Faltan diez semanas para el inicio oficial del verano, pero si no estás en plena forma todavía no tienes que preocuparte. ¿Por qué? Porque al hacer algunos cambios simples en lo que comes, lo que haces y cómo haces ejercicio, puedes pasar de flab a fabuloso en aproximadamente un mes.
Ya que la mejor manera de perder peso y mantenerse en forma es una combinación de comer bien y hacer ejercicio, hemos incluido ambos tipos de consejos en nuestra lista, y también hemos intercalado algunos hábitos valiosos para tener en cuenta si está buscando un vientre plano. . Mientras que agregar algunas bayas y nueces a la harina de avena es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas y fibras saciantes que mejorarán su barriga, también lo está haciendo algunas tablas planas que hacen que el núcleo funcione. Combina esos ajustes para asegurarte de dormir ocho horas cada noche, y verás cómo la grasa abdominal desaparece más rápido que el protector solar del que nunca podrás comprar lo suficiente.
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Hacer algunos tablones planos
Shutterstock Para comenzar su búsqueda de una barriga plana este verano, ¿por qué no comenzar con un ejercicio simple y versátil que puede hacer cada vez que tiene 5 minutos libres? Los tablones planos se acoplan a su núcleo, y de acuerdo con Eat This, Not That! Para el autor de Abs Mark Langowski, son "el movimiento más efectivo que trabaja con todos los músculos de su cuerpo". Ya sea que esté haciendo algunas tablas planas mientras mira televisión por la noche o en su oficina durante un tiempo de inactividad, tendrán sus abdominales. (y el resto de ustedes) viéndose en forma y tonificada en ningún momento. "Si solo puede hacerlo durante 30 segundos antes de colapsar, intente agregarle 10 segundos cada vez que lo intente", aconseja Mark. "¡Haz esto en tres sets cada dos días y comenzarás a ver resultados!"
Dormir 7 a 8 horas
Shutterstock Además del ejercicio, ponerse en forma rápidamente requerirá algunos cambios de hábito. Para empezar, asegúrate de dormir lo suficiente cada noche. Según los investigadores de Wake Forest, las personas que hacen dieta que duermen cinco horas o menos acumulan dos veces y media más grasa abdominal, mientras que los que duermen más de ocho horas acumulan algo menos que eso. Aunque puede que no parezca mucho, cuando tiene una hora regular para acostarse y se apega a ella, se prepara para la pérdida de peso día tras día.
"Dormir bien es crucial para perder peso. Dormir muy poco conduce a una mala elección de alimentos, en gran parte debido al aumento de los niveles de la hormona del hambre, la grelina. Dormir muy poco también disminuye los niveles de leptina, una hormona que ayuda a saciar el apetito. La falta de sueño también nubla el juicio y causa la toma de decisiones impulsivas, lo que inevitablemente conduce a una mala elección de alimentos ”, agrega Chris Brantner, fundador y entrenador certificado en ciencia del sueño en SleepZoo.
Snack En Palomitas De Maíz
MC Jefferson Agloro / Unsplash Para una barriga plana, coloque las papas fritas y las galletas y coma un poco de palomitas de maíz. Las cosas que saltan en el aire no tienen la sal y la grasa que vienen con las palomitas de maíz insalubres para microondas que generalmente se rocían con mantequilla, y también es una excelente fuente de fibra y proteínas que sacian. De hecho, una taza de palomitas de maíz recién hechas en aceite de oliva y ligeramente salada contiene 2 g de fibra, 1 g de proteína y solo contiene 40 calorías. Para agregar un poco de sabor a la sabrosa y baja en calorías, use especias que estimulan el metabolismo, como la canela o la pimienta de cayena. ¡Para obtener más maneras de aumentar su consumo de fibra, visite The 43 Best Foods for Fiber!
Prueba las patadas revoloteantes y las cruces entrecruzadas
Shutterstock Si quiere un vientre plano en cuestión de días, es mejor que esté listo para trabajar y sienta la quemadura. Ahí es donde entra en juego la combinación asesina de aleteo y entrecruzamiento. Según Mark, este ejercicio "prácticamente dibuja las líneas a lo largo de los lados de tu sección media mientras las haces". Además de comprometer tus abdominales, el movimiento de tus piernas Requerido por este ejercicio también trabaja tus muslos internos y externos. Si estás buscando usar shorts cortos y trajes de baño este verano, ¡esta rutina es para ti!
Beber agua antes de cada comida
Shutterstock Dadas las altas temperaturas, es de esperar que pueda beber más agua de lo normal en los próximos meses, solo asegúrese de que su ingesta de H20 ocurra antes de comer. De acuerdo con un estudio británico, beber 16 onzas de agua antes de cada comida puede llevar a una pérdida sustancial de peso. Los investigadores reclutaron a 84 adultos obesos para un experimento de tres meses y dividieron a los participantes en dos grupos. Al primer grupo se le dijo que tomara 16 onzas de agua media hora antes de cada una de sus comidas. al otro grupo se le dijo que imaginara que ya estaban llenos antes de excavar. Cuando concluyó el estudio, el grupo de agua perdió aproximadamente 9 libras, mientras que sus compañeros imaginativos arrojaron aproximadamente tres libras menos. Los científicos sospechan que cargar H2O antes de las comidas es una estrategia efectiva para perder peso porque ayuda a aumentar la saciedad. Si tiene menos hambre cuando llega la hora de comer, entonces está más inclinado a elegir alimentos más inteligentes.
Mezcle algunas bayas y nueces en su avena
Shutterstock Los estudios han demostrado que las personas que comen avena para el desayuno se sienten llenas por más tiempo, y si usted prefiere la avena o la avena de la noche a la mañana, pruebe a agregar algunas bayas y nueces a la comida ya empacada en proteínas para que sea aún más nutritiva. Las sabrosas adiciones son excelentes fuentes de fibra saciadora, que es un excelente aliado para perder peso, y son más saludables que el azúcar moreno del jarabe, que puede causar la formación de grasa abdominal. Para un impulso adicional, espolvorea un poco de canela en la parte superior. Una nueva investigación sugiere que la especia reconfortante mejora la salud metabólica al actuar directamente sobre las células grasas, induciéndolos a comenzar a quemar energía a través de la termogénesis.
Par de pulmones divididos con rizos de bíceps
Shutterstock Claro, el verano se trata de la barriga plana, ¡hola temporada de bikini! Pero ¿por qué no tonificar otras partes de tu cuerpo mientras lo haces? Al combinar los pulmones divididos con los rizos de los bíceps, entrenarás tus piernas, abdominales y brazos. Mark, quien aconseja hacer este ejercicio con botellas de agua de 1 litro, dice: "Aunque no mueves activamente tus abdominales, desempeñan un papel muy importante para mantener tu columna vertebral erguida durante este ejercicio, así que asegúrate de mantenerlos comprometidos A lo largo de todo el movimiento. ¡Este hace temblar todo tu cuerpo, así que prepárate! "
Reduzca el consumo de azúcar y aumente la cantidad de fibra que come
Yanina Trekhleb / Unsplash Reducir la cantidad de azúcar que consume es una de las maneras más rápidas y fáciles de aplanar su barriga, especialmente si reemplaza ese azúcar no saludable con más fibra. En una revisión de 68 ensayos y estudios clínicos, investigadores de Nueva Zelanda informaron en el British Medical Journal que aumentar la ingesta de azúcar significaba aumentar el peso corporal, mientras que reducir el azúcar significaba reducir el peso corporal. Del mismo modo, aumentar la fibra es otra forma de mantener el vientre magro. En un estudio de 1, 114 personas durante cinco años, los investigadores informaron que por cada 10 gramos de fibra soluble que comían, la acumulación de grasa abdominal se reducía en casi un 4 por ciento, incluso si no hacían nada más para perder peso. ¡Coma más fibra soluble con estas recetas de avena de 50 noches para perder peso!
Haz de Hummus tu inmersión para llevar
Shutterstock Hablando de fibra, otra gran fuente del nutriente saciante es el hummus y las verduras. Las verduras que se pueden arrojar, como las zanahorias, los pimientos y el brócoli, están llenas de fibra y una variedad de otras vitaminas, y se combinan perfectamente con la salsa cremosa de garbanzos, que contiene 2.5 gramos de fibra por ¼ de taza. Al saltear salsas de queso poco saludables a favor o hummus, estarás haciendo de tu barriga (y del resto de tu cuerpo) un favor masivo.
Experimentar con variado cardio
Arek Adeoye / Unsplash Con el clima cada vez más cálido, es el momento perfecto para salir a caminar o correr, pero recuerde variar las velocidades. ¿Porque preguntas? La investigación ha demostrado que le ayudará a reducir su vientre. En un estudio danés reportado por la Asociación Americana de Diabetes, dos grupos de personas con diabetes tipo 2 fueron puestos en un programa de caminatas. Un grupo caminó a una velocidad constante, mientras que el otro grupo varió su velocidad de caminar. Después de cuatro meses, el grupo de entrenamiento por intervalos perdió ocho libras más que los caminantes constantes. Aún mejor, los caminantes que cambiaron su velocidad perdieron la grasa del vientre visceral y mejoraron su control de azúcar en la sangre.
Manténgase alejado del estrés
Shutterstock Cuando estás estresado continuamente, es una mala noticia para tu barriga. El estrés desencadena la liberación de una hormona llamada cortisol, y debido a que el cortisol está vinculado de manera evolutiva para alertar a su cuerpo de los peligros externos (como ese búfalo dirigido directamente hacia usted) y los bajos niveles de glucosa en la sangre, obliga a su cuerpo a almacenar grasa y le hace sentir hambriento. En otras palabras, si estás estresado, comenzarás a desear esa barra de dulce de la tarde, incluso si tu estómago está lleno. Para evitar el estrés, pruebe cosas simples como el yoga, respire profundamente y medite unos minutos cada día.
Comer huevos en lugar de cereales
Veinte veinte Podría decirse que no hay nada más fácil que verter un poco de cereal en un tazón para comenzar el día, pero cargar Frosted Flakes a la mañana es perjudicial para su vientre. El cereal favorito de Tony el Tigre, aunque sabroso, está lleno de azúcar y calorías vacías que le impiden tener el cuerpo que desea. Renunciar a los copos helados en favor de los huevos es una manera fácil de cambiar eso. Ya que son una excelente fuente de proteínas, los huevos tienen el poder de mantenerte lleno por más tiempo. De hecho, en un estudio con 21 participantes, la mitad comió un desayuno de panecillos y la mitad comió huevos. El grupo de huevos tuvo una respuesta más baja a la ghrelina (la "hormona del hambre") que pasaron menos hambre tres horas después, y consumió menos calorías en el transcurso del día siguiente que los comedores de panecillos. Que es mas Las yemas de huevo contienen colina, un nutriente con poderosas propiedades para quemar grasa.
Trabaja una pelota medicinal en tu rutina de gimnasio
Shutterstock Los giros de los balones medicinales sentados son una excelente forma de obtener una sección media tonificada, ya que se enfocan en tus oblicuos y también enganchan los abdominales y los músculos de la espalda baja. Al hacer este ejercicio, Mark aconseja a las personas que mantengan los pies en el suelo. "Este tiene que ver con la forma, así que mantén los pies en el suelo, inclínate hacia atrás lo suficiente como para sentir un compromiso en tus abdominales, y haz un giro completo y agradable con tus hombros", explica, notando que debes sentir la satisfacción de la quemadura central al instante.
Tener en cuenta
Shutterstock Reducir tu barriga no es solo lo que pones en tu cuerpo, sino también lo que está pasando en tu cerebro. En un estudio de 2015, los investigadores de la Universidad de Brown pidieron a casi 400 personas que completaran una encuesta de concientización sobre la conciencia plena, en la que se preguntaba si los sujetos estaban de acuerdo con preguntas como "Me resulta difícil concentrarme en lo que está sucediendo en el presente". Las barrigas de los sujetos determinan su grado de grasa abdominal. Los resultados mostraron que las personas más altas obtuvieron puntajes en la encuesta de atención plena, la menor grasa visceral que probablemente tenían. Las personas que son menos conscientes tienen, en promedio, una libra extra de grasa dentro de sus vientres que las que están más en sintonía con su vida cotidiana y el mundo que les rodea.
Elija yogur griego sobre yogur regular
Peter Hershey / Unsplash Los yogures normales tienden a estar cargados con azúcares que se hinchan en el vientre, pero ese no es el caso del yogur griego natural lleno de proteínas. Según un estudio en la revista Appetite, los investigadores de la Universidad de Missouri compararon los efectos de la saciedad de los yogures con alto, moderado y bajo contenido de proteínas en mujeres de 24 a 28 años de edad, y encontraron que el yogur griego, con el mayor contenido de proteínas, tenía el mayor efecto Para aumentar el sabor (¡y la fibra!) ¡Agregue algunas bayas frescas a su yogurt y coma!
Construir más músculo a través del entrenamiento de fuerza
Shutterstock El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de mantenerse en forma y desarrollar músculo, y debido a que la masa muscular quema más calorías que la grasa (cada libra de músculo usa aproximadamente 6 calorías al día solo para sostenerse a sí misma), mientras más músculo en su esqueleto, más rápido Perderá la grasa en todo el cuerpo, especialmente alrededor de su abdomen. Si puedes acumular solo cinco libras de músculo y mantenerlo, quemarás el equivalente calórico de tres libras de grasa en el transcurso de un año y estarás aún más cerca de obtener ese físico magro que siempre has deseado. Una forma sencilla de desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza es hacer flexiones o tablas.
Conozca sus alimentos para llevar
Resulta que, hay algo que decir sobre ser una criatura de hábito y comer los mismos alimentos día tras día, especialmente si estás en una misión para reducir el tamaño de tu barriga. Cuando los investigadores observaron las dietas de 6, 814 personas, encontraron que cuanto más diversa fuera la dieta, más probable era que experimentara un aumento de peso. De hecho, los que comieron la mayor variedad de alimentos mostraron un aumento de 120 por ciento más en la circunferencia de la cintura en comparación con los que tenían la menor diversidad.
Abrazar el lunes sin carne
Veinte veinte Comenzar una tradición de lunes sin carne es una excelente manera de perder algunas libras porque aumenta la ingesta de fibra y una gran cantidad de otros nutrientes. Numerosos estudios han demostrado que aquellos que comen la menor cantidad de carne tienen menos probabilidades de ser obesos, tienen un IMC más bajo y los niveles más bajos de grasa corporal. Aunque está bien comer carne unas cuantas veces a la semana, estos alimentos ricos en proteínas tienden a llenarte antes de que puedas llegar a las verduras, que se sabe que poseen poderes para combatir la grasa y para recortar la cintura, así que prueba destacando solo verdes y granos saludables unas cuantas veces al mes.
Prueba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Shutterstock El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (o HIIT) es una excelente opción para la cirugía estomacal para quienes ya se sienten cómodos en el gimnasio, ya que ayudan a eliminar la grasa y desarrollar músculo de manera simultánea. “El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es cuando realizas un ejercicio en o cerca de tu capacidad máxima durante un corto período de tiempo y luego tomas un breve respiro y lo haces de nuevo. Por lo general, el HIIT debe realizarse en un intervalo de 2: 1, lo que significa que si hizo un ejercicio durante un minuto, descansa durante 30 segundos y luego repite ", explica el Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR. Para usar HIIT para reducir el tamaño de su barriga, haga ejercicios que involucren su núcleo, como abdominales o puentes. "Al realizar entrenamientos básicos con un plan HIIT, puedes quemar calorías y desarrollar músculo al mismo tiempo", agrega Alex. "Esta puede ser una excelente manera de aplanar el estómago cuando no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio".
Edulcorantes Artificiales
Shutterstock En pocas palabras, los edulcorantes artificiales causan la grasa del vientre. Un estudio de 2015 en el Journal of the American Geriatrics Society encontró que el aumento de la ingesta de refrescos de dieta está directamente relacionado con una mayor obesidad abdominal. En el estudio de adultos mayores, los investigadores encontraron que aquellos que bebían refrescos de dieta cada día experimentaron más del triple del aumento del tamaño de la cintura en el transcurso de nueve años, así que deje la Coca dietética y ni siquiera piense en alcanzar un nivel de Igualdad poner en su café de la mañana.
Añadir vinagre de manzana a los aderezos para ensaladas
Shutterstock De acuerdo con un estudio publicado en Bioscience, Biotechnology, & Bioquímica, el consumo diario de vinagre de sidra de manzana puede llevar a la pérdida de peso, reducir la grasa abdominal, la circunferencia de la cintura y disminuir los triglicéridos en la sangre. Más específicamente, el estudio de participantes japoneses obesos encontró que aquellos que consumieron 1 cucharada de ACV durante un período de tres meses perdieron 2.6 libras, y aquellos que consumieron 2 cucharadas perdieron 3.7 libras en el mismo marco de tiempo. ¡Mezcle una cucharada de ACV en un aderezo de ensalada o un batido y vea cómo se derrite el peso!
Subir a un trampolín
Shutterstock Claro, los trampolines están diseñados para niños, pero como adulto, usar uno para rebotar es una excelente manera de aplanar tu barriga. "No solo es un excelente ejercicio de cardio (que es el primer paso para reforzar su sección media) sino que hace que su núcleo funcione como un loco, por lo que está recibiendo el cardio más el tono", explica Hope Pedraza, entrenadora personal certificada de American. College of Sports Medicine “¡Todo lo que necesitas para tener una barriga apretada!” Para obtener un entrenamiento completo con un mini trampolín, Hope sugiere saltar, levantar las rodillas hacia arriba, girar, agregar pesas ligeras para moverse mientras saltas, y Moviéndose en todas direcciones en diferentes planos.
Zanja los granos refinados
Shutterstock Cuando se trata de granos, todo es el camino a seguir. ¿Porque preguntas? Debido a que a diferencia de las cosas refinadas (arroz blanco, pasta blanca y harina blanca) que se eliminan de nutrientes valiosos en el proceso de refinación, los granos enteros están llenos de fibra saciadora y saludable para el corazón, y no afectarán negativamente el azúcar ni el peso de la sangre. la forma en que lo hacen sus contrapartes más blancas. De hecho, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition //now.tufts.edu/news-releases/new-study-suggests-eating-whole-grains-increases-metabolism-and-calorie-loss encontró que el sustituto completo Los granos para granos refinados en la dieta aumentan la pérdida de calorías al reducir las calorías retenidas durante la digestión y acelerar el metabolismo. Entonces, si está en una búsqueda para perder peso, deshágase de las cosas blancas y almacene granos integrales como el alforfón, el arroz integral y la quinua.
Agregue algunas almendras a su ensalada
Tetiana Bykovets / Unsplash La próxima vez que prepare una ensalada o coma yogurt, agregue algunas almendras al plato. Las nueces no solo agregarán un buen crujido a su comida, sino que su alto contenido de proteínas y fibra las hace ideales para perder peso. Un estudio publicado en el Diario de la Asociación Americana del Corazón //jaha.ahajournals.org/content/4/1/e000993.full encontró que consumir 1.5 onzas de almendras diariamente (a diferencia de un muffin denso en carbohidratos) junto con un corazón dieta saludable, ayudó a mejorar el colesterol y los perfiles de lípidos entre los participantes de la investigación. El estudio también encontró que comer almendras también reduce la grasa del vientre.
Hacer sentadillas con un crujido de bicicleta
¿Qué es mejor que las sentadillas si buscas conseguir un vientre plano? Emparejando esas sentadillas con un crujido de la bicicleta. Este combo es uno de los favoritos de Mark debido a todos los diferentes grupos musculares que ataca. "Este movimiento compuesto no solo golpea sus piernas, sino que también funciona en abdominales inferiores, abdominales superiores y oblicuos, ¡todo en un movimiento divertido!", Explica. Haz un puñado de series varias veces a la semana para comenzar a ver los resultados.
Deje que sus bacterias saludables prosperen
Shutterstock Hay bacterias saludables en el vientre, y luego hay bacterias dañinas en el vientre, los estudios posteriores indican que las personas con sobrepeso tienen más en su intestino. Para mantener a raya a los insectos que causan la grasa, debe comer una variedad de alimentos que respalden a sus homólogos sanos, el tipo que se encuentra en las barrigas de las personas delgadas. Los ejemplos de alimentos ricos en probióticos que ayudan a perder peso ayudando a la digestión incluyen el kéfir, la kombucha y el yogur.
Agregue frijoles a sus comidas
Shutterstock Los frijoles pueden ayudar a aumentar los sentimientos de plenitud y controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que los convierte en un excelente aliado en su batalla por la pérdida de peso. De hecho, un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer una porción al día de frijoles, guisantes, garbanzos o lentejas podría contribuir a la pérdida de peso moderada. Y si necesita otra razón para aumentar el consumo de frijoles, recuerde que las leguminosas ricas en fibra y proteínas son una excelente fuente de genisteína, el mismo compuesto que se encuentra en los cacahuetes y las lentejas que ayudan a perder peso. Para aumentar la ingesta de frijoles, eche algunos de ellos en una sopa o ensalada y ¡cómalos!
¡Solo baila!
Shutterstock "Bailar cardio realmente es una forma increíble de recortar la grasa abdominal porque ayudará a eliminar la grasa del cuerpo en general. Obviamente, es un ejercicio de cardio, pero debido a que su cuerpo se ve obligado a moverse en diferentes direcciones en diferentes planos, hace que todos los músculos de su cuerpo funcionen. Al igual que los beneficios de un entrenamiento HIIT, obtienes el beneficio de tonificación cardio más todo en uno ", explica Hope. Así que prueba una clase centrada en la danza en tu gimnasio o enciende tu iPod y haz algunos movimientos en casa.
Snack Smart
Shutterstock Comer los bocadillos correctos a lo largo del día es una de las mejores maneras de reducir su cintura. ¿Necesitas pruebas? De acuerdo con un estudio reciente, los investigadores encontraron que los participantes perdieron significativamente más peso corporal cuando incorporaron bocadillos bajos en azúcar y proteínas en su rutina diaria de alimentos. El hecho de incluir bocadillos saludables y ricos en proteínas (como un puñado de almendras sin sal) ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre, lo que evita que su cerebro provoque dolores de hambre y evita que su cuerpo se deje llevar por alimentos poco saludables después de lo que se siente como un largo día de inanición.
Utilice aguacate en lugar de Mayo en un sándwich
Shutterstock Un emparedado seco no es bueno, pero tampoco uno está ahogado en mayonesa con alto contenido calórico. Cambia el condimento popular por el aguacate y ayuda a eliminar la grasa. Solo la mitad de un aguacate contiene 4, 6 gramos de fibra que llena el vientre, y sus poderes saciantes son tan potentes que un estudio en el Nutrition Journal descubrió que las personas que agregaron medio aguacate fresco a su comida reportaron un deseo 40 por ciento menor de comer durante horas después. Y a diferencia de la mayonesa, que carece básicamente de nutrientes, los aguacates contienen grasas monoinsaturadas que mejoran el metabolismo y que han demostrado reducir el hambre, y las grasas insaturadas, que parecen prevenir el almacenamiento de la grasa del vientre. ¡Para más formas de explotar la grasa de tu vientre, echa un vistazo a 10 maneras de perder tu vientre en 10 días!
