Independientemente de si subsiste o no en una dieta de costillas y hamburguesas, o si vive un estilo de vida vegano y equilibra cuidadosamente sus proteínas vegetales, es probable que necesite más, especialmente si desea perder peso rápidamente.
La cantidad diaria recomendada para los hombres es de 56 gramos al día, mientras que para las mujeres es de 46 gramos. Eso es todo lo que obtendrías en 4 a 5 muslos de pollo o dos hamburguesas grandes. Otras formas de llegar cerca de esos números: 2 ½ chuletas de cerdo, 15 rebanadas de tocino o un bistec de 8 onzas.
Pero eso no es suficiente: en un estudio de 2015 en el American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, los investigadores descubrieron que aquellos que consumían el doble de proteínas que la cantidad diaria recomendada tenían un mayor equilibrio neto de proteínas y síntesis de proteínas musculares; en otras palabras, para ellos era más fácil mantener y desarrollar músculo y, por lo tanto, mantener su metabolismo acelerado. Así que incluso si comes una hamburguesa para comer y un par de chuletas de cerdo para la cena, todavía te quedas corto en el departamento de proteínas. Para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de adecuación y pérdida de peso, los investigadores del libro de cocina Zero Belly descubrieron y clasificaron estos 30 mejores alimentos ricos en proteínas para el metabolismo. Y para que tu estómago supereque, no te pierdas estos 30 alimentos que derriten manijas de amor.
Polvo de hierba de trigo
2 gramos por 1.25 cucharadas
¿Qué no ofrece la hierba de trigo por solo 30 calorías? Incluso una pequeña dosis de este paquete contiene fibra, proteínas, toneladas de vitamina A y K, ácido fólico, manganeso, yodo y clorofila, por nombrar algunos. No necesitas saber qué hace cada nutriente por ti; solo sepa que una sola cucharada le hará funcionar a niveles de rendimiento máximos. Así que incluso si el recuento de proteínas es bajo, durará más tiempo en el gimnasio.
Pomelo
2 gramos por fruta
Muchos estudios han demostrado que la toronja se mantiene como un alimento especialmente poderoso para perder peso. Un estudio en el Journal of Medical Food encontró que las personas que comían media toronja fresca al día perdieron 3 ½ libras en 12 semanas a pesar de no hacer cambios en la dieta o el ejercicio. Y combínalo con té verde, como parte de la dieta de té verde de 17 días . Sus compuestos que estimulan el metabolismo, llamados catequinas, aumentan el metabolismo y aceleran la capacidad del hígado para convertir la grasa en energía.
Harina de lino
2 gramos por 2 cucharadas
Puede pensar en el lino por su contenido de fibra y su rico perfil de ácidos grasos omega-3, pero el lino también es una potente fuente de proteína. Dos cucharadas le dan 2 gramos de proteína para el desarrollo muscular, así como 4 gramos de fibra que mejora el metabolismo. Mezcla un poco en estas recetas de batidos de proteínas esenciales.
Cacao en polvo sin azúcar
2 gramos por 2 cucharadas
Mezcle un poco de cacao en polvo en su batido para obtener un impulso de más que solo sabor. Además de proporcionar un gramo de proteína por cada 12 calorías, también te proporcionará 4 gramos de fibra para quemar grasa y el 20% de tu valor diario para el esencial manganeso mineral que produce músculo.
Hubbard Squash
2.5 gramos por ½ taza
La calabaza grande, azul y de aspecto retorcido que aparece cada otoño alberga un escondite secreto de proteínas que estimulan el metabolismo. Solo las semillas entregan 8 gramos de proteína por ¼ de taza una vez que las hayas tostado y salado, pero la carne de calabaza en si misma proporcionará otros pocos gramos. Condiméntelo con canela y sírvalo como una alternativa a las batatas. Y libere aún más grasa con estas 50 formas de perder 10 libras: ¡rápido!
Falafel
2.5 gramos por falafel
Se parecen a las tortitas de cangrejo de un cóctel, pero los falafels son bolitas de garbanzos y hierbas que proporcionan un gramo de proteína por cada 25 calorías.
Maracuyá
2.5 gramos por ½ taza
Al igual que la granada, la fruta de la pasión ofrece una sorprendente dosis de proteína gracias a sus semillas comestibles; una media taza también te da 12 gramos de fibra y más de medio día de vitamina C. ¡Estimularán tu metabolismo y, hablando de eso, no te dejes presa de estas 25 cosas que estás haciendo para frenar tu metabolismo!
Guisantes dulces
3 gramos por ½ taza
Como todas las legumbres, los guisantes son grandes fuentes de proteínas. Pero puede obtener un impulso adicional de los guisantes dulces, del tipo que vienen en sus propias vainas comestibles (también conocidas como sarna). Cómalos crudos o al vapor y cúbralos con un poco de mantequilla y un poco de sal marina, o utilícelos en estas recetas de sopa. Obtendrás un gramo de proteína por cada 15 calorías que consumas.
Brócoli rabe
3.3 gramos por porción de 85 g
Este primo amargo de su brócoli blando y aburrido tiene una de las proporciones más altas de proteínas por calorías en el mundo de las plantas: 1 gramo de proteína por cada 8.7 calorías. Una porción le dará 3.3 gramos por solo 28 calorías, eso es más proteína que una cucharada de mantequilla de maní.
Aguacates
4 gramos por fruta
Con un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables, los aguacates, uno de los súper alimentos esenciales, también proporcionan una sorprendente dosis de proteína. Otra razón para hacer de guacamole tu aperitivo para llevar.
Hongos
4 gramos por 1 taza cocida (portobello)
Es posible que sepa sobre el poder de empaquetamiento de proteínas de los hongos Portabella porque aparecen en lugar de hamburguesas en algunos restaurantes. Pero la mayoría de los hongos entregan aproximadamente 4 gramos de proteína por porción, por menos de 40 calorías. También son una gran fuente de selenio, un mineral que es esencial para la función muscular adecuada.
Kamut
5 gramos por ½ taza (cocido)
Este grano antiguo te carga con menos de 5 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína, sobre lo que obtendrás de su prima más publicitada, la quinua. Espelta y amaranto entregan beneficios similares. ¡Solo asegúrate de no comer uno de estos 22 peores carbohidratos en América!
Granada
5 gramos por fruta
Puede que no pienses en frutas cuando piensas en proteínas, pero las granadas se destacan como potencias de proteínas. La razón: la proteína se almacena en las semillas de la fruta. No cometa el error de pensar que Pom Wonderful le dará los mismos beneficios: está lleno de azúcares.
Fideos japoneses de Soba
5.8 gramos por taza, cocida
Por solo 113 calorías por taza, los fideos de soba te deslizan una buena cantidad de proteínas por unos 24 gramos de carbohidratos relativamente bajos.
Harina de avena
6 gramos por porción de 1 taza
Además de sus 4 gramos de fibra que llena el vientre, una taza de avena proporciona tanta proteína como un huevo. ¡Comience cada mañana con una de estas 50 mejores recetas de avena durante la noche!
Huevos
6 gramos por 1 huevo grande
Dos tercios de la proteína del huevo se encuentran en el blanco, pero no se salte la yema: las yemas de huevo son la mejor fuente dietética de la vitamina B, un nutriente esencial que se utiliza en la construcción de todas las membranas celulares del cuerpo. La deficiencia de colina está relacionada directamente con los genes que causan la acumulación de grasa visceral, especialmente en el hígado. Sin embargo, de acuerdo con una encuesta nacional de examen de salud y nutrición de 2015, solo un pequeño porcentaje de todos los estadounidenses consumen dietas diarias que cumplen con la ingesta adecuada de 425 mg para mujeres del Instituto de Medicina de EE. UU. Y 550 mg para hombres. Los huevos son una parte clave de la dieta y del nuevo libro de cocina Zero Belly . ¡Los panelistas de prueba perdieron hasta 16 libras en 14 días!
hummus
6 gramos por ½ taza de porción
Quizás lo mejor en lo que puedes meter un chip, hummus entrega un gramo de proteína por cada 36 calorías. Hecho de garbanzos y aceite de oliva, es tan saludable como la comida puede obtener.
Judías verdes
6 gramos por ½ taza de cocido
Pueden ser franceses, pero las judías verdes lo mantendrán magro con un gramo sólido de proteína vegetal por cada 18 calorías que consume. ¡Y destruye la grasa más rápido con estos asesinos 40 maneras de perder 4 pulgadas de grasa corporal!
Pistachos
6.5 gramos por ¼ de taza
Todos los frutos secos son ricos en proteínas, pero los pistachos pueden tener poderes metabólicos adicionales, lo que los convierte en uno de los mejores bocadillos con alto contenido de proteínas. Un nuevo estudio realizado por científicos en la India observó a 60 hombres de mediana edad con riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca. Le dieron a los dos grupos dietas similares, excepto que uno de estos grupos obtuvo el 20 por ciento de sus calorías diarias de los pistachos. El grupo que comió los pistachos tenía cinturas más pequeñas al final del período de estudio; su puntaje de colesterol se redujo en un promedio de 15 puntos, y sus cifras de azúcar en la sangre también mejoraron.
Espirulina
8 gramos por cucharada
La espirulina es un alga azul-verde que normalmente se seca y se vende en forma de polvo, aunque también puedes comprar escamas y tabletas de espirulina. La espirulina seca es aproximadamente un 60 por ciento de proteína y, al igual que la quinua, es una proteína completa, lo que significa que se puede convertir directamente en músculo en el cuerpo. Una cucharada entrega 8 gramos de proteína estimulante del metabolismo por solo 43 calorías, más la asignación de vitamina B12 de medio día. Es una gran opción si una proteína vegana mezclada no está disponible.
Miseria
9 gramos por ¼ de taza
La nuez rey cuando se trata de proteínas es el maní humilde, cuando se quiere perder grasa del vientre. De hecho, encabeza las pacanas (2.5 gramos), los anacardos (5 gramos) e incluso las almendras (8 gramos) en las clasificaciones de potencia proteica. Los cacahuetes también son una fuente excelente de vitamina folato que estimula el estado de ánimo.
Frijoles
10 gramos por ¾ de taza
Piensa en los frijoles como pequeñas píldoras para perder peso y disfrútalas cuando quieras. Un estudio encontró que las personas que comían ¾ taza de frijoles pesaban 6.6 libras menos que las que no, aunque el consumidor de frijoles consumía, en promedio, 199 calorías más por día. Parte de la razón es que la fibra, proveniente de los frijoles y los granos integrales, ayuda a nuestros cuerpos (bueno, en realidad a las bacterias en nuestros cuerpos) a producir una sustancia llamada butirato, que desactiva los genes que causan la insensibilidad a la insulina. ¿Quieren más? ¡No se pierda estos 50 mejores alimentos para el desayuno para bajar de peso, clasificado!
Arroz negro
10 gramos por ¼ de taza sin cocinar
Una vez conocido como Forbidden Rice porque solo a los emperadores se les permitía comerlo, el arroz negro es una de las últimas tendencias en alimentos, y por una buena razón. Es más alto en proteínas y fibra que su primo, el arroz integral.
Bayas de centeno
12.5 gramos por ½ taza
El centeno es el grano del que producen el pan de calabaza, pero también es un súper alimento que a menudo se descuida. Intente sustituirlo por arroz (aunque tendrá que cocinarlo por más tiempo) por un plato de acompañamiento de proteína vegetariana súper potente, y espolvorear con semillas de chia para un impulso adicional.
Pasta de garbanzos
14 gramos por porción
La pasta de trigo tradicional es un reproductor de proteínas bastante sólido, con 7 gramos por porción. Pero actualice a la pasta Banza, hecha con garbanzos, y duplicará esa cantidad, mientras disfruta de 8 gramos de fibra y solo la mitad de los carbohidratos de su cena de pasta promedio.
Tempeh
16 gramos por ½ taza
Mas macho que su primo más suave, el tofu (que puede llevar a los senos masculinos), el tempeh está hecho de habas de soja, en lugar de leche de soja. Como resultado, está más cerca de un alimento completo y mantiene más de su proteína, aproximadamente un 50% más que el tofu.
Polvo de proteína vegana
15 a 20 gramos por cucharada
Cada vez más investigaciones demuestran que cuando agregamos proteínas vegetales a nuestras dietas, nuestros cuerpos responden arrojando grasa. En un estudio realizado en 2015 en el Journal of Diabetes Investigation, los investigadores descubrieron que los pacientes que ingirían cantidades más altas de proteína vegetal eran mucho menos susceptibles al síndrome metabólico (una enfermedad que debería denominarse "síndrome diabólico", básicamente es una combinación de colesterol alto). azúcar alta en la sangre, y la obesidad). Eso significa que comer alimentos integrales a partir de vegetales, y complementar con proteína en polvo vegana, es una de las mejores maneras de mantener a raya el peso extra. Un segundo estudio en Nutrition Journal encontró que "las ingestas de proteína vegetal pueden jugar un papel en la prevención de la obesidad". Vega One Batido Nutricional Todo en Uno, Vega Sport Performance Protein y Sunwarrior Warrior Blend son tres que amamos: encuentre más de 150 recetas deliciosas en Zero Belly Cookbook .
Hipogloso
22 gramos por filete de 3 oz
A menudo se pasa por alto a favor de sus dos competidores nutricionales más cercanos, el atún y el salmón, y el halibut es un delicioso pescado blanco de carne firme con un nivel muy bajo de contaminantes. Entrega un gramo de proteína por cada 4.5 calorías. Los pargos, la perca y el bacalao también son pescados ricos en proteínas. (Y son útiles cuando intentas que tus, um, peces naden contra la corriente. Lee las 30 mejores proteínas para tu pene.)
Pechuga de pavo
26 gramos por porción de 3 onzas
Más poderoso que su primo, la pechuga de pollo (que proporciona solo 16 gramos para el mismo tamaño de la porción), el pavo es una proteína potentada de aves de corral.
Lomo De Cerdo Asado Lento
28 gramos por porción de 3 onzas
El cerdo y la carne de res corren alrededor del cuello cuando se trata de proteínas. Pero lo que nos encanta del lomo de cerdo es que se cocina tan bien en una olla de cocción lenta, a la parrilla a fuego lento o asado en el horno, métodos que debe usar más a menudo. Cuando cocina carne a altas temperaturas, y eso incluye carne de res, cerdo, pescado o aves de corral, se producen sustancias químicas llamadas aminas heterocíclicas (HCA). Según un estudio en Nutrition Journal, el aumento en la ingesta de HCA causa cambios en nuestra microbiota intestinal que aumentan nuestro riesgo de cáncer colorrectal. Considere las cocinas lentas o las barbacoas largas y lánguidas como la alternativa más saludable a la sartén o la parrilla. Ahora que ya sabe qué comer, ¡continúe con la quema de grasa con estas 55 mejores formas para aumentar su metabolismo!
