¡Reduzca su consumo de cosas dulces con la ayuda de nuestros sencillos trucos para reducir el azúcar!
“Coma menos azúcar”. Puede ser una sugerencia breve y dulce (un juego de palabras), pero la guía dietética más reciente del USDA ha obtenido respuestas bastante largas por parte de personas que hacen dieta, expertos en alimentos y expertos en salud, y por buenas razones. Esta es la primera vez que nuestro gobierno ha emitido pautas sobre el azúcar añadido, recomendando que mantengamos nuestro consumo de las cosas a no más del 10 por ciento de las calorías generales. Eso equivale a unas 180 calorías o 45 gramos al día para las mujeres y 200 calorías o 50 gramos para los hombres. Para poner las cosas en perspectiva, el estadounidense promedio consume la friolera de 82 gramos de azúcar agregada al día, según los CDC.
¿Crees que no hay forma de que esa estadística pueda incluir a una persona consciente de la salud como tú? Es posible que desee echar un vistazo más de cerca a su plato. Incluso si no te estás quitando las mangas de galletas o las latas de Fanta en el registro, eso no significa que estés a salvo. De hecho, el azúcar agregada a menudo está al acecho en los lugares donde menos se lo esperaría (en pan “sano”, en su snack bar “saludable” y en su batido después del entrenamiento de ejercicio) y puede ser la razón por la que puede hacerlo. Consigue ese vientre plano en el que has estado trabajando.
¡La buena noticia es que es 100% posible recortar! Para ayudarlo a hacer precisamente eso (y evitar las caries, la diabetes y la presión arterial alta), hemos recopilado una lista de formas fáciles de reducir su consumo de azúcar, ¡sin sacrificar la delicia de todas sus comidas favoritas! ¡Sí, en serio! ¡Una vez que haya comenzado a reducir su consumo de azúcar, asegúrese de evitar estos 50 alimentos menos saludables en el planeta, también!
Edúcate tu mismo
Antes de enloquecer y tirar todo en su cocina, tómese un momento para comprender completamente la recomendación oficial de azúcar y la diferencia entre el azúcar añadido y el azúcar natural. Las frutas, verduras y productos lácteos naturales contienen azúcar natural que no debería preocuparle demasiado. Debido a que las frutas y los vegetales contienen otros nutrientes como la fibra y las grasas saludables, el hígado no procesa el azúcar de la misma manera que lo haría una galleta o una barra de Twix. En otras palabras, el azúcar en las manzanas y los pimientos no contribuirá al aumento de peso y la diabetes como lo hará un refresco.
Desafortunadamente, nuestras leyes de etiquetado no han alcanzado nuestras pautas alimentarias y los productos alimenticios aún no tienen una columna dedicada a los azúcares agregados. En su lugar, los azúcares naturales y las cosas agregadas se agrupan bajo “azúcar”. Esto es particularmente confuso cuando se compran cosas como yogur con sabor, que contienen ambos tipos de cosas dulces. Así que en caso de duda, lea la lista de ingredientes. Si ves palabras como el azúcar, la miel, el agave o incluso el jugo de caña orgánico, debes saber que hay azúcar agregada en tus alimentos. Para saber cuánto, consulte una versión similar y sin sabor del producto que le interesa comprar y vea en qué se diferencian. Por ejemplo, si una porción de harina de avena simple tiene 1 gramo de azúcar y una versión con sabor tiene 16, es seguro asumir que estarías consumiendo 15 gramos de azúcar agregada. Cuando se trata de dulces y golosinas, asuma que todo es la variedad adicional.
Buscar alias
Ahora que sabe qué ingredientes buscar, no se detenga ahí. Hay más de 56 nombres diferentes para azúcar agregada, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de caña seco, melaza, agave, jarabe de arroz integral, jarabe de arce y sacarosa, o cualquier palabra que termine con "ose". Si aparecen varias formas de azúcar en la Etiqueta, piénselo dos veces antes de convertirlo en una adición regular a su dieta: probablemente sea mucho menos saludable de lo que usted espera. ¡Ahora continúe y limpie el resto de su dieta con la ayuda de nuestra Guía definitiva para comer limpio!
Vuelve a pensar tu bebida
Según los Institutos Nacionales de la Salud, la tercera fuente de calorías de los alimentos en la dieta estadounidense proviene de los refrescos, que también es una de las mayores fuentes de azúcar. "Una lata de Mountain Dew de 12 onzas ofrece 52 gramos de azúcar, que vale más de un día, dice Kelly Choi, experta en alimentación y autora de The 7-Flat Flat Belly Tea Cleanse. “Descarte el agua azucarada y satisfaga sus papilas gustativas con tés sin azúcar o agua infundida con fruta fresca. ¡Este simple intercambio puede ayudarlo a perder más de diez libras en un año!
Comprar sin azúcar
Ya sea que esté comprando salsa de manzana, leche de almendras, mantequilla de nueces o fruta enlatada, busque una variedad sin azúcar. Al hacer productos con etiquetas “sin azúcar agregada” y “sin azúcar”, sus BFF le ahorrarán toneladas de azúcar y calorías en el transcurso de un año. Y mientras paseas por el mercado buscando selecciones saludables, ¡asegúrate de abastecerse de estas 40 cosas que los cocineros sanos siempre tienen en su cocina!
Tienda en un estómago lleno
Es cierto lo que dicen: Fuera de casa, fuera de boca. Parece bastante simple, hasta que realmente estás en la tienda de comestibles. Para asegurarse de tener la moderación para mantener las golosinas dulces y pecaminosas fuera de su carrito de compras, coma un bocadillo antes de salir de casa. Los expertos dicen que cuando tenemos hambre, es mucho más probable que perdamos de vista nuestros objetivos dietéticos y que comamos alimentos insalubres y cargados de azúcar.
Abastecerse de los dulces de la naturaleza
Entonces, ¿qué debería comprar en lugar de todos esos bocadillos dulces? Los dulces de la naturaleza, por supuesto, que están naturalmente libres de todos los azúcares agregados. De hecho, los dietistas dicen que comer fruta es una de las formas más saludables de satisfacer un antojo dulce. Para asegurarte de que tu nariz con sabor a fruta te deja lleno y satisfecho, combínalo con una grasa saludable, como nueces o mantequilla de nueces (que se digiere lentamente), manteniéndote lleno por más tiempo.
Cuidado con las frutas secas
Aunque nunca hemos conocido una fruta cruda que no amamos, las frutas secas y enlatadas son historias completamente diferentes. Los fabricantes de alimentos a menudo agregan azúcar, concentrados de jugo y jarabes para prolongar la vida útil de la fruta y mejorar el sabor. Manténgase alejado para mantenerse delgado!
Masticar semillas de hinojo
¿No puedes sacudir esos antojos de post-cena de postres? Carolyn Brown, MS RD de Foodtrainers en Upper West Side de Manhattan recomienda masticar semillas de hinojo para quitarse el borde. ¿Por qué? Son naturalmente dulces, pero no contienen azúcares, por lo que te ayudarán a calmar tus antojos sin hacer volar tu barriga. Y, como beneficio adicional, se sabe que las semillas de hinojo detienen la hinchazón abdominal y actúan como supresores del apetito, lo que le brinda una dosis doble de beneficios para la reducción del abdomen.
Truco tus papilas gustativas
La próxima vez que tengas un ataque de diente dulce difícil de ignorar, prepárate una taza de té. La menta, el jengibre, la canela y el té Chai te ayudarán a defenderse de esos anhelos al golpear ese "punto dulce" sin la sobrecarga de azúcar, explica Brown. Y con tantas variedades, es difícil aburrirse. Si necesita endulzarlo, agregue solo una cucharadita de miel (mídala para asegurarse de que no se exceda), lo cual es un poco más saludable para usted que el azúcar puro o los edulcorantes. Para descubrir más formas de perder peso con el té, no te pierdas el plan de éxito, The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse.
Balancearlo
¿Típicamente toma una bolsa de M & Ms o una barra de chocolate como una merienda? Reduzca a la mitad el tamaño de su porción, guarde las sobras para mañana y subsidie su plato con algo fresco y saludable, como nueces, frutas, avena cortada con acero o uno de nuestros bocadillos de alto valor proteico. Obtendrá un aumento de azúcar más pequeño, sin sacrificar el sabor azucarado que anhela.
Tener un desayuno sabroso
Obtenga esto: tomar un desayuno dulce lo preparará para los antojos de azúcar durante todo el día, dice Brown. Sí, eso significa decir sayonara a su café azucarado y cereal azucarado. ¡Lo siento! Aunque eso pueda parecer simplemente horrible, no tiene que ser así. Espolvoree canela en su café o endulce un cereal bajo en azúcar con rebanadas de fruta. Mejor aún, opte por una sabrosa comida de la mañana: Prepare una tortilla vegetariana o cubra su avena con pimienta molida, queso cheddar, cebolletas y un huevo frito en lugar de fruta y miel. ¡Estas comidas completas y satisfactorias lo ayudarán a mantenerse en el camino hacia el éxito bajo en azúcar!
Ser aburrido
Claro, ese yogur con sabor a pastel de lima parece delicioso, pero también está lleno de azúcar y calorías en exceso. En su lugar, compre yogur griego simple y condiméntelo con frutas y especias como canela y nuez moscada. Aparte de su aroma celestial, los estudios muestran que la canela puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y aumentar el metabolismo, lo que lo hace ganar-ganar para tus objetivos de vientre plano.
Ir a la oscuridad
¿Chocoholic? Busque el chocolate oscuro en lugar de la leche, que tiene casi el doble de azúcar. El chocolate oscuro también tiene cuatro veces más fibra de hierro y relleno del vientre que su equivalente más lechoso.
Añadir la compota de manzana
Si los productos horneados caseros son su kryptonita dietética, lo conseguimos. Las galletas calientes y pegajosas son difíciles de rechazar y aún más difícil dejar de comer una vez que haya comenzado. ¡La noticia es que simplemente intercambiar azúcar por compota de manzana sin azúcar puede ahorrarle cientos de calorías! Mientras que una taza de la materia blanca tiene más de 770 calorías, la misma cantidad de compota de manzana tiene aproximadamente 100. ¡Dependiendo de qué tan grandes sean sus galletas, podría ahorrar entre 20 y 80 calorías por día! Si bien no respaldamos comer galletas en exceso, si tus dulces han sido saneados, comer uno o dos extras probablemente no dañará demasiado tu cintura.
Nota: Si está intercambiando azúcar por compota de manzana, una proporción de 1: 1 funciona bien; pero por cada taza de compota de manzana que use, reduzca la cantidad de líquido en su receta en 1/4 taza.
Para obtener aún más formas de reducir el tamaño de sus intestinos, consulte estos 50 mejores consejos para perder peso.
Cambiar la salsa roja por tomates frescos
Realmente no hay necesidad de agregar azúcar a la salsa de tomate porque, bueno, la fruta es naturalmente dulce. Pero eso no impide que los fabricantes de alimentos carguen sus latas hasta el borde con esas cosas. Dado que la salsa de tomate comprada en la tienda a menudo se hace con cosas como los tomates deshidratados y los aceites baratos, dependen de las cosas dulces para aumentar el sabor. ¿Su mejor apuesta? Cambie a una opción sin azúcar agregada, como la albahaca de tomate sin azúcar Ragu's, o combine tomates frescos picados con aceite de oliva y especias (nos gusta el ajo y la albahaca) en una sartén para crear un adorno de pasta rápido en su estufa.
Ver alternativas de leche
Cuando busque una alternativa a la leche, asegúrese de optar por una variedad sin azúcar. ¡Algunos de los sabores azucarados empacan tanto de las cosas dulces como las dos galletas de pasas de avena Keebler! Y eso es solo en una pequeña taza sirviendo. Para mantenerse en forma, apéguese a los recipientes simples y sin azúcar o a la leche de vaca normal que solo contiene azúcares naturales.
Pida una cerveza menos amarga
Muévete sobre la cerveza fría, ha llegado un nuevo java du jour, y puede ayudarte a perder peso. Se llama brew de nitrógeno, o brebaje de nitro, y vive en las encimeras de baristas en un artilugio que se parece a un grifo de cerveza. El barril, lleno de café de preparación fría, se une a un grifo presurizado que infunde la mezcla con gas nitrógeno, lo que hace que el café haga burbujas, dándole un sabor cremoso y chocolateado que se ha descrito como similar a la leche con chocolate. La espuma en la parte superior también agrega una textura agradable y parece ayudar a cortar el sabor amargo natural del café. Y como es naturalmente rico, probablemente podrás beberlo sin azúcar. Para aquellos de ustedes sin un toque de nitro en su café local, opte por un asado más ligero. Cuanto más ligeros son los frijoles, menos amarga es la infusión.
Swetch Ketchup Por Salsa
Dos cucharadas de ketchup tienen poco más de 7 gramos de azúcar, mientras que la misma porción de salsa lleva solo 1.4 gramos, según el USDA. Afortunadamente, las hamburguesas y los huevos tienen un sabor igual de sabroso, independientemente de la opción que uses. Si tu meta es ahorrar azúcar, ve con la última.
Cuidado con las comidas y las barras de bocadillos
A menos que estés entrenando para una maratón, esa barra de energía escondida en tu bolsa puede no ser tu mejor opción de refrigerio. La barra de energía Performance Power de PowerBar, por ejemplo, tiene 26 gramos de productos dulces, mientras que la barra de equilibrio de mantequilla de maní súper popular contiene 17 gramos, más de un tercio de la ingesta recomendada. Echa un vistazo a nuestro informe exclusivo ¡Cada barra de KIND, clasificada! para descubrir una gran cantidad de comidas portátiles mejores para ti.
Go Au Natural
Los productos para untar de mantequilla de maní convencionales dependen del azúcar y las grasas trans para darles un atractivo en el patio de recreo. Para ahorrar azúcar y aumentar el factor de salud de su comida, quédese con una variedad totalmente natural hecha de nueces y un poco de sal.
Use Coffee Shop Extras
Use cacao y vainilla en polvo en un café con leche o café sin azúcar en lugar de azúcar de mesa. Ahorrarás 15 calorías y 4 gramos de azúcar por cada paquete que mantengas fuera de tu taza.
Compruebe usted mismo
¿Su obsesión con Reese y M & M es una de las mayores fuentes de azúcar en su dieta? El uso de los quioscos de autoservicio en el supermercado puede ayudarlo a mantener estos artículos fuera de su carrito de compras y fuera de su vientre. Según un estudio realizado por IHL Consulting Group, las compras por impulso disminuyeron 32.1 por ciento para las mujeres, y 16.7 por ciento para los hombres, cuando fueron las que escanearon sus artículos y deslizaron su tarjeta de crédito. Aunque no todas las compras impulsivas son malas para su estómago, un 80% de las compras de dulces no son planeadas. Cambiar su rutina puede ayudarlo a reducir el consumo de azúcar de su dieta y puede ser su boleto para el éxito.
Hacer alteraciones
No tenga miedo de hacer pedidos especiales en los restaurantes: solicite su batido sin agave o deje a un lado la marinara de su pollo. Esta simple pregunta puede reducir cientos de calorías de su comida y mantener el exceso de azúcar fuera de su boca. Cuando sea posible, escanee los recuentos de azúcar de los platos del restaurante en línea antes de cenar y, si el recuento de azúcar aparece en la parte superior, vea cómo su servidor puede alterar su pedido. Y mientras estás en eso, asegúrate de revisar estos 23 Restaurant Foods With Crazy-High Cantidades de azúcar, ¡y mantente alejado!
Tirar los cereales
Incluso los cereales sanos están llenos de azúcar. Cracklin Oat Bran de Kellogg's, por ejemplo, ¡tiene 19 gramos en una taza! ¡Eso es más de lo que encontrarías en una bolsa de Pretzel M&M! La próxima vez que vaya al supermercado, busque una caja con menos de 6 gramos de azúcar por porción que proporcione una gran dosis de fibra. Algunos de nuestros recursos incluyen el Cereal de salvado original Fiber One (0 g de azúcar, 28 g de fibra) y el Tamaño de cuchara de trigo triturado Wheat 'n Bran (0 g de azúcar, 7 g de fibra). Agregue dulzura y sabor naturales a su tazón agregando algunas bayas frescas o coco rallado sin azúcar. Para una inspiración más saludable para el desayuno, echa un vistazo a estos 50 Mejores Alimentos para el desayuno para perder peso, ¡clasificado!
Posponer más
No, no es su imaginación, cuanto menos se duerme, más apetitosos bocadillos y comidas azucaradas se convierten en un estudio de la Universidad de California en Berkeley. También se ha demostrado que la falta de sueño aumenta el apetito, por lo que es una mala noticia para los Zzz. Incluso entregar 30 minutos antes puede marcar la diferencia. Así que ponte tus jammies y arrastra debajo de las sábanas más temprano que tarde. Y para perder aún más peso mientras duerme, eche un vistazo a estas 30 cosas que debe hacer 30 minutos antes de acostarse para bajar de peso.
Congelar la competencia
¿Es el helado tu caída dietética? No tiene que ser. Hay toneladas de opciones de azúcares más bajos en la sección del congelador para satisfacer su gusto por lo dulce y al mismo tiempo aplanar su barriga. Cambie la mantequilla de pacana Haagen Dazs (1/2 taza, 300 calorías, 17 g de azúcar) o su Fiesta de cumpleaños Blue Bunny favorita (1/2 taza, 140 calorías, 16 g de azúcar) por una barra de helado Snickers Minis (90 calorías, 8 g de azúcar) o una cucharada de Chip de masa de galleta Artic Zero (1/2 taza, 75 calorías, 8 g de azúcar). Para obtener aún más formas de comprar de manera delgada, consulte estos 50 mejores consejos para comprar en un supermercado.
Elige un pan mejor
El pan blanco puede ser reconfortante porque te recuerda a tu juventud, pero también es una fuente astuta de cosas dulces. De hecho, cada rebanada de Wonder White White Bread contiene dos gramos de azúcar. Eso significa que si tienes una tostada con el desayuno y un sándwich para el almuerzo, estás obteniendo 6 gramos, o 13 por ciento, del azúcar del día de tu cajón de pan. Para ahorrar azúcar y aplanar su panza, cambie a Ezekiel Bread Sprouted Whole Grain Bread, una variedad de azúcar cero que nos encanta.
Bricolaje vestidor
Cuando los fabricantes de alimentos eliminan la grasa de los aderezos para ensaladas, la reemplazan con azúcar y sal. ¿El resultado? Un adorno para ensaladas que se expande a la cintura y no contiene las grasas saludables que necesitas para absorber las vitaminas vitales de los súper alimentos en tu tazón. Mantenga bajo control las calorías y el azúcar pegándose a dos cucharadas de aderezo a base de aceite de oliva como la vinagreta balsámica clásica de aceite de oliva Bolthouse Farms, y asegúrese de mantenerse alejado de las variedades que usan miel, azúcar, jugo concentrado de frutas de soja o aceites vegetales. No le están haciendo ningún favor a tu cuerpo. O mejor aún, ¡hazte un aderezo bajo en azúcar!
Optar por la avena simple
Omita las bolsas de avena aromatizada (muchas son solo azúcar y bombas químicas en un paquete engañoso) y use alimentos básicos de cocina como fruta, nuez moscada, canela, extracto de vainilla y especias de pastel de calabaza para agregar sabor a su plato. ¿Falta creatividad culinaria? Echa un vistazo a estas 50 mejores recetas de avena durante la noche!
Nunca vayas falso
Si bien recurre a los edulcorantes artificiales puede parecer el movimiento de ir a la hora de reducir las cosas reales, ¡no se deje engañar! Splenda, Sweet n 'Low, refrescos de dieta y caramelos sin azúcar no son mejores que los auténticos. Lo que es peor, algunas investigaciones incluso han encontrado una asociación entre los azúcares falsos y el aumento de peso, no la pérdida. ¡Ay!
