30 mejores alimentos para aliviar el estreñimiento



Cuando está respaldado, puede hacer que se sienta inflado, lento e incómodo. Si no poder ir al baño te está pesando (¡literalmente!) Entonces probablemente estés buscando un alivio lo antes posible.

Afortunadamente, no necesita recurrir a laxantes riesgosos u otros medicamentos de venta libre potencialmente desastrosos. Hay algunos alimentos naturales que moverán las cosas y lo ayudarán a ir al baño con facilidad y regularidad. Nota: estos son alimentos saludables y ricos en fibra que tienen otros beneficios positivos más allá de su sistema digestivo. ¡No estamos incluyendo esos alimentos chatarra que pueden hacer que corra al baño por todas las razones equivocadas!

Si está consumiendo los alimentos y las bebidas en esta lista y aún tiene problemas, asegúrese de consultar a un médico o un gastroenterólogo para que le ayude con sus problemas de evacuación intestinal. ¿Tiene otros problemas de baño? No te pierdas estas 37 estrategias IBS que cambiarán tu vida.

Agua

"Usted puede estreñirse fácilmente al no beber suficiente agua", aconseja el Dr. Benjamin Levy, gastroenterólogo del Hospital Mount Sinai en Chicago. "Recomiendo beber al menos ocho vasos de 8 onzas de agua por día. Esto es especialmente importante durante el verano porque sudamos mucho el agua". Y si te sientes un poco lleno, prueba estas 14 recetas de desintoxicación con agua que destierran la hinchazón.

café

Pero primero Café. Si bien los efectos de una taza de café pueden variar de una persona a otra, es muy común que la bebida te lleve al baño. Se ha demostrado que el café promueve la liberación de gastrina, que puede aumentar la espiga colónica y la actividad motora, informa la revista Gut . Los efectos del café en el cuerpo son bastante fascinantes, pero el estudio explica que el café no puede llegar al colon tan rápido, pero que en su lugar induce una respuesta al actuar sobre los receptores en el estómago o en las entrañas.

"Un truco es tomar café con el desayuno porque la combinación ayuda a estimular el reflejo gastrocólico que causa las contracciones intestinales (peristalsis) y saca las heces del cuerpo", explica el Dr. Levy. "Muchos pacientes sentirán la necesidad de evacuar bien después de tomar café con el desayuno".

Semillas de chia

Cualquier cosa con más de cinco gramos de fibra por porción se considera un alimento con alto contenido de fibra. ¡Una onza (aproximadamente dos cucharadas) de semillas de chia tiene el doble de esa cantidad! "Además, las semillas de chia se vuelven gelatinosas cuando están mojadas y ayudan a llevar la materia que podría estar atascada en su tracto digestivo", dice Alexandra Napoli, entrenadora de salud holística certificada. Intrigado? Hemos curado las mejores recetas de semillas de chia en Instagram para obtener un montón de instrucciones para usarlas.

Kiwis

Si los intestinos lentos son tu problema, los investigadores dicen que el kiwi con alto contenido de fibra puede ser la patada que estás buscando. Un estudio realizado por investigadores en Asia del Pacífico encontró que las personas con SII que comían dos kiwis al día durante cuatro semanas tenían menos estreñimiento y una disminución general de los síntomas del SII que aquellos que no lo hacían.

Leche entera

Los estudios realizados en el Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennessee sugieren que el consumo de calcio, que la leche tiene en abundancia, puede ayudar a su cuerpo a metabolizar las grasas de manera más eficiente. Otros estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de calcio de los productos lácteos (aunque no de un suplemento de carbonato de calcio) hizo que los participantes del estudio extrajeran más grasa en lugar de que se pegara al cuerpo. ¡Vea más de nuestras selecciones para los 20 mejores alimentos con contenido completo de grasa para bajar de peso!

Naranjas

Las naranjas son otra fruta fibrosa que puede ayudar a mover las cosas a lo largo. "Las frutas cítricas como las naranjas, las mandarinas y los pomelos son excelentes porque la fibra estimula el crecimiento de una buena microbiota / flora de colon y, posteriormente, aumenta la masa fecal", dice el Dr. Levy. "Estas frutas son excelentes opciones de bocadillos y postres para pacientes con estreñimiento". Definitivamente, es mucho mejor que las golosinas dulces hechas con carbohidratos refinados y sin fibra.

Pistachos

Hay una razón por la que vamos locos por los pistachos. La investigación de 2012 sugiere que los pistachos tienen propiedades similares a los probióticos, lo que ayuda al crecimiento de una bacteria saludable en el tracto digestivo. Y un GIT saludable equivale a cacas saludables.

Cereal de grano entero

Si alcanza cereales integrales por la mañana, comenzará su día con una buena dosis de fibra que lo mantendrá regular durante todo el día. "Las fibras de cereales (como los cereales integrales) son un gran alimento para aliviar el estreñimiento porque sus paredes celulares son difíciles de digerir y retener agua", explica el Dr. Levy. Recomienda avena o cereales en caja fibrosos: para nuestros favoritos, vea nuestros mejores cereales de marca para bajar de peso.

Menta

Hace más que solo dejar tu aliento con olor a menta fresca. El efecto calmante de la menta funciona de maravilla para un mal estómago, pero una investigación del Centro Médico de la Universidad de Maryland descubrió que también puede ayudar a las personas que sufren de SII. Básicamente, sus propiedades calmantes ayudan a aflojar los músculos del tracto intestinal para que la caca pueda moverse libremente.

Pan integral

El pan integral está lleno de la fibra que puede ayudar a mover sus intestinos a lo largo. El Dr. Levy recomienda tostadas de trigo integral en la mañana para el desayuno con un poco de queso cheddar o mantequilla de maní. También es una base ideal para tostadas de aguacate.

Frijoles

Los frijoles son un alimento de la lista A que todos deberían agregar a sus dietas y uno de los mejores alimentos ricos en fibra. Ofrecen una gran cantidad de vitaminas (¡Eh, vitamina B!) Y su alto contenido de fibra ayuda a aumentar el volumen de sus heces, lo que hace que sea más fácil bajar su GIT.

Arroz integral

Una taza de arroz integral contiene casi cuatro gramos de fibra, por lo que es un excelente alimento para comer cuando parece que no puedes ir . Un estudio de 2007 encontró que las mujeres que consumían arroz integral disminuyeron sus posibilidades de contraer estreñimiento en un 47 por ciento que las que no lo hicieron.

Plátanos

La alta fibra en los plátanos puede ayudar a normalizar la motilidad intestinal. Con tres gramos de fibra insoluble, ayudan a expulsar mejor los desechos al facilitar el paso de las heces. Bonus: También ayudan cuando las cosas están sueltas. "Los bananos son obligatorios para cualquier persona con diarrea, y también contienen probióticos que son esencialmente" alimento "para los microbios saludables que viven en nuestras entrañas", dice Isabel Smith, MS RD CDN, fundadora de Isabel Smith Nutrition.

Ciruelas

La palabra "ciruelas pasas" puede hacer pensar en el bocadillo favorito de la tarde de su abuela, pero las ciruelas secas son un gran alimento para mantener las cosas regulares. Hay seis gramos de fibra por cada 100 gramos de bondad. El jugo de ciruela también es un laxante natural conocido que puede ayudar a estimular sus movimientos intestinales.

Aguacates

El alto contenido de magnesio de los aguacates ayuda a atraer la humedad al tracto digestivo, lo que ayuda a ablandar las heces y aumentar el flujo, dice Natoli. Echa un vistazo a estas 18 sabrosas formas de satisfacer tus antojos de aguacate.

Té verde

Agregue "ayuda a sus intestinos" a la larga lista de razones por las que nos encanta el té verde en Eat This, Not That! "El té verde es una buena manera de aumentar la cantidad de consumo de líquidos, con el objetivo de aflojar las heces, mientras que la cafeína en el té verde es un laxante natural", explica el Dr. Levy. “El té verde también contiene antioxidantes; pequeños estudios han demostrado una posible asociación entre el té verde y un menor riesgo de cáncer de pulmón y cáncer de próstata ”. El té verde también acelerará su metabolismo y lo ayudará a derretir la grasa.

Agua de coco

A pesar de que sus mejores bebidas para el estreñimiento son el agua, el café y el té verde, el agua de coco tiene propiedades hidratantes y es mejor para usted que una bebida azucarada y llena de colorantes deportivos. "El agua de coco es una buena alternativa a las bebidas deportivas con mayor contenido de azúcar como una forma sabrosa de aumentar el consumo de líquidos", dice el Dr. Levy.

Yogur

Los probióticos son esenciales para que un tracto digestivo saludable ayude a que las cosas sigan avanzando. Un análisis de 2014 encontró que los probióticos que se encuentran en el yogur pueden ayudar a aumentar la frecuencia de las deposiciones. Y sí, hemos notado cuántos artículos en esta lista son alimentos para el desayuno. Eso explica mucho, ¿verdad?

Peras

Las peras siempre han sido conocidas como un remedio para el estreñimiento. No solo son una excelente fuente de fibra, sino que las peras tienen un sorbitol natural que actúa como un laxante para aflojar las heces, dice Napoli.

Pasas

Los frutos secos tienen un golpe de uno a dos cuando se trata de combatir el estreñimiento. "La fruta seca es una excelente fuente de fibra dietética y también contiene sorbitol, que es un laxante natural", explica el Dr. Levy. Hay casi 2 gramos de azúcar en una pequeña caja de pasas.

Las manzanas

Las manzanas son la fruta saludable por excelencia que cada persona necesita en su dieta. Una manzana de tamaño promedio contiene aproximadamente 4.4 gramos de fibra, y como las peras, también contiene sorbitol para aumentar los movimientos intestinales.

Duraznos

Si no te sientes muy feliz con tu negocio # 2, trata de comer un melocotón. Los melocotones también tienen una alta concentración de sorbitol. (¿Ya ves un patrón? PS: El sorbitol es un alcohol de azúcar que actúa como un laxante para ayudar a mover las cosas en nuestro tracto intestinal).

Mantequilla de anacardo

Puede que no sea tan popular como sus otras contrapartes chifladas (mantequilla de maní y almendra), pero una cucharada de mantequilla de anacardo rica y cremosa aún tiene un toque nutricional, especialmente para los problemas de su baño. Es una buena fuente de magnesio, otro nutriente que es esencial para un flujo de caca saludable.

Higos

Los higos, y no nos referimos a los Newtons, son una excelente manera de agregar más fibra a su dieta. Cuatro de ellos le costarán 189 calorías y proporcionarán 7.4 gramos de fibra que es excelente para quienes sufren de SII. El conteo de azúcar en esta fruta es alto: ¡es el número 1 en nuestra lista exclusiva, de hecho! Pero el azúcar es natural y el alto contenido de fibra ayuda a compensarlo.

Palomitas de maiz

Lo sabemos: no esperaría que las palomitas de maíz estuvieran en la misma lista que los alimentos saludables como los aguacates y las verduras de hoja verde, pero el tipo de aire comprimido es bajo en calorías y alto contenido de fibra, y es un gran bocadillo para aquellos que necesitan un impulso en el baño. "Las palomitas de maíz son una de mis formas favoritas de aumentar el consumo de fibra porque es un bocadillo tan delicioso", dice el Dr. Levy, "Recomiendo que los pacientes saquen sus palomitas de maíz." Como saben, cuanta más fibra consuma, más volumen tendrá. se agrega a tu excremento, haciendo que sea más fácil bajar y salir de ti. Y tenemos algunas ideas increíbles de bocadillos para ti con estas 20 deliciosas formas de vestir para tus palomitas de maíz.

Moras

Las moras contienen ocho gramos de fibra por taza, dos veces la cantidad de otras bayas populares (mirándote a ti, fresas y arándanos). ¡Y como un bono nutritivo adicional, las moras son una de las frutas con más antioxidantes que existen!

Verduras de hoja verde

Las hojas verdes como la col rizada, la rúcula y la espinaca contienen fibra no digerible que agrega volumen a las heces, lo que facilita el paso a través del sistema digestivo. Además, son bajos en carbohidratos fermentables responsables de desencadenar episodios de SII.

Ciruelas

Las ciruelas pueden ser la versión más joven, más completa, de las ciruelas pasas, pero aún así te ayudarán a hacer el trabajo. ¡Son una gran fuente de sorbitol natural e incluso hacen la lista de los mejores alimentos para quemar grasa!

Alcachofas

"Cocinar alcachofas frescas o rellenar pizza con corazones de alcachofas es una excelente manera de aumentar el consumo de fibra", explica el Dr. Levy. "Las alcachofas también contienen una alta cantidad de antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer". También pueden combatir la presión arterial alta gracias a sus cantidades de magnesio y potasio, dice.

Avena

Un tazón de avena es una excelente manera de hacer que el tracto digestivo se mueva por la mañana. Una taza de avena te da la friolera de 16 gramos de fibra y hay muchas maneras de hacer avena para bajar de peso. Simplemente manténgase alejado de las cosas instantáneas en sobres, que generalmente están llenos de azúcar.

Recomendado
  • pérdida de peso: 15 secretos sobre tu celulitis

    15 secretos sobre tu celulitis

    Si bien se gastan miles de millones de dólares en todo el mundo cada año en una búsqueda para desterrar los bultos, protuberancias y hoyuelos que aparecen en nuestras partes más carnosas, no hay una solución única para todos cuando se trata de celulitis. Antes de comprar otra supuesta cura milagrosa, Ármate de conocimiento al descubrir estos 15 secretos sobre tu celulitis, ¡come esto, no eso! Y para
  • pérdida de peso: 30 consejos para perder peso de Jillian Michaels

    30 consejos para perder peso de Jillian Michaels

    Una mujer sabia con six-pack abs dijo una vez: “La transformación no es un evento futuro. Es una actividad presente ”. Esa mujer sabia era Jillian Michaels. Considere este artículo su libro de los secretos. Durante sus muchas temporadas como entrenadora de "amor rudo" en el reality de la NBC, The Biggest Loser, Michaels transformó innumerables cuerpos y, lo que es más importante, les dio a los participantes el conjunto de habilidades y el impulso para mantener el peso cuando las cámaras dejaron de rodar. . Y a l
  • pérdida de peso: Todo lo que necesitas para quemar grasa como Abel James

    Todo lo que necesitas para quemar grasa como Abel James

    Abel James, estrella de ABC Mi dieta es mejor que la tuya y creador de La dieta salvaje (un giro en el plan tradicional de Paleo) se toma en serio ayudar a las personas a perder peso y mantenerlo, sin importar lo agitados que sean sus horarios. El gurú de la dieta se asoció recientemente con Quarterly, un servicio de caja de suscripción impulsado por personas influyentes, para preparar una "Caja Biohack" con todos los productos que necesitará para mantenerse en forma y recortar independientemente de a dónde lo lleven sus viajes de verano. La
  • pérdida de peso: ¿Es el aceite de pescado la mejor forma de ayudar a perder peso?

    ¿Es el aceite de pescado la mejor forma de ayudar a perder peso?

    El aceite de pescado puede ayudarlo a obtener deliciosos mechones, reducir la inflamación, combatir la depresión y volverlo más inteligente, y ahora una nueva investigación sugiere que también puede ayudarlo a deshacerse de la grasa abdominal. En un estudio japonés reciente, dos grupos de ratones fueron alimentados con una dieta alta en grasas. Un g
  • pérdida de peso: Cómo estas personas perdieron más de 20 libras: rápido

    Cómo estas personas perdieron más de 20 libras: rápido

    La pérdida de peso es igual a las calorías consumidas menos calorías gastadas. Científicamente, debe ser simple: si quema más calorías de las que consume, perderá peso. Sin embargo, todos sabemos que se necesita una tonelada de autodisciplina, sacrificio, persistencia, sudor y, a veces, lágrimas solo para deslizarse en tus jeans ajustados o golpear esos dígitos mágicos. Mantener
  • pérdida de peso: 36 maneras fáciles de cortar más de 50 calorías

    36 maneras fáciles de cortar más de 50 calorías

    Si eres un fanático de Eat This, Not That !, sabes que la forma más clara de perder peso es reducir la cantidad de calorías que comes al día. Suena simple, ¿verdad? Puede ser. Pero simple no siempre significa fácil. Semana uno, lo estás haciendo bien, inspirado por la rápida pérdida de peso. Pero pa
  • pérdida de peso: Todo lo que necesitas saber sobre Allulose

    Todo lo que necesitas saber sobre Allulose

    Conozca a Allulose, el nuevo edulcorante reducido en calorías que está arrasando el mundo de los alimentos saludables. Vendida por Tate y Lyle, la compañía que creó el terrón de azúcar y Splenda, este nuevo descubrimiento dulce tiene el mismo sabor y textura que el azúcar, sin el extraño sabor que atormenta a tantas alternativas de azúcar hechas por el hombre. La razón
  • pérdida de peso: Qué beber antes de un entrenamiento para una pérdida de grasa óptima

    Qué beber antes de un entrenamiento para una pérdida de grasa óptima

    Mantenerse hidratado con abundante agua antes, durante y después de un entrenamiento es una obviedad. ¿Pero sabías que hay otras bebidas que puedes tomar antes de poner un pie en el gimnasio que pueden ayudarte a aprovechar al máximo tu sesión de sudor? Ya sea que estas bebidas estimulen sus músculos, equilibren sus electrolitos o le den un impulso de energía, no querrá salir de casa sin ellos. Esto s
  • pérdida de peso: Bacon y chocolate: la ciencia explica por qué no podemos obtener suficiente

    Bacon y chocolate: la ciencia explica por qué no podemos obtener suficiente

    Es por eso que es casi imposible olvidarse de Lay "¡Nadie puede comer solo uno!" campaña: nunca antes había tenido un lema tan verdadero. No importa qué tan preocupado por tu salud tengas o cuánta fuerza de voluntad crees que tienes, las probabilidades son buenas. Tendrás problemas para cortarte la cabeza después de abrir una bolsa de fichas, y no es tu culpa. Los h

La Elección Del Editor

Estás comiendo demasiado azúcar

El consumo excesivo de cosas dulces puede causar un aumento de peso y una gran cantidad de enfermedades que incluyen presión arterial alta, enfermedades del corazón y diabetes. Y, lo has adivinado, la mayoría de los estadounidenses están comiendo demasiado. La Organización Mundial de la Salud dice que para mantener una salud óptima, las personas no deben consumir más de 10 cucharaditas de azúcar al día, el promedio de los estadounidenses es tres veces esa cantidad. ¡Eso su