hay una excusa para encontrar esos 30 segundos adicionales. Las fundadoras de Tone It Up, Karena Dawn y Katrina Scott, dicen que la forma del botín, el movimiento de esculpir las piernas es su ejercicio para ir. "Las sentadillas son geniales para tonificar tus muslos y botín y puedes hacerlas sin ningún equipo", explican. “Solo asegúrate de que tus pies estén separados al ancho de las caderas y que las rodillas no se te pasen los dedos de los pies durante el movimiento. Esto ayudará a prevenir lesiones ”. Bono: Las sentadillas son una excelente manera de combatir ese trabajo de escritorio que está aplanando tu trasero. ¡Descubra 35 consejos para cada tipo de trabajo para obtener más consejos!
Estocadas inversas
Dewayne Riggins, entrenadora de celebridades y fundadora y directora general de Inspirational Fitness, dice que puedes trabajar tus quads y glúteos con estocadas inversas: 30 segundos en cada pierna. Cómo hacerlos: Párese en posición vertical y luego retroceda con una pierna; Dobla las rodillas lo más bajo que puedas. Coloque su rodilla trasera a una pulgada del suelo o lo más baja que pueda y asegúrese de que la rodilla delantera no esté inclinada sobre el pie. Repita con la otra pierna.
Boca de aguas
Para tonificar tu glúteo medio, la parte superior de las nalgas, Riggins dice que hagas la boca de riego. He aquí cómo: agacharse a cuatro patas (rodillas y manos); levanta la pierna doblando la pierna y con el talón mirando hacia atrás hasta la culata. Haz pulsos muy pequeños con la pierna durante 30 segundos en cada lado.
Tablones altos y bajos
Las tablas son una amenaza cuádruple, y al sostener una por solo 30 segundos al día, instantáneamente comenzará a ver resultados en sus músculos abdominales, brazos, tríceps y núcleo. Riggins sugiere hacer tablas altas y bajas durante 30 segundos cada una. Para la tabla baja, él dice que "se levante de sus codos y sus pies como una posición de push-up. Se puede modificar poniéndose de rodillas y mantener durante 30 segundos ". Para la tabla alta, haga lo mismo pero" mantenga sus piernas rectas "durante 30 segundos. Si los abdominales son su área problemática, no se pierda nuestro útil artículo ¿No puede obtener abdominales cortados? Un entrenador de Celeb explica por qué!
Piernas levantadas
Para comenzar a tonificar sus abdominales al golpear los músculos abdominales inferiores, Riggins sugiere 30 segundos de aumento de piernas. He aquí cómo: gire la espalda con las piernas estiradas y los pies y los tobillos juntos. Eleve sus piernas hacia arriba y hacia abajo en una posición vertical desde su cuerpo, mientras mantiene su ombligo. Lentamente baje las piernas, pero si eso es demasiado difícil, arrodille las rodillas. (¡Y ten cuidado de no forzar tu espalda baja!)
Elevaciones de manos y brazos
Consiga que sus hombros se vean esbeltos con las elevaciones de manos / brazos. Riggins dice que aquí hay cómo hacerlo: levanta la mano sobre la cabeza; La mano está en un ángulo de 90 grados con el cuerpo como si estuviera haciendo una presión de hombros sin pesas. Levanta las manos y levántalas por encima de la cabeza; Levántate al cielo y vuelve a bajar. Sigue repitiendo durante 30 segundos. Sabemos que suena demasiado fácil, ¡pero sentirá que comienza a arder unos 20 segundos!
Rotación del brazo
Para obtener más por tu dinero, Riggins dice que puedes ejercitar tus brazos y hombros haciendo rotaciones de brazos. Tomas ambos brazos, te estiras hacia un lado del cuerpo, giras hacia adelante en círculos muy pequeños y luego retrocedes durante 30 segundos.
Cardio
Obtenga el bombeo de su ritmo cardíaco y elimine la grasa con solo 30 segundos de ejercicio cardiovascular al día. Riggins le dice que corra en su lugar y asegúrese de bombear sus brazos mientras lo hace. ¡También puedes introducir más cardio con estos 8 Moves que cuentan como cardio!
Sumo Squat
Lauren Duhamel, entrenadora de modelFIT, dice que hacer 30 segundos de sentadillas de sumo transformará los glúteos y los muslos internos. “Adopte una postura amplia con los pies abiertos en lugar de mirar hacia delante. Mantenga todo su peso sobre los talones y doble lentamente las rodillas y apoye el botín hacia atrás y hacia abajo ”, explica. "Entonces, presione de nuevo sin bloquear las rodillas. Haz diez de estos y luego mantén una posición en cuclillas baja durante diez segundos ".
Levantamiento interno del muslo
Para transformar los muslos y la parte interna del cuerpo, Duhamel dice que debes probar los levantamientos. “La pierna más cercana al suelo estará haciendo el trabajo. Flexiona el pie y levanta la pierna del suelo hasta que sientas que tu muslo interno se dispara. Desde aquí, pulsa hacia arriba, pausa, pulsa hacia abajo una pulgada, pausa y repite diez veces ”. Siga este movimiento con una retención de 10 segundos.
Brazo opuesto a la pierna crujiente
Una contracción del brazo opuesto a la pierna tonificará los abdominales y mejorará la postura al fortalecer la espalda. Duhamel dice que "recuéstese sobre su espalda, levante el brazo derecho por encima de la cabeza y luego levante la pierna izquierda. Mientras la pierna está levantando, levanta el brazo derecho y alcanza la mano para encontrarse con la esquina exterior del pie izquierdo ". Asegúrese de concentrarse en encontrar esa rotación y no permita que el pie o la mano toquen el suelo. Haz este movimiento en cada lado durante 30 segundos por lado.
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Burpees
La entrenadora Natalie Uhling trata sobre el probado y verdadero burpee para el acondicionamiento de todo el cuerpo en 30 segundos, aunque recomienda tres series de burpees de 30 segundos con un descanso de 15 segundos entre series. Para los burpees de "calidad", ella dice que haga lo siguiente: Comience con los pies separados al ancho de los hombros y una leve flexión en las rodillas; asegúrese de que no está empujando a través de los dedos de los pies, sino que está empezando a centrarse. Cuando salte, recuerde aterrizar suavemente porque quiere proteger sus articulaciones. Cuando baje hasta la posición de tabla, asegúrese de que su núcleo esté protegido, eso significa que debe mantener sus caderas cuadradas y su trasero fuera del cielo.
Mientras tanto, un "push-up with burpee" es el movimiento número 1 del entrenador de celebridades Mark Langowski; ¡Míralo aquí!
Respiración diafragmática
"El mejor ejercicio que puedes hacer si solo tienes 30 segundos cada día es aprender y practicar la respiración diafragmática", explica Carla Chickedantz, una entrenadora personal con gimnasios Crunch. “La respiración diafragmática es la técnica más básica y original de fortalecimiento de la fuerza que todos y cada uno de los seres humanos utilizan para desarrollar la fuerza central como un bebé recién nacido. Como adultos, perdemos esta habilidad y dependemos de los músculos auxiliares en el pecho, los hombros y el cuello para respirar. Esto causa todo tipo de problemas. Durante nuestros entrenamientos, a menudo nos centramos en la parte frontal, posterior y en los lados del núcleo, y descuidamos la parte superior e inferior. Sí, el núcleo es como un recipiente con el diafragma en la parte superior y el suelo pélvico en la parte inferior ".
Así es como Chickedantz le dice que lo haga: Acuéstese sobre una superficie plana con las rodillas dobladas. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en la barriga, justo debajo de la caja torácica. Inhale lentamente por la nariz para que pueda sentir cómo su estómago se mueve contra su mano. Debe haber poco o ningún movimiento en la mano que descansa sobre su pecho. Abra la boca ligeramente y exhale lentamente hasta que sienta que su estómago se cae y la caja torácica se deprime. Pausa dos veces y vuelve a inhalar.
Una vez que te sientas más cómodo con la técnica, puedes intentarlo mientras estás sentado. Chickedantz dice que cambiará tu cuerpo al aliviar la ansiedad y el estrés, arreglará tu postura, aliviará el dolor y fortalecerá los músculos abdominales e intestinales. En una nota similar, puedes aprovechar al máximo el tiempo que te queda atascado en un asiento con estos 21 trucos para perder peso mientras te sientas.
Puente de cadera
Chris Perrin, entrenador personal de DC, dice que debes hacer puentes de cadera si quieres que tu derriere sea redondo y tonificado. "Acuéstate en el piso. Con las piernas dobladas, coloque ambos pies planos en el piso. Ambos brazos hacia abajo, las manos a cada lado de las caderas ", explica. “Levante su espalda baja del piso empujando a través de los talones de los pies. Una vez que sus caderas estén en su punto más alto, sin forzar la espalda, haga una pausa y vuelva a colocar su espalda baja en el piso ”. ¡Y apriete esos glúteos todo el tiempo!
La piramide corriendo
Lauren Sesselmann, medallista olímpica de fútbol y estrella de Fit As A Pro, es una gran fanática de la "pirámide en funcionamiento" durante 30 segundos. “Es una mezcla de cardio y equilibrio que funciona en todo el cuerpo. Cuentan de uno a diez y luego diez de vuelta a uno con rodillas altas hasta que terminen 30 segundos ", dice ella. “Apunta a que tus rodillas alcancen la altura de la cadera. Levantar la rodilla derecha, pausa. Luego levante la rodilla izquierda, seguido rápidamente por la rodilla derecha y haga una pausa con la rodilla derecha aún en posición alta. Luego haz tres rodillas rápido y haz una pausa ". Continúa hasta que hayas hecho diez rodillas altas y luego retrocede hasta el principio. La pausa le permitirá trabajar en su equilibrio porque está aterrizando rápidamente con una rodilla en el aire y una pierna en el suelo.
¿Ya conoces este movimiento? Entonces debes ser un corredor, ¡y no querrás perderte nuestra guía de Eat This, Not That! Para los corredores serios!
Skullcrushers de peso corporal
El entrenador personal James Shapiro tiene una manera dura pero efectiva de tonificar y definir sus tríceps con "trituradoras de cráneo de peso corporal". Dice que "empiece en una posición de flexión de brazos, ya sea en el piso o en una pendiente. Tenga sus manos dentro del ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia delante. Enfocándose solo en doblarse de sus codos, que deben permanecer metidos en sus costados y no quemados, descienda sintiendo el estiramiento y concéntrese en sus tríceps ".
Pared en cuclillas
Matt Sauerhoff, propietario de The LIV Method dice que uno de sus movimientos favoritos, más rápidos y fáciles de hacer en movimiento es la posición de sentadilla. “Comience con su espalda contra la pared y sus talones a un pie de la pared. Doble las rodillas y deslice hacia abajo la pared hasta que sus piernas creen un ángulo de 90 grados ”, dice. “Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas sobre sus dedos de los pies / cordones. Presione los talones contra el piso y concéntrese en contraer sus abdominales, presionando la parte inferior de la espalda contra la pared para que quede plana. Mantenga la posición durante 30 segundos ". ¡Combínelo con estos 30 alimentos para quemar grasas y estará derritiendo la grasa en muy poco tiempo!
Aducción Cuadruplicada Elevada De Hombro
Shapiro recomienda una aducción elevada del hombro cuádruple para un entrenamiento corporal total. “Comience en el piso a cuatro patas con las rodillas separadas por el ancho de los hombros y las manos separadas por el ancho de los hombros. Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas con sus caderas y muñecas alineadas con sus hombros. Mete los dedos de los pies hacia tu cuerpo y endereza la espalda para tener una postura neutral ", explica. “Aquí está la parte divertida: ahora levante las rodillas del suelo solo entre dos y cuatro pulgadas. Debería sentir sus brazos, hombros, núcleo, quads y piernas temblando ”. ¿Y para el final? Utilice la espalda: comience empujando la parte superior de la espalda hacia el cielo, separando los omóplatos. Inmediatamente empuje el pecho hacia abajo para juntar los omóplatos para apuntar a los grupos musculares de la parte superior de la espalda que incluyen los romboides y las trampas inferiores.
Lucha de resistencia
La entrenadora Sara Haley ama 30 segundos al día de un ejercicio de construcción de núcleo llamado lucha de resistencia, que es especialmente bueno para aquellos que han tenido hijos. “Acuéstese sobre su espalda y levante una pierna hasta la mesa para que su rodilla esté alineada con su cadera. Toma tu mano opuesta y empuja contra tu muslo ", dice ella. “Mientras intentas empujar tu pierna con la mano, resiste empujando tu pierna en tu mano en oposición. Mientras todo esto sucede, debes enfocarte en sacar tu ombligo hacia la columna vertebral y cerrar la caja torácica. Puede sentir que su cuerpo comienza a temblar ". Asegúrese de mantener durante 15 segundos a cada lado. Si tus oídos se animaron ante la mención de que se trata de un gran movimiento para las mamás, entonces asegúrate de que también cuides a tus hijos con nuestro informe sobre 13 ingredientes de miedo en la lonchera de tus hijos, ¡expuesto!
Push-Ups en cualquier lugar
No importa dónde se encuentre, tiene tiempo para 30 segundos de lo que Haley llama "Empujes en cualquier lugar". "Esto apuntará al pecho y al tríceps. Encuentra una superficie dura como el mostrador de la cocina o el escritorio de la oficina. Con las dos manos en la superficie, aléjese para estar en una posición elevada, cuanto más camine, más desafiante será el ejercicio ", dice ella. "Baje su cuerpo hacia abajo para que los codos y los hombros formen un ángulo de 90 grados, empuje hacia arriba y repita durante diez repeticiones".
Squat Jacks
Los Squat Jacks son una forma segura de tonificar tus piernas y glúteos, así como tus muslos internos y externos, y te brindan una seria explosión de cardio y calorías en solo 30 segundos. Marks dice que haga lo siguiente: Comience en una posición de sentadilla, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos. Manteniendo su núcleo ocupado, haga saltar los pies juntos, mientras mantiene una posición de sentadilla. Rápidamente salta tus pies hacia atrás de ancho a la posición inicial. Asegúrese de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies todo el tiempo.
V-Ups
Para fortalecer y tonificar tus abdominales, Marks dice que vayas con V-Ups. Aquí está su instrucción: Comience a recostarse sobre su espalda con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre su cabeza. Enganche su núcleo presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo. Manteniendo las piernas y los brazos rectos, levante simultáneamente las piernas y el torso hacia arriba, llegando las manos hacia los pies. Su cuerpo formará una "V". Lentamente baje a la posición inicial. ¿Y si quieres un reto añadido? Dempsey dice "no dejes que tus brazos y piernas descansen en el suelo entre las repeticiones". ¡Ouch! Si estás trabajando tan duro (¡incluso por solo 30 segundos!) No deshagas tus esfuerzos haciendo cualquiera de estos 30 errores que hacen las mujeres de Flat-Belly.
Plank Twist Sacacorchos
Alicia Marie, entrenadora de celebridades, dice que puedes cambiar tu núcleo con los sacacorchos de plank twist. "Mantenga la posición baja de la tabla, manteniendo los músculos centrales apretados y los antebrazos planos", dice ella. “Gire lentamente las caderas hacia un lado, asegurándose de no dejarlas caer al piso, luego gire las caderas hacia el centro. Con los músculos de su núcleo aún enganchados, gire hacia el lado opuesto. Alterne de un lado a otro lentamente, completando cinco repeticiones en cada lado para un total de cuatro series ".
Acostado en bicicleta
La "bicicleta que miente" es uno de los "estándares de oro" de los movimientos abdominales según Marie. "Si se realiza correctamente, apuntará a todas las áreas de sus abdominales y del núcleo para lograr una cintura más estrecha y firme". Para hacerlo: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, colocando ambas manos en la base de la cabeza para apoyar ligeramente su Cabeza y cuello (NO "tirar"). En un movimiento continuo, lleve una rodilla hasta su pecho y doble el codo opuesto hacia esa rodilla. Sin detenerse, alterne mientras levanta el otro codo hacia la otra rodilla. Realice este movimiento en un movimiento continuo fluido sin pausa. Cuenta diez repeticiones en cada lado. Descansa y luego comienza de nuevo. Marie dice que debe asegurarse de no "tirar o girar la cabeza", ya que este movimiento lo realizan los abdominales, no su cuello . "Cruje todo lo que pueda durante el inicio y el final", dice ella. “Extiende tus piernas completamente; no solo 'cicles' tus pies ".
Movimiento isometrico
Lisa Avellino, directora de acondicionamiento físico de NY Health and Wellness, dice que para agarrar una toalla de cocina y participar con solo 30 segundos de movimiento isométrico. "Treinta segundos de tirón opuesto, como un tirón de guerra humano, llevará a cualquier músculo a su máximo potencial porque usas tu propio peso corporal como resistencia", explica. "Lo mejor de todo es que cuanto más fuerte sea, más desafiante será el ejercicio, por lo que nunca podrá superar el potencial máximo". Hablando de la cocina, ¡vea estas 25 maneras de organizar su cocina para perder peso!
Dips de tríceps
Stephanie Mansour, entrenadora de pérdida de peso y estilo de vida para mujeres, tiene una excelente manera de tonificar sus tríceps mientras mira televisión. Solo haz 30 tríceps en tu sillón. He aquí cómo: "Las manos en el borde del sofá, los dedos frente a usted. Dobla tus rodillas en un ángulo de 90 grados, levantando tu trasero para que casi toque el sofá ", dice ella. “Doble los codos, baje su cuerpo hacia abajo, luego presione hacia arriba y estire sus brazos. Repita durante 30 segundos para trabajar en la flacidez del brazo ".
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Tríceps Dips Con Donkey Kicks
Katy Fraggos, copropietaria y entrenadora principal de Perspirology, dice que puede trabajar su tríceps, núcleo, flexor de cadera, cuadriceps de pierna de trabajo y corva de pierna de apoyo en solo 30 segundos al día con este movimiento. “Comience con las manos detrás de la espalda en el piso con las yemas de los dedos apuntando hacia adentro. Pierna de trabajo levantada con el pie flexionado. Butt está fuera del piso ”, dice ella. “Cuando los codos están doblados, la rodilla se tira hacia el pecho. Los brazos se enderezarán cuando la pierna salga hacia la parte frontal del cuerpo en una acción de "bombeo". Intente completar la mayor cantidad posible en 30 segundos y luego, si tiene tiempo adicional, repita durante 30 segundos con la pierna opuesta levantada.
Busters a tope de doble pierna
Para esculpir los glúteos y los isquiotibiales, Fraggos recomienda "Double Leg Butt Busters". Para hacerlos, le dice que comience con el estómago "con la cabeza apoyada sobre los antebrazos doblados frente al cuerpo. Las rodillas se doblaron con los pies flexionados y los talones apretados. Presiona ambos muslos hasta el techo tantas veces como sea posible en 30 segundos ".
Mesa de equilibrio
Para lograr que tus abdominales y oblicuos inferiores tengan forma de piqué, Fraggos dice que puedes lograr eso en solo 30 segundos con un "Control de equilibrio de mesa con torso giros". Para comenzar, dice que mantenga las piernas en posición de tablero frente al cuerpo. . Mantenga los muslos juntos y los brazos doblados frente al pecho. Trate de mantener la posición de equilibrio mientras el torso se tuerce de lado a lado. Trate de mantener las piernas quietas y solo mueva el torso ”. Mantenga su enfoque; y repase estas 22 verdades sobre la fuerza de voluntad si necesita ayuda para aprovechar al máximo sus 30 segundos.
Salsa Swivels
La bailarina, coreógrafa, especialista en acrobacias y experta en acondicionamiento físico, Kelly Connolly, dice que puede reducir su cintura en 30 segundos al día con "giros de salsa". "No es ningún secreto que bailar es una excelente manera de recortar el tono sin siquiera darse cuenta de que está haciendo ejercicio., " ella dice. "La alta energía y los movimientos retorcidos del baile de Salsa pueden tener un impacto significativo en tu cuerpo mientras te dan nuevos movimientos para llevar a la pista de baile".
Son divertidos y fáciles de hacer: mantén la parte superior del cuerpo mirando hacia delante mientras la parte inferior de tu cuerpo se mueve; Comience con 10 giros a la derecha, luego 10 a la izquierda. Luego, haga 9 giros a la derecha, 9 a la izquierda, luego 8 a la derecha, 8 a la izquierda, y así sucesivamente a uno. Como cada serie hace que la parte superior de su cuerpo se retuerza más y más rápido, debe sentir que sus músculos abdominales se queman y que sus caderas se aflojan.
¿No estás siguiendo totalmente eso? Te damos permiso para explotar un poco de música durante 30 segundos y sacudirla como Shakira. Agarra a tu pareja para quemar algunas calorías extras; ¡encajar en mini entrenamientos es una de las 30 formas de mantenerse delgado cuando estás casado!
