Hable con cualquier nutricionista, CEO o empresario, y es probable que digan que su rutina matutina es la clave para un día productivo y saludable. Pero seamos sinceros: a veces es una lucha solo vestirse y salir por la mañana, y mucho menos seguir con un comienzo estructurado del día. Pero aquí están las buenas noticias: tus rituales matinales no tienen que ser elaborados. La mejor rutina de la mañana es una que se adapte a su estilo de vida y personalidad, y que lo haga sentir fresco y listo para enfrentar el día.
Abajo hay 30 rituales matutinos simples que los nutricionistas usan para iniciar su día y prepararse para el éxito. Y si quiere recetas saludables, guías de compras en el supermercado y consejos de nutrición esenciales al alcance de la mano, suscríbase al nuevo Eat This, Not That! revista ahora! Por un tiempo limitado, puede ahorrar un 50 por ciento del precio de cobertura. ¡Haga clic aquí!
Desayunar
Toa Heftiba / Unsplash No es de extrañar que el desayuno encabeza la lista de rituales matutinos para nutricionistas. “Hay diferentes opiniones sobre la importancia del desayuno, pero la mayoría de las investigaciones muestran que el desayuno no se debe omitir. Y lo que es más importante, mi propia experiencia es también a favor del desayuno. Me proporciona la energía cerebral que necesito para comenzar a trabajar durante el día ”, dice la dietista registrada y experta en nutrición culinaria Jessica Levinson, RD.
Jessica Cording, MS, RD, CDN, se queda con una comida sabrosa. “Por lo general, disfruto de una combinación de huevos y verduras, una frittata (mi desayuno para preparar) o una ensalada para el desayuno. Me encanta la batata asada para obtener algunos carbohidratos complejos allí ", dice ella. Whitney English, MS, RDN, CPT opta por unos waffles belgas veganos de plátano o un tazón de avena súper semilla.
Comer un poco de grasa
Ben Kolde / Unsplash Leíste bien, incluye algo de grasa en tu comida de la mañana, también. "Yo como alguna forma de grasa todas las mañanas, generalmente una porción bastante fuerte", dice la nutricionista dietista registrada Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD. Eso incluye cosas como mantequilla de nuez, aguacate, yogur de leche entera y huevos. "Como diabético tipo 1, me ayuda a estabilizar mis niveles de azúcar en la sangre a lo largo de la mañana, lo que me permite sentirme despierto y con energía en lugar del agotamiento que puede provocar una caída del nivel de azúcar en la sangre".
Bebe un vaso de agua
Shutterstock Después de una noche de sueño completo, es importante rehidratarse. “El agua es esencial para cada célula del cuerpo. Cuando no hay suficiente, los procesos corporales se vuelven lentos. El agua potable impulsa todas las funciones del cuerpo, incluida la digestión, la eliminación y el metabolismo general ”, dice Rachel Begun, MS, RDN, nutricionista y chef. Si necesita un poco de sabor, agregue un poco de limón, rebanadas de jengibre fresco y miel cruda local al agua caliente como Emily Kyle, MS, RDN, CDN. "La rutina en sí misma es reconfortante y me ayuda a sentirme lo mejor posible todo el día", dice.
Establecer sus intenciones
Daria Nepriakhina / Unsplash ¿Quieres comenzar tu día con una pizarra limpia? Establece tu intención para el día. “Capturar conscientemente mis intenciones para el día en que mi cerebro está fresco establece el estado de ánimo que necesito para superar el día. Es posible que no pueda controlar lo que sucede a lo largo del día, pero puedo ser consciente de las emociones que quiero experimentar y de cómo respondo a los eventos diarios ", dice Begun.
Cafeína a ti mismo
Mike Márquez / Unsplash Seamos realistas: para muchos de nosotros, es café antes que nada por la mañana. "Tan pronto como abro los ojos, inmediatamente preparo una taza fuerte de café orgánico con una pizca de mitad y mitad que me da algo de vida tan necesaria en la mañana", dice Georgia Rounder, nutricionista dietética registrada. Para Phipps, ella saborea su latte especial. “Cada mañana, tengo un café con leche de almendras en nuestra máquina Nespresso. Lo limito solo a uno, pero ese me da el pequeño estallido de energía que necesito para comenzar el día ".
No mires tu telefono
Shutterstock Admitimos que también somos culpables de agarrar nuestro teléfono a primera hora de la mañana. "Solía desplazarme por las redes sociales todas las mañanas antes de levantarme de la cama, pero esto siempre hacía que empezara el día con un poco de estrés y poca energía", dice Alissa Rumsey, dietista registrada y terapeuta de nutrición. “Ahora, nunca miro las redes sociales ni reviso mi correo electrónico hasta que me levante de la cama y desayune. Idealmente, espero hasta que llegue a mi oficina ".
Toma un poco de aire fresco
Shutterstock La caminata matutina del dietista registrado Kim Hoban no es solo para que su cachorro pueda usar el baño. También establece el tono para su día. "Incluso si está a la vuelta de la cuadra, es una excelente manera de despertar mi cuerpo y hacer que ambos nos movamos por la mañana. A veces uso esa caminata como una forma de estar muy presente, observando las imágenes y los sonidos de la mañana, y honestamente, a veces uso esa caminata para recorrer mentalmente el próximo día y mi lista de tareas pendientes ". Inglés está de acuerdo:" "El sol, el aire fresco y el movimiento me energizan y preparan mi mente y mi cuerpo para el día siguiente".
Sobrealimentar su cafe
Shutterstock Mientras recibe su dosis de cafeína, ¿por qué no aumenta su taza matinal de Joe? "En lugar de leche descremada, que agregaría aproximadamente 6 gramos de carbohidratos netos a mi café, mezclo una cucharada de Polvo de Fibra de Vainilla 20/20 de F-Factor, que tiene menos de 2 gramos de carbohidratos netos, y uso un espumar para hacerla espumosa ”, dice Tanya Zuckerbrot, MS, RD, fundadora de la dieta F-Factor y autora de libros más vendidos. "El polvo no solo endulza y aligera mi café sino que también agrega fibra y proteínas, acelerando mi metabolismo para el día".
Visualizar el dia
Nick Karvounis / Unsplash ¿Te espera un día agitado? No se apresure de inmediato a su lista de tareas pendientes. “Eso me deja estresado y ansioso”, dice Cara Harbstreet, MS, RD, LD de Street Smart Nutrition. "En cambio, me tomo unos minutos para escanear mi calendario, cerrar los ojos y visualizar cómo navegaré ese día en particular. Planearé libremente cuándo me tomaré un descanso, disfrutaré mi almuerzo o trabajaré en proyectos paralelos. "Esto me ayuda a mantener un enfoque más tranquilo y siento que me he presentado con muchas opciones incluso cuando el día está lleno de compromisos programados".
Perseguir el amanecer
Shutterstock Para muchos, la madrugada es el momento más tranquilo del día. "Soy un madrugador y creo que la mañana es la hora más pacífica y reparadora del día", dice Rounder. La grabación se despierta entre las 5:30 y las 6:30 durante la semana laboral. "Para bien o para mal, siempre he sido una persona de la mañana, así que me gusta levantarme temprano para darme tiempo antes de sumergirme en el día", dice.
Encuentra tu dosis diaria de inspiración
Ying Chou Yang / Unsplash "Mientras tomo el desayuno, por lo general leo algunas de mis publicaciones en línea favoritas o escucho un podcast para hacer que mi cerebro vibre y aumente algo de contenido por placer y hacer que mi cerebro piense más creativamente en la jornada laboral", dice Rounder.
Trazar sus comidas
Jasmine Quaynor / Unsplash "De manera similar a como eliges tu atuendo la noche anterior al trabajo, miraré mi día y planearé exactamente lo que voy a comer para el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena", dice Zuckerbrot. "Al pensarlo y escribirlo, me comprometo con mi alimentación saludable y estoy mejor equipado para tomar decisiones de alimentación responsable a lo largo del día".
Meditar
Shutterstock Comenzar cada mañana con una meditación de cinco a 10 minutos es una de las maneras en que Hoban se prepara para un día positivo y productivo. “Utilizo la aplicación Calm y por lo general sigo una meditación guiada, que me ayuda a concentrarme antes de sumergirme en el trabajo y en un horario loco. "Ciertamente no soy perfecta para meditar todos los días, ¡pero noto una diferencia en mi perspectiva y en mis niveles de energía cuando no sucede!", Dice.
Estíralo
Shutterstock Nada se siente mejor que un buen estiramiento en la mañana, dice Alanna Waldron, RD. “Me siento en la cama y estiro el cuello y los hombros. A menudo me pongo tensa cuando duermo, y me siento bien al aliviar un poco la presión sobre la parte superior del cuerpo si dormía o apoyaba la cabeza en la almohada en una posición incómoda ", dice. Los tramos profundos también son parte del día de la dietista registrada Samara Abbott. "Comenzar el día libre con algo de movimiento me da mucha energía para el día", dice ella.
Obtener su sudor en
Shutterstock Hacer ejercicio a primera hora de la mañana no solo es bueno para la salud, sino que también ayuda a comenzar el día. "Al ingresar a alguna sesión de entrenamiento cardiovascular o de fuerza, me siento mucho más alerta, tranquilo y agudo a lo largo de la jornada laboral", dice Rounder. Además, como corredor, a Harbstreet le gusta aprovechar las temperaturas más frescas de la mañana. "¡Ayuda a aumentar mis niveles de energía, por lo que me siento menos aturdido y dependiente del café para las reuniones de la mañana o las llamadas de conferencia!"
Repostar Post-Entrenamiento
Shutterstock Los nutricionistas saben la importancia de repostar después de hacer ejercicio. Por eso es una parte importante de su mañana. “Cuando vuelvo a casa del gimnasio, me preparo un desayuno, generalmente mantequilla de maní y tostadas de plátano o avena durante la noche. La combinación de carbohidratos complejos con algunas grasas y proteínas saludables realmente funciona para mí y para mis niveles de energía ", dice Rounder. Además, mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre y la ayuda a tomar decisiones más saludables durante el día, "en lugar de buscar todo y cualquier cosa que pueda encontrar debido a que estoy" bien ", dice.
Escríbelo
Shutterstock La mañana es el momento perfecto para pasar unos minutos escribiendo en diario. "Hacer un diario a primera hora de la mañana, cuando mi cerebro está fresco y libre de distracciones, es cuando experimento los pensamientos más creativos", comenta Begun.
Ponte a trabajar
Shutterstock Si bien la mayoría de los rituales de la mañana parecen centrarse en extender el tiempo de inactividad antes del trabajo, para Suzanne Smith, MS, RD, CSSD, su ritual de la mañana es en realidad sentarse al trabajo. "Aprendí que soy más creativo y con más energía en las primeras horas cuando todos los demás duermen", dice. “Soy más eficiente y tengo mejores ideas durante esta hora del día, así que aprovecho al máximo. Normalmente trabajo en la tarea más complicada cuando mi cerebro está fresco y con ganas de trabajar. Me hace más fácil tomar decisiones saludables más adelante en el día, como decidir hacer ejercicio, porque no tengo la excusa "Estoy demasiado ocupado". El trabajo está hecho y mi horario es gratis ".
Practicar la gratitud
Chaz McGregor / Unsplash Incluso antes de que ella se levante de la cama, Rumsey practica la gratitud. "Dedico tres minutos cada mañana, por lo general mientras aún estoy en la cama, siguiendo estas indicaciones: tres cosas por las que estoy agradecido, tres cosas que harían grande hoy y una afirmación", dice Rumsey. "Comenzar el día con gratitud y positividad me hace sentir más enérgico y termino siendo más productivo".
Disfrutar de una taza
Shutterstock Si usted es un bebedor de café, un aficionado al té o un amante de los zumos verdes, tome un sorbo y saboree su hora de la mañana. “Solía llenar una taza de viaje y tomar un sorbo de té en mi viaje, pero ahora he aprendido a reducir la velocidad y sentarme para disfrutarla en la mesa de mi cocina o, mejor aún, afuera en mi patio cuando hace buen tiempo. Esos pocos momentos de paz y tranquilidad antes de la tormenta del día son clave para mí ", dice Hoban.
No olvide su fibra y proteína
Shutterstock Zuckerbrot se asegura de incluir una porción saludable de fibra saciante en su comida de la mañana. "Mi desayuno contiene al menos 20 gramos de fibra orgánica con 20 gramos de proteína orgánica, asegurándome de que me quede lleno hasta el almuerzo", dice ella. Opta por panqueques o gofres con alto contenido de fibra hechos con su proteína F-Factor en polvo. "Con solo 3 gramos de carbohidratos netos, brinda a mi cuerpo la oportunidad de quemar grasa como combustible", dice.
Ducha
Shutterstock Ducharse por la mañana puede parecer una obviedad, pero para Levinson, le ayuda a comenzar su día. "Me despierta y se lava los somnolientos, me da energía para el día", dice ella.
Cuida tu jardín
Shutterstock A primera hora de la mañana, Kyle se dirige a su jardín para cuidar a sus pollos, recoger sus huevos y cosechar cualquier fruta y verdura en el jardín. "La simplicidad y la tranquilidad de la madre naturaleza son tranquilizadoras, me mantienen conectado a tierra y me preparan para tener un día más centrado, centrado y productivo", dice. Incluso si no tiene un jardín trasero como Kyle, cuidar sus plantas de interior o un pequeño jardín de hierbas puede ofrecer beneficios similares.
Lee tus tarjetas
Sergi Viladesau / Unsplash Para Cording, sacar una carta de tarot de su mazo es un ritual clave de la mañana. "Es una forma de preguntarme: '¿Qué debo tener en cuenta hoy?' Honestamente, siento que mi reacción a la tarjeta me dice incluso más que el significado real de la tarjeta en sí misma, pero es una buena manera de informarme sobre lo que está pasando en mi vida ", dice. "Es una parte tan importante de mi día que si viajo por más de un par de días, traeré mis tarjetas".
Prepare su botella de agua
Shutterstock Sabes que debes hidratarte durante el día, así que hazte la vida más fácil preparando tus botellas de agua como Zuckerbrot. Su objetivo es beber al menos tres litros de agua por día. “Para hacerlo más manejable, mi objetivo es conseguir mi primer litro antes del almuerzo, idealmente antes de salir de casa. Utilizo una botella de un litro y la guardo a mi lado mientras me preparo. Sé que estoy a tiempo con mi agua si estoy listo para volver a llenarme antes de salir por la puerta ".
Camina a los niños a la escuela
Jurien Huggins / Unsplash “Mi parte favorita de mi rutina matutina es caminar a mi hijo mayor al colegio mientras empujo mis dos pequeños en el cochecito doble. Llueva o haga sol, hicimos esta rutina durante los últimos 180 días y solo nos queda una semana ”, dice Katie Heddleston, RD. "Desde que comenzamos esto como una familia, lo que a menudo conduce a caminar por el camino largo a casa, los niños están emocionados de continuar con nuestras caminatas matutinas este verano, convirtiéndolos en carreras".
Centrarse en el tiempo de mascota
Shutterstock El tiempo de calidad con sus mascotas puede ayudar a reducir los niveles de estrés. Es por eso que Harbstreet construye en algún momento con sus peludos amigos por la mañana. "Ya sea pasear a mi perro, cepillar a los gatos o simplemente limpiar los líos que crean, mostrar afecto a mis mascotas (¡y recibirlo de vuelta!) Siempre me pone de mejor humor", dice.
Respirar
Shutterstock En serio, sólo respira. “Respirar profundamente me ayuda a establecer mi mentalidad para el día, ya que me permite inhalar aire fresco y positivo y exhalar cualquier negatividad. Me ayuda a despejar la cabeza para el nuevo día ", dice Waldron. “Me recuerdo a mí mismo que debo respirar profundamente todo el día, especialmente cuando estoy estresado. Una larga inhalación y exhalación, contando hasta cinco, alivia inmediatamente el estrés y la ansiedad ".
Elija una afirmación
Hannah Grace / Unsplash ¿Quieres manifestar tu mejor día? Inunda tu cerebro con una afirmación positiva. Después de todo, eres lo que piensas. "Tomar un par de afirmaciones me ayuda a sentirme alineado y enfocado en esas intenciones a lo largo del día", dice Cording. ¿El favorito de ella? "Que sea fácil".
Construir en el tiempo 'yo'
Shutterstock Las mañanas pueden sentirse súper agitadas, especialmente si tienes niños o mascotas que cuidar. Pero no olvides cuidarte también. "Trato de levantarme a las 6 am a más tardar cada mañana para poder tener entre 20 y 30 minutos de silencio antes de que mis hijos se despierten", dice Phipps. "Como introvertido, ese momento de tranquilidad es vital para comenzar mi día con el pie derecho". ¡Continúe su día de la manera correcta con estas 15 ideas saludables para el desayuno de 5 ingredientes listas en 5 minutos!
